Posted on

Uitreiking Dutch Fitness Awards

groepsfoto team

Op maandag 22 januari 2024 zijn we met bijna het complete team naar Zeist afgereisd voor de uitreiking van de Dutch Fitness Awards. No Time Fit heeft daar maar liefst 3 titels in ontvangst mogen nemen!

No Time Fit was:
De beste fitness club in gemeente Sluis šŸ„‡
De beste fitness club in provincie Zeeland šŸ„‡

En we ontvingen:
Een gold award voor de hoogste waardering šŸ„‡

Zonder jullie support hadden we dit nooit kunnen bereiken, dus nogmaals bedankt aan alle mensen die op No Time Fit hebben gestemd!

Posted on

Hoe krijg ik meer spiermassa?

spiermassa

Het opbouwen van spiermassa vereist een combinatie van gerichte krachttraining, een uitgebalanceerd dieet en voldoende hersteltijd. Hier zijn enkele stappen die je kunt volgen om meer spiermassa te krijgen:

1. Krachttraining:
Focus op Samengestelde Oefeningen: Oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press en overhead press zijn effectieve samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk activeren.

Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk de intensiteit van je training door gewichten toe te voegen, herhalingen te verhogen of de trainingsfrequentie te vergroten. Dit stimuleert spiergroei.

Variatie in Oefeningen: Varieer je training om verschillende delen van een spiergroep te activeren en om verveling te voorkomen.

2. Dieet en Voeding:
Eiwitinname: Eiwit is essentieel voor spiergroei. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bij voorkeur uit diverse bronnen zoals mager vlees, zuivel, eieren, peulvruchten en noten.

Calorische Overschot: Om spiermassa op te bouwen, moet je meer calorieƫn binnenkrijgen dan je verbrandt. Maar zorg ervoor dat het een gezond calorisch overschot is, niet alleen gebaseerd op ongezond voedsel.

Koolhydraten en Vetten: Naast eiwitten zijn koolhydraten en gezonde vetten ook belangrijk voor energie en hormonale regulatie. Kies volkoren granen, fruit, groenten en gezonde vetbronnen.

3. Herstel:
Voldoende Slaap: Spierherstel vindt voornamelijk plaats tijdens de slaap. Zorg voor 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht.

Rustdagen: Geef je spieren de tijd om te herstellen. Overtraining kan contraproductief zijn.

4. Hydratatie:
Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Hydratatie is belangrijk voor het functioneren van je spieren en het algemene welzijn.

5. Consistentie:
Spieropbouw vergt tijd en consistentie. Verwacht niet onmiddellijk resultaten, maar blijf gefocust op je doelen.

6. Overweeg Professionele Begeleiding:
Als je nieuw bent in krachttraining, kan het nuttig zijn om een fitnessprofessional te raadplegen om een op maat gemaakt trainingsprogramma te krijgen en ervoor te zorgen dat je de juiste technieken gebruikt.

Onthoud dat individuele reacties kunnen variƫren. Wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Luister naar je lichaam, maak geleidelijke aanpassingen en wees geduldig terwijl je werkt aan het opbouwen van spiermassa.

Posted on

De Sleutel tot Kracht, Balans en Gezondheid

plank

Core stability, ook wel bekend als kernstabiliteit, verwijst naar de kracht, controle en stabiliteit van de spieren in het midden van ons lichaam. De kern omvat de spieren van de buik, rug, bekken en heupen, die als een stevige basis dienen voor vrijwel al onze bewegingen. Of u nu een atleet, een fitnessliefhebber of gewoon op zoek bent naar een betere algehele gezondheid, het ontwikkelen van een sterke core is essentieel.

Het belang van Core Stability
Een sterke en stabiele kern is de basis voor een goede lichaamshouding, evenwicht en beweging. Het helpt om de belasting van uw wervelkolom te verminderen, waardoor rugpijn wordt voorkomen en de kans op blessures wordt verminderd. Core stability is van cruciaal belang bij bijna alle dagelijkse activiteiten, van het tillen van boodschappentassen tot het oppakken van uw kinderen. Het is ook van groot belang bij sport en fitness, omdat een sterke core uw prestaties kan verbeteren en u in staat stelt om efficiƫnter te bewegen.

