Posted on

Beweeg op je werk eenvoudig meer

kantoor

Als je de hele dag werkt op kantoor loop je hooguit een keertje naar een andere afdeling of je haalt een kop koffie, maar echt aan de aanbevolen hoeveelheid stappen kom je niet op een gemiddelde werkdag. Daarnaast is er altijd wel iemand jarig en staat er altijd een pot snoep op de balie of op de hoek van een bureau. Alles bij elkaar maakt het een kantoor niet echt de makkelijkste omgeving voor een gezonde leefstijl.

Met deze 7 tips kom je op zo’n werkdag makkelijker aan het gewenste aantal stappen per dag:
1. Stap een halte eerder uit of parkeer je auto verder weg van kantoor.
2. Maak een wandeling tijdens de lunch. Vooral met lekker weer erg aan te raden. Voor je het weet heb je 4000 stappen meer gezet.
3. Drink voldoende water. Haal eens vaker wat te drinken voor jezelf en voor je collega’s.
4. Ga op een andere verdieping naar het toilet. Ga dan uiteraard wel met de trap.
5. Blijf tijdens het bellen niet zitten. Sta op en ga een beetje rondlopen. Ook het lezen van mail op tablet of telefoon kan lopend.
6. Leg je sportkleding alvast in de auto, dan kan je na het werk meteen door naar de sportschool. Dan kan je erna met een gerust hart op de bank bijkomen van je training.
7. Zorg ervoor dat je altijd verantwoord eten en gezonde snacks bij je hebt om te voorkomen dat je gaat snaaien of je hand te vaak in de pot met snoep zit. Goede voorbereiding is het halve werk!

Opdracht
Ga aan de slag met bovenstaande punten en kijk eens hoeveel extra stappen jij hiermee kunt behalen op een dag.

Posted on

Gevoel of verstand?

appels

In het leven zijn er momenten waarop je moet kiezen tussen luisteren naar je gevoel of je verstand gebruiken. Hier zijn enkele belangrijke stappen om je te helpen je doelen te bereiken:

1. Beslis om je doelen te behalen.
2. Houd je aan je plan.
3. Maak een afspraak met jezelf en neem de tijd om hierover na te denken.

Stel jezelf de vraag: hoe belangrijk is het voor mij om mijn doel te bereiken? Ben ik bereid om soms ‘nee’ te zeggen? Bijvoorbeeld ‘nee’ tegen een stuk taart of ‘nee’ tegen de verleiding om lui op de bank te liggen. Bedenk dat ‘nee’ zeggen maar tijdelijk is. Je zegt ‘nee’ tegen iets nu, maar later kun je wel genieten als je je doel hebt bereikt.

Gevoel versus verstand
Om je doelen te bereiken, moet je soms met je verstand over je gevoel heersen. Je gevoel kan zeggen dat je te moe bent of honger hebt. We zijn gewend om naar deze sterke signalen te luisteren. Vroeger was het belangrijk om te eten wanneer het kon, omdat je niet wist wanneer er weer eten zou zijn. Onze instincten zijn gericht op het ‘nu’. Maar in de wereld van vandaag is het belangrijk om niet altijd aan deze drang toe te geven. Te veel eten en te weinig bewegen is niet goed voor onze gezondheid op lange termijn.

Je verstand helpt je om plannen te maken voor later. Soms moet je leren niet meteen toe te geven aan je gevoel. Als je bijvoorbeeld overgewicht hebt of je conditie is niet goed, dan heb je misschien te vaak toegegeven aan je gevoel. Het is tijd om je gedrag te veranderen. Snel afvallen zonder je gedrag te veranderen werkt niet, want dan val je terug in oude gewoontes.

Opdracht: Neem een moment om na te denken over een doel dat je echt wilt bereiken. Schrijf dit doel op een papier en maak een lijst met stappen die je gaat nemen om dit doel te bereiken. Denk na over de momenten waarop je normaal naar je gevoel zou luisteren en bedenk hoe je je verstand kunt gebruiken om die momenten te overwinnen.

