Categorie: Voeding

Wil je in gewicht aankomen? Dan is het essentieel om meer energie binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit kun je doen door je maaltijden energierijker te maken, zonder dat je jezelf forceert om grote hoeveelheden te eten. Hieronder een aantal praktische tips:

Tips voor energierijke voeding:
✅ Kies voor volle producten – vervang magere varianten door halfvolle of volle alternatieven. Denk aan volle melk, yoghurt en kwark.
✅ Ga voor volle kaas – kies kaassoorten met een hoger vetpercentage, zoals 48+ kaas, voor extra calorieën.
✅ Maak eten aantrekkelijk – rooster je boterhammen, maak tosti’s of panini’s. Dit maakt brood smakelijker en kan helpen om meer te eten.
✅ Drink calorierijke dranken – vruchtensappen en smoothies bevatten relatief veel energie en zijn makkelijk te consumeren.
✅ Beleg royaal – dubbel belegde boterhammen met bijvoorbeeld pindakaas en banaan of kaas en avocado zorgen voor extra calorieën.
✅ Gebruik sauzen en jus – voeg jus of saus toe aan je maaltijden om de energiedichtheid te verhogen.
✅ Verrijk je maaltijden – gebruik kookroom, boter of olie bij de bereiding van warme gerechten.
✅ Verdeel je maaltijden – heb je moeite met grote porties? Eet je hoofdmaaltijd in twee delen om het makkelijker te maken.
✅ Eet wat je lekker vindt – voedingsmiddelen die je niet lekker vindt, kunnen je eetlust verminderen. Kies voor eten waar je van geniet.
✅ Stimuleer je eetlust – friszure producten zoals een glas vruchtensap, een stukje appel, augurk of tomaat voor de maaltijd kunnen helpen om je eetlust op te wekken.

Aan de slag
Probeer de komende week dagelijks minstens drie van deze tips toe te passen en houd je vooruitgang bij. Noteer je gewicht, energiepeil en eventuele veranderingen in je eetlust. Wat werkt goed voor jou? Wat kun je nog aanpassen om je doelen makkelijker te bereiken? Succes!

Bewust eten begint al voordat je een hap in je mond stopt. Het draait om bewuste keuzes maken bij het kopen, bereiden en consumeren van voeding. Door aandacht te schenken aan deze stappen, kun je niet alleen gezonder eten, maar ook meer genieten van je maaltijden.

Bewust kopen
Een bewuste eetstijl begint in de supermarkt of op de markt. Wat stop je in je mandje en waarom? Het klakkeloos kopen van producten met gezondheidsclaims is niet per se een bewuste keuze. Bewust kiezen betekent dat je de eigenschappen van producten kent en de voordelen en nadelen tegen elkaar afweegt. Deze voordelen kunnen variëren:
• Gezondheid: vers, onbewerkt en vol voedingsstoffen.
• Duurzaamheid: regionale producten verminderen de milieubelasting.
• Ethisch: biologische producten vermijden dierenleed en schadelijke bestrijdingsmiddelen.
• Smaak: versheid draagt bij aan een rijke smaakbeleving.
• Praktisch: sommige voedingsmiddelen zijn snel te bereiden of lang houdbaar.
• Kosten: seizoen producten zijn vaak voordeliger.

Een bewuste keuze maken betekent dat je je bewust bent van wat je koopt en waarom. Heb je bijvoorbeeld een bepaald gezondheidsdoel, zoals afvallen of spieropbouw? Dan houd je daar rekening mee bij het selecteren van producten.

Bewust eten
Wanneer je de boodschappen in huis hebt, begint de volgende fase: het bereiden en consumeren van je maaltijd. Dit vraagt om aandacht en geduld. Hier zijn enkele richtlijnen om bewuster te eten:
• Creëer een rustige eetsfeer: zet de televisie uit, leg je telefoon weg en neem plaats aan tafel.
• Gebruik al je zintuigen: kijk naar je bord, ruik je eten en proef bewust de verschillende smaken.
• Eet langzaam: kauw goed en neem kleine happen. Dit helpt je spijsvertering en geeft je lichaam de tijd om een verzadigingsgevoel te ontwikkelen.
• Voel wat voeding met je doet: welke structuren voel je? Knapperig, zacht, dik, glad? Hoe reageert je lichaam? Voel je je energiek, verzadigd of juist loom?

