Posted on

Wat werkt echt voor sterke en ronde billen?

squat

Ronde billen zijn tegenwoordig hét schoonheidsideaal. Op social media, in tijdschriften en op tv zie je het overal: vrouwen én mannen met perfect gevormde billen, vaak gepaard met uitspraken als “oh she squats.” Maar is de squat echt de heilige graal voor het trainen van je billen? Laten we dat eens bekijken.

Het effect van genetica en photoshop
Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat de perfect gevormde billen die je op foto’s ziet vaak niet helemaal realistisch zijn. Veel van deze beelden worden bijgewerkt met behulp van photoshop, en daarnaast speelt genetica een grote rol. De vorm van je billen en de mate waarin ze ronder worden door training, zijn grotendeels genetisch bepaald. Maar dat betekent niet dat je geen resultaat kunt behalen. Sterke en ronde billen zijn wel degelijk haalbaar met de juiste aanpak.

Het belang van sterke billen
Sterke billen zijn niet alleen mooi, maar ook essentieel voor een gezond en krachtig lichaam. Helaas brengen veel mensen tegenwoordig hun dagen zittend door, wat de bilspieren lui maakt. Actieve en sterke bilspieren dragen bij aan stabiele heupen, wat rug- en knieklachten kan helpen voorkomen. Voor hardlopers zorgen sterke billen bovendien voor een efficiënter looppatroon. Het is dus niet alleen een esthetische kwestie, maar ook een functionele.

Wat zijn de beste oefeningen?
Hoewel de squat een populaire oefening is, richt deze zich voornamelijk op de spieren aan de voorkant van de bovenbenen en is daarmee minder effectief voor de bilspieren. Voor optimale bilspiertraining zijn oefeningen die heupdominant zijn – waarbij de beweging voornamelijk vanuit de heupen komt – veel geschikter. Hierbij moeten je heupen tegen weerstand in gestrekt worden. Denk aan oefeningen zoals:
• Deadlift.
• Hip bridge.
• Hip thrust.
• (Cable) pull-through.
• Kettlebell swings.

Al deze oefeningen hebben variaties die je gemakkelijk kunt aanpassen aan jouw niveau. Ze vormen een solide basis voor het sterker maken van je billen.

Aan de slag
Wil je strakkere, rondere of simpelweg sterkere billen? Plan dan twee tot drie keer per week een combinatie van bovenstaande oefeningen in je trainingsschema. Zorg ervoor dat je de oefeningen technisch goed uitvoert en progressief zwaarder maakt om je spieren uit te dagen.

Posted on

Hoe houd je bewegen leuk met COPD?

zumba

Bij COPD is het afhankelijk van je GOLD-stadium hoeveel je kunt bewegen of sporten. Ongeacht je niveau is het belangrijk om binnen je mogelijkheden actief te blijven. Regelmatige beweging heeft niet alleen een positief effect op je gezondheid, maar zorgt er ook voor dat je je fitter en sterker voelt. Toch kan het op den duur saai worden als je steeds dezelfde oefeningen of activiteiten doet. Door te variëren, blijf je gemotiveerd en haal je het maximale uit je trainingen. Bovendien voorkom je dat je de handdoek in de ring gooit. Hier zijn enkele tips om variatie aan te brengen in je beweegroutine.

Groepslessen
Sportcentra bieden vaak een breed scala aan groepslessen, wat variatie eenvoudig maakt. Het sociale aspect van groepslessen kan bovendien extra motiverend zijn. Een paar voorbeelden van lessen die geschikt kunnen zijn voor mensen met COPD:
• Bodypump: Een dynamische workout op muziek waarin je spiergroepen traint met gewichten. Je bepaalt zelf de intensiteit door de hoeveelheid gewicht die je kiest, waardoor de belasting op je longen beheersbaar blijft.
• Pilates: Deze rustige, gecontroleerde beweegvorm richt zich op balans, stabiliteit en spierondersteuning van de wervelkolom. Ideaal voor een zachte aanpak zonder je longen zwaar te belasten.
• Zumba: Een energieke dans/fitness les met Latijns-Amerikaanse invloeden, zoals salsa en merengue. Dit is een leuke manier om aan je conditie te werken, maar houd je inspanning in balans.
• Power Yoga: Een dynamische vorm van yoga die je spieren versterkt en je geest ontspant. Ondanks de inspanning blijven de longen relatief weinig belast.

