Posted on

Succesverhaal Monique Pfaff

succesverhaal

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Sinds ik vorig jaar juni 2023 gestart ben met de GLI, ben ik al 24 kilo afgevallen.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Mijn cholesterol was te hoog en voelde me niet echt lekker in m’n vel. Gelukkig kwam ik niet in aanmerking voor een gastric bypass en dat gaf extra motivatie. Ook het plotse overlijden van mijn vader vorig jaar, die bekend was met hartfalen en diabetes, gaf me helemaal de motivatie om mijn doel te bereiken; afvallen en gezonder/bewuster te leven.

Wat vind je van de begeleiding?
In het begin fijn dat dit maandelijks was in de begin periode. Het gaf meer inzicht in de dingen die ik kon verbeteren. Ook het brainstormen met de coach was heel fijn. Naarmate je verder bent, kom je in de onderhoudsfase en is het niet meer maandelijks. Maar bij vragen kan ik altijd mailen. Ook wel fijn dat je een hou vast hebt, als het even minder gaat. Dat je weet dat je terug kan vallen op de coach.

Is het goed vol te houden?
Het is goed vol te houden, alleen merk ik wel nu ik mijn doel behaald heb mezelf wel moet blijven motiveren en dat lukt tot nu toe goed.

Zou je het anderen aanraden?
Jazeker! Het is heel goed te doen en je gaat op een ander manier bewuster met je eten om. En ook met het sporten, je gaat het steeds meer en meer beter voelen. In het begin was ik er sceptisch over, maar het werkt echt als je er echt voor wilt gaan en niet bij het minste geringste tegenslagen opgeeft.

Posted on

Beweeg op je werk eenvoudig meer

kantoor

Als je de hele dag werkt op kantoor loop je hooguit een keertje naar een andere afdeling of je haalt een kop koffie, maar echt aan de aanbevolen hoeveelheid stappen kom je niet op een gemiddelde werkdag. Daarnaast is er altijd wel iemand jarig en staat er altijd een pot snoep op de balie of op de hoek van een bureau. Alles bij elkaar maakt het een kantoor niet echt de makkelijkste omgeving voor een gezonde leefstijl.

Met deze 7 tips kom je op zo’n werkdag makkelijker aan het gewenste aantal stappen per dag:
1. Stap een halte eerder uit of parkeer je auto verder weg van kantoor.
2. Maak een wandeling tijdens de lunch. Vooral met lekker weer erg aan te raden. Voor je het weet heb je 4000 stappen meer gezet.
3. Drink voldoende water. Haal eens vaker wat te drinken voor jezelf en voor je collega’s.
4. Ga op een andere verdieping naar het toilet. Ga dan uiteraard wel met de trap.
5. Blijf tijdens het bellen niet zitten. Sta op en ga een beetje rondlopen. Ook het lezen van mail op tablet of telefoon kan lopend.
6. Leg je sportkleding alvast in de auto, dan kan je na het werk meteen door naar de sportschool. Dan kan je erna met een gerust hart op de bank bijkomen van je training.
7. Zorg ervoor dat je altijd verantwoord eten en gezonde snacks bij je hebt om te voorkomen dat je gaat snaaien of je hand te vaak in de pot met snoep zit. Goede voorbereiding is het halve werk!

Opdracht
Ga aan de slag met bovenstaande punten en kijk eens hoeveel extra stappen jij hiermee kunt behalen op een dag.

Posted on

Vitamine D

vitamine d

Vitamine D speelt een cruciale rol in ons lichaam. Het helpt bij de opname van calcium en fosfaat uit onze voeding, wat essentieel is voor het behoud van sterke botten en tanden. Ook ondersteunt vitamine D ons immuunsysteem en speelt het een rol in onze spierfunctie. Ondanks het belang ervan, krijgen veel mensen niet voldoende vitamine D binnen, vooral in landen met minder zonlicht.

Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D is uniek omdat ons lichaam het kan aanmaken met behulp van zonlicht op onze huid. Echter, in landen met minder zonuren of tijdens de wintermaanden kan de aanmaak van vitamine D beperkt zijn. Daarnaast halen we vitamine D ook uit voeding, zoals vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen, maar het kan een uitdaging zijn om voldoende uit alleen voeding te halen.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D verschilt per leeftijd, gezondheidsstatus en blootstelling aan zonlicht. Over het algemeen adviseren gezondheidsorganisaties een inname van 10 microgram (400 IE) per dag voor volwassenen. Voor sommige groepen, zoals ouderen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen of zwangere vrouwen, wordt soms een hogere inname aanbevolen.

