Posted on

Vet gezond

avocado

De afgelopen decennia kwam voor (gezonde) vetten, minder calorierijke, maar geraffineerde koolhydraten en suiker in de plaats. De vraag is of dat zo’n goede keuze was… Alles met mate, maar gezonde vetten zijn even belangrijk als groenten en fruit! Je hebt ze elke dag nodig.

Het is eigenlijk heel eenvoudig. De vetten in onze voeding zijn grofweg onder te verdelen in twee soorten: de bewerkte vetten en de onbewerkte vetten. De onbewerkte vetten zijn nuttig voor het lichaam, en de bewerkte vetten belasten het lichaam.

Voedingsmiddelen die onbewerkte vetten bevatten:
(Ongebrande) noten, vis, avocado, ei, koud geperste oliën, kokos(olie)*, volle zuivelproducten*, boter*, biologisch vlees*

Voedingsmiddelen die bewerkte vetten bevatten:
Geraffineerde olie, zoutjes en chips*, snacks*, bewerkt vlees zoals worst*, halvarine en margarine koek en gebak*

* Verzadigde vetten, gebruik met mate.

Extra vierge oliën 
Extra vierge is een term die vaak genoemd wordt bij olijfolie, maar er bestaat ook een extra vierge kokosolie en rode palmolie. Met ‘extra vierge’ wordt een vet of olie bedoeld dat uitsluitend wordt verkregen door mechanische koude persing of extractie. Een echte gezonde olie dus, want het heeft geen enkele chemische raffinage ondergaan (zoals ontgeuren, bleken en zuiveren door middel van oplosmiddelen). Bovendien is het onverhit gebruiken van diverse ongeraffineerde oliën (bijvoorbeeld koudgeperste lijnolie, walnootolie, pompoenpitolie) goed voor een juiste verhouding tussen de omega 3 en 6 vetzuren. Je kunt dit bijvoorbeeld door een salade verwerken of op het brood smeren.

Wat doen gezonde vetten? 
Gezonde vetten hebben op heel veel lichaamsprocessen invloed:
– Ze zijn noodzakelijk om de vetoplosbare vitaminen te kunnen opnemen, dit zijn vitamine A, D, E en K. Zo wordt bijvoorbeeld vitamine K in broccoli, spruitjes, kool en lycopeen in tomaten alleen opgenomen met een beetje vet.
– Ze zorgen voor de aanvoer van belangrijke voedingsstoffen zoals de diverse soorten carotenoïden, co enzym Q 10, alfa-liponzuur, inositol etc.
– Ze zorgen voor een verzadigingsgevoel.
– Ze geven minder bloedsuiker-schommelingen, omdat ze de opname van suikers vertragen.
– Ze geven smaak aan de maaltijden.
– Ze zijn weerstandverhogend. Vooral kokosvet beschermt tegen virussen, bacteriën en schimmels.
– Ze geven een verlaagde kans op depressie en andere psychologische problemen.
– Ze helpen onvruchtbaarheid, huidproblemen, geheugen- en concentratieproblemen voorkomen.

Posted on

De kracht van thee

thee

Thee is lekker, weldadig, gezond en bevat – als er geen suiker wordt toegevoegd- 0 calorieën. Alle theesoorten zijn afkomstig van dezelfde plant: de theestruik of “Camellia sinensis”. De soort thee wordt bepaald tijdens één van de productiefasen, de gisting. Zwarte (‘gewone’) thee wordt verkregen na ongeveer 4 uur, terwijl de gistingduur van groene thee heel kort is. De meeste theesoorten met vruchtensmaakjes, zijn ook zwarte theesoorten.

Gezond
Thee drinken (minstens 2 kopjes per dag) vermindert de kans op hart- en vaatziekten met 40 tot 60 %. Het lijkt er op dat regelmatig thee drinken het kankerrisico vermindert. Bovendien blijken personen die al meer dan 10 jaar thee drinken, gezondere botten te hebben. Bij diabetespatiënten blijkt thee een gunstige invloed te hebben op de bloedsuikerspiegel.

Groene thee
Groene thee bevat naast de zeer gezonde flavonoïden ook vitaminen en mineralen zoals calcium, magnesium, fluoride en ijzer. De thee kan de stofwisseling versnellen, wat het afslanken ondersteunt.

