No Time Fit Breskens biedt een prachtige ruimte om je op de juiste manier te laten begeleiden. No Time Fit is opgericht in 2016 door Ruben Haverbeke. Het doel van No Time Fit is iedereen fitter en gezonder maken. No Time Fit heeft een programma ontwikkeld wat mensen in een minimale tijd toch fit kan krijgen. In slechts een half uur helpt No Time Fit helpt het u naar een gezonde en fitte levensstijl. Werken aan je nieuwe levensstijl kan in verschillende vormen als Personal Training, Personal duo training, Small Group training of Coaching op leefstijl.
Voor wie is No Time Fit Breskens?
No Time fit is een goede keuze wanneer je weinig tijd en een stok achter de deur nodig hebt. Bewegen is altijd goed en No Time fit helpt je om jouw doelstellingen te realiseren. Trainen bij No Time Fit is professioneel en met een gecertificeerde trainer, je je helpt jouw doelstelling te behalen. Wil je een persoonlijke aanpak die afgestemd word op jouw leven is No Time Fit de beste keuze die je helpt.
Waar No Time Fit Breskens?
Burgemeester van Zuijenstraat 102A, te Breskens.
Waarom No Time Fit Breskens?
De ruimte van No Time Fit Breskens ziet er professioneel stoer en huiselijk uit. Bij No Time Fit komt u niet enkel sporten maar ook voor een moment van bezinning. Het is gericht op personal coaching met een persoonsgerichte benadering. No Time Fit staat alles in het teken om je op een zo’n optimaal mogelijke manier je doelstelling te behalen.
Wanneer?
Bij No Time fit wordt er enkel gewerkt op afspraak. Deze afspraak biedt een stok achter de deur, ook op moeilijke momenten. De ruimte is geopend van maandag t/m donderdag van 08.00u – 22.00u, vrijdag van 08.00u – 18u00u en zaterdag ochtend van 08.00u – 12.00u.
Hoe?
No Time Fit werkt op een professionele manier en een gepersonaliseerde aanpak die het best past bij ieder individu. Er wordt gewerkt met verschillende apps gewerkt om te bewegen en resultaten bij te houden en de voeding. Met een geïndividualiseerde aanpak gaat No Time Fit u helpen bij het behalen van uw doelstelling. Er wordt 1x per week een half uur getraind en wordt u gecoacht. Wat ging er goed? Wat ging er minder? Hoe gaan we dingen veranderen? etc.
In de gemeente Sluis bieden we het GLI programma CooL aan. GLI staat voor Gecombineerde Leefstijlinterventie en CooL voor Coaching op Leefstijl. Het programma houdt in dat je met een HBO opgeleide Leefstijlcoach aan de slag gaat om kleine veranderingen in je Leefstijl aan te brengen die voor jou vol te houden zijn. Bij dit programma staat alles in het teken van volhouden, omdat dat in de praktijk het lastigste blijkt. Vaak vallen we terug in oude gewoonten als het even druk is of als er even teveel andere zaken rond je heen spelen.
Welke onderwerpen komen er in het GLI programma aan bod? Je moet denken aan bewegen, voeding, slaap, stress, mindset, doelen stellen en ook het omgaan met de overvloed aan prikkels die deze tijd met zich meebrengt. Het coachingsgedeelte wordt volledig vergoed vanuit de zorgverzekering mits je voldoet aan de volgende criteria:
BMI > 30. Je BMI kun je uitrekenen door je gewicht tweemaal te delen door je lengte.
BMI > 25 met een chronische aandoening. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld: diabetes, hart- en vaatziekten, artrose, reuma, COPD of een hoog cholesterol.
Meer informatie over dit programma kun je vinden via de volgende link: https://lp.notimefit.nl/coaching-op-leefstijl-algemeen/?_ga=2.34445473.1670213534.1580815152-1362268112.1560880541
Op zoek naar een GLI coach in de gemeente Sluis? Dan kunt u even bellen naar 0623981319 of mailen naar info@notimefit.nl.
Wat doet een GLI coach? Een GLI coach helpt je kleine veranderingen in leefstijl te maken die voor jou vol te houden zijn. Onderwerpen die aan bod kunnen komen zijn: beweging, voeding, slaap, stress, ademhaling, multitasken, doelen stellen en mindset. Uiteraard wordt er vooral aandacht besteed aan de gebieden die aansluiten op je doelen.