Zelfstandig sporten
Naast groepslessen kun je ook zelfstandig bewegen, zowel binnen als buiten. Wissel je activiteiten regelmatig af om het leuk en uitdagend te houden. Denk bijvoorbeeld aan:
• Klassieke activiteiten: wandelen, fietsen, zwemmen of vrije fitness.
• Avontuurlijke opties: mountainbiken, klimmen, surfen, of roeien.
• Seizoen activiteiten: schaatsen, skiën of langlaufen.
• Creatieve beweegvormen: dansen, skaten, of steppen.
Misschien kun je nog niet alles doen wat je zou willen. Stel jezelf een haalbaar doel en werk hier stapsgewijs naartoe. Het vooruitzicht om iets nieuws te leren of te bereiken kan extra motivatie geven.

Opdracht: plan jouw beweegactiviteiten
Maak een beweegplan voor de komende weken. Kies activiteiten die je al leuk vindt, maar probeer ook iets nieuws in te plannen wat je nog nooit eerder hebt gedaan. Schrijf na elke activiteit kort op hoe je je voelde en wat je ervan vond. Zo ontdek je wat bij jou past en houd je het bewegen leuk en afwisselend!

Posted on

Vochtinname tijdens sporten

drinken

Vochtinname tijdens lichamelijke inspanning is noodzakelijk voor het handhaven van de prestaties en het reguleren van de lichaamstemperatuur, vooral bij warm weer boven de 25 graden. Door te drinken compenseren we niet alleen het verlies van transpiratie, maar leveren we ook belangrijke stoffen aan het lichaam die onze waterhuishouding reguleren en de prestaties kunnen bevorderen.

INSPANNING KORTER DAN EEN UUR
In de meeste gevallen hoef je niet extra te drinken, als je dat vooraf aan de inspanning al hebt gedaan. Je kunt eventueel op je dorstgevoel afgaan, zeker naarmate de inspanning intensiever wordt.

INSPANNING LANGER DAN EEN UUR
Wanneer je langer dan een uur sport, is het raadzaam om te drinken om de vochtbalans op peil te houden. Drinken op dorstgevoel is hierbij ook leidend. Denk hierbij aan sporten waarin je flink transpireert zoals duursporten en multi-explosieve sporten, bijvoorbeeld voetbal.
Je kunt alleen water drinken, maar wil je het optimale uit je prestatie halen, dan kunnen koolhydraten en elektrolyten, zoals natriumchloride (zout), een belangrijke toevoeging zijn. Isotone dranken zijn hiervoor meestal passend.
Isotone dranken zijn ontworpen om snel door het lichaam te worden opgenomen. Deze dranken hebben een concentratie van ongeveer 60-80 gram per liter, wat in lijn is met de aanbevolen inname van 60 gram koolhydraten per uur. Het toevoegen van elektrolyten kan dit proces versnellen.

Het is raadzaam om geen grote hoeveelheden te drinken. Neem liever meerdere keren een paar slokken dan een hele fles of bidon, waarbij je ongeveer 150-250 ml kunt drinken per kwartier. Houd hierbij rekening met een maximum van 800-1000 ml per uur. Te veel drinken kan leiden tot maag- en darmklachten en bij extreme sportprestaties tot secundaire dehydratie (een vorm van uitdroging) met mogelijk fatale gevolgen.

Het is belangrijk dat je als recreatieve sporter of atleet deze richtlijnen aanpast aan je individuele behoeften. Dit wordt het beste bereikt door te experimenteren tijdens je training door te letten op je dorstgevoel.

Posted on

Intervaltrainingen voor sneller resultaat

ruben

Ben je op zoek naar een effectieve manier om je fysieke fitheid naar een hoger niveau te tillen? Dan is het tijd om kennis te maken met intervaltraining – dé sleutel tot snelle en indrukwekkende resultaten in je fitnessroutine. Of je nu je kracht wilt vergroten, je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of je flexibiliteit wilt verhogen, intervaltraining biedt een veelzijdige aanpak die voor iedereen toegankelijk is.