Rooibos thee
Rooibos thee is eigenlijk geen échte thee, want het wordt niet gemaakt van de theeplant, maar van de Aspalathus Linearis plant, die groeit in Zuid-Afrika. Het bevat in tegenstelling tot gewone thee geen cafeïne (of theïne). Er zitten wel antioxidanten (zoals vitamine C), calcium en ijzer in. Rooibos is met name geschikt om mee te ontspannen. Ook zou de drank helpen tegen verschillende kwalen, zoals hooikoorts, astma, allergieën, maagklachten, acne en eczeem.

Kruidenthee 
Ook kruidenthee is geen echte thee, want er wordt geen gebruik gemaakt van de bladeren van de theeplant. Kruidenthee is een drank die getrokken wordt uit gedroogde kruiden. Sommige kruiden hebben een heilzame werking, andere worden puur voor de smaak gedronken. Denk bijvoorbeeld aan venkel thee, brandnetel thee, kamille thee, salie thee, gember thee en kaneel thee.

Posted on

De rol van voeding en beweging bij afslanken

buikomvang

De rol van lichaamsbeweging bij het afslanken wordt vaak behoorlijk overschat. Hoe komt dat? Ten eerste is er veel meer inspanning nodig om de energie uit een voedingsmiddel of een drankje te verbranden dan men vaak denkt. Een glaasje rode wijn bevat 123 calorieën. Om dat te verbranden moet iemand van 70 kilo ongeveer 30 minuten wandelen. Een kroket bevat 150 calorieën; 50 minuten wandelen. Een broodje gezond bevat 315 calorieën; bijna 2 uur wandelen.

Ten tweede wordt de activiteit vaak gecompenseerd met inactiviteit gedurende de rest van de dag. Stel dat je die dag een uurtje flink intensief hebt getraind, dan ben je automatisch geneigd minder te bewegen op de rest van die dag. Dus minder staan en lopen, schoonmaken, tuinieren of andere activiteiten die niet onder de noemer ‘sport’ vallen. Daarmee wordt het energieverbruik van de training (deels) weer teniet gedaan.

Ten derde kunnen sommige activiteiten onevenredig veel eetlust opwekken, of het gevoel geven dat er meer gegeten of gezondigd kan worden, juist omdat men heeft gesport. Dus de gedachte “Ik kan nog wel wat opscheppen want ik heb vandaag gesport”.

Energieverbruik
Voeding is voor zo’n 80 a 90% verantwoordelijk voor het resultaat bij afslanken. Wanneer je 2x per week, een uurtje zou gaan sporten, en je zou niets extra eten, dan verbrand je grofweg 900 calorieën extra. Een kilo vetmassa bestaat uit 7000 calorieën. Dan ben je in theorie dus een krappe 8 weken verder voordat je 1 kilo vetmassa kwijt bent door het sporten. De daadwerkelijke hoeveelheid calorieën die je verbrandt hangt af van de soort activiteit, de intensiteit van de inspanning en het lichaamsgewicht.

Wanneer je na het sporten energie denkt aan te vullen met een AA-drink of een fatburner, dan duurt het nog veel langer voordat je iets gaat merken van je inspanningen. Deze drankjes bevatten namelijk al snel 200 a 300 calorieën, de helft van je energieverbruik tijdens het sporten! Dan kun je voor één kilo vetmassaverlies dus nog eens 8 weken sporten optellen…

Posted on

Emotioneel eetgedrag

koelkast

Psychische problemen kunnen vaak aanleiding zijn van minder gezond eetgedrag. Voedsel wordt gebruikt om problemen als het ware ‘weg’ te eten. Een te hoog lichaamsgewicht is dan eigenlijk het gevolg van situaties die men niet in de hand heeft.

Negatieve emoties
Zo kan afwijkend eetgedrag het gevolg zijn van negatieve emoties zoals stress, woede, verdriet of verveling. Maar vaak ook onderliggende verdrongen problemen, uit de vroege jeugd kunnen aanleiding zijn. Vaak kan men zich hier niets meer van herinneren. In het gedrag is het vaak te herkennen aan een gevoel van minderwaardigheid en verlegenheid door een gebrek aan zelfvertrouwen. Maar slechte ervaringen in de jeugd hoeven lang niet altijd oorzaak te zijn van emotioneel eten. Ook conflicten, bijvoorbeeld een ruzie of problemen met de partner of op het werk kunnen een oorzaak zijn van afwijkend eetgedrag. Eten kan de zorgen voor heel even naar de achtergrond laten verdwijnen. Het kan dus verleidelijk zijn om bij stress, ruzies, spanningen of onvrede iets lekkers te eten, om de aandacht te verleggen.