Wanneer wordt het programma vergoed?
Je BMI is boven de 30. Je kan dit uitrekenen met de volgende formule: Gewicht / lengte / lengte = BMI
Je hebt een chronische aandoening én een BMI boven de 25. Bijvoorbeeld diabetes, hart- en vaatziekten, hoog cholesterol, copd, artrose of reuma.
Wat wordt en precies vergoed? De coaching. Alle individuele gesprekken én de groepsbijeenkomsten. Sporten wordt dus niet vergoed, maar hoeft ook niet meer te kosten dan 20 euro per maand en is dan éénmaal per week een half uur onder begeleiding in een groep met maximaal 6 personen. Je kan dan sporten samen met andere deelnemers aan het programma. Het groepsgevoel is hierbij ook een belangrijke factor. De beweegprogramma’s zijn te volgen in Breskens, Oostburg of Sluis. Uw Leefstijlcoach is Ruben Haverbeke. De beweegprogramma’s worden gegeven door de teams van No Time Fit in Breskens en Sluis. Het team van Bodyline verzorgt de trainingen in in Oostburg.
Meer weten of het GLI programma? Kijk dan even op de volgende link: https://lp.notimefit.nl/coaching-op-leefstijl-algemeen/?_ga=2.71663379.1670213534.1580815152-1362268112.1560880541
Wat is emotioneel eetgedrag? Psychische problemen kunnen vaak aanleiding zijn van minder gezond eetgedrag. Voedsel wordt gebruikt om problemen als het ware ‘weg’ te eten. Een te hoog lichaamsgewicht is dan eigenlijk het gevolg van situaties die men niet in de hand heeft.
Negatieve emoties
Zo kan afwijkend eetgedrag het gevolg zijn van negatieve emoties zoals stress, woede, verdriet of verveling. Maar vaak ook onderliggende verdrongen problemen, uit de vroege jeugd kunnen aanleiding zijn. Vaak kan men zich hier niets meer van herinneren. In het gedrag is het vaak te herkennen aan een gevoel van minderwaardigheid en verlegenheid door een gebrek aan zelfvertrouwen.
Maar slechte ervaringen in de jeugd hoeven lang niet altijd oorzaak te zijn van emotioneel eten. Ook conflicten. Bijvoorbeeld een ruzie of problemen met de partner of op het werk kunnen een oorzaak zijn van afwijkend eetgedrag. Eten kan de zorgen voor heel even naar de achtergrond laten verdwijnen. Het kan dus verleidelijk zijn om bij stress, ruzies, spanningen of onvrede iets lekkers te eten, om de aandacht te verleggen.
Aangeleerd gedrag
Het eten bij emoties is aangeleerd gedrag. Het kan bijvoorbeeld ontstaan zijn doordat je ouders vroeger een snoepje gaven als je verdrietig was of als ze geen tijd voor je hadden. Je leert daardoor dat snoepen helpt om je weer beter te voelen, terwijl dat in werkelijk niet echt zo is. Snoepen zorgt er maar heel even voor dat je je beter voelt en daarna voel je je over het algemeen juist slecht. Bijvoorbeeld doordat je daarna een schuldgevoel of misselijkheid ervaart. Ook is het natuurlijk een ongezonde gewoonte en werkt het overgewicht in de hand.
Bewustwording is het sleutelwoord
De echte oplossing voor gewichtsproblemen als gevolg van een psychische oorzaak ligt in eerste instantie bij de bewustwording dat het eetgedrag een gevolg is van negatieve emoties en vervolgens de wil om het te veranderen. Pas als je je hiervan bewust bent, zul je in staat zijn om de onderliggende problematiek, al dan niet met professionele hulp, op te lossen. De oplossing van een dergelijk probleem komt natuurlijk niet van de ene op de andere dag. Maar is vaak een langdurig proces.
Wat kun je doen?
Het is niet altijd nodig om professionele hulp te zoeken bij het oplossen of onder controle krijgen van een emotioneel eetprobleem. Alleen bewustwording en de wil om er iets aan te veranderen kunnen al genoeg zijn. Voldoende wilskracht is bij de meeste afslankers al aanwezig.