Posted on

Bewegen en diabetes type 2

wandelen

Bewegen is heel belangrijk voor je gezondheid, vooral als je diabetes type 2 hebt. Elke kleine beweging helpt om je bloedsuiker te verbeteren. Dit betekent dat zelfs een korte wandeling goed is voor je. Het is altijd beter om meer te bewegen, maar alles helpt! Als je veel zit voor je werk, probeer dan elk uur even op te staan en iets te doen, zoals naar het toilet gaan of iets drinken halen.

Een uur per dag bewegen is het beste voor je gezondheid. Bewegen helpt je niet alleen om af te vallen door calorieën te verbranden, maar het verlaagt ook je bloeddruk en verbetert je cholesterol. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Ook maakt bewegen je botten sterker en vermindert het de kans op depressie en darmkanker.

Opdracht
Nu je weet hoe belangrijk bewegen is, kijk eens naar je eigen beweeggedrag. Beantwoord de volgende vragen en bedenk hoe je meer kunt bewegen:

1. Beweeg je elke dag 20 tot 30 minuten op een manier waarbij je hart sneller klopt?
2. Beweeg je na elke maaltijd 3 tot 15 minuten?
3. Sta je elk uur even op om minimaal 1 minuut te bewegen?

Probeer verbeteringen in je beweeggedrag te vinden en kijk hoe je dit kunt aanpakken.

Succes!

Posted on

Minder alcohol = een fitter leven

alcohol

Een biertje of wijntje is vaak vanzelfsprekend bij sociale gelegenheden, maar alcoholgebruik heeft aardig wat negatieve kanten. Als jij je graag zo fit, energiek en gezond mogelijk wilt voelen, is het de moeite waard je alcoholgebruik onder de loep te nemen.

Lichamelijke gezondheid
Vaak hoor je het argument dat rode wijn goed voor je is. Dit komt vooral voort uit het idee dat de antioxidanten die aanwezig zijn in wijn positieve effecten hebben op je gezondheid. Echter spreekt een recent uitgebreid onderzoek dit gezondheidseffect tegen. Het beste is om weinig tot helemaal niet (1 tot 2 glazen per week) te drinken (maximaal 100 gram alcohol per week). Hiermee heb je de kleinste kans op ziektes en blijf je het langst gezond.

Je hebt meer energie
Na een borrel of avondje stappen komt altijd die welbekende ochtend: je bent niet productief en hebt weinig energie. Is dit bij jou ook het geval? Heeft jouw week eigenlijk ook maar zes dagen? Door te stoppen met drinken tellen ineens alle dagen van de week weer helemaal mee: op tijd opstaan, vol energie en klaar om actief te zijn. Hierdoor kun je ook vaker en effectiever trainen.

Kijk je toch graag wel eens wat dieper in je glas, maar wil je de negatieve effecten op het sporten of je productiviteit beperken? Een optie is om je kater te ‘plannen’, waarbij je zorgt dat je de volgende dag niet hoeft te trainen of werken. Dan hoeven je trainingen of het werk er ook niet zo zeer onder te leiden!

Je slaapt beter
Misschien lijkt het of je beter slaapt na een borrel, maar de kwaliteit van je slaap is minder. Hoewel de wetenschap nog niet alles heeft ontrafeld over slaap, lijkt onderzoek aan te geven dat je minder uitgerust wakker wordt. Misschien herken je dit gevoel wel; na een alcoholrijk avondje val je als een blok in slaap, maar je slaapt onrustig of wordt veel te vroeg wakker terwijl je liever had willen uitslapen om de kater wat te verzachten. Zonde, want een goede nachtrust is belangrijk voor je herstel.

Je bespaart geld
Spaar je voor een nieuw paar schoenen of wil je graag een midweek naar Spanje? Tijdens een avondje uit kan er ongemerkt een hoop geld doorheen vliegen. Een wijntje kost al gauw €4,00, waarbij je al snel 100 euro aan alcohol per maand uitgeeft. Waarschijnlijk bespaar je een flink bedrag als je alcohol laat staan. Dit kun je mooi besteden aan andere leuke dingen.