Bewustwording is het sleutelwoord 
De echte oplossing voor gewichtsproblemen als gevolg van een psychische oorzaak ligt in eerste instantie bij de bewustwording dat het eetgedrag een gevolg is van negatieve emoties en vervolgens de wil om het te veranderen. Pas als je je hiervan bewust bent, zul je in staat zijn om de onderliggende problematiek, al dan niet met professionele hulp, op te lossen. De oplossing van een dergelijk probleem komt natuurlijk niet van de ene op de andere dag, maar is vaak een langdurig proces.

Wat kun je doen?
Het is niet altijd nodig om professionele hulp te zoeken bij het oplossen of onder controle krijgen van een emotioneel eetprobleem. Alleen bewustwording en de wil om er iets aan te veranderen kunnen al genoeg zijn. Voldoende wilskracht is bij de meeste afslankers al aanwezig.

Ga na of je emotioneel eetgedrag vertoont. De eerst volgende keer dat je de koelkast, snoepkast of -la opentrekt, probeer dan heel bewust te voelen of je echt honger hebt, of dat je afleiding zoekt. Heb je op dat moment ook trek in een rauwe wortel? Dán heb je waarschijnlijk echt trek. Kies voor gezonde voeding die verzadigd, zoals rauwkost, fruit of magere zuivel met muesli (zonder suiker). Zo niet, dan kun je beter iets gaan doen om je af te leiden, zoals wandelen (met de hond), een tijdschrift of boek lezen, huishoudelijk werk of een hobby

Posted on

Voedingssuplementen, wanneer neem je wat?

vitamine d

In dit artikel gaan we in op specifieke mogelijkheden voor het gebruik van vitamine/mineralensupplementen.

Bloedonderzoek
Wanneer je bij de huisarts of specialist bloedonderzoek hebt laten doen, kun je vrij nauwkeurig bepalen waar je behoefte aan hebt. Ga ook na wat je tekort heeft veroorzaakt en probeer indien mogelijk ook deze oorzaak aan te pakken. Wanneer je dan een supplement gebruikt, let dan op dat je de dosering niet te hoog maakt, want dan breng je het lichaam weer uit balans. Meestal zal je na bloedonderzoek een supplement gaan gebruiken in overleg met degene die het onderzoek heeft laten uitvoeren.

Tijdelijk minder gezond eten
Als je (tijdelijk) een minder gezond voedingspatroon hanteert, zoals op vakantie, tijdens ziekte, dieet of bij gebrek aan eetlust, kan een multivitamine- en mineralensupplement ook een goede aanvulling zijn. Let op de kwaliteit van het supplement: betaal liever iets meer, dan dat je een supplement koopt waarvan je niet zeker weet of de samenstelling klopt.

Zwangerschap 
Als je zwanger bent, of wilt worden, wordt het slikken van foliumzuur (vitamine B11) aanbevolen. Echter, bij een gemiddeld voedingspatroon zijn er nog meer voedingsstoffen nodig voor een optimale kans op het goed laten verlopen van de zwangerschap. Zelfs bij de aanbevolen gezonde voeding door het Voedingscentrum blijkt deze te weinig foliumzuur, vitamine A, D, B1, mineralen selenium, zink vezels en omega-3-vetzuren te leveren. Je kunt aan deze voedingsstoffen komen via gangbare voeding, met het advies van een diëtist. Je kunt er ook voor kiezen om je voeding aan te vullen met een supplement, speciaal voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens.

Vegetarisch of veganistisch
Wanneer je vegetarisch bent, kun je in principe alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgen. Het is belangrijk om voldoende B-vitamines binnen te krijgen, maar ook voedingsstoffen als carnitine en taurine. Bovendien zouden de essentiële eiwitten in de juiste verhoudingen aanwezig moeten zijn. Wanneer je veganistisch bent en dus helemaal geen dierlijke producten gebruikt, is het gebruik van supplementen onvermijdelijk voor een goede gezondheid. Er kan namelijk een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers als tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Verder kan een veganistische voeding gemakkelijk te weinig calcium en vitamine B2 bevatten, voedingsstoffen die vooral door zuivelproducten worden geleverd. Het is zowel voor vegetariërs als veganisten zeer aan te raden de hulp van een (natuur-)diëtist in te schakelen.

