Posted on

Angst, prima raadgever, slechte beslisser!

angst

We kunnen stress zien als angst. Als we dit weten, wordt het eenvoudiger om de oorzaak van de stress te achterhalen. Angst voor verlies in het algemeen, en liefde, goedkeuring en geld in het bijzonder, is een veel voorkomende stressbron. Evenals angst voor verandering en angst om alleen te zijn.

Met de term ‘stress’ bedoelen we meestal een situatie waarin we het gevoel hebben méér te moeten dan we aankunnen. We hebben het gevoel overvraagd te worden. Het lichaam reageert hier onder andere op door het afweersysteem op een lager pitje te zetten en de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en de hartslag te verhogen. Bij stress is de intrinsieke motivatie (motivatie van binnenuit) ver te zoeken. We willen voldoen aan de verwachtingen van anderen. Want als dat niet lukt, wat dan…?

Het loslaten van angst en controledrang, vermindert de stress. Daaraan gekoppeld het accepteren van het gegeven dat het (prima) is zoals het is en dat je (prima) bent zoals je bent. En dat je feitelijk niets écht onder controle hebt. Dat laatste lijkt misschien eng, anderzijds lucht het op, als er vertrouwen is. We willen leven vanuit ontspanning, passie en vertrouwen, en niet ‘overleven’ vanuit angst. Als dat eerste blijkt te lukken, dan vraag je je af waarom je zo lang hebt vastgehouden aan je angsten en ‘verplichtingen’.

Vaak verandert er pas iets in ons leven wanneer stress een onhoudbare situatie is geworden. We krijgen bijvoorbeeld een burn-out en besluiten –in het meest gunstige geval- om het daarna helemaal anders te doen. Natuurlijk is het wenselijk om een burn-out vóór te zijn en al eerder zaken die niet goed voelen, los te laten. Bij dit loslaten hoort het vertrouwen dat de crisis nodig was om vooruitgang te brengen. Dat vertrouwen groeit met de ervaring. Zonder wrijving geen glans!

Posted on

Vet gezond

avocado

De afgelopen decennia kwam voor (gezonde) vetten, minder calorierijke, maar geraffineerde koolhydraten en suiker in de plaats. De vraag is of dat zo’n goede keuze was… Alles met mate, maar gezonde vetten zijn even belangrijk als groenten en fruit! Je hebt ze elke dag nodig.

Het is eigenlijk heel eenvoudig. De vetten in onze voeding zijn grofweg onder te verdelen in twee soorten: de bewerkte vetten en de onbewerkte vetten. De onbewerkte vetten zijn nuttig voor het lichaam, en de bewerkte vetten belasten het lichaam.

Voedingsmiddelen die onbewerkte vetten bevatten:
(Ongebrande) noten, vis, avocado, ei, koud geperste oliën, kokos(olie)*, volle zuivelproducten*, boter*, biologisch vlees*

Voedingsmiddelen die bewerkte vetten bevatten:
Geraffineerde olie, zoutjes en chips*, snacks*, bewerkt vlees zoals worst*, halvarine en margarine koek en gebak*

* Verzadigde vetten, gebruik met mate.

Extra vierge oliën 
Extra vierge is een term die vaak genoemd wordt bij olijfolie, maar er bestaat ook een extra vierge kokosolie en rode palmolie. Met ‘extra vierge’ wordt een vet of olie bedoeld dat uitsluitend wordt verkregen door mechanische koude persing of extractie. Een echte gezonde olie dus, want het heeft geen enkele chemische raffinage ondergaan (zoals ontgeuren, bleken en zuiveren door middel van oplosmiddelen). Bovendien is het onverhit gebruiken van diverse ongeraffineerde oliën (bijvoorbeeld koudgeperste lijnolie, walnootolie, pompoenpitolie) goed voor een juiste verhouding tussen de omega 3 en 6 vetzuren. Je kunt dit bijvoorbeeld door een salade verwerken of op het brood smeren.