Het is net zo gezellig zonder alcohol
Het grootste obstakel voor velen is de angst dat een avondje met vrienden niet meer gezellig is. Overdag en tijdens werk kunnen mensen het ontzettend leuk hebben met elkaar zonder een glas wijn, dus waarom zou dat ‘s avonds niet kunnen? Een beetje vertrouwen in je eigen gezelligheid doet wonderen.

Een tip is om niet voortdurend te praten over je nieuwe uitdaging. Het helpt als je je aandacht op andere dingen richt. Misschien helpt een alcoholvrij biertje om je experiment zelf ook even te vergeten. Alcoholvrije biertjes van tegenwoordig zijn erg smaakvol.

Opdracht
Noteer de komende twee weken eens je alcoholgebruik en halveer daarna dit aantal de 4 weken erna. Voor je het weet ben je al deels gewend aan een nieuwe gewoonte! Succes. Voor wat extra motivatie kun je alvast bedenken wat je met het bespaarde geld gaat doen!

Vind je het lastig om minder alcohol te drinken? Op deze website vind je meer info en tips; https://minderdrinken.nl/

Posted on

Mealpreppen: dé aanpak bij een tekort aan tijd

mealpreppen

Het onderwerp mealpreppen is al een aantal jaar een bekend fenomeen. Veel mensen denken dat dit alleen voor fanatieke sporters is. Wat is mealpreppen nu eigenlijk?

Het woord bestaat uit twee Engelse woorden:
Meal = maaltijd
Preppen (to prepare) = voorbereiden
Het voorbereiden van een maaltijd is de letterlijke vertaling. Zo wordt deze strategie ook toegepast in de voedingsbranche. Een strategie die wordt toegepast om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, ondanks dat je een tekort aan tijd hebt door werk of studie.

Druk, druk, druk!
Druk zijn is een opmerking die vaak wordt gemaakt. Dit komt vaak doordat men geen rekening houdt met een planning verder dan de dag zelf. De opmerking vanuit verschillende reclames is niet voor niets: “Wat eten wij vandaag?”. De standaard cirkel welke elk gezin of persoon moet doorlopen. Hierbij kan mealpreppen voor een gedeelte een oplossing bieden voor de drukke dagen.

Mealpreppen als oplossing
Een maaltijd voorbereiden op een rustige dag kan voor meer tijd zorgen op de drukke dagen. Even een voorbeeld:
– Op zondag heb jij een rustdag, dan is dit jouw “mealprepdag”.
– Maandag tot en met woensdag heb jij lange werkdagen.

In bovenstaand voorbeeld kan jij op de zondag drie maaltijden klaarmaken, zodat jij hier op de drukke dagen niet meer over na hoeft te denken. Betekent dit dat je elke dag hetzelfde moet eten? Nee, dat hoeft niet. Je kunt altijd variëren. Bewaar desnoods wat in de vriezer!

Voorbeeldcategorieën mealprep-maaltijden
Hieronder een aantal categorieën voor geschikte mealprep-maaltijden:
– Sapjes en smoothies
– Koude of warme soepen
– Salades en dressings
– Stoofpotjes

Een ondersteunend keukenapparaat voor het bereiden en bewaren van maaltijden is de vacuüm blender. Hierin kan je een maaltijd bereiden zoals sapjes, smoothies, koude en warme soepen zonder dat het bederft. De vacuümomgeving zorgt ervoor dat er geen oxidatie plaatsvindt, of te wel: geen bederf door zuurstof.

Opdracht
1. Kies een dag waarop jij tijd hebt om één of meerdere maaltijden te maken.
2. Neem één of meerdere diepvriesbestendige bakjes.
3. Maak de maaltijden klaar en doe ze in de bakjes.
4. Houd je aan je planning voor deze aankomende week.