Vitamine D 
Vitamine D komt regelmatig onder de aandacht in de media, omdat we er in Nederland te weinig van binnenkrijgen. Vitamine D is belangrijk voor (o.a.) een goede botopbouw, weerstand, darmwerking, huid, spieren en een goed humeur. Je kunt vitamine D zelf aanmaken met behulp van zonlicht en door 2x per week vette vis te eten. Omdat we meestal niet 2x per week vette vis gebruiken, en niet genoeg buiten komen, hebben veel mensen een vitamine D tekort. Vooral als je een donkere huidskleur hebt loop je risico, omdat je dan minder vitamine D aanmaakt door de zon. Vitamine D wordt kunstmatig toegevoegd aan halvarine en margarine, en komt van nature voor in roomboter. Omdat steeds meer mensen minder of geen brood eten en dit niet meer besmeren met halvarine/margarine/boter, gaat de inname van vitamine D nog verder omlaag. De adviezen om ons in te smeren met factor 50 en de zon te vermijden, maakt de situatie er niet beter op. Zeker in de winter kan het geen kwaad om dagelijks een vitamine D supplement te gebruiken.

Posted on

Bijzondere gelegenheden

bijzondere gelegenheden

Restaurantbezoek
Een enkele keer een zware, relatief ongezonde maaltijd kan geen kwaad. Zolang je daarna de gezonde draad weer oppakt is er niets aan de hand. Bij regelmatig restaurantbezoek, kan de keuze van het menu veel uitmaken in het wel of niet slagen van een afslankpoging. Ook in een restaurant is het goed mogelijk een gezonde, lichte maaltijd te gebruiken. Kies bij voorkeur alleen een hoofdgerecht. Wil je toch een voorgerecht, dan zijn de beste opties een heldere bouillon, een salade met yoghurtdressing of carpaccio. Daarnaast zijn stokbrood met kruidenboter, garnalencocktails en dikke soepen voorbeelden van minder goede keuzes.

Bij een hoofdgerecht met saus is het verstandig deze er apart bij te laten serveren en met mate te gebruiken. Vlees, vis, wild of gevogelte kan het beste gegrild, gepocheerd of gestoofd zijn. De soort vlees of vis het liefst mager. Daarnaast zo min mogelijk gebakken aardappeltjes, frietjes, (witte) sausen, vette slaatjes en andere bijgerechten. Neem zoveel mogelijk groenten. Bij de pizzeria scheelt het als de hoeveelheid kaas en/of salami wordt beperkt. Deze bevatten vaak meer calorieën dan de hele pizza.

Het is een goed idee om van een dessert geen gewoonte te maken. Neem je toch een dessert, kies dan voor vers fruit, sorbetijs zonder slagroom of een kop koffie of thee. Met Irish coffee als uitzondering, deze koffievariant bevat 340 calorieën per glas! Tenslotte is het belangrijk om matig te zijn met frisdrank en alcohol, omdat deze veel calorieën bevatten, die niet goed verzadigen.

Vakantie
Op vakantie is het vaak niet prettig en ook moeilijk haalbaar om je aan een strak voedingsschema te houden. Op vakantie kun je je best wel even ontspannen, maar bedenk dat alle aangekomen kilo’s er na de vakantie weer met veel meer moeite vanaf gaan…

Buffetten waarbij onbeperkt kan worden opgeschept kunnen voor grote verleiding zorgen. Zelfbeheersing is in dit geval makkelijker op te brengen als je vooraf enkele glazen water drinkt en begint met een bord vol salade of andere groenten.

Posted on

Probiotica

probiotica

Het woord ‘probiotica’ betekent zoiets als ‘voor het leven’. Het leven van bacteriën in dit geval. Bacteriën worden vaak gezien als onzichtbare beestjes die we vooral zouden moeten vermijden, maar dat is niet terecht. Bacteriën komen overal in de natuur voor en dat is ook precies de bedoeling. Het hele ecosysteem is afhankelijk van bacteriën! Net als ons eigen interne ecosysteem. Het gaat pas mis als de balans verstoord raakt, als een bepaalde bacteriesoort of ander soort micro-organisme gaan overheersen. Dat kan gezondheidsklachten geven.