Wat gebeurt er bij een tekort of overschot?
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botzwakte, spierzwakte en in ernstige gevallen tot rachitis (botverweking) bij kinderen of osteomalacie (botverweking) bij volwassenen. Aan de andere kant kan een te hoge inname van vitamine D schadelijk zijn en leiden tot hypercalciëmie, een te hoog calciumgehalte.

Hoe zorg je voor voldoende vitamine D?
1. Zonlicht: Probeer dagelijks tussen 10.00 en 15.00 uur 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte armen en gezicht. De huid maakt onder invloed van zonlicht vitamine D aan. In de winter of in landen met weinig zonlicht kan dit lastiger zijn.
2. Voeding: Eet regelmatig voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals vette vis (zalm, makreel, haring), eieren, en producten verrijkt met vitamine D zoals sommige zuivelproducten en plantaardige melkvarianten.
3. Supplementen: Overweeg het gebruik van vitamine D-supplementen, vooral als je tot een risicogroep behoort of weinig blootgesteld wordt aan zonlicht. Raadpleeg een arts of diëtist voor advies op maat.

Opdracht: maak een vitamine D plan
Nu je weet hoe belangrijk vitamine D is voor je lichaam en hoe je een tekort kunt voorkomen, is het tijd om actie te ondernemen. Maak een persoonlijk vitamine D-plan met de volgende stappen:

1. Zonlicht exposure: noteer hoe je meer dagelijkse blootstelling aan zonlicht kunt integreren in je routine. Denk aan wandelen tijdens de lunchpauze of sporten in de open lucht.
2. Voedingscheck: analyseer je huidige dieet op vitamine D-rijke voeding. Maak een lijst van voedingsmiddelen die je vaker zou kunnen eten en bedenk hoe je deze in je maaltijden kunt integreren.
3. Supplementen evaluatie: Beslis of supplementen nodig zijn op basis van je levensstijl, locatie en dieet. Indien ja, onderzoek welke supplementen het beste bij jouw behoeften passen en overweeg om advies te vragen aan een gezondheidsprofessional.
4. Actieplan: stel een concreet plan op voor de komende maand, inclusief dagelijkse activiteiten en voedingsdoelen om je vitamine D-inname te verhogen.
5. Reflectie: evalueer na een maand je voortgang. Heb je je doelen bereikt? Voel je je anders? Pas je plan zo nodig aan.

Door actief aan de slag te gaan met deze opdracht, zorg je niet alleen voor een adequate inname van vitamine D, maar draag je ook bij aan een algeheel gezonder en vitaler leven.

Posted on

Intervaltrainingen voor sneller resultaat

ruben

Ben je op zoek naar een effectieve manier om je fysieke fitheid naar een hoger niveau te tillen? Dan is het tijd om kennis te maken met intervaltraining – dé sleutel tot snelle en indrukwekkende resultaten in je fitnessroutine. Of je nu je kracht wilt vergroten, je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of je flexibiliteit wilt verhogen, intervaltraining biedt een veelzijdige aanpak die voor iedereen toegankelijk is.

Intervaltraining is gebaseerd op het afwisselen van periodes van intense inspanning met korte rustmomenten. Deze dynamische aanpak zorgt ervoor dat je je grenzen verlegt, je metabolisme verhoogt en je lichaam uitgedaagd blijft. Het is niet alleen tijdbesparend, maar ook bewezen effectief in het behalen van snelle en duurzame resultaten.

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, intervaltraining kan worden aangepast aan jouw fitnessniveau. Of het nu gaat om high-intensity interval training (HIIT), Tabata, of andere vormen, de variatie houdt het interessant en uitdagend.

Waar wacht je nog op?
Probeer deze krachtige trainingsvorm vandaag nog uit en ontdek de voordelen zelf. Start met een eenvoudige 10-minuten durende sessie met intervallen die passen bij jouw niveau bijvoorbeeld binnen op de crosstrainer of buiten met hardlopen. Kies oefeningen die je leuk vindt en die aansluiten bij jouw doelen.

Laat ons weten hoe het ging!

Veel plezier en succes met jullie intervaltrainingssessies!