Posted on

Ademen

ademen

Goed vrij kunnen ademen is bij COPD het grootste probleem. Delen van de longen zijn immers ontstoken en/of beschadigd. Twee zaken zijn dan extra van belang: trainen van de hartspier zodat deze zo goed mogelijk de nog beschikbare zuurstof kan rondpompen en het oefenen van een buikademhaling zodat de lucht zo diep mogelijk in de longen komt. Zoveel mogelijk bewegen in combinatie met een lage buikademhaling is het advies. Wanneer bewegen eng is, probeer dan toch voorzichtig zoveel mogelijk te doen. Een half uur per dag matig bewegen (wandelen, huishoudelijke taken doen of tuinieren) is het eerste streven. Dit mag in blokken van 5 of 10 minuten per keer.

De ademhaling is bijzonder. Het verbindt ons lichaam rechtstreeks met de buitenwereld. We ademen constant, zonder dat we er erg in hebben, en tegelijkertijd kunnen we onze ademhaling ook zelf beïnvloeden. De onbewuste ademhaling heeft invloed op de processen in het lichaam, en de bewuste ademhaling ook. We kunnen dus door middel van onze ademhaling andere functies van het lichaam beïnvloeden.

Samenwerking
De ademhaling heeft invloed op organen, zoals het hart, hormoonstelsel, afweersysteem. In stressvolle situaties versnelt de ademhaling automatisch. Het lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten. Het adrenalineniveau in het bloed stijgt en daardoor versnelt de ademhaling. Andersom werkt dit ook. Wanneer we de ademhaling opzettelijk versnellen, gaat het adrenalineniveau omhoog en ervaren we meer stress.

Wanneer we psychische stress hebben terwijl we stilzitten, bijvoorbeeld achter een computer, dan is het hele lichaam in constante staat van paraatheid, terwijl het feitelijk niet nodig is. We hoeven immers niet te vechten of te vluchten. De ademhaling is op dat moment veel sneller dan goed voor ons is. Daarbij is een snelle ademhaling vaak ook een hoge ademhaling. Het lichaam kan dan niet optimaal herstellen, vaak met vermoeidheidsklachten, concentratieproblemen, gejaagd gevoel, minder goed korte termijngeheugen, onverwacht spierpijn, koude handen en voeten en hartkloppingen tot gevolg.

Optimaal ademen
Voor zowel de geestelijke als de fysieke gezondheid is ademen dus belangrijk. Een rustige, diepe buikademhaling, waarbij de buik opbolt bij inademing, is de meest voedende, rustgevende ademhaling. Wees je bewust van de manier waarop je ademt. Is je buik ontspannen? Zijn je schouders laag? Komt je ademhaling zo diep mogelijk in je buik? Adem je door je neus? Je kunt ervoor kiezen om regelmatig te mediteren en je daarbij voor te stellen dat de zuurstof wordt opgenomen door je longen en zich door je lichaam verspreidt. Je zult merken dat naarmate je er meer op let, het steeds beter gaat.

Posted on

Angst, prima raadgever, slechte beslisser!

angst

We kunnen stress zien als angst. Als we dit weten, wordt het eenvoudiger om de oorzaak van de stress te achterhalen. Angst voor verlies in het algemeen, en liefde, goedkeuring en geld in het bijzonder, is een veel voorkomende stressbron. Evenals angst voor verandering en angst om alleen te zijn.

Met de term ‘stress’ bedoelen we meestal een situatie waarin we het gevoel hebben méér te moeten dan we aankunnen. We hebben het gevoel overvraagd te worden. Het lichaam reageert hier onder andere op door het afweersysteem op een lager pitje te zetten en de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en de hartslag te verhogen. Bij stress is de intrinsieke motivatie (motivatie van binnenuit) ver te zoeken. We willen voldoen aan de verwachtingen van anderen. Want als dat niet lukt, wat dan…?