Ga na of je emotioneel eetgedrag vertoont. De eerst volgende keer dat je de koelkast, snoepkast of -la opentrekt, probeer dan heel bewust te voelen of je echt honger hebt, of dat je afleiding zoekt. Heb je op dat moment ook trek in een rauwe wortel? Dán heb je waarschijnlijk echt trek. Kies voor gezonde voeding die verzadigd, zoals rauwkost, fruit of magere zuivel met muesli (zonder suiker). Zo niet, dan kun je beter iets gaan doen om je af te leiden, zoals wandelen (met de hond), een tijdschrift of boek lezen, huishoudelijk werk of een hobby.
Zin en onzin van koolhydraten – Diabetes. Vroeger mocht je, als je suikerziekte had, geen suiker gebruiken. Tegenwoordig mag dat wel en wordt de hoeveelheid medicatie aangepast op de inname ervan. Suiker is een koolhydraat, maar niet alle koolhydraten zijn suiker. Of een koolhydraat suiker genoemd wordt, heeft te maken met de moleculaire structuur ervan; complexe koolhydraten worden ook wel ‘zetmeel’ genoemd en eenvoudige koolhydraten ‘suiker(s)’. Als we het in de volksmond hebben over suiker, bedoelen we meestal de suiker uit de suikerpot of de toegevoegde suiker aan producten zoals frisdrank en snoep. Om het nog ingewikkelder te maken wordt suiker op verpakkingen ook wel glucose/ sacharose/ sucrose, fructose (fruitsuiker), maltose (in bier) of lactose (melksuiker) genoemd. Je kunt als diabeet alle soorten suikers gebruiken, mits je de medicatie goed afstelt. Toch is het voor je lichaam een goed idee om je inname van suikers zoveel mogelijk te beperken.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn noodzakelijk als brandstof voor het lichaam. De sóórt koolhydraten heeft invloed op de levering van belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en zink, het verzadigingsgevoel en daarmee de energie-inname. Koolhydraten die deze voedingsstoffen vrijwel helemaal niet leveren en zorgen voor een korte energiekick gevolgd door een energiedip zijn bijvoorbeeld snoep, koek, wit brood met zoet beleg, krentenbollen, witte rijst, witte pasta, frisdranken en alcoholische dranken. Gezondere koolhydraatbronnen die meer vezels en voedingsstoffen bevatten en langduriger energie geven zijn peulvruchten, fruit, volkoren producten, zuivel, muesli en groenten.
Fructose
Fructose is een koolhydraat dat van nature voornamelijk voorkomt in fruit en honing. In die vorm is het een gezonde koolhydraatvorm. Tegenwoordig wordt het veel gebruikt in allerlei fabrieksproducten zoals frisdrank, snoep, koek, ijs, muesli, sommige maaltijdvervangende producten, soepen, sauzen en dressings. Deze fructose wordt gehaald uit maïs. Het wordt op de verpakking aangegeven als ‘fructose’, ‘fructosestroop’, ‘fructosesiroop’ of ‘high fructose corn syrup’. Fructose is een van de weinige suikers die géén snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Maar fructose verzadigt minder dan andere koolhydraten. Een portie schepijs bijvoorbeeld, gezoet met fructose(siroop) verzadigt nauwelijks.
Dit betekent dat je over de gehele dag geneigd bent méér te gaan eten. Ook de lever heeft meer moeite met een overschot aan fructose dan met een overschot aan andere suikers. De reden dat het lichaam minder goed om kan gaan met grote hoeveelheden fructose is dat het er oorspronkelijk nooit mee te maken heeft gehad. Als je de hele dag alleen maar fruit zou eten zou de fructose inname maar een paar gram zijn. In de meeste Westerse landen krijgt men tegenwoordig 50 gram binnen. Het is dus goed om etiketten te lezen en vooral te kiezen voor natuurlijke, minimaal bewerkte producten.
Praktische tips
– Gebruik geen of zo min mogelijk suiker en suikerbevattende producten. Kijk dan op het etiket bij ‘Ingrediënten’, en niet bij ‘Voedingswaarde’, want daar staat vrijwel altijd het woord ‘suikers’, maar dat zegt niets over de bron van de suikers. Hoe meer vooraan het woord ‘suiker’ staat bij de ingrediëntenlijst, hoe meer ervan in het product zit.
– Suiker op het etiket kan ook anders genoemd worden, zoals: glucose, glucosestroop, sucrose, dextrose, sacharose, druivensuiker, invertsuiker, rietsuiker, melasse(stroop).