De voordelen van een Sterke Core

  1. Verbeterde houding: Core stability helpt bij het handhaven van een goede lichaamshouding door de spieren in uw buik en rug te versterken. Dit kan rugpijn verminderen en voorkomen die vaak wordt veroorzaakt door een slechte houding.
  2. Betere balans en stabiliteit: Een sterke kern geeft u een stevige basis en verbetert uw evenwicht en stabiliteit. Dit kan vooral nuttig zijn bij activiteiten die balans vereisen, zoals yoga, dansen of surfen.
  3. Verhoogde kracht en prestaties: Een sterke kern is essentieel bij vrijwel alle sporten en fitnessactiviteiten. Het helpt bij het genereren van kracht, wat leidt tot betere prestaties en meer efficiƫnte bewegingen.
  4. Voorkomt blessures: Door uw core te versterken, kunt u de belasting op uw rug en andere gewrichten verminderen, waardoor de kans op blessures tijdens het sporten en dagelijkse activiteiten wordt verkleind.
  5. Ondersteuning van de wervelkolom: De kern fungeert als een stabilisator voor uw wervelkolom, wat helpt bij het handhaven van een gezonde en goed uitgelijnde rug. Dit kan rugpijn verminderen en de gezondheid van uw wervelkolom bevorderen.

Hoe Core Stability te Verbeteren:

  1. Plankoefeningen: Planken zijn een uitstekende manier om de stabiliteit van uw kern te verbeteren. Begin met het ondersteunen van uw lichaamsgewicht op uw ellebogen en tenen, houd uw lichaam in een rechte lijn en span uw buikspieren aan. Probeer deze positie gedurende 20-30 seconden vast te houden en werk geleidelijk aan het verlengen van de tijd.
  2. Superman: Ga op uw buik liggen met uw armen en benen uitgestrekt. Til tegelijkertijd uw armen, borst en benen van de grond terwijl u uw kernspieren aanspant. Houd deze positie enkele seconden vast en laat vervolgens los.
  3. Russian twists: Ga zitten met gebogen knieƫn en til uw voeten van de grond, zodat uw lichaam in een hoek van 45 graden is. Draai uw bovenlichaam naar links en rechts terwijl u uw buikspieren aanspant.
  4. Stability ball oefeningen: Gebruik een stabiliteitsbal om uw kernspieren uit te dagen tijdens verschillende oefeningen, zoals sit-ups, leg curls en back extensions.
  5. Yoga en Pilates: Beide disciplines richten zich sterk op het versterken van de kernspieren en kunnen een geweldige aanvulling zijn op uw trainingsroutine.
Posted on

Hoe lang moet een trainingssessie duren?

trainen

De duur van een trainingssessie is een veelbesproken onderwerp in de fitnesswereld. Sommige mensen geloven dat langere trainingen betere resultaten opleveren, terwijl anderen de voorkeur geven aan kortere, intensievere sessies. In dit artikel zullen we bespreken wat de ideale duur is voor een trainingssessie en hoe u uw trainingstijd kunt optimaliseren voor de beste resultaten.

  1. Kwaliteit boven kwantiteit

Bij het bepalen van de duur van een trainingssessie is het belangrijk om de focus te leggen op de kwaliteit in plaats van de kwantiteit. Het draait niet zozeer om hoe lang u traint, maar eerder om hoe effectief en efficiƫnt uw training is. Een kortere trainingssessie van hoge kwaliteit kan net zo effectief zijn, zo niet effectiever, dan een langere sessie van matige intensiteit.

  1. Intensiteit en doelstellingen

De duur van uw trainingssessie moet worden aangepast aan uw doelstellingen en het type training dat u doet. Als u bijvoorbeeld aan cardiovasculaire conditie werkt, kan een langere duur nodig zijn om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Aan de andere kant kan een krachttrainingssessie van kortere duur gericht zijn op het opbouwen van spierkracht en -massa. Stem de duur van uw training af op de specifieke behoeften van uw doelen en de vereisten van de oefeningen.