Intervaltraining is gebaseerd op het afwisselen van periodes van intense inspanning met korte rustmomenten. Deze dynamische aanpak zorgt ervoor dat je je grenzen verlegt, je metabolisme verhoogt en je lichaam uitgedaagd blijft. Het is niet alleen tijdbesparend, maar ook bewezen effectief in het behalen van snelle en duurzame resultaten.

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, intervaltraining kan worden aangepast aan jouw fitnessniveau. Of het nu gaat om high-intensity interval training (HIIT), Tabata, of andere vormen, de variatie houdt het interessant en uitdagend.

Waar wacht je nog op?
Probeer deze krachtige trainingsvorm vandaag nog uit en ontdek de voordelen zelf. Start met een eenvoudige 10-minuten durende sessie met intervallen die passen bij jouw niveau bijvoorbeeld binnen op de crosstrainer of buiten met hardlopen. Kies oefeningen die je leuk vindt en die aansluiten bij jouw doelen.

Laat ons weten hoe het ging!

Veel plezier en succes met jullie intervaltrainingssessies!

Posted on

Rompstijfheid 

rompstijfheid

Goed kunnen bewegen begint bij een goed functionerende basis: de rug. De ruggengraat is de basis van waaruit bewegingen worden uitgevoerd. Hoewel een soepele rug kan klinken als iets nastrevenswaardigs, is dat maar deels waarheid. Niet de gehele rug dient soepel te zijn voor optimaal functioneren. De onderrug dient juist relatief stijf te zijn en de bovenrug mobiel. Vergelijk het maar met een katapult. Het stokje moet stevig zijn om beweging van het elastiekje goed over te kunnen brengen. De onderrug is dat stokje. Een zwabberend stokje kan geen krachten overbrengen, net zoals je een slappe brandweerslang niet vooruit kunt duwen.

We proberen vaak de gehele rug soepel en mobiel te houden. Rugklachten ontstaan dan vaak doordat het lichaam ergens in de rug stijfheid probeert te creëren. Als dat op een plaats gebeurt die eigenlijk mobiel zou moeten zijn, dan kan de hele structuuropbouw ontregelt raken, wat kan resulteren in uiteenlopende beweegklachten, ook verderop in het lichaam. Een stabiel gewricht dat stabiel blijft, zorgt voor een optimale beweeguitslag van het mobiele gewricht wat eraan gekoppeld is.

Hoe bereik je rompstijfheid?
De onderrug zou dus relatief stijf moeten zijn, zodat de bovenrug mobiel kan zijn. Hoe zorg je daarvoor? Door de ‘tentlijnen’ strak te houden. Als je de onderkant van de ruggengraat (lumbosacraal) ziet als een tentstok die overeind moet blijven, dan zijn de spieren die eromheen lopen de tentlijnen. Om de tentstok rechtop te houden dienen de lijnen aan iedere zijde even strak aangespannen te zijn. Gebruiken we de spieren rond de romp onevenredig (door bijvoorbeeld alleen de buikspieren te trainen of de buik in te houden tijdens training), dan levert het rechtop staan op den duur logischerwijs problemen op. Rompstijfheid kun je opbouwen door de spieren rondom de romp evenredig te trainen. Dus niet alleen crunches en pushups, maar ook zijplanken en oefeningen om de rugspieren te versterken, zoals deadlifts en bent-over-rows.

Ademhaling
Of je nu wel of niet van plan bent rompstijfheidsoefeningen te doen, met je ademhaling kun je je houding en lichaamsfunctie altijd trainen. De ademhaling dient naar de buik toe te zijn. Wanneer je een goede buikademhaling handhaaft creëer je automatisch ook rompstijfheid, zowel in rust als tijdens inspanning. Door de druk die de ademhaling van binnenuit geeft op de rompspieren en het diafragma, ontstaat ook spanning op de ‘tentlijnen’, wat rompstijfheid ten goede komt. Goed ademhalen is een voorwaarde voor een goed functionerende wervelkolom en dus goed functionerend beweegapparaat.