– Kies als zoetmiddel bij voorkeur voor diksap, appel-, dadel- of agavesiroop, ahornsiroop, oersuiker, kokosbloesemsuiker of stevia. Deze bevatten nog vitamines en mineralen die nodig zijn voor de omzetting in energie.
– Kies voor volkoren producten in plaats van witte: volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren granen.
Bewegen en gezondheid. Waarom bewegen zo goed is voor je gezondheid?
Waarom bewegen zo goed is voor je gezondheid? Zie hieronder voor welke lichamelijke klachten of ziekten het al zo veel beter is om dagelijks te bewegen.
Beweeg voor je gezondheid
Lichaamsbeweging heeft veel positieve effecten op de gezondheid. De kans op welvaartsziekten wordt al effectief verminderd met dagelijks 30 minuten bewegen (bijv. stevig doorwandelen of fietsen) op minimaal vijf dagen per week. Hieronder lees je meer over de voordelen van dat doen waar ons lichaam voor gemaakt is: bewegen.
Kleinere kans op overgewicht Onze energie wordt geleverd door voedsel. Als je meer energie (calorieën) inneemt dan verbruikt, worden deze opgeslagen als vetmassa. Als je meer verbruikt dan inneemt, dan kan je deze opgeslagen vetdepots weer laten slinken. Door te bewegen verbruik je calorieën.
Bloeddruk
Doordat tijdens het bewegen de bloedvaten meer open gaan staan, wordt het bloed over een groter oppervlak verspreid, waardoor de bloeddruk daalt. Ook worden door regelmatig sporten meer bloedvaten aangemaakt, waardoor het bloed zich over een groter oppervlak kan verdelen. Deze effecten zijn het grootst bij duursporten. Heb je een hoge bloeddruk, win dan eerst advies in bij je arts, voordat je start met sporten.
Gunstiger cholesterol verhouding
Een hoog LDL-cholesterol gehalte vergroot de kans op hart- en vaatziekten. LDL cholesterol vervoert vet naar de weefsels en spieren toe. Dit kan de vaatwanden beschadigen en in een later stadium dicht laten slibben. Tijdens en na regelmatig bewegen stijgt het HDL cholesterol in het bloed. HDL schraapt als het ware vetplekken van de vaatwand af en breekt de vetplekken af, waardoor het bloedvat veel minder snel kan dichtslibben.
Het verkleint de kans op diabetes. Mensen die te zwaar zijn hebben meer kans op het ontwikkelen van diabetes, omdat zij minder goed in staat zijn om suikers uit het bloed, op te nemen in de cel. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat suikers worden opgenomen door de cellen. Op een gegeven moment kan het lichaam niet genoeg insuline meer maken en stijgt het suikergehalte in het bloed. Mensen met diabetes ontwikkelen eerder hart- en vaat ziekten. Door te sporten wordt de kans op diabetes verkleind. Hoe intensiever je beweegt, des te groter het effect.
Het verkleint de kans op de ontwikkeling van osteoporose Regelmatige schokken op de botten doet de botten sterker worden. Sporten (krachttraining, stevig doorwandelen, cardiotraining) waarbij botten zwaarder worden belast, maken ze sterker.
Het vermindert de kans op depressies
Hersencellen ontwikkelen zich door fysieke training. Een gebied in de hersenen dat leerprocessen en het geheugen stimuleert groeit bij lichaamsbeweging. Dit gebied krimpt bij mensen met een depressie, en het groeit als mensen antidepressiva krijgen. Daarom is de werking van antidepressiva vergelijkbaar met lichaamsbeweging, maar dan zonder de negatieve bijwerkingen.
Het vermindert de kans op darmkanker De kans op darmkanker is bij regelmatige lichamelijke activiteit 35% minder dan bij inactiviteit. Lichamelijke activiteit stimuleert de darmbewegingen, waardoor de darminhoud niet te lang op één plaats blijft zitten. Darminhoud dat langdurig op een plek zit en/of ophoopt kan de darmwand irriteren wat uiteindelijk darmkanker tot gevolg kan hebben.
Hoe ga je gezond uit eten? Gezond uit eten gaan is het net iets lastiger dan thuis gezond eten. Hoe beperk je dan toch de schade?
Hoe ga je dan gezond uit eten?