Een leuke manier om dit te oefenen is om te eten alsof je in een luxe restaurant zit. Neem kleine hapjes, geniet van elke smaak en eet met aandacht. Dit helpt je niet alleen om beter te proeven, maar ook om op tijd te herkennen wanneer je genoeg hebt gegeten.

Opdracht: eet bewust deze week
Neem de komende week bewust de tijd om met aandacht te eten. Plan minstens drie maaltijden in waarin je echt focust op je eten. Zet de televisie uit, leg je telefoon weg en observeer je voedsel met al je zintuigen. Welke smaken proef je? Hoe voelt de textuur? Geniet je meer van je maaltijd? Noteer je ervaringen en kijk of je verschil merkt in je eetbeleving en verzadiging. Bewust eten is een vaardigheid die je kunt trainen, en hoe vaker je het doet, hoe natuurlijker het wordt!

Net als vitaminen zijn de meeste mineralen essentieel voor ons lichaam. Dit betekent dat we ze niet zelf kunnen aanmaken en ze via onze voeding moeten binnenkrijgen. Mineralen spelen een belangrijke rol in talloze lichaamsprocessen, zoals het functioneren van onze stofwisseling en het vormen van bouwstoffen voor het lichaam.

Hoewel mineralen in kleine hoeveelheden voorkomen in ons voedsel, variëren onze dagelijkse behoeften sterk. Sommige mineralen, zoals calcium, hebben we in grammen nodig, terwijl we andere, zoals kobalt, in microgrammen nodig hebben. Wanneer mineralen in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn, noemen we ze spoorelementen.

Belangrijke mineralen en hun functies
Calcium
Dagelijkse behoefte: minimaal 1000 mg
Bronnen: melk, kaas, broccoli, boerenkool, sesamzaad, noten, oesters, sojaproducten, bonen.
Functie: Vorming van botten, spiercontractie, bloedstolling, hartritme en een rustgevend effect.
Gevolgen van tekort: Hartkloppingen, spierzwakte, vermoeidheid, hoge cholesterol, hartkwalen.

Fosfor
Dagelijkse behoefte: minimaal 550 mg
Bronnen: kaas, lever, zilvervliesrijst, eidooier, noten, peulvruchten, scharrelvlees.
Functie: Gezonde botten en tanden, ondersteuning celdeling.
Gevolgen van tekort: Pijn in botten, bloedarmoede.

Jodium
Dagelijkse behoefte: minimaal 150 mg
Bronnen: vis, melkproducten, kelp, Jozo-zout, uien, brood.
Functie: Ondersteuning schildklierfunctie en stofwisseling.
Gevolgen van tekort: Schildklierproblemen, vertraagde reacties, gewichtstoename, vermoeidheid.

Kalium
Dagelijkse behoefte: minimaal 3500 mg
Bronnen: vis, avocado, citrusvruchten, groene groenten, aardappelen, bananen, tomaten.
Functie: Spiersamentrekkingen, zenuwstelsel, vochthuishouding, hartritme.
Gevolgen van tekort: Zwakte, slapeloosheid.

Koper
Dagelijkse behoefte: minimaal 0,9 mg
Bronnen: noten, schaal- en schelpdieren, bonen, sesamzaad, volkoren producten, pruimen.
Functie: Bloedvorming, opname van ijzer, eiwitstofwisseling.
Gevolgen van tekort: Bloedarmoede, verzwakte afweer, botafwijkingen.