Bron: www.chivo.nl

Posted on

Uitreiking Dutch Fitness Awards

groepsfoto team

Op maandag 22 januari 2024 zijn we met bijna het complete team naar Zeist afgereisd voor de uitreiking van de Dutch Fitness Awards. No Time Fit heeft daar maar liefst 3 titels in ontvangst mogen nemen!

No Time Fit was:
De beste fitness club in gemeente Sluis 🥇
De beste fitness club in provincie Zeeland 🥇

En we ontvingen:
Een gold award voor de hoogste waardering 🥇

Zonder jullie support hadden we dit nooit kunnen bereiken, dus nogmaals bedankt aan alle mensen die op No Time Fit hebben gestemd!

Posted on

Hoe krijg ik meer spiermassa?

spiermassa

Het opbouwen van spiermassa vereist een combinatie van gerichte krachttraining, een uitgebalanceerd dieet en voldoende hersteltijd. Hier zijn enkele stappen die je kunt volgen om meer spiermassa te krijgen:

1. Krachttraining:
Focus op Samengestelde Oefeningen: Oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press en overhead press zijn effectieve samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk activeren.

Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk de intensiteit van je training door gewichten toe te voegen, herhalingen te verhogen of de trainingsfrequentie te vergroten. Dit stimuleert spiergroei.

Variatie in Oefeningen: Varieer je training om verschillende delen van een spiergroep te activeren en om verveling te voorkomen.

2. Dieet en Voeding:
Eiwitinname: Eiwit is essentieel voor spiergroei. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bij voorkeur uit diverse bronnen zoals mager vlees, zuivel, eieren, peulvruchten en noten.

Calorische Overschot: Om spiermassa op te bouwen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Maar zorg ervoor dat het een gezond calorisch overschot is, niet alleen gebaseerd op ongezond voedsel.

Koolhydraten en Vetten: Naast eiwitten zijn koolhydraten en gezonde vetten ook belangrijk voor energie en hormonale regulatie. Kies volkoren granen, fruit, groenten en gezonde vetbronnen.

3. Herstel:
Voldoende Slaap: Spierherstel vindt voornamelijk plaats tijdens de slaap. Zorg voor 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht.

Rustdagen: Geef je spieren de tijd om te herstellen. Overtraining kan contraproductief zijn.

4. Hydratatie:
Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Hydratatie is belangrijk voor het functioneren van je spieren en het algemene welzijn.

5. Consistentie:
Spieropbouw vergt tijd en consistentie. Verwacht niet onmiddellijk resultaten, maar blijf gefocust op je doelen.

6. Overweeg Professionele Begeleiding:
Als je nieuw bent in krachttraining, kan het nuttig zijn om een fitnessprofessional te raadplegen om een op maat gemaakt trainingsprogramma te krijgen en ervoor te zorgen dat je de juiste technieken gebruikt.

Onthoud dat individuele reacties kunnen variëren. Wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Luister naar je lichaam, maak geleidelijke aanpassingen en wees geduldig terwijl je werkt aan het opbouwen van spiermassa.

Posted on

De Sleutel tot Kracht, Balans en Gezondheid

plank

Core stability, ook wel bekend als kernstabiliteit, verwijst naar de kracht, controle en stabiliteit van de spieren in het midden van ons lichaam. De kern omvat de spieren van de buik, rug, bekken en heupen, die als een stevige basis dienen voor vrijwel al onze bewegingen. Of u nu een atleet, een fitnessliefhebber of gewoon op zoek bent naar een betere algehele gezondheid, het ontwikkelen van een sterke core is essentieel.

Het belang van Core Stability
Een sterke en stabiele kern is de basis voor een goede lichaamshouding, evenwicht en beweging. Het helpt om de belasting van uw wervelkolom te verminderen, waardoor rugpijn wordt voorkomen en de kans op blessures wordt verminderd. Core stability is van cruciaal belang bij bijna alle dagelijkse activiteiten, van het tillen van boodschappentassen tot het oppakken van uw kinderen. Het is ook van groot belang bij sport en fitness, omdat een sterke core uw prestaties kan verbeteren en u in staat stelt om efficiënter te bewegen.

