Categorie: Leefstijl

Slaap wordt vaak onderschat als het gaat om onze gezondheid. Hoewel we allemaal weten hoe belangrijk slaap is, maken maar weinig mensen er een prioriteit van. Te weinig slaap heeft negatieve effecten op ons welzijn. We worden er niet alleen minder vitaal van, maar op de lange termijn kan het ook leiden tot serieuze medische aandoeningen. Bovendien worden we minder alert en nemen onze prestaties zowel op het werk (door verminderde productiviteit) als bij trainingen af. Slaap heeft een directe invloed op je kracht, prestatievermogen en je algehele welzijn. Daarnaast ben je gevoeliger voor stress als je een slaaptekort hebt. Zelfs de kans op overgewicht neemt toe door een verhoogde eetlust en een verminderde stofwisseling, wat de effecten van trainen tenietdoet. Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Voor een inactief persoon is 8 uur meestal voldoende, maar een actieve sporter heeft wellicht eerder 9 uur nodig om fysiek goed te herstellen.

Tekenen van te weinig slaap
Te weinig slaap herken je aan:
• Niet uitgerust wakker worden.
• Overdag onverklaarbaar moe zijn.
• Lunchdips.
• Neiging tot doezelen.
• Concentratie- en geheugenproblemen.

Oorzaken van te weinig slaap
De redenen voor te weinig slaap kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën:
1. Intern: gedachten, gevoelens, piekeren.
2. Extern: cafeïne, medicatie, beeldschermgebruik.
3. Gewoontes: onregelmatig ritme, gebrek aan een bedritueel.

Wat kan je doen?
Hier zijn enkele tips om je slaap te verbeteren:
• Houd een vast ritme aan: ga op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Training: (kracht)training kan je slaap en slaapkwaliteit verbeteren.
• Beeldschermen vermijden: neem geen elektronica mee naar bed. Het blauwe licht verstoort je dag/nachtritme.
• Koele en donkere slaapkamer: zorg dat je slaapkamer rond de 18 graden is.
• Vochtinname beperken: beperk je vochtinname voor het slapen gaan om nachtelijk plassen te voorkomen.
• Eet koolhydraten: eet koolhydraten 1-3 uur voor het slapen gaan om de opname van stoffen die je rustig en slaperig maken te verhogen.
• Doe dutjes: dutjes van 10 tot 30 minuten kunnen je prestaties tot ongeveer 2,5 uur na het dutje verbeteren.

Opdracht
Houd een week lang je slaap bij. Noteer hoe lang je hebt geslapen, hoe de slaapkwaliteit was, of je uitgerust wakker werd, hoe je je overdag voelde, en of je de neiging had om te doezelen. Geef al deze punten een cijfer van 0 tot 10. Als je na deze week merkt dat je te weinig slaapt, kijk dan naar bovenstaande tips om je slaap te verbeteren.

Als je de hele dag werkt op kantoor loop je hooguit een keertje naar een andere afdeling of je haalt een kop koffie, maar echt aan de aanbevolen hoeveelheid stappen kom je niet op een gemiddelde werkdag. Daarnaast is er altijd wel iemand jarig en staat er altijd een pot snoep op de balie of op de hoek van een bureau. Alles bij elkaar maakt het een kantoor niet echt de makkelijkste omgeving voor een gezonde leefstijl.

Met deze 7 tips kom je op zo’n werkdag makkelijker aan het gewenste aantal stappen per dag:
1. Stap een halte eerder uit of parkeer je auto verder weg van kantoor.
2. Maak een wandeling tijdens de lunch. Vooral met lekker weer erg aan te raden. Voor je het weet heb je 4000 stappen meer gezet.
3. Drink voldoende water. Haal eens vaker wat te drinken voor jezelf en voor je collega’s.
4. Ga op een andere verdieping naar het toilet. Ga dan uiteraard wel met de trap.
5. Blijf tijdens het bellen niet zitten. Sta op en ga een beetje rondlopen. Ook het lezen van mail op tablet of telefoon kan lopend.
6. Leg je sportkleding alvast in de auto, dan kan je na het werk meteen door naar de sportschool. Dan kan je erna met een gerust hart op de bank bijkomen van je training.
7. Zorg ervoor dat je altijd verantwoord eten en gezonde snacks bij je hebt om te voorkomen dat je gaat snaaien of je hand te vaak in de pot met snoep zit. Goede voorbereiding is het halve werk!

Opdracht
Ga aan de slag met bovenstaande punten en kijk eens hoeveel extra stappen jij hiermee kunt behalen op een dag.

Bewegen is heel belangrijk voor je gezondheid, vooral als je diabetes type 2 hebt. Elke kleine beweging helpt om je bloedsuiker te verbeteren. Dit betekent dat zelfs een korte wandeling goed is voor je. Het is altijd beter om meer te bewegen, maar alles helpt! Als je veel zit voor je werk, probeer dan elk uur even op te staan en iets te doen, zoals naar het toilet gaan of iets drinken halen.

Een uur per dag bewegen is het beste voor je gezondheid. Bewegen helpt je niet alleen om af te vallen door calorieën te verbranden, maar het verlaagt ook je bloeddruk en verbetert je cholesterol. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Ook maakt bewegen je botten sterker en vermindert het de kans op depressie en darmkanker.