De darmflora
Als we het hebben over probiotica, bedoelen we goede bacteriën voor onze darmflora. De darmflora is een laag bacteriën in onze darmen die wel 1,5 kilo weegt! Deze miljarden bacteriën zorgen daar voor onze gezondheid door het bevorderen van de opnamen van voedingsstoffen, het afbreken van stoffen die we niet nodig hebben, het in stand houden van de slijmvliezen, het beschermen tegen indringers en nog veel meer. Hoewel 1,5 kilo bacteriën wel genoeg lijkt, is het in stand houden van de juiste balans niet vanzelfsprekend. De darmflora bestaat namelijk uit miljoenen verschillende bacteriesoorten en stammen, die allemaal hun eigen taken hebben en dus allemaal in de juiste verhouding aanwezig moeten zijn. Het is een delicate balans, die gemakkelijk verstoord raakt door stress, slechte voeding, alcohol en drugs, medicijnen en antibiotica.

Versterk je darmflora
Heb je een tijdje slecht gegeten, stress of een antibioticakuur gehad? Dan is het verstandig om gebruik te maken van een probiotica. Diverse reclames van drankjes willen je doen geloven dat door het drinken van een simpel drankje met 1 enkele bacteriestam, al je problemen opgelost zijn. Als je weet dat je darmflora is opgebouwd uit miljoenen verschillende bacteriesoorten en -stammen, dan begrijp je dat het toevoegen van 1 enkele stam in de meeste gevallen geen nut heeft, ook al zijn dat een miljoen (dezelfde) bacteriën in een flesje. Er zijn ook probiotische capsules te koop, met daarin een poeder. Meestal staat op de verpakking dat dergelijke supplementen meerdere soorten en stammen bacteriën bevatten. De kans dat deze capsules iets zullen doen voor je darmen is groter, maar het blijft zoeken. Iedereen heeft namelijk een verschillende darmflora en behoefte. Bovendien wordt er ook gesjoemeld met de inhoud van capsules en bevatten ze soms helemaal geen bacteriën. Gelukkig zijn een aantal merken wel betrouwbaar. Meestal weet je het zeker als het stamnummer achter de bacteriesoort vermeld staat. Als dat er niet staat en je kunt de fabrikant bellen om het stamnummer te vragen. Krijg je duidelijk antwoord? Dan is het zeer waarschijnlijk ook een betrouwbaar supplement.

Natuurlijke oplossing
Wil je je darmflora versterken? Zorg dan voor de volgende zaken:
* Beperk stress tot een minimum
* Eet voldoende groenten: minimaal 2 maar liever 3 ons groenten per dag
* Gebruik regelmatig voeding die de darmflora ondersteunt: vezelrijke producten, gefermenteerde producten, zoals zuurkool, tempeh en yoghurt.

Posted on

Gemaksvoedsel bij gewichtstoename

fast food

Onder gemaksvoedsel wordt voeding verstaan die zeer makkelijk en snel te gebruiken is, zoals kant-en-klaar- en, magnetronmaaltijden, afhaal- en bezorgmaaltijden en snacks. Deze snelle maaltijden worden steeds populairder, omdat men steeds minder de tijd neemt om een volledige maaltijd te bereiden. Als je niet op je gewicht hoeft te letten, of zelfs wilt aankomen kun je het idee krijgen dat je deze snelle maaltijden prima kunt nemen. Maar voor je gezondheid is het belangrijk om het gebruik van dergelijke maaltijden te beperken. Het nadeel van deze maaltijden is namelijk dat ze vaak meer ongezonde soorten vet, minder voedingsvezels en minder vitamines en mineralen bevatten dan zelf bereide maaltijden met verse producten.

Kant- en klaarmaaltijden
Kant- en klaarmaaltijden bevatten te weinig groente en slechts een vijfde bevat voldoende vezels. Vaak wordt het vermoeden gewekt dat de maaltijd (veel) groente bevat. De werkelijke hoeveelheid is gemiddeld 93 gram in plaats van de aanbevolen 250 gram. Veel kant- en klaarmaaltijden bevatten over het algemeen relatief veel zout. Dit betekent dat het verstandig is het gebruik van kant–en–klaarmaaltijd te beperken en als je ze toch neemt, aan te vullen met bijvoorbeeld een salade of rauwkost.