  1. Intervaltraining en HIIT

Intervaltraining en High-Intensity Interval Training (HIIT) zijn populaire trainingsmethoden die kortere, maar intensievere sessies omvatten. Deze vormen van training kunnen helpen om de trainingsduur te verkorten zonder afbreuk te doen aan de resultaten. Door korte periodes van hoge intensiteit af te wisselen met rust- of herstelperiodes, kunt u efficiƫnter trainen en tijd besparen.

  1. Individuele behoeften en capaciteit

Het is belangrijk om rekening te houden met uw individuele behoeften en capaciteit bij het bepalen van de duur van een trainingssessie. Iedereen is anders en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor een andere persoon. Luister naar uw lichaam en pas uw trainingstijd aan op basis van uw energieniveau, herstelvermogen en eventuele gezondheidsbeperkingen.

  1. Consistentie en progressie

Ongeacht de duur van uw trainingssessie is consistentie de sleutel tot succes. Het is belangrijker om regelmatig te trainen en een routine te behouden dan om af en toe langere sessies te doen. Bouw uw trainingstijd geleidelijk op en focus op progressie, of het nu gaat om het verhogen van de intensiteit, het toevoegen van gewichten of het verbeteren van uw prestaties.

Posted on

Hoe lichaamsbeweging uw geest kan versterken

welzijn

Beweging is niet alleen goed voor uw lichamelijke gezondheid, maar het heeft ook aanzienlijke voordelen voor uw mentale welzijn. In dit artikel zullen we de positieve effecten van lichaamsbeweging op uw geestelijke gezondheid bespreken en waarom het belangrijk is om regelmatig in beweging te komen.

  1. De krachtige effecten van lichaamsbeweging op stemming

Wanneer u beweegt, produceert uw lichaam endorfines, bekend als “gelukshormonen”. Deze chemische stoffen verminderen stress, verbeteren uw stemming en creĆ«ren een gevoel van welzijn. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van symptomen van depressie en angst, en kan zelfs helpen bij het voorkomen van stemmingsstoornissen.

  1. Stressvermindering en ontspanning

Lichaamsbeweging is een geweldige manier om stress te verminderen en te ontspannen. Het verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en bevordert de afgifte van endorfines, waardoor u zich kalmer en meer ontspannen voelt. Door te bewegen kunt u uw hoofd leegmaken, uw gedachten op iets anders richten en de spanning in uw lichaam verminderen.

  1. Verbeterde cognitieve functies

Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de cognitieve functies kan verbeteren, zoals concentratie, geheugen en leervermogen. Beweging stimuleert de bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor nieuwe verbindingen tussen neuronen ontstaan en de hersenfunctie wordt bevorderd. Dit kan leiden tot een scherper denkvermogen, verbeterde creativiteit en betere probleemoplossende vaardigheden.

  1. Boost van zelfvertrouwen en eigenwaarde

Wanneer u regelmatig beweegt en uw fitnessniveaus verbetert, kunt u een gevoel van voldoening en trots ervaren. Het behalen van persoonlijke doelen, zoals het voltooien van een hardloopwedstrijd of het verbeteren van uw uithoudingsvermogen, kan uw zelfvertrouwen vergroten en uw eigenwaarde versterken. Dit heeft een positief effect op uw mentale welzijn en algehele levenskwaliteit.

  1. Sociale interactie en ondersteuning

Lichaamsbeweging biedt ook de mogelijkheid om nieuwe mensen te ontmoeten en sociale interactie te hebben. Of het nu gaat om deelnemen aan een groepsles, lid worden van een sportteam of gewoon gaan wandelen met vrienden, sociale interactie tijdens het bewegen kan een gevoel van verbondenheid en ondersteuning bevorderen. Het hebben van een sociaal netwerk draagt bij aan een gezonde geestelijke gezondheid en kan stress verminderen.

Conclusie

Beweging is een krachtig middel om uw mentale gezondheid te versterken. Door regelmatig te bewegen, kunt u uw stemming verbeteren, stress verminderen, cognitieve functies verbeteren, zelfvertrouwen vergroten en genieten van sociale interactie. Dus waar wacht u nog op? Kom in beweging en ervaar zelf de voordelen die lichaamsbeweging kan bieden voor uw geestelijke welzijn.