Opdracht
Nu je weet hoe belangrijk bewegen is, kijk eens naar je eigen beweeggedrag. Beantwoord de volgende vragen en bedenk hoe je meer kunt bewegen:

1. Beweeg je elke dag 20 tot 30 minuten op een manier waarbij je hart sneller klopt?
2. Beweeg je na elke maaltijd 3 tot 15 minuten?
3. Sta je elk uur even op om minimaal 1 minuut te bewegen?

Probeer verbeteringen in je beweeggedrag te vinden en kijk hoe je dit kunt aanpakken.

Succes!

Goed vrij kunnen ademen is bij COPD het grootste probleem. Delen van de longen zijn immers ontstoken en/of beschadigd. Twee zaken zijn dan extra van belang: trainen van de hartspier zodat deze zo goed mogelijk de nog beschikbare zuurstof kan rondpompen en het oefenen van een buikademhaling zodat de lucht zo diep mogelijk in de longen komt. Zoveel mogelijk bewegen in combinatie met een lage buikademhaling is het advies. Wanneer bewegen eng is, probeer dan toch voorzichtig zoveel mogelijk te doen. Een half uur per dag matig bewegen (wandelen, huishoudelijke taken doen of tuinieren) is het eerste streven. Dit mag in blokken van 5 of 10 minuten per keer.

De ademhaling is bijzonder. Het verbindt ons lichaam rechtstreeks met de buitenwereld. We ademen constant, zonder dat we er erg in hebben, en tegelijkertijd kunnen we onze ademhaling ook zelf beïnvloeden. De onbewuste ademhaling heeft invloed op de processen in het lichaam, en de bewuste ademhaling ook. We kunnen dus door middel van onze ademhaling andere functies van het lichaam beïnvloeden.

Samenwerking
De ademhaling heeft invloed op organen, zoals het hart, hormoonstelsel, afweersysteem. In stressvolle situaties versnelt de ademhaling automatisch. Het lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten. Het adrenalineniveau in het bloed stijgt en daardoor versnelt de ademhaling. Andersom werkt dit ook. Wanneer we de ademhaling opzettelijk versnellen, gaat het adrenalineniveau omhoog en ervaren we meer stress.

Wanneer we psychische stress hebben terwijl we stilzitten, bijvoorbeeld achter een computer, dan is het hele lichaam in constante staat van paraatheid, terwijl het feitelijk niet nodig is. We hoeven immers niet te vechten of te vluchten. De ademhaling is op dat moment veel sneller dan goed voor ons is. Daarbij is een snelle ademhaling vaak ook een hoge ademhaling. Het lichaam kan dan niet optimaal herstellen, vaak met vermoeidheidsklachten, concentratieproblemen, gejaagd gevoel, minder goed korte termijngeheugen, onverwacht spierpijn, koude handen en voeten en hartkloppingen tot gevolg.

Optimaal ademen
Voor zowel de geestelijke als de fysieke gezondheid is ademen dus belangrijk. Een rustige, diepe buikademhaling, waarbij de buik opbolt bij inademing, is de meest voedende, rustgevende ademhaling. Wees je bewust van de manier waarop je ademt. Is je buik ontspannen? Zijn je schouders laag? Komt je ademhaling zo diep mogelijk in je buik? Adem je door je neus? Je kunt ervoor kiezen om regelmatig te mediteren en je daarbij voor te stellen dat de zuurstof wordt opgenomen door je longen en zich door je lichaam verspreidt. Je zult merken dat naarmate je er meer op let, het steeds beter gaat.

We kunnen stress zien als angst. Als we dit weten, wordt het eenvoudiger om de oorzaak van de stress te achterhalen. Angst voor verlies in het algemeen, en liefde, goedkeuring en geld in het bijzonder, is een veel voorkomende stressbron. Evenals angst voor verandering en angst om alleen te zijn.

Met de term ‘stress’ bedoelen we meestal een situatie waarin we het gevoel hebben méér te moeten dan we aankunnen. We hebben het gevoel overvraagd te worden. Het lichaam reageert hier onder andere op door het afweersysteem op een lager pitje te zetten en de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en de hartslag te verhogen. Bij stress is de intrinsieke motivatie (motivatie van binnenuit) ver te zoeken. We willen voldoen aan de verwachtingen van anderen. Want als dat niet lukt, wat dan…?

Het loslaten van angst en controledrang, vermindert de stress. Daaraan gekoppeld het accepteren van het gegeven dat het (prima) is zoals het is en dat je (prima) bent zoals je bent. En dat je feitelijk niets écht onder controle hebt. Dat laatste lijkt misschien eng, anderzijds lucht het op, als er vertrouwen is. We willen leven vanuit ontspanning, passie en vertrouwen, en niet ‘overleven’ vanuit angst. Als dat eerste blijkt te lukken, dan vraag je je af waarom je zo lang hebt vastgehouden aan je angsten en ‘verplichtingen’.

Vaak verandert er pas iets in ons leven wanneer stress een onhoudbare situatie is geworden. We krijgen bijvoorbeeld een burn-out en besluiten –in het meest gunstige geval- om het daarna helemaal anders te doen. Natuurlijk is het wenselijk om een burn-out vóór te zijn en al eerder zaken die niet goed voelen, los te laten. Bij dit loslaten hoort het vertrouwen dat de crisis nodig was om vooruitgang te brengen. Dat vertrouwen groeit met de ervaring. Zonder wrijving geen glans!