Snacks
Snacks van de snackbar vallen ook onder gemaksvoedsel. Patat, kroketten, frikadellen, bitterballen, bami- en nasiballen of -schijven, kaassoufflés, hamburgers, nuggets bevatten vrijwel géén vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Bestellen of afhalen
Tegenwoordig kun je veel meer dan alleen pizza’s en spareribs online bestellen. Complete maaltijden worden thuis bezorgd. Handig! Helaas zijn ook deze maaltijden meestal minder verantwoord qua samenstelling, maar ook door de bereiding. Maar al te vaak worden gerechten in de magnetron opgewarmd. Hoewel er geen reden is tot paniek, kan vooralsnog de veiligheid/gezondheid van regelmatig magnetrongebruik worden betwijfeld. Kies ook hier -als dat mogelijk is- voor (extra) salades en in het geval van pizza voor groentepizza’s. Of maak zelf een verse portie groente bij de maaltijd.

Alternatieven
Als je weinig tijd hebt of koken je hobby niet is, kan gemaksvoedsel voor de hand liggen. Bedenk dan dat het relatief eenvoudig is om zelf snel een gezonde maaltijd op tafel te zetten.
Zorg voor een standaard voorraad van:
– Bouillonblokjes (soep maken kan dan altijd met alles wat je nog in de koelkast hebt liggen)
– Tomatenpuree (als basis voor saus)
– Volkoren pasta/rijst/aardappelen (als prima houdbare, snel te bereiden koolhydraatbron)
– Knoflook en uien (als gezonde smaakmakers, past vrijwel overal bij)
– Diepvriesgroenten (als back up, voor als de verse op zijn)
– Diepvries vis en/of ingevroren gehakt of kip (als eiwitbron. Wel op tijd uit de diepvries halen)
– Eieren (handig voor een boerenomelet, om sauzen te binden (dooier) of als vleesvervanger bij de maaltijd)
– Peper, zout, kruiden, sambal, boter, olie, bloem (als smaakmaker of voor het maken van een saus).

Posted on

Ontbijten

ontbijt

Na een nacht en soms een avond én nacht is het noodzakelijk de energievoorraad in het lichaam aan te vullen. Een stevig ontbijt stimuleert de darmen en daarmee de stoelgang. Een ontbijt levert energie voor concentratie en beweging.
Prestaties op school en werk blijken beter bij mensen die wel ontbijten, dan bij mensen die dat niet doen. Om een gezond gewicht te behouden is het ontbijt belangrijk, omdat niet ontbijten later op de dag vaak gecompenseerd wordt door –veelal ongezonde en dikmakende- snacks.

Geen ontbijter?
Problemen met de eetlust in de ochtend komen vaak voor en zijn eenvoudig te verhelpen door tóch structureel te ontbijten. Een moeilijke ontbijter kan beginnen met een drinkontbijt, wat yoghurt en/of wat fruit. Als je het moeilijk vindt om te ontbijten is het beter om ’s avonds na 19.00 of 20.00 uur niets meer te eten. Ook kan wat lichaamsbeweging in de avond ervoor zorgen dat je meer trek hebt in de ochtend. Als direct ontbijten niet lukt, maak je daar dan niet druk over en neem het ontbijt gewoon wat later in de ochtend.

Gezonde ideeën voor het ontbijt 
Uit onderzoek is gebleken dat een ontbijt met veel eiwitten en/of vezels zoals eieren, zuivel, roggebrood of havermoutpap, een hogere mate van verzadiging opleverde dan een ontbijt met veel enkelvoudige koolhydraten en weinig vezels, zoals licht brood met jam of suikerrijke ontbijtgranen. Een ontbijt met een lage glycemische lading is gunstig voor gewichtsbeheersing, doordat het zorgt voor een lagere voedselinname over de hele dag.

Enkele goede ontbijtideeën zijn:
> Een paar gekookte of geroerbakte eieren met groenten en wat kruiden naar smaak.
> Een kom havermoutpap, rijstepap, gortepap of griesmeelpap. Naast koemelk, is pap ook heel goed aan te maken met geitenmelk, sojamelk, havermelk of rijstmelk.
> Een snee “zwaar” brood, zoals zuurdesem-, rogge of speltbrood. Belegd met vleeswaren, kaas, ei, pindakaas of notenpasta.
> Een kom magere kwark, eventueel gezoet met diksap, fruit of honing, met muesli, noten, zaden.
> Een kom Biogarde met muesli.