Posted on

De voordelen van cardiotraining

cardio

Cardiotraining, ook wel aerobe training genoemd, is een vorm van lichaamsbeweging waarbij de grote spiergroepen van het lichaam gedurende een langere periode worden gebruikt. Het doel is om uw hartslag te verhogen en uw ademhaling te versnellen. Dit zorgt ervoor dat uw hart harder werkt en meer zuurstof naar uw spieren wordt gepompt. Cardiotraining kan bestaan uit verschillende activiteiten, zoals:

  1. Hardlopen: Hardlopen is een populaire cardiotraining die u overal kunt doen. Het vereist geen speciale apparatuur en kan worden aangepast aan uw fitnessniveau.
  2. Fietsen: Fietsen is een geweldige cardio-activiteit die zowel binnen als buiten kan worden gedaan. U kunt kiezen voor een fiets op de weg, een hometrainer of spinninglessen in de sportschool.
  3. Zwemmen: Zwemmen is een low-impact cardio-oefening die uw hele lichaam traint. Het is uitermate geschikt voor mensen met gewrichtsproblemen, omdat de belasting op de gewrichten klein blijft.
  4. Dansen: Dansen is niet alleen leuk, maar ook een uitstekende cardio-activiteit. Of het nu gaat om zumba, salsa of gewoon dansen in uw woonkamer, het is een geweldige manier om calorieƫn te verbranden.

Cardiotraining biedt talloze voordelen voor uw gezondheid. Enkele belangrijke voordelen zijn:

  1. Verhoogde conditie: Regelmatige cardiotraining versterkt uw hart en longen, waardoor u beter in staat bent om dagelijkse activiteiten aan te kunnen.
  2. Gewichtsverlies: Cardiotraining is een effectieve manier om calorieƫn te verbranden en kan u helpen bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht.
  3. Verbeterde stemming: Tijdens cardiotraining worden endorfines, ook wel bekend als “gelukshormonen”, vrijgegeven in uw lichaam, wat kan leiden tot een verbeterde stemming en vermindering van stress.
  4. Verlaagd risico op chronische ziekten: Regelmatige cardiotraining kan het risico op verschillende chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, verminderen.

Om het meeste uit uw cardiotraining te halen, zijn hier enkele handige tips:

  1. Kies activiteiten die u leuk vindt: Cardiotraining hoeft niet saai te zijn. Kies activiteiten waar u plezier aan beleeft, zodat u gemotiveerd blijft om regelmatig te trainen. Of het nu gaat om dansen, zwemmen, fietsen of wandelen, kies iets wat u graag doet.
  2. Varieer uw training: Probeer verschillende soorten cardiotraining in uw routine op te nemen. Dit helpt niet alleen om verveling te voorkomen, maar zorgt er ook voor dat u verschillende spiergroepen traint en uw algehele fitheid verbetert.
  3. Bouw langzaam op: Als u nieuw bent in cardiotraining, begin dan rustig aan en bouw de intensiteit geleidelijk op. Forceer uw lichaam niet te veel in het begin, maar geef het de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe fysieke activiteit.
  4. Houd uw hartslag in de gaten: Een effectieve cardiotraining vereist dat u uw hartslag verhoogt. Gebruik een hartslagmeter of controleer regelmatig uw pols om ervoor te zorgen dat u binnen de gewenste hartslagzone traint. Dit kan variƫren afhankelijk van uw leeftijd en fitnessniveau.
  5. Plan uw trainingen: Maak een schema en plan uw cardiotraining in uw weekroutine. Op die manier maakt u er een prioriteit van en zorgt u ervoor dat u regelmatig traint.
  6. Combineer cardiotraining met krachttraining: Hoewel cardiotraining geweldig is voor uw cardiovasculaire gezondheid, is het ook belangrijk om krachttraining op te nemen in uw routine. Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren, verbetert uw metabolisme en zorgt voor een evenwichtige algehele fitheid.
  7. Luister naar uw lichaam: Wees bewust van uw lichaam en luister naar eventuele signalen van overbelasting of letsel. Neem rustdagen indien nodig en geef uw lichaam de tijd om te herstellen.