Posted on

Herstellen na een blessure

blessure

Een (sport)blessure kan ontstaan door verschillende oorzaken, zowel intern (zoals aanleg of conditie) als extern (bijvoorbeeld slecht materiaal of de omgeving). Een goede warming-up en het volgen van een trainingsschema kunnen veel blessures voorkomen. Het is essentieel om kwalitatieve materialen te gebruiken en niet te overhaast te trainen. Vermoeidheid tijdens het sporten verhoogt het risico op blessures, vooral als bewegingen niet meer correct worden uitgevoerd.

Indien een blessure optreedt, zijn er drie herstelfasen, waarvan de duur afhangt van het getroffen weefsel (spieren, pezen, botten, enz.). De eerste fase, de ontstekingsfase, duurt van 48 uur tot 10 dagen en kenmerkt zich door roodheid, warmte en zwelling. Rust is in deze fase cruciaal.

In de tweede fase, die 6 tot 10 weken kan duren, begint het weefsel te genezen. Het is belangrijk om in deze periode geleidelijk de normale bewegingen te hervatten. Activiteiten zoals wandelen en fietsen worden aangemoedigd omdat ze het herstel kunnen versnellen. Specifieke oefeningen zijn niet altijd noodzakelijk als het herstel goed verloopt.

Na de acute fase kun je de dagelijkse activiteiten rustig aan weer opbouwen en je pijn niveau monitoren. Gebruik een pijn schaal van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn betekent en 10 extreme pijn. Activiteiten kunnen doorgaan zolang de pijn onder de 4 blijft. Bij een score van 5 of hoger is het verstandig om de intensiteit te verminderen.

Pas 10-12 weken na de blessure kun je beginnen met het hervatten van intensievere trainingen, idealiter onder begeleiding van een trainer of coach.

Opdracht
Ben je in de fase van het heropbouwen van je training? Monitor tijdens een trainingssessie je pijn op een schaal van 0 tot 10. Word je bewust van welke oefeningen goed gaan en bij welke het beter is om een stap terug te doen.

Posted on

Gevoel of verstand?

appels

In het leven zijn er momenten waarop je moet kiezen tussen luisteren naar je gevoel of je verstand gebruiken. Hier zijn enkele belangrijke stappen om je te helpen je doelen te bereiken:

1. Beslis om je doelen te behalen.
2. Houd je aan je plan.
3. Maak een afspraak met jezelf en neem de tijd om hierover na te denken.

Stel jezelf de vraag: hoe belangrijk is het voor mij om mijn doel te bereiken? Ben ik bereid om soms ‘nee’ te zeggen? Bijvoorbeeld ‘nee’ tegen een stuk taart of ‘nee’ tegen de verleiding om lui op de bank te liggen. Bedenk dat ‘nee’ zeggen maar tijdelijk is. Je zegt ‘nee’ tegen iets nu, maar later kun je wel genieten als je je doel hebt bereikt.

Gevoel versus verstand
Om je doelen te bereiken, moet je soms met je verstand over je gevoel heersen. Je gevoel kan zeggen dat je te moe bent of honger hebt. We zijn gewend om naar deze sterke signalen te luisteren. Vroeger was het belangrijk om te eten wanneer het kon, omdat je niet wist wanneer er weer eten zou zijn. Onze instincten zijn gericht op het ‘nu’. Maar in de wereld van vandaag is het belangrijk om niet altijd aan deze drang toe te geven. Te veel eten en te weinig bewegen is niet goed voor onze gezondheid op lange termijn.

Je verstand helpt je om plannen te maken voor later. Soms moet je leren niet meteen toe te geven aan je gevoel. Als je bijvoorbeeld overgewicht hebt of je conditie is niet goed, dan heb je misschien te vaak toegegeven aan je gevoel. Het is tijd om je gedrag te veranderen. Snel afvallen zonder je gedrag te veranderen werkt niet, want dan val je terug in oude gewoontes.

Opdracht: Neem een moment om na te denken over een doel dat je echt wilt bereiken. Schrijf dit doel op een papier en maak een lijst met stappen die je gaat nemen om dit doel te bereiken. Denk na over de momenten waarop je normaal naar je gevoel zou luisteren en bedenk hoe je je verstand kunt gebruiken om die momenten te overwinnen.