Drink daarnaast bijvoorbeeld wat thee of sap.

De dag rustig beginnen met een goed ontbijt -eventueel samen met het gezin- zorgt voor minder stress gedurende de dag. Sta dan wel op tijd op om niet te hoeven haasten 😉

Posted on

Meer slaap, minder vet

slaap

Mensen die ‘s nachts kort slapen hebben meestal meer lichaamsvet dan mensen die langer slapen. Bij een nacht van vijf uur of minder zijn de negatieve effecten op de lichaamssamenstelling het grootst. Dit komt doordat een gebrek aan slaap ’s nachts de hormoonhuishouding verstoort en daarmee waarschijnlijk de bloedsuikerspiegel ontregelt. Een stabiele bloedsuikerspiegel is van groot belang voor een slank lichaam. Bijslapen gedurende de dag kan dit effect niet opheffen. Probeer dus minimaal zeven uur per nacht te slapen.

Plaatselijk vet verbranden
Plaatselijk vet verbranden is zonder behulp van chirurgie, niet mogelijk. Het lichaam spreekt bij een afslankpoging de vetdepots verspreid over het lichaam aan. De lichaamsverhoudingen zullen ongeveer gelijk blijven. Ieder lichaam heeft een eigen voorkeur voor de locatie van voorraden reservecalorieën. Bij vrouwen zijn dat vaak de heupen en bij mannen de buik. Buikvet wordt sneller aangesproken dan bijvoorbeeld heupvet. Zowel door (duur-)training, als door het beperken van alcohol, suiker, geraffineerde koolhydraten en snacks. Het verhogen van de inname van vis(olie) lijkt, in combinatie met de juiste voedingsaanpassingen en training, ook de hoeveelheid buikvet te kunnen verminderen.

Het is wel mogelijk om de spieren op bepaalde plaatsen te trainen waardoor het lichaam er strakker en beter geproportioneerd uit komt te zien. Dit noemen we shapen. Krachttraining van specifiek de billen, borst en schouders zijn dan aan te raden.

Eten na 20.00 uur
Vaak wordt gedacht dat dit leidt tot gewichtstoename, maar dat hoeft niet het geval te zijn. Het gaat om de hoeveelheid energie die over de gehele dag wordt ingenomen in relatie tot de energiebehoefte. En dan nog gemiddeld over enige tijd. Er is wel enig verschil in hoe snel de stofwisseling werkt overdag en ’s nachts. Het gaat daarbij niet om zulke grote verschillen dat daar rekening mee gehouden hoeft te worden. Als je ’s avonds nog sport, is het juist verstandig om daarna nog iets te eten om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en opbouw van spiermassa mogelijk te maken. Het is dan wel belangrijk te kiezen voor een gezond tussendoortje zoals fruit.

Alcohol
Alcohol bevat per gram ruim zeven (7,1) calorieën, is eetlustopwekkend en kan de vetopslag tijdelijk verhogen met 37%. Overmatig alcoholgebruik is bovendien schadelijk voor de lever en de hersenen. Een glas of glaasje alcoholische drank bevat ongeveer 85 calorieën, dat is evenveel als een dikke snee brood, maar veel minder gezond! Vooral in combinatie met (vette) snacks kan alcoholconsumptie een bijdrage leveren aan overgewicht. Alcohol levert dus wel snel, veel calorieën, maar geeft geen gevoel van verzadiging. Er wordt dus vaak met gemak nog flink bij gesnackt…

Rustig eten 
Even snel iets eten kan erg ongunstig zijn voor je lichaamsgewicht. Je merkt het dan vaak niet wanneer je verzadigd bent. Het gevoel van verzadiging treedt pas na 20 minuten op, dus een snelle eter kan na 20 minuten merken dat hij te veel heeft gegeten, doordat het voedsel zo snel naar binnen is gewerkt. Daarnaast is het goed kauwen van voedsel erg belangrijk. De vertering van voedingsstoffen begint al in de mond. De maag en darmen kunnen slecht gekauwd voedsel niet goed verteren, wat obstipatie en een verminderde opname van voedingsstoffen tot gevolg kan hebben. Bovendien hap je door te ‘schrokken’ lucht mee naar binnen, wat een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaakt. Rustig eten, goed kauwen, op tijd stoppen met eten en goed ‘luisteren’ naar het lichaam is dus het devies.