Passende opdracht
Maak een voedingsdagboek voor één week waarin je specifiek let op het binnenkrijgen van de bovengenoemde mineralen. Noteer bij elke maaltijd welke voedingsmiddelen je eet en aan welk mineraal deze bijdragen. Reflecteer aan het einde van de week: krijg je voldoende van elk mineraal binnen of zijn er tekorten? Stel op basis van je bevindingen een plan op om eventuele tekorten aan te vullen.

Na een ziekte of een lange tijd in het ziekenhuis kun je veel gewicht verliezen. Dit kan zelfs leiden tot ondergewicht, wat niet goed is voor je weerstand en energie. Hier zijn enkele tips om op een gezonde manier weer aan te komen:

1. Eet regelmatig: het is belangrijk om drie maaltijden per dag te eten met een paar gezonde snacks tussendoor. Dit helpt je meer calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt.

2. Kies gezonde voeding:
o Begin de dag met een goed ontbijt zoals volkoren brood met kaas, een ei, of yoghurt met muesli.
o Voor lunch en diner, eet volkorenproducten zoals brood of pasta, en zorg voor genoeg groenten en eiwitten (vlees, vis of een vleesvervanger).
o Voeg gezonde vetten toe aan je dieet, zoals avocado’s, zalm en noten.

3. Neem verantwoorde tussendoortjes: eet drie tot vier keer per dag een gezonde snack. Voorbeelden zijn een banaan, een volkoren cracker met kaas, of yoghurt met muesli.

4. Verbeter je eetlust: als je moeite hebt met eten na je ziekte:
o Eet niet te vet, want dat kan je eetlust verminderen.
o Probeer een beetje te bewegen, dit kan je spijsvertering en eetlust helpen.
o Drink een kopje bouillon of friszure dranken zoals sinaasappelsap.

5. Doe lichte krachtoefeningen: Beweging helpt niet alleen je eetlust, maar het kan ook je spiermassa behouden en vergroten. Dit is vooral belangrijk als je ouder bent en snel spiermassa verliest.

Opdracht: probeer deze week elke dag drie gezonde maaltijden en drie tussendoortjes te eten. Noteer wat je eet en hoe je je voelt. Bespreek dit volgende week met je coach of trainer om je voortgang te evalueren en verdere aanpassingen te bespreken.

Zoetstof is één van de meest besproken onderwerpen in de voedingsindustrie. Veelal wordt het een giftige stof genoemd en dat je het zoveel mogelijk moet vermijden. Vanuit de wetenschap is er een duidelijk antwoord…

Wat zijn zoetstoffen?
Zoetstoffen zijn toevoegingen die producten zoeter maken. Volgens het Voedingscentrum zijn er 15 zoetstoffen goedgekeurd voor gebruik. Sommige van deze zoetstoffen komen van nature voor in vruchten zoals bessen en citrusvruchten. In de voedingsindustrie krijgen deze stoffen een E-nummer, wat aangeeft dat ze goedgekeurd zijn door de EFSA (European Food Safety Authority), de Europese voedselveiligheidsautoriteit.

Categorieën zoetstoffen
Zoetstoffen zijn onder te verdelen in twee categorieën: polyolen (of niet-intensieve zoetstoffen) en intensieve zoetstoffen. Polyolen, zoals xylitol gevonden in suikervrije producten, zijn even zoet of half zo zoet als suiker en leveren ongeveer 2,4 kilocalorieën per gram. Intensieve zoetstoffen daarentegen zijn 30 tot 37.000 keer zoeter dan suiker en leveren weinig tot geen calorieën omdat er maar een kleine hoeveelheid nodig is voor een zoete smaak. Voorbeelden hiervan zijn thaumatine, neohesperidine-DC en steviolglycosiden uit natuurlijke bronnen, en synthetische zoals aspartaam en sucralose.

Zoetstoffen en gezondheid
Ondanks de vele verhalen op het internet, bevestigt wetenschappelijk onderzoek dat zoetstoffen veilig zijn voor consumptie. Aspartaam bijvoorbeeld, vaak gebruikt in light frisdranken, wordt afgebroken tot componenten die ons lichaam gemakkelijk kan verwerken, tenzij men lijdt aan fenylketonurie, een zeldzame genetische aandoening.