Een enkele keer een copieuze maaltijd kan geen kwaad. Zolang je daarna de gezonde draad weer oppakt is er niets aan de hand.
Bij regelmatig restaurantbezoek, kan de keuze van het menu veel uitmaken in het wel of niet slagen van een afslankpoging.
Ook in een restaurant is het goed mogelijk een gezonde, lichte maaltijd te gebruiken. Kies bij voorkeur alleen een hoofdgerecht. Wil je toch een voorgerecht? Dan zijn de beste opties een heldere bouillon, een salade met yoghurtdressing of carpaccio. Stokbrood met kruidenboter, garnalencocktails en dikke soepen zijn voorbeelden van minder goede keuzes.
Probeer bij een hoofdgerecht met saus deze er apart bij te laten serveren en met mate te gebruiken. Vlees, vis, wild of gevogelte kan het beste gegrild, gepocheerd of gestoofd zijn. De soort vlees of vis het liefst mager (zie voedingsvariatielijst.) Daarnaast zo min mogelijk gebakken aardappeltjes, frietjes, (witte) sausen, vette slaatjes en andere bijgerechten. Neem zoveel mogelijk groenten.
Bij de pizzeria scheelt het als de hoeveelheid kaas en/of salami wordt beperkt. Deze bevatten vaak meer calorieën dan de hele pizza.
Maak van een dessert geen gewoonte. Neem je toch een dessert? Kies dan voor vers fruit, sorbetijs zonder slagroom of een kop koffie of thee. Met Irish coffee als uitzondering, deze koffievariant bevat 340 calorieën per glas!
Tenslotte is het belangrijk om matig te zijn met frisdrank en alcohol. Deze bevatten veel calorieën, die niet goed verzadigen.
Vakantie
Op vakantie is het vaak niet prettig en ook moeilijk haalbaar om je aan een strak voedingsschema te houden. Op vakantie kun je je best wel even ontspannen, maar bedenk dat alle aangekomen kilo’s er na de vakantie weer met veel meer moeite vanaf gaan…
Buffetten waarbij onbeperkt kan worden opgeschept kunnen voor grote verleiding zorgen. Dan is zelfbeheersing in dit geval makkelijker op te brengen als je vooraf enkele glazen water drinkt en begint met een bord vol salade of andere groenten.
Voedingsadvies bij training- Eten voor of na een training
Om een training goed uit te kunnen voeren heb je voldoende brandstof nodig. Om te herstellen na een training heb je voldoende bouwstoffen nodig. De timing van de voeding rondom een training verdient aandacht om het optimale resultaat uit je training te kunnen halen. Eten voor of na een training is dan ook zeer zeker belangrijk onderdeel. Vandaar dat we altijd voedingsadvies bij training geven.
Wat is je doel?
Afhankelijk van je doelstelling en moment van training kun je ervoor kiezen om voor de training iets te eten. Is het doel van de training fitter of beter worden? Dan is het een goed idee om voor de training iets te eten. Om voldoende energie te hebben om de training goed uit te kunnen voeren. Een goed moment om iets te eten is tussen 1 en 3 uur voor aanvang van de training. Dan zijn de voedingsstoffen voor een groot deel de maag gepasseerd, deels opgenomen en heb je er wel profijt, maar geen last van tijdens de training.
Binnen een uur na de training is het goed om een tussendoortje te gebruiken, zoals een stuk fruit (vers of gedroogd), een cracker of rijstwafel met beleg of een schaaltje zuivel met muesli. Dan worden verbruikte voedingsstoffen aangevuld, en kunnen de spieren zich beter herstellen en opbouwen.
Wanneer de doelstelling van de training is om vetmassa te verliezen, dan is de maaltijd vóór de training van minder belang. Het kan juist een goede oefening zijn voor het lichaam om een training uit te voeren op een nuchtere maag, bijvoorbeeld voor het ontbijt. Op die manier went het lichaam eraan om inspanning te leveren zonder dat er direct veel brandstoffen beschikbaar zijn. In het begin kan dat lastig zijn. Begin dus niet te intensief en houd de training kort (half uurtje). Na een tijdje zul je merken dat het makkelijker gaat en dat je de duur kunt uitbouwen.
Een kop koffie voor de training kan een goed idee zijn. De cafeïne maakt je lichtelijk opgewekt en alert en kan de vetverbranding ondersteunen.