Cardiotraining is een geweldige manier om uw conditie te verbeteren, calorieƫn te verbranden en uw algehele gezondheid te bevorderen. Begin vandaag nog met cardiotraining en zie hoe het uw gezondheid en welzijn transformeert.

Posted on

Geslaagde foute-kersttruien bootcamp!

kerst bootcamp

17 december jl. was het zo ver, onze eerste echte foute-kersttruien bootcamp! Met 18 enthousiaste en goedgeklede deelnemers van jong tot oud gingen wij aan de slag in het Pontebos te IJzendijke. Na een korte uitleg van instructeurs Linda en Maud ging de bootcamp van start.

We begonnen met een korte warming-up om lichaam en geest goed voor te bereiden op de bootcamp. Het was immers net onder het vriespunt die dag! Vervolgens zijn we joggend naar het 1e punt gegaan waar het materiaal lag. Denk hierbij aan boomstammen en een zwaar touw. Deze materialen namen de deelnemers zelf mee naar het 2e punt. Hier hebben de deelnemers in 2 groepen oefeningen gedaan zoals lunges, dips en push ups. Daarna door naar het 3e punt waar de deelnemers in stationsvorm 4 oefeningen hebben uitgevoerd. Na het 3e station gingen wij joggend met alle materialen naar het kleine vijvertje in het Pontebos. Onderweg zag Linda de perfecte kans voor een aanvullende oefening onderweg: bij de fluit doe je 4 jumping squats! Deze creativiteit werd uiteraard erg gewaardeerd door onze sportieve deelnemers šŸ˜‰

Bij het vijvertje ging het competitieve ‘hoedjesspel’ van start wat voornamelijk bestond uit rondjes rond de vijver rennen met gekleurde hoedjes. Na dit spel liepen we naar het 6e en laatste punt waar de deelnemers duo-oefeningen hebben uitgevoerd gevold door een touwtrek competitie – mannen tegen de vrouwen. Bij terugkeer hebben we afgesloten met een cooling down verzorgt door Maud.

Als ultieme afsluiter hebben we gezellig samen genoten van warme chocomelk en glĆ¼hwein gepaard met een lekker stukje kerststol verzorgt door Cassie!

AlĀ metĀ alĀ wasĀ hetĀ eenĀ geslaagdeĀ middag!

Posted on

Heb je eiwitshakes nodig als je aan krachttraining doet?

Een optimale stofwisseling

Je hebt veel verschillende eiwitshakes. Lekkere eiwitshakes, niet zulke lekkere eiwitshakes. Eiwitshakes met smaakjes of zonder smaakjes. Whey eiwitshakes, caseĆÆne eiwitshakes, erwteiwitshakes, hennepeiwitshakes en rijsteiwitshakes.

Wat zijn eiwitshakes?
Eiwitshakes zijn shakes gemaakt van eiwitpoeder + water/melk waarin relatief veel eiwitten zitten. Wanneer je melk hebt zit er naast eiwit ook vet en koolhydraten in. In eiwitpoeder zitten voornamelijk eiwitten en weinig tot geen vet en koolhydraten (afhankelijk van het soort en merk). Doordat er veel eiwitten in zitten en relatief weinig vet en koolhydraten is het voor sporters vaak prettig om eiwitshakes te gebruiken om in hun eiwitbehoefte te kunnen voorzien, zonder onnodig veel vet of koolhydraten binnen te krijgen.

Wat is het verschil tussen alle eiwitpoeders?
Je hebt whey eiwit wat weer onder verdeeld wordt in concentraat, isolaat en hydrolisaat. Concentraat heeft een eiwitpercentage van 70-85% en is een eiwitbron die op middelmatige snelheid wordt opgenomen.

Isolaat heeft een eiwitpercentage van 90-94% en is zuiverder dan concentraat. Het bevat meer eiwit en minder vet en lactose per portie. Whey isolaat wordt sneller opgenomen dan concentraat.
Hydrolisaat is de snelst opneembare soort en het meest puur. De eiwitten zijn al afgebroken waardoor je lichaam het sneller op kan nemen dan de andere soorten.