Dosering van aspartaam
Voor volwassenen is de veilige dagelijkse hoeveelheid vastgesteld op 40 mg per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat een persoon van 100 kilogram tot 4000 mg aspartaam per dag kan innemen, het equivalent van ongeveer 27 blikjes cola light. Voor kinderen wordt echter aangeraden om voorzichtiger te zijn met het gebruik van zoetstoffen vanwege hun lagere lichaamsgewicht.

Opdracht
Reflecteer op je eigen consumptie van zoetstoffen. Overweeg hoeveel zoetstoffen je dagelijks binnenkrijgt en onderzoek of dit binnen de veilige grenzen valt. Probeer tevens een dagboek bij te houden van je inname van zoetstoffen voor een week om een beter inzicht te krijgen in je consumptiepatronen.

Bronnen om na te lezen
– https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zoetstoffen.aspx
– https://www.zoetstoffen.eu/vgv/allergisch-voor-aspartaam/

Wanneer je eet, verdwijnt meestal je hongergevoel. Dit komt omdat het brein een signaal afgeeft dat je verzadigd raakt. Je kunt merken dat niet alleen je hongergevoel verdwijnt, maar er is ook een gevoel van genoeg of soms zelfs van teveel. Het signaleren dat je verzadigd raakt tijdens het eten komt vanuit een complex systeem dat begint bij de stretchsensoren in de maag.

In theorie zou je sneller vol moeten zitten bij meer calorieën, maar er zijn meer factoren die een rol spelen. Eén van de bekendste factoren is dat we vloeibare calorieën niet goed registreren. Dit verklaart waarom frisdranken kunnen bijdragen aan overgewicht, omdat ze veel calorieën bevatten en we ze toch blijven drinken. Het verzadigingsgevoel kan, naast het signaal van de stretchsensoren in de maag, ook komen door de mix van macronutriënten, en het verzadigende effect van eiwitten.

Het goede nieuws is dat honger en verzadiging te trainen zijn. Dit kun je doen door regelmatig te eten en een dagboek bij te houden over voedingsmiddelen en verzadiging. Hierdoor kun je ontdekken hoe je jouw hongergevoel of beter gezegd je verzadigingsgevoel kunt koppelen aan de producten die je eet en drinkt.

Opdracht
Probeer de komende twee weken een voedingsdagboek bij te houden. Noteer niet alleen wat je eet en drinkt, maar geef ook voor en na de maaltijd je hongergevoel en verzadigingsgevoel aan (0 = geen honger of niet verzadigd, 10 = enorme honger en volledig verzadigd).
Door dit te doen, leer je bij welke producten je eerder een verzadigd gevoel hebt en stopt met eten, en bij welke producten juist niet.

Tip
Nu je weet bij welke producten je meer verzadigd raakt, is het advies om juist die producten te eten wanneer je een slaapschuld hebt (je erg moe voelt) of wanneer je (veel) stress ervaart. De reden hiervoor is dat je bij vermoeidheid en stress sneller terugvalt in oude (ongezonde) gewoontes zoals overeten.

Naar aanleiding van een bloedonderzoek
Als je gezondheidsproblemen hebt, kan bloedonderzoek laten zien welke supplementen je nodig hebt. Overleg met je arts over welke supplementen je moet nemen en in welke hoeveelheid, om te voorkomen dat je lichaam uit balans raakt.

Bij ongezond eten
Als je tijdelijk minder gezond eet, bijvoorbeeld op vakantie of als je ziek bent, kan een multivitamine- en mineralensupplement helpen. Dit is een extra steuntje voor de momenten dat je voeding niet optimaal is. Als je gezond en gevarieerd eet, zijn dagelijks supplementen meestal niet nodig.