Posted on

Bewegen en diabetes type 2

wandelen

Bewegen is heel belangrijk voor je gezondheid, vooral als je diabetes type 2 hebt. Elke kleine beweging helpt om je bloedsuiker te verbeteren. Dit betekent dat zelfs een korte wandeling goed is voor je. Het is altijd beter om meer te bewegen, maar alles helpt! Als je veel zit voor je werk, probeer dan elk uur even op te staan en iets te doen, zoals naar het toilet gaan of iets drinken halen.

Een uur per dag bewegen is het beste voor je gezondheid. Bewegen helpt je niet alleen om af te vallen door calorieën te verbranden, maar het verlaagt ook je bloeddruk en verbetert je cholesterol. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Ook maakt bewegen je botten sterker en vermindert het de kans op depressie en darmkanker.

Opdracht
Nu je weet hoe belangrijk bewegen is, kijk eens naar je eigen beweeggedrag. Beantwoord de volgende vragen en bedenk hoe je meer kunt bewegen:

1. Beweeg je elke dag 20 tot 30 minuten op een manier waarbij je hart sneller klopt?
2. Beweeg je na elke maaltijd 3 tot 15 minuten?
3. Sta je elk uur even op om minimaal 1 minuut te bewegen?

Probeer verbeteringen in je beweeggedrag te vinden en kijk hoe je dit kunt aanpakken.

Succes!

Posted on

Minder alcohol = een fitter leven

alcohol

Een biertje of wijntje is vaak vanzelfsprekend bij sociale gelegenheden, maar alcoholgebruik heeft aardig wat negatieve kanten. Als jij je graag zo fit, energiek en gezond mogelijk wilt voelen, is het de moeite waard je alcoholgebruik onder de loep te nemen.

Lichamelijke gezondheid
Vaak hoor je het argument dat rode wijn goed voor je is. Dit komt vooral voort uit het idee dat de antioxidanten die aanwezig zijn in wijn positieve effecten hebben op je gezondheid. Echter spreekt een recent uitgebreid onderzoek dit gezondheidseffect tegen. Het beste is om weinig tot helemaal niet (1 tot 2 glazen per week) te drinken (maximaal 100 gram alcohol per week). Hiermee heb je de kleinste kans op ziektes en blijf je het langst gezond.

Je hebt meer energie
Na een borrel of avondje stappen komt altijd die welbekende ochtend: je bent niet productief en hebt weinig energie. Is dit bij jou ook het geval? Heeft jouw week eigenlijk ook maar zes dagen? Door te stoppen met drinken tellen ineens alle dagen van de week weer helemaal mee: op tijd opstaan, vol energie en klaar om actief te zijn. Hierdoor kun je ook vaker en effectiever trainen.

Kijk je toch graag wel eens wat dieper in je glas, maar wil je de negatieve effecten op het sporten of je productiviteit beperken? Een optie is om je kater te ‘plannen’, waarbij je zorgt dat je de volgende dag niet hoeft te trainen of werken. Dan hoeven je trainingen of het werk er ook niet zo zeer onder te leiden!

Je slaapt beter
Misschien lijkt het of je beter slaapt na een borrel, maar de kwaliteit van je slaap is minder. Hoewel de wetenschap nog niet alles heeft ontrafeld over slaap, lijkt onderzoek aan te geven dat je minder uitgerust wakker wordt. Misschien herken je dit gevoel wel; na een alcoholrijk avondje val je als een blok in slaap, maar je slaapt onrustig of wordt veel te vroeg wakker terwijl je liever had willen uitslapen om de kater wat te verzachten. Zonde, want een goede nachtrust is belangrijk voor je herstel.

Je bespaart geld
Spaar je voor een nieuw paar schoenen of wil je graag een midweek naar Spanje? Tijdens een avondje uit kan er ongemerkt een hoop geld doorheen vliegen. Een wijntje kost al gauw €4,00, waarbij je al snel 100 euro aan alcohol per maand uitgeeft. Waarschijnlijk bespaar je een flink bedrag als je alcohol laat staan. Dit kun je mooi besteden aan andere leuke dingen.

Het is net zo gezellig zonder alcohol
Het grootste obstakel voor velen is de angst dat een avondje met vrienden niet meer gezellig is. Overdag en tijdens werk kunnen mensen het ontzettend leuk hebben met elkaar zonder een glas wijn, dus waarom zou dat ‘s avonds niet kunnen? Een beetje vertrouwen in je eigen gezelligheid doet wonderen.