Wat doen gezonde vetten? 
Gezonde vetten hebben op heel veel lichaamsprocessen invloed:
– Ze zijn noodzakelijk om de vetoplosbare vitaminen te kunnen opnemen, dit zijn vitamine A, D, E en K. Zo wordt bijvoorbeeld vitamine K in broccoli, spruitjes, kool en lycopeen in tomaten alleen opgenomen met een beetje vet.
– Ze zorgen voor de aanvoer van belangrijke voedingsstoffen zoals de diverse soorten carotenoïden, co enzym Q 10, alfa-liponzuur, inositol etc.
– Ze zorgen voor een verzadigingsgevoel.
– Ze geven minder bloedsuiker-schommelingen, omdat ze de opname van suikers vertragen.
– Ze geven smaak aan de maaltijden.
– Ze zijn weerstandverhogend. Vooral kokosvet beschermt tegen virussen, bacteriën en schimmels.
– Ze geven een verlaagde kans op depressie en andere psychologische problemen.
– Ze helpen onvruchtbaarheid, huidproblemen, geheugen- en concentratieproblemen voorkomen.

Posted on

Succesverhaal Sandra de Wispelaere

sandra

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Ik ben in maart 2022 gestart met de GLI en 2 jaar later ben ik 20 kg afgevallen.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Ik heb op 10 jan. ’22 een hartinfarct gekregen, dat was behoorlijk schrikken, en kreeg hartrevalidatie. Omdat je maar 20 beurten vergoed krijgt van het ziekenfonds en ik 2 beurten per week gebruikte was ik vlug door mijn hartrevalidatie heen. Ik vroeg mijn hartverpleegkundige en hoe moet het nu verder, nu ben ik zo aan het sporten begeleid en dit stopt nu? De hartverpleegkundige heeft mij op het spoor van de GLI gezet, ik had er zelf nog nooit van gehoord. Ik kwam door mijn hartinfarct en overgewicht zo ie zo in aanmerking hiervoor. Dus via de huisarts ben ik bij Maud gekomen. Ik moest echt bereid zijn om er serieus wat aan te willen doen. Nou dat was ik wel na het hartinfarct dat ik gekregen had (52 jaar).

Wat vind je van de begeleiding?
Ik ben zeer tevreden over de begeleiding van Maud. Ik zat op dat moment ook bij een diëtiste en zij gaf mij ook adviezen, maar deze waren meer algemeen, en niet speciaal voor mij. De diëtiste zag ook wel dat de kilo’s eraf gingen en vroeg aan mij hoe ik dit voor elkaar kreeg. En toen heb ik de goede begeleiding van Maud en de voedingsapp naar voren gebracht, en toen moest de diëtiste ook bekennen dat die aanpak heel goed werkte. Ik mocht zelfs stoppen bij de diëtiste, en alleen nog met Maud verder gaan. Zo volgde ik ook trouw elke maand de groepsbijeenkomsten, en werkte ik zelf aan mijn eigen bewegingsleefstijl die ook flink omhoogging, door de totale begeleiding van Maud gingen gestaag de kilo’s eraf.

Is het goed vol te houden?
Voor mij is het wel goed vol te houden, omdat ik graag sport, ik niet rook, en ook geen alcohol drink. Maar ook andere voedingsadviezen en bewegingsadviezen zijn vol te houden omdat het een gewoonte is geworden door de GLI. Zo pak ik op het werk in de Hooge Platen bijna altijd de trap en bijna nooit meer de lift. Heb ik mijn cola gebruik drastische kunnen minderen, en ook dat kan ik goed vol houden.

Zou je het anderen aanraden?
Als je een steuntje in je rug kunt gebruiken, en het echt wil om een gezonde leefstijl te gaan leven, kan ik het zeker anderen het aanraden.

Posted on

De kracht van thee

thee

Thee is lekker, weldadig, gezond en bevat – als er geen suiker wordt toegevoegd- 0 calorieën. Alle theesoorten zijn afkomstig van dezelfde plant: de theestruik of “Camellia sinensis”. De soort thee wordt bepaald tijdens één van de productiefasen, de gisting. Zwarte (‘gewone’) thee wordt verkregen na ongeveer 4 uur, terwijl de gistingduur van groene thee heel kort is. De meeste theesoorten met vruchtensmaakjes, zijn ook zwarte theesoorten.