CaseĆÆne is ook een veel gebruikt soort eiwit. CaseĆÆne wordt langzaam verteert en je lichaam doet er langer over om het op te nemen dan concentraat, hydrolisaat en isolaat. Deze eiwitbron is vooral geschikt voor het slapen gaan zodat je lichaam in de nacht de langzaam opneembare eiwitten kan gebruiken.

Verder zijn er ook nog hennep-, rijst-, erwteiwit soorten. Deze soorten zijn plantaardig en zijn over het algemeen iets minder volwaardig voor je lichaam dan whey en caseĆÆne omdat plantaardige eiwitten een minder volledig aminozuur profiel hebben. Ze zijn minder ā€˜compleetā€™ dan dierlijke eiwitten, waardoor je er meer van binnen moet krijgen voordat je alle benodigde aminozuren voldoende hebt binnen gekregen.

Heb je eiwitpoeders nodig?
Nee, je hebt ze niet nodig. Eiwitpoeders zijn een perfecte aanvulling en een heel eenvoudige manier om een hoge(re) eiwitbehoefte te dekken. Je kunt echter ook al je eiwit uit kwark, vlees, vis, ei, tofu etc. halen. Plantaardige eiwitten zijn minder volwaardig, dus wanneer je veganistisch eet moet je een extra buffer incalculeren en iets meer eiwitten nemen dan wat uit je berekeningen naar voren komt. Eet dan ongeveer 20% meer eiwit dan je nodig hebt.

Posted on

De sporter in jou!

de sporter in jou

De een is van jongs af aan al actief aan het sporten en de ander heeft er in zijn of haar jeugd misschien nooit kennis meegemaakt en is niet gewend om regelmatig aan sport te doen. In deze laatste groep zitten veel mensen die niet enthousiast zijn over sporten, zij zien het als een noodzakelijk kwaad en beleven er niet veel plezier aan. Voor sporten geldt dat je het moet leren. Als je voor het eerst gaat hardlopen zal je ervaren dat je buiten adem raakt, moe wordt en pijnlijke spieren krijgt. Met wat geluk word je de volgende dag ook nog getrakteerd op een flinke spierpijn.

Alle begin is moeilijk
Het is goed te begrijpen dat je over het sporten niet direct enthousiast bent, je ervaart in het begin bijna alleen maar nadelen. Het is vergelijkbaar met andere dingen die je leert, als fietsen, autorijden, schaatsen, pianospelen… In het begin is het nog niet leuk, heb je misschien angst om van je fiets te vallen, of klinkt de muziek die je maakt nergens naar. Het vraagt altijd om doorzetten en zo is het met sporten ook. Een beginnend sporter zal moeten ervaren dat het OK is om iets van je lichaam te vragen, dat alleen door de inspanning de kracht in je lichaam gaat groeien. Sporten kost moeite, het is niet anders en tevens doet het vaak ook een beetje pijn. Mensen die niet gewend zijn om te sporten zijn vaak helemaal niet gewend om met hun lichaam iets te doen waar ze zich in eerste instantie niet prettig bij voelen. Dat is logisch, want we hebben allemaal geleerd dat je naar de signalen van je lichaam moet luisteren. Als je honger hebt neem je een boterham en als je van het sporten moe wordt ga je ergens zitten om uit te rusten. Maar juist door je grenzen te verleggen en door te gaan ook al word je moe, groeit je uithoudingsvermogen. En pas wanneer je dĆ”t gaat merken begint het ook iets op te leveren.

Noteren!
Wanneer je uithoudingsvermogen groeit dan zie je al snel de voordelen. Het kost niet meer zoveel moeite om de trap te nemen. Je kunt het beter volhouden om met je (klein)kinderen te spelen. Je gaat plezier beleven aan een wandeling of fietstocht omdat je meer kunt genieten van de natuur nu je niet meer zo hard hoeft te zwoegen. Je beweegt makkelijker en daardoor meer, dus je verbrandt ook meer calorieĆ«n. Dus, beginnende sporters onder ons: ā€œHoud moed en zet door!ā€ Je beloning komt geheid.

Veel sportplezier!