Een tip is om niet voortdurend te praten over je nieuwe uitdaging. Het helpt als je je aandacht op andere dingen richt. Misschien helpt een alcoholvrij biertje om je experiment zelf ook even te vergeten. Alcoholvrije biertjes van tegenwoordig zijn erg smaakvol.

Opdracht
Noteer de komende twee weken eens je alcoholgebruik en halveer daarna dit aantal de 4 weken erna. Voor je het weet ben je al deels gewend aan een nieuwe gewoonte! Succes. Voor wat extra motivatie kun je alvast bedenken wat je met het bespaarde geld gaat doen!

Vind je het lastig om minder alcohol te drinken? Op deze website vind je meer info en tips; https://minderdrinken.nl/

Posted on

Succesverhaal Marieke de Visser

marieke

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Ik ben in een korte tijd veel afgevallen en ik kom beter mijn dag door, omdat ik me een stuk beter voel en meer energie krijg door de GLI.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Ik heb gekozen voor de GLI, omdat ik voordat ik begon met sporten heel erg ziek was en dus ook heel erg uitgeput was. Daarom wilde ik mijn leven goed terug oppakken en dat lukte door behulp van de GLI.

Wat vind je van de begeleiding?
De begeleiding motiveert mij en helpen mij met mijn voeding wat ik wel en/of beter niet of wel kan eten en hoe ik het best kan sporten en ze zijn altijd heel positief.

Is het goed vol te houden?
Ik sport 2/3 keer per week en dat houd ik goed vol omdat ik er plezier van heb en ik er energie van krijg.

Zou je het anderen aanraden?
Ik zou het ook zeker aanraden, omdat je er fitter van word en je krijgt een gezonde levensstijl. Je wordt goed geholpen en gemotiveerd en het heeft zeker een goed eindresultaat als je ook wilt afvallen.

Posted on

Isolatie versus compound oefeningen

kettlebells

Als je aan krachttraining doet, krijg je te maken met verschillende oefeningen. Een trainingsschema maken is in de basis niet lastig, maar het wordt moeilijk zodra je trainingsniveau omhoog gaat. Hier wordt bijvoorbeeld intensiteit, aantal sets en herhalingen meer bij betrokken. Daarnaast ook welk soort oefening je kiest en op welke moment. Zo zijn er twee soorten algemene oefeningen: isolatie oefeningen en compound oefeningen.

Wat zijn isolatie oefeningen?
Alle oefeningen die geïsoleerd zijn en via één gewricht lopen zijn isolatie oefeningen. Veel bodybuilders gebruiken deze vorm, omdat het een specifieke spiergroep kan activeren. Het regelmatig activeren van een specifieke spiergroep kan ervoor zorgen dat de spier zich meer ontwikkelt en groeit in omvang. Ook werken isolatie oefeningen goed voor specifieke probleemgebieden. Wanneer een spiergroep verzwakt is, dan kan dit tegenwerken bij grotere oefeningen.

Voorbeeld isolatie oefeningen: Biceps Curl en Leg Extension.

Compound oefeningen en hun toepassing
Naast isolatie oefeningen heb je ook compound oefeningen. Deze oefeningen lopen over meerdere gewrichten en zijn vaak “groot”. Bij de Barbell Back Squat gebruik je bijvoorbeeld je knieën, enkels en heup voor het samentrekken van de spieren. Dit soort oefeningen zorgen voor het verbeteren van intra- en intermusculaire coördinatie. Hiermee wordt bedoeld: de samenwerking in en tussen de spiergroepen. Compound oefeningen lijken ook op bewegingen die gedeeltelijk en regelmatig in het dagelijks leven terugkomen.

Tot slot zijn de compound oefeningen ideaal voor je rompstijfheid, omdat je bij een bepaald trainingsniveau de spierspanning rondom het (buik)korset goed moet houden.

Moet je kiezen tussen de twee vormen?
Nee, dat hoeft niet. Beide trainingsvormen hebben hun eigen uitwerking op het lichaam als het gaat om krachttraining. De oefeningsvormen hebben ook hun eigen doelen. Dus de volgende regel geldt:
“Niet één oefeningsvorm is verkeerd, zolang je maar je doel voor ogen houdt.”
De “context” bepaalt welke vormen je gebruikt op welk moment.