Gezond
Thee drinken (minstens 2 kopjes per dag) vermindert de kans op hart- en vaatziekten met 40 tot 60 %. Het lijkt er op dat regelmatig thee drinken het kankerrisico vermindert. Bovendien blijken personen die al meer dan 10 jaar thee drinken, gezondere botten te hebben. Bij diabetespatiënten blijkt thee een gunstige invloed te hebben op de bloedsuikerspiegel.

Groene thee
Groene thee bevat naast de zeer gezonde flavonoïden ook vitaminen en mineralen zoals calcium, magnesium, fluoride en ijzer. De thee kan de stofwisseling versnellen, wat het afslanken ondersteunt.

Rooibos thee
Rooibos thee is eigenlijk geen échte thee, want het wordt niet gemaakt van de theeplant, maar van de Aspalathus Linearis plant, die groeit in Zuid-Afrika. Het bevat in tegenstelling tot gewone thee geen cafeïne (of theïne). Er zitten wel antioxidanten (zoals vitamine C), calcium en ijzer in. Rooibos is met name geschikt om mee te ontspannen. Ook zou de drank helpen tegen verschillende kwalen, zoals hooikoorts, astma, allergieën, maagklachten, acne en eczeem.

Kruidenthee 
Ook kruidenthee is geen echte thee, want er wordt geen gebruik gemaakt van de bladeren van de theeplant. Kruidenthee is een drank die getrokken wordt uit gedroogde kruiden. Sommige kruiden hebben een heilzame werking, andere worden puur voor de smaak gedronken. Denk bijvoorbeeld aan venkel thee, brandnetel thee, kamille thee, salie thee, gember thee en kaneel thee.

Posted on

De rol van voeding en beweging bij afslanken

buikomvang

De rol van lichaamsbeweging bij het afslanken wordt vaak behoorlijk overschat. Hoe komt dat? Ten eerste is er veel meer inspanning nodig om de energie uit een voedingsmiddel of een drankje te verbranden dan men vaak denkt. Een glaasje rode wijn bevat 123 calorieën. Om dat te verbranden moet iemand van 70 kilo ongeveer 30 minuten wandelen. Een kroket bevat 150 calorieën; 50 minuten wandelen. Een broodje gezond bevat 315 calorieën; bijna 2 uur wandelen.

Ten tweede wordt de activiteit vaak gecompenseerd met inactiviteit gedurende de rest van de dag. Stel dat je die dag een uurtje flink intensief hebt getraind, dan ben je automatisch geneigd minder te bewegen op de rest van die dag. Dus minder staan en lopen, schoonmaken, tuinieren of andere activiteiten die niet onder de noemer ‘sport’ vallen. Daarmee wordt het energieverbruik van de training (deels) weer teniet gedaan.

Ten derde kunnen sommige activiteiten onevenredig veel eetlust opwekken, of het gevoel geven dat er meer gegeten of gezondigd kan worden, juist omdat men heeft gesport. Dus de gedachte “Ik kan nog wel wat opscheppen want ik heb vandaag gesport”.

Energieverbruik
Voeding is voor zo’n 80 a 90% verantwoordelijk voor het resultaat bij afslanken. Wanneer je 2x per week, een uurtje zou gaan sporten, en je zou niets extra eten, dan verbrand je grofweg 900 calorieën extra. Een kilo vetmassa bestaat uit 7000 calorieën. Dan ben je in theorie dus een krappe 8 weken verder voordat je 1 kilo vetmassa kwijt bent door het sporten. De daadwerkelijke hoeveelheid calorieën die je verbrandt hangt af van de soort activiteit, de intensiteit van de inspanning en het lichaamsgewicht.

Wanneer je na het sporten energie denkt aan te vullen met een AA-drink of een fatburner, dan duurt het nog veel langer voordat je iets gaat merken van je inspanningen. Deze drankjes bevatten namelijk al snel 200 a 300 calorieën, de helft van je energieverbruik tijdens het sporten! Dan kun je voor één kilo vetmassaverlies dus nog eens 8 weken sporten optellen…