Sportvoeding
Laat je niet verleiden tot het gebruik van sportdranken en repen. Deze zijn soms bruikbaar tijdens wedstrijden, maar zeker niet nodig bij trainingen van 1 tot 1,5 uur. Bij een training van 1,5 uur of langer kun je ervoor kiezen sportvoeding te gebruiken, maar dat hoeft meestal niet. Vruchtensappen, muesli- of fruitreepjes, brood en (gedroogd)fruit zijn dan prima.
We willen het allemaal wel; continu gelukkig zijn. Maar wat is het ABC van geluk?
Iemands welbevinden bestaat uit een verstandelijk en een emotioneel deel. Tevredenheid is een verstandelijk deel en beantwoord vragen of het leven verloopt zoals gewenst en of je het heel anders opnieuw zou doen als je de kans kreeg. Bij geluk spreken we voornamelijk over het gevoelsleven, de balans van positieve en negatieve emoties. Tevredenheid en geluk vormen samen welbevinden. Nederlanders blijken het gelukkigste volk in Europa. Welgeteld 83 procent gaf aan gelukkig te voelen of hebben gevoeld, tegenover bijvoorbeeld 48 procent van de Italianen. En met een waardering van 7,6 scoren we een dikke voldoende en hebben geen reden tot klagen. Toch zijn sommige mensen veel gelukkiger dan anderen? Hoe kan dat? Onderzoekers komen tot een verrassende conclusie: geluk ontstaat niet door liefde of plezier, maar door voldoening.
Het ABC van het gelukkig zijn…
De taal van het geluk bestaat slechts uit drie letters. Het gaat dan om Autonomie, de vrijheid om keuzes te maken, Binding, het verbonden voelen met anderen en de Competentie, ergens goed in zijn. Vooral de B lijkt belangrijk en het hebben van vriendschappen en goede relaties met je familie, zorgt voor een groter gevoel van geluk. Autonomie en competentie vinden we terug in het begrip Flow. Flow is een bijna trance-achtige toestand waarbij de tijd vliegt. Tijdens deze toestand hoef je niet gelukkig te zijn, maar het gevoel van geluk komt daarna. Gelukkige mensen zitten vaker in deze flow. Om in de flow te komen moet de activiteit die je uitvoert aan bepaalde voorwaarden voldoen:
1. De activiteit moet een uitdaging voor je zijn
2. Je moet de activiteit wel onder controle hebben
3. Je moet snel weten of je het goed doet: resultaat zien
Als de activiteit aan deze voorwaarden voldoet, dan is de kans het grootst dat je in de flow komt. Zonder de eerste voorwaarde is er geen prikkel en dus geen verandering. Als je de activiteit niet onder controle hebt, voorwaarde 2, dan ontstaat er stress. Een uitdaging waar je geen controle over hebt, is geen uitdaging meer, maar een probleem. Positief denken zal je dan niet redden. Succes motiveert en daarom moet je resultaat van je werk kunnen zien. Terugslag is geen probleem, maar er moet dan wel weer snel feedback zijn van een succesje om in de flow te blijven.
Bijvoorbeeld: je schildert een schilderij van een landschap. Het is moeilijk om de details goed op het doek te krijgen, maar het lukt je wel. Je ziet direct het resultaat van je werk.
Doelen stellen
Verder draagt het stellen van doelen bij aan het geluksgevoel. Deze doelen hoeven niet groot te zijn, ze hoeven niet eens per sé gehaald te worden, zolang je ze voor jezelf maar benoemt je voorneemt om ze te behalen. Het bedenken van een doel op zich kan erg plezierig zijn en een gevoel van autonomie (A) geven. Zingeving leidt tot het hebben van een doel. Het behalen van een doel draagt bij aan voldoening en gevoel van competentie (C). Het samen met iemand anders behalen van een doel versterkt bovendien de relatie; binding (B).
Hoe kun je maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd?
De maatschappij wordt steeds sneller en we krijgen steeds minder tijd. Ook steeds minder tijd om genoeg te bewegen. Daarom wordt het steeds interessanter om te kijken hoe we maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd. Onder minimale trainingstijd voor krachttraining verstaan we voor het gemak even trainingen van 12 tot 20 minuten per week. Om structuur aan te brengen in het verhaal maken we gebruik van piramides van Eric Helms. Deze piramides geven een goed beeld van het belang van verschillende factoren op het maximaliseren van resultaat. De eerste piramide geeft aan welke factoren van invloed zijn op je resultaat. Dat zijn training, voeding en rust. De verhouding, waarin deze factoren van invloed zijn, is per doelstelling verschillend. Tot zover niets nieuws.