De voordelen van een Sterke Core

  1. Verbeterde houding: Core stability helpt bij het handhaven van een goede lichaamshouding door de spieren in uw buik en rug te versterken. Dit kan rugpijn verminderen en voorkomen die vaak wordt veroorzaakt door een slechte houding.
  2. Betere balans en stabiliteit: Een sterke kern geeft u een stevige basis en verbetert uw evenwicht en stabiliteit. Dit kan vooral nuttig zijn bij activiteiten die balans vereisen, zoals yoga, dansen of surfen.
  3. Verhoogde kracht en prestaties: Een sterke kern is essentieel bij vrijwel alle sporten en fitnessactiviteiten. Het helpt bij het genereren van kracht, wat leidt tot betere prestaties en meer efficiënte bewegingen.
  4. Voorkomt blessures: Door uw core te versterken, kunt u de belasting op uw rug en andere gewrichten verminderen, waardoor de kans op blessures tijdens het sporten en dagelijkse activiteiten wordt verkleind.
  5. Ondersteuning van de wervelkolom: De kern fungeert als een stabilisator voor uw wervelkolom, wat helpt bij het handhaven van een gezonde en goed uitgelijnde rug. Dit kan rugpijn verminderen en de gezondheid van uw wervelkolom bevorderen.

Hoe Core Stability te Verbeteren:

  1. Plankoefeningen: Planken zijn een uitstekende manier om de stabiliteit van uw kern te verbeteren. Begin met het ondersteunen van uw lichaamsgewicht op uw ellebogen en tenen, houd uw lichaam in een rechte lijn en span uw buikspieren aan. Probeer deze positie gedurende 20-30 seconden vast te houden en werk geleidelijk aan het verlengen van de tijd.
  2. Superman: Ga op uw buik liggen met uw armen en benen uitgestrekt. Til tegelijkertijd uw armen, borst en benen van de grond terwijl u uw kernspieren aanspant. Houd deze positie enkele seconden vast en laat vervolgens los.
  3. Russian twists: Ga zitten met gebogen knieën en til uw voeten van de grond, zodat uw lichaam in een hoek van 45 graden is. Draai uw bovenlichaam naar links en rechts terwijl u uw buikspieren aanspant.
  4. Stability ball oefeningen: Gebruik een stabiliteitsbal om uw kernspieren uit te dagen tijdens verschillende oefeningen, zoals sit-ups, leg curls en back extensions.
  5. Yoga en Pilates: Beide disciplines richten zich sterk op het versterken van de kernspieren en kunnen een geweldige aanvulling zijn op uw trainingsroutine.
Posted on

Hoe lang moet een trainingssessie duren?

trainen

De duur van een trainingssessie is een veelbesproken onderwerp in de fitnesswereld. Sommige mensen geloven dat langere trainingen betere resultaten opleveren, terwijl anderen de voorkeur geven aan kortere, intensievere sessies. In dit artikel zullen we bespreken wat de ideale duur is voor een trainingssessie en hoe u uw trainingstijd kunt optimaliseren voor de beste resultaten.

  1. Kwaliteit boven kwantiteit

Bij het bepalen van de duur van een trainingssessie is het belangrijk om de focus te leggen op de kwaliteit in plaats van de kwantiteit. Het draait niet zozeer om hoe lang u traint, maar eerder om hoe effectief en efficiënt uw training is. Een kortere trainingssessie van hoge kwaliteit kan net zo effectief zijn, zo niet effectiever, dan een langere sessie van matige intensiteit.

  1. Intensiteit en doelstellingen

De duur van uw trainingssessie moet worden aangepast aan uw doelstellingen en het type training dat u doet. Als u bijvoorbeeld aan cardiovasculaire conditie werkt, kan een langere duur nodig zijn om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Aan de andere kant kan een krachttrainingssessie van kortere duur gericht zijn op het opbouwen van spierkracht en -massa. Stem de duur van uw training af op de specifieke behoeften van uw doelen en de vereisten van de oefeningen.