Posted on

Succesverhaal Charlie Verras

charlie verras

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Ik heb tot nu toe een betere conditie opgebouwd en ben ook afgevallen op een gezonde manier. Dit was ook mijn doel. Nu is het de bedoeling dit vol te houden totdat ik mijn streefgewicht heb gehaald en/of op een gezond gewicht kan blijven.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Om verschillende redenen. De hoofdreden was mijn gezondheid. Door chronische problemen vond ik het belangrijk om af te vallen en mezelf een beter leven te geven, omdat ik merkte dat mijn gezondheid nogal achteruitging en slecht bleef. Voor mij was dit toch nog een laatste poging om zelfstandig (met minimale begeleiding) af te vallen voor ik zou kiezen voor andere opties zoals een maagverkleining,

Wat vind je van de begeleiding?
Je doet het werk uiteindelijk natuurlijk voornamelijk zelf. Er is wel mogelijkheid tot informatielessen over gezondheid en leefstijl te volgen, maar hier heb ik tot nu toe nog geen gebruik van gemaakt. Daarnaast is het wel fijn dat de coaches meekijken naar je patroon, of het nu eten is of beweging, en hierbij advies geven of je wel of niet op de goede weg bent. Verder kijken ze ook nog mee wat je eventueel kan veranderen en dan nog efficiënter te werk kan gaan.

Is het goed vol te houden?
Op het moment vind ik het best lastig. Ik ben wel gelukkig al een stuk afgevallen dan voorheen. En het lijkt erop dat het lukt om dit af te houden. Helaas ben ik vanaf eind november met enorme rugklachten wat meer thuis komen te zitten maar ik hoop binnenkort mijn sportpatroon weer op te pakken en verder te werken aan mijn doelen. Uiteindelijk is het de bedoeling om gezond af te vallen en mijn gezondheid te verbeteren. Liefst zo snel mogelijk maar dat is soms nogal een kluif om aan te werken.

Zou je het anderen aanraden?
Jazeker, maar wel onder bepaalde voorwaarden. Bijvoorbeeld dat ze ook zelfstandig kunnen werken en nadenken over hoe ze zelfstandig kunnen werken aan hun patronen. De hulp is fijn, maar uiteindelijk gaat het ook om je eigen inzet. Ook is het belangrijk dat men zelf ook hun patronen bijhoudt en verantwoordelijkheid voor neemt. Als je jezelf niet kan aankijken en berispen is het moeilijk om oude patronen te doorbreken en daadwerkelijk te veranderen.
Nog een laatste tip! Kijk goed naar jezelf en wat je echt wilt. Bespreek wat je kan met je naasten of je coach en ga na wat voor jou ook haalbaar is. Stel niet te hoge eisen omdat je jezelf anders klem zet en dat zou zonde zijn en je belemmeren in het halen van je doel.

Posted on

Motivatie! Wat drijft jou?

schot op jouw doel

Motivatie is de drijfveer die ervoor zorgt dat een gesteld doel kan worden bereikt. Het kan komen van binnenuit (intern) of van buitenaf (extern). Iedereen die besluit te gaan afslanken is op een bepaalde manier en in een bepaalde mate gemotiveerd. Bij interne motivatie zal het uiteindelijk ondernemen van actie van binnenuit komen. Bijvoorbeeld iemand die zich in de zomer zelfverzekerder wil voelen op het strand of de sporter die in een bepaalde gewichtsklasse wil uitkomen.

Externe motivatie is het tegenovergestelde. Je moet bijvoorbeeld afslanken van de huisarts vanwege gezondheidsredenen. Of je partner dringt er dusdanig op aan dat een afslankpoging wordt gestart. Interne motivatie is aanzienlijk effectiever dan externe motivatie. Een afslankpoging bij extern gemotiveerde personen zal in veel gevallen niet succesvol blijken op de lange termijn.

Korte en lange termijn motivatie
Voldoende mate van interne motivatie in combinatie met de juiste strategie is de juiste mix voor succes.
Het begrip motivatie kan gesplitst worden in korte termijn en lange termijn motivatie. De korte termijn motivatie zal aanwezig moeten zijn om überhaupt ergens mee te beginnen. De lange termijn motivatie vergt een veel hogere graad van de interne motivatie. Op de weg naar het uiteindelijke doel zal je verleidingen tegenkomen. De stroopwafel op de markt, het gebakje bij een verjaardag, de borrel bij een feestje. Allemaal verleidingen die bevrediging geven op korte termijn. Is je motivatie sterk genoeg om de korte termijn bevrediging (lekker, gezellig) meestal te weerstaan, zodat de lange termijn doelstelling (slanker, gezonder) kan worden bereikt?