Om te achterhalen wat de minimale trainingsfrequentie is waarmee krachttoename bereikt kan worden kijken we naar het artikel “Strength Training Frequency” wat Paul Ingraham in 2010 schreef en in december 2016 opnieuw geupdate is. Hij concludeert op basis van 30 onderzoeken naar krachttrainingsfrequentie het volgende: “Meer trainen is beter, maar niet veel beter. Minder is meer dan genoeg.” Dit advies geldt uiteraard niet voor bodybuilders of topsporters.
De factoren die van invloed zijn op krachttoename
1. De factor rust
Maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd
Over de factor rust kunnen we relatief kort zijn. Wanneer je één keer per week 12-20 minuten traint rust je namelijk altijd lang genoeg tussen je trainingen. Bij deze trainingsfrequentie is wél van belang dat je niet te lang rust. Één week niet trainen heeft gemiddeld gezien tot gevolg dat je precies twee weken stil blijft staan in je ontwikkeling. Sommige mensen gaan zelfs al achteruit als ze een week training overslaan.
Daarnaast is het natuurlijk nog steeds van belang om gedurende de week voldoende nachtrust te genieten. Uitgeslapen op je training verschijnen is van belang voor je prestatie tijdens de training. Genoeg nachtrust na je training verbetert herstel en spieropbouw.
2. De factor training
Maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd
Om ook structuur in het trainingsverhaal aan de brengen pakken we de krachtpiramide van Eric Helms erbij. Welke factoren, in volgorde van belangrijkheid, hebben we geen invloed op bij minimale trainingstijd?
Volume: Om per spiergroep meerdere sets te kunnen doen moeten we veel tijd investeren. Aangezien we 12-20 minuten per week trainen hebben we geen tijd om veel volume te draaien.
Frequentie: We trainen maar één keer per week, waardoor de trainingsfrequentie altijd één keer per week is.
Rust: Oftewel, optimale rust tussen de verschillende oefeningen. Hier hebben we beperkte invloed op. In het geval van beperkte trainingstijd wil je zo snel mogelijk naar de volgende oefening. Het is echter onverstandig om iemand met een hartslag tegen maximaal aan meteen door te laten gaan met de volgende oefening.
Welke factoren, in volgorde van belangrijkheid hebben we wel invloed op?
Consequent trainen
Intensiteit
Progressief trainen
Keuze van de oefeningen
Consequent trainen
Dit is de allerbelangrijkste factor om resultaat te halen. Drie maanden hard trainen heeft weinig nut als je daarna drie maanden stopt. Consequent blijven trainen is daarom de allerbelangrijkste factor. Bij de factor rust kon je al lezen wat het gevolg is als je één week niet traint. Om progressie te blijven maken dien je dus minimaal elke week één keer krachttraining te doen.
Intensiteit
Hoe verder je bij een oefening de verzuring in gaat, hoe effectiever de oefening. De op één na belangrijkste factor om sterker te worden óf om spiergroei te krijgen is hoe goed je in staat bent om de grenzen van wat je kunt op te zoeken. Althans de op één na belangrijkste factor waar je bij minimale trainingsarbeid invloed op hebt.
Trainen tot spierfalen is een methode waarbij een oefening uitgevoerd wordt totdat er geen (volledige) herhaling meer mogelijk is. Deze methode geeft veel stress op je lichaam, waardoor je voorzichtig moet zijn met deze methode. Je zou de volgende richtlijnen moeten hanteren:
Trainen tot spierfalen is anabolisch (spieropbouwend) wanneer het niet te vaak ingezet wordt, maar katabolisch (spierafbrekend) als het te vaak ingezet wordt.
Trainen tot spierfalen moet je niet meerdere sets doen voor dezelfde spiergroep. All
een in je laatste set.
Train niet tot spierfalen als je niet 100% fit bent.
Bij trainen tot spierfalen moet je je lichaam wat extra rust gunnen voor je opnieuw kunt gaan trainen (normaal 48-72 uur).