Tijdens of voorafgaand aan de zwangerschap
Als je zwanger bent of wilt worden, is het belangrijk om foliumzuur (vitamine B11) te nemen. Naast foliumzuur zijn er nog meer voedingsstoffen belangrijk, zoals vitamine A, D, B1, mineralen zoals selenium en zink, vezels en omega-3-vetzuren. Deze kun je krijgen via normale voeding of door een speciaal supplement voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens.

Als je vegetarisch of veganistisch eet
Als vegetariër kun je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. Let op dat je genoeg B-vitamines, carnitine en taurine binnenkrijgt. Als veganist, die helemaal geen dierlijke producten eet, zijn supplementen vaak nodig. Vooral vitamine B12 kan ontbreken. Veganistische voeding kan ook te weinig calcium en vitamine B2 bevatten.

Vitamine D
Veel mensen in Nederland krijgen niet genoeg vitamine D binnen. Deze vitamine is belangrijk voor onder andere sterke botten, weerstand en een goed humeur. Je kunt vitamine D aanmaken door zonlicht en door twee keer per week vette vis te eten. Veel mensen eten niet genoeg vis en komen niet genoeg buiten. Mensen met een donkere huidskleur zijn vatbaarder voor een Vitamine D tekort. Vitamine D zit ook in halvarine, margarine en roomboter. In de winter is het vaak goed om dagelijks een vitamine D supplement te nemen, ongeveer 10 microgram per dag.

We weten allemaal dat vezels goed zijn voor onze gezondheid, maar wat betekent vezelrijk eten nu precies? En waarom zijn vezels zo belangrijk voor je lichaam?

Waarom vezels belangrijk zijn
Vezels worden meestal verdeeld in drie categorieën: graanvezels, fruitvezels en groentevezels. Het eten van voldoende vezels kan je helpen om je bloeddruk te verlagen en het risico op ziekten zoals hartziekten, beroertes, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker te verminderen. Vooral graanvezels spelen een belangrijke rol in het verlagen van deze risico’s.

Daarnaast zijn er specifieke vezels zoals betaglucanen (uit haver en gerst) en pectines (uit fruit) die helpen om je LDL-cholesterol te verlagen. Vezels zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt, en ze verbeteren de stoelgang.

Waar vind je vezels?
Vezels zitten in verschillende voedingsmiddelen, zoals:
• Volkoren graanproducten (zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst)
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Noten en pinda’s

Deze producten dragen allemaal bij aan je dagelijkse vezelinname. Hoewel er specifieke gezondheidsvoordelen zijn voor bepaalde soorten vezels, zijn alle vezels belangrijk voor een gezond dieet.

Hoeveel vezels heb je nodig en hoe krijg je die binnen?
Volgens het Voedingscentrum is het aanbevolen om dagelijks tussen de 30 en 40 gram vezels te eten. Maar hoeveel is dat precies? Hier zijn een paar eenvoudige tips om je vezelinname te verhogen:
• Kies voor volkorenbrood in plaats van wit of bruin brood.
• Voeg zaden zoals lijnzaad, chiazaad of zonnebloempitten toe aan je ontbijt.
• Gebruik muesli in plaats van krokante muesli of Cruesli.
• Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag.
• Neem een handje noten als tussendoortje.
• Eet voldoende groente, niet alleen bij het avondeten.
• Vervang witte rijst door zilvervliesrijst en kies volkoren pasta of wraps.
• Voeg peulvruchten toe aan je avondmaaltijd.

Begin klein en bouw op
Het aanpassen van je eetpatroon kost tijd. Begin daarom met één of twee maaltijden per dag waarin je meer vezels eet. Als dat eenmaal een gewoonte is, kun je langzaam meer veranderingen doorvoeren. Elke stap vooruit is winst voor je gezondheid.

Opdracht: Hoe vezelrijk eet jij?
Maak een dagmenu voor jezelf en bekijk welke voedingsmiddelen je al eet die rijk zijn aan vezels. Welke verbeteringen kun je aanbrengen om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram te komen? Voeg stap voor stap meer vezelrijke opties toe en houd bij wat dit met je energie en gezondheid doet.