Moeite, verbondenheid en strategie
Zowel de korte als de lange termijn motivatie om af te slanken is gebaseerd op drie elementen:
> de moeite die je ervoor over hebt om het gestelde doel te bereiken,
> de verbondenheid met het gestelde doel
> en de afslankmethode die je hebt gekozen om het gestelde doel te bereiken (strategie).

De invloed van de eerste twee elementen, de moeite ofwel de persoonlijke inzet die je ervoor over hebt en de verbondenheid, is bij iedereen verschillend. Het slagingspercentage bij een afslankpoging zal dan ook per individu verschillen.
De verbondenheid met het doel hangt eveneens nauw samen met de interne motivatie. Hoe meer je je verbonden voelt met het doel, hoe sterker de interne motivatie. Met andere woorden: hoe belangrijk vind je het zelf om je doel te bereiken?

Posted on

Uitreiking Dutch Fitness Awards

groepsfoto team

Op maandag 22 januari 2024 zijn we met bijna het complete team naar Zeist afgereisd voor de uitreiking van de Dutch Fitness Awards. No Time Fit heeft daar maar liefst 3 titels in ontvangst mogen nemen!

No Time Fit was:
De beste fitness club in gemeente Sluis 🥇
De beste fitness club in provincie Zeeland 🥇

En we ontvingen:
Een gold award voor de hoogste waardering 🥇

Zonder jullie support hadden we dit nooit kunnen bereiken, dus nogmaals bedankt aan alle mensen die op No Time Fit hebben gestemd!

Posted on

Emotioneel eetgedrag

koelkast

Psychische problemen kunnen vaak aanleiding zijn van minder gezond eetgedrag. Voedsel wordt gebruikt om problemen als het ware ‘weg’ te eten. Een te hoog lichaamsgewicht is dan eigenlijk het gevolg van situaties die men niet in de hand heeft.

Negatieve emoties
Zo kan afwijkend eetgedrag het gevolg zijn van negatieve emoties zoals stress, woede, verdriet of verveling. Maar vaak ook onderliggende verdrongen problemen, uit de vroege jeugd kunnen aanleiding zijn. Vaak kan men zich hier niets meer van herinneren. In het gedrag is het vaak te herkennen aan een gevoel van minderwaardigheid en verlegenheid door een gebrek aan zelfvertrouwen. Maar slechte ervaringen in de jeugd hoeven lang niet altijd oorzaak te zijn van emotioneel eten. Ook conflicten, bijvoorbeeld een ruzie of problemen met de partner of op het werk kunnen een oorzaak zijn van afwijkend eetgedrag. Eten kan de zorgen voor heel even naar de achtergrond laten verdwijnen. Het kan dus verleidelijk zijn om bij stress, ruzies, spanningen of onvrede iets lekkers te eten, om de aandacht te verleggen.

Bewustwording is het sleutelwoord 
De echte oplossing voor gewichtsproblemen als gevolg van een psychische oorzaak ligt in eerste instantie bij de bewustwording dat het eetgedrag een gevolg is van negatieve emoties en vervolgens de wil om het te veranderen. Pas als je je hiervan bewust bent, zul je in staat zijn om de onderliggende problematiek, al dan niet met professionele hulp, op te lossen. De oplossing van een dergelijk probleem komt natuurlijk niet van de ene op de andere dag, maar is vaak een langdurig proces.

Wat kun je doen?
Het is niet altijd nodig om professionele hulp te zoeken bij het oplossen of onder controle krijgen van een emotioneel eetprobleem. Alleen bewustwording en de wil om er iets aan te veranderen kunnen al genoeg zijn. Voldoende wilskracht is bij de meeste afslankers al aanwezig.