Progressief trainen
Kort gezegd wil progressief trainen zeggen dat elke volgende training steeds weer iets zwaarder zou moeten worden. Je moet het lichaam blijven uitdagen om het optimaal te prikkelen om sterker te worden. Doe je dat niet? Dan zal dat ten koste gaan van je vooruitgang.
Keuze van de oefeningen
Om het maximale te halen uit minimale tijd wil je elke oefening zoveel mogelijk spiervezels aanspreken. Dat doe je door compound oefeningen te doen. Compound oefeningen zijn oefeningen die over meerdere gewrichten lopen, waardoor je meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen. Indien je blessurevrij bent zou je de volgende oefeningen kunnen gebruiken. Het is aan te raden om de uitvoering van de oefeningen te laten controleren door een expert. Wanneer het doel van je klant “fitter worden met minimale tijdsinvestering is” dan bestaat een training meestal uit een oefening waarbij je moet: kniebuigen, heupstrekken, duwen, trekken en voorwaarts moet bewegen. Hierbij, zowel voor beginners als gevorderden, een tijdsefficiënte training.
Beginnerstraining
Squat – Kniebuigen
Deadlift – Heupstrekken
Bench Press – Duwen
Row pulley machine – Trekken
Forward push prowler – Voorwaarts bewegen en duwen
Shoulder press Squat – Duwen en kniebuigen
Gevorderde training
Power clean en press – Heupstrekken, kniebuigen, trekken en duwen
Forward Push Prowler – Voorwaarts bewegen en duwen
Burpee Pushup – Kniebuigen en duwen
Deadlift – Heupstrekken
Push up Row – Duwen en trekken
Squat Row – Kniebuigen en trekken
3. De factor voeding – Een optimaal voedingspatroon
Maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd
Een gezond voedingspatroon kost weinig tijd en is essentieël voor het maximaliseren van resultaat. Om ook hierin structuur aan te brengen pakken we de voedingspiramide van Helms erbij. In de eerste plaats is het belangrijk om het aantal kilocaloreën te eten dat aansluit bij je doelstelling. Dat zorgt ervoor dat je een gezond gewicht kunt bereiken of handhaven. In volgorde van belangrijkheid komt daarna: gevarieerd eten met een juiste verhouding van hoogwaardige koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zodat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnen krijgt om optimaal te kunnen functioneren. Als de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten in orde is dan zijn je macronutriënten in orde. Voldoende eiwitten zorgen onder andere optimaal spierherstel en optimale spieropbouw. Haal je die macronutriëntien zoveel mogelijk uit hoogwaardige producten? Dan zijn je micronutriënten hoogstwaarschijnlijk ook redelijk in orde.
Maaltijd timing en supplementen volgen daarna pas in volgorde van belangrijkheid. Moet je direct na je training dan niet een eiwitshake nemen voor optimaal resultaat? Het klopt dat je na je training een verhoogde eiwitsynthese hebt. Je voeding wordt dan beter gebruikt om spieren op te bouwen. Toch wordt er over het effect van het de verhoogde eiwitsynthese (anabolic window) op spiergroei momenteel nog volop over gediscussieerd (Schoenfeld, 2013). Het kan geen kwaad om meteen een eiwitshake te nemen. De onderzoeken tonen echter aan dat een gezond voedingspatroon met je juiste verhouding tussen hoogwaardige koolhydraten, eiwitten en vetten zeer belangrijk is voor spieropbouw. Dat kan van een eiwitshake na de training op dit moment (nog) niet gezegd worden. Een eiwitshake na je training kan natuurlijk ook gewoon bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Wanneer je voedingspatroon gezond is zul je optimaal functioneren en dus ook je spieropbouw optimaliseren.
Succes met maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd!
Referenties
Paul Ingraham. (2010). Strength Training Frequency. Painscience.com: Vancouver, Canada.
Eric Helms et al. (2015). The muscle and strength training pyramid.
Schoenfeld et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.
Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM.Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS One. 2012; 7(7): e40621.
Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
Knutsen, K.L. et al. The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Sleep med rev. 2007 Jun: 11(3): 163-178.
Mah. C.D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1; 34(7): 943–950.
Gonzalez-Gross, M. Nutrition in the sport practice: adaptation of the food guide pyramid to the characteristics of athletes diet. Arch Latinoam Nutr. 2001 Dec;51(4):321-31.
Auteur
Ruben Haverbeke – Personal trainer, voedingsdeskundige en coach bij No Time Fit.