  1. Intervaltraining en HIIT

Intervaltraining en High-Intensity Interval Training (HIIT) zijn populaire trainingsmethoden die kortere, maar intensievere sessies omvatten. Deze vormen van training kunnen helpen om de trainingsduur te verkorten zonder afbreuk te doen aan de resultaten. Door korte periodes van hoge intensiteit af te wisselen met rust- of herstelperiodes, kunt u efficiënter trainen en tijd besparen.

  1. Individuele behoeften en capaciteit

Het is belangrijk om rekening te houden met uw individuele behoeften en capaciteit bij het bepalen van de duur van een trainingssessie. Iedereen is anders en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor een andere persoon. Luister naar uw lichaam en pas uw trainingstijd aan op basis van uw energieniveau, herstelvermogen en eventuele gezondheidsbeperkingen.

  1. Consistentie en progressie

Ongeacht de duur van uw trainingssessie is consistentie de sleutel tot succes. Het is belangrijker om regelmatig te trainen en een routine te behouden dan om af en toe langere sessies te doen. Bouw uw trainingstijd geleidelijk op en focus op progressie, of het nu gaat om het verhogen van de intensiteit, het toevoegen van gewichten of het verbeteren van uw prestaties.

Posted on

Hoe lichaamsbeweging uw geest kan versterken

welzijn

Beweging is niet alleen goed voor uw lichamelijke gezondheid, maar het heeft ook aanzienlijke voordelen voor uw mentale welzijn. In dit artikel zullen we de positieve effecten van lichaamsbeweging op uw geestelijke gezondheid bespreken en waarom het belangrijk is om regelmatig in beweging te komen.

  1. De krachtige effecten van lichaamsbeweging op stemming

Wanneer u beweegt, produceert uw lichaam endorfines, bekend als “gelukshormonen”. Deze chemische stoffen verminderen stress, verbeteren uw stemming en creëren een gevoel van welzijn. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van symptomen van depressie en angst, en kan zelfs helpen bij het voorkomen van stemmingsstoornissen.

  1. Stressvermindering en ontspanning

Lichaamsbeweging is een geweldige manier om stress te verminderen en te ontspannen. Het verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en bevordert de afgifte van endorfines, waardoor u zich kalmer en meer ontspannen voelt. Door te bewegen kunt u uw hoofd leegmaken, uw gedachten op iets anders richten en de spanning in uw lichaam verminderen.

  1. Verbeterde cognitieve functies

Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de cognitieve functies kan verbeteren, zoals concentratie, geheugen en leervermogen. Beweging stimuleert de bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor nieuwe verbindingen tussen neuronen ontstaan en de hersenfunctie wordt bevorderd. Dit kan leiden tot een scherper denkvermogen, verbeterde creativiteit en betere probleemoplossende vaardigheden.

  1. Boost van zelfvertrouwen en eigenwaarde

Wanneer u regelmatig beweegt en uw fitnessniveaus verbetert, kunt u een gevoel van voldoening en trots ervaren. Het behalen van persoonlijke doelen, zoals het voltooien van een hardloopwedstrijd of het verbeteren van uw uithoudingsvermogen, kan uw zelfvertrouwen vergroten en uw eigenwaarde versterken. Dit heeft een positief effect op uw mentale welzijn en algehele levenskwaliteit.

  1. Sociale interactie en ondersteuning

Lichaamsbeweging biedt ook de mogelijkheid om nieuwe mensen te ontmoeten en sociale interactie te hebben. Of het nu gaat om deelnemen aan een groepsles, lid worden van een sportteam of gewoon gaan wandelen met vrienden, sociale interactie tijdens het bewegen kan een gevoel van verbondenheid en ondersteuning bevorderen. Het hebben van een sociaal netwerk draagt bij aan een gezonde geestelijke gezondheid en kan stress verminderen.

Conclusie

Beweging is een krachtig middel om uw mentale gezondheid te versterken. Door regelmatig te bewegen, kunt u uw stemming verbeteren, stress verminderen, cognitieve functies verbeteren, zelfvertrouwen vergroten en genieten van sociale interactie. Dus waar wacht u nog op? Kom in beweging en ervaar zelf de voordelen die lichaamsbeweging kan bieden voor uw geestelijke welzijn.