Ga na of je emotioneel eetgedrag vertoont. De eerst volgende keer dat je de koelkast, snoepkast of -la opentrekt, probeer dan heel bewust te voelen of je echt honger hebt, of dat je afleiding zoekt. Heb je op dat moment ook trek in een rauwe wortel? Dán heb je waarschijnlijk echt trek. Kies voor gezonde voeding die verzadigd, zoals rauwkost, fruit of magere zuivel met muesli (zonder suiker). Zo niet, dan kun je beter iets gaan doen om je af te leiden, zoals wandelen (met de hond), een tijdschrift of boek lezen, huishoudelijk werk of een hobby

Posted on

Voedingssuplementen, wanneer neem je wat?

vitamine d

In dit artikel gaan we in op specifieke mogelijkheden voor het gebruik van vitamine/mineralensupplementen.

Bloedonderzoek
Wanneer je bij de huisarts of specialist bloedonderzoek hebt laten doen, kun je vrij nauwkeurig bepalen waar je behoefte aan hebt. Ga ook na wat je tekort heeft veroorzaakt en probeer indien mogelijk ook deze oorzaak aan te pakken. Wanneer je dan een supplement gebruikt, let dan op dat je de dosering niet te hoog maakt, want dan breng je het lichaam weer uit balans. Meestal zal je na bloedonderzoek een supplement gaan gebruiken in overleg met degene die het onderzoek heeft laten uitvoeren.

Tijdelijk minder gezond eten
Als je (tijdelijk) een minder gezond voedingspatroon hanteert, zoals op vakantie, tijdens ziekte, dieet of bij gebrek aan eetlust, kan een multivitamine- en mineralensupplement ook een goede aanvulling zijn. Let op de kwaliteit van het supplement: betaal liever iets meer, dan dat je een supplement koopt waarvan je niet zeker weet of de samenstelling klopt.

Zwangerschap 
Als je zwanger bent, of wilt worden, wordt het slikken van foliumzuur (vitamine B11) aanbevolen. Echter, bij een gemiddeld voedingspatroon zijn er nog meer voedingsstoffen nodig voor een optimale kans op het goed laten verlopen van de zwangerschap. Zelfs bij de aanbevolen gezonde voeding door het Voedingscentrum blijkt deze te weinig foliumzuur, vitamine A, D, B1, mineralen selenium, zink vezels en omega-3-vetzuren te leveren. Je kunt aan deze voedingsstoffen komen via gangbare voeding, met het advies van een diëtist. Je kunt er ook voor kiezen om je voeding aan te vullen met een supplement, speciaal voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens.

Vegetarisch of veganistisch
Wanneer je vegetarisch bent, kun je in principe alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgen. Het is belangrijk om voldoende B-vitamines binnen te krijgen, maar ook voedingsstoffen als carnitine en taurine. Bovendien zouden de essentiële eiwitten in de juiste verhoudingen aanwezig moeten zijn. Wanneer je veganistisch bent en dus helemaal geen dierlijke producten gebruikt, is het gebruik van supplementen onvermijdelijk voor een goede gezondheid. Er kan namelijk een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers als tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Verder kan een veganistische voeding gemakkelijk te weinig calcium en vitamine B2 bevatten, voedingsstoffen die vooral door zuivelproducten worden geleverd. Het is zowel voor vegetariërs als veganisten zeer aan te raden de hulp van een (natuur-)diëtist in te schakelen.

Vitamine D 
Vitamine D komt regelmatig onder de aandacht in de media, omdat we er in Nederland te weinig van binnenkrijgen. Vitamine D is belangrijk voor (o.a.) een goede botopbouw, weerstand, darmwerking, huid, spieren en een goed humeur. Je kunt vitamine D zelf aanmaken met behulp van zonlicht en door 2x per week vette vis te eten. Omdat we meestal niet 2x per week vette vis gebruiken, en niet genoeg buiten komen, hebben veel mensen een vitamine D tekort. Vooral als je een donkere huidskleur hebt loop je risico, omdat je dan minder vitamine D aanmaakt door de zon. Vitamine D wordt kunstmatig toegevoegd aan halvarine en margarine, en komt van nature voor in roomboter. Omdat steeds meer mensen minder of geen brood eten en dit niet meer besmeren met halvarine/margarine/boter, gaat de inname van vitamine D nog verder omlaag. De adviezen om ons in te smeren met factor 50 en de zon te vermijden, maakt de situatie er niet beter op. Zeker in de winter kan het geen kwaad om dagelijks een vitamine D supplement te gebruiken.