Het loslaten van angst en controledrang, vermindert de stress. Daaraan gekoppeld het accepteren van het gegeven dat het (prima) is zoals het is en dat je (prima) bent zoals je bent. En dat je feitelijk niets écht onder controle hebt. Dat laatste lijkt misschien eng, anderzijds lucht het op, als er vertrouwen is. We willen leven vanuit ontspanning, passie en vertrouwen, en niet ‘overleven’ vanuit angst. Als dat eerste blijkt te lukken, dan vraag je je af waarom je zo lang hebt vastgehouden aan je angsten en ‘verplichtingen’.

Vaak verandert er pas iets in ons leven wanneer stress een onhoudbare situatie is geworden. We krijgen bijvoorbeeld een burn-out en besluiten –in het meest gunstige geval- om het daarna helemaal anders te doen. Natuurlijk is het wenselijk om een burn-out vóór te zijn en al eerder zaken die niet goed voelen, los te laten. Bij dit loslaten hoort het vertrouwen dat de crisis nodig was om vooruitgang te brengen. Dat vertrouwen groeit met de ervaring. Zonder wrijving geen glans!

Posted on

De kracht van thee

thee

Thee is lekker, weldadig, gezond en bevat – als er geen suiker wordt toegevoegd- 0 calorieën. Alle theesoorten zijn afkomstig van dezelfde plant: de theestruik of “Camellia sinensis”. De soort thee wordt bepaald tijdens één van de productiefasen, de gisting. Zwarte (‘gewone’) thee wordt verkregen na ongeveer 4 uur, terwijl de gistingduur van groene thee heel kort is. De meeste theesoorten met vruchtensmaakjes, zijn ook zwarte theesoorten.

Gezond
Thee drinken (minstens 2 kopjes per dag) vermindert de kans op hart- en vaatziekten met 40 tot 60 %. Het lijkt er op dat regelmatig thee drinken het kankerrisico vermindert. Bovendien blijken personen die al meer dan 10 jaar thee drinken, gezondere botten te hebben. Bij diabetespatiënten blijkt thee een gunstige invloed te hebben op de bloedsuikerspiegel.

Groene thee
Groene thee bevat naast de zeer gezonde flavonoïden ook vitaminen en mineralen zoals calcium, magnesium, fluoride en ijzer. De thee kan de stofwisseling versnellen, wat het afslanken ondersteunt.

Rooibos thee
Rooibos thee is eigenlijk geen échte thee, want het wordt niet gemaakt van de theeplant, maar van de Aspalathus Linearis plant, die groeit in Zuid-Afrika. Het bevat in tegenstelling tot gewone thee geen cafeïne (of theïne). Er zitten wel antioxidanten (zoals vitamine C), calcium en ijzer in. Rooibos is met name geschikt om mee te ontspannen. Ook zou de drank helpen tegen verschillende kwalen, zoals hooikoorts, astma, allergieën, maagklachten, acne en eczeem.

Kruidenthee 
Ook kruidenthee is geen echte thee, want er wordt geen gebruik gemaakt van de bladeren van de theeplant. Kruidenthee is een drank die getrokken wordt uit gedroogde kruiden. Sommige kruiden hebben een heilzame werking, andere worden puur voor de smaak gedronken. Denk bijvoorbeeld aan venkel thee, brandnetel thee, kamille thee, salie thee, gember thee en kaneel thee.

Posted on

De rol van voeding en beweging bij afslanken

buikomvang

De rol van lichaamsbeweging bij het afslanken wordt vaak behoorlijk overschat. Hoe komt dat? Ten eerste is er veel meer inspanning nodig om de energie uit een voedingsmiddel of een drankje te verbranden dan men vaak denkt. Een glaasje rode wijn bevat 123 calorieën. Om dat te verbranden moet iemand van 70 kilo ongeveer 30 minuten wandelen. Een kroket bevat 150 calorieën; 50 minuten wandelen. Een broodje gezond bevat 315 calorieën; bijna 2 uur wandelen.

Ten tweede wordt de activiteit vaak gecompenseerd met inactiviteit gedurende de rest van de dag. Stel dat je die dag een uurtje flink intensief hebt getraind, dan ben je automatisch geneigd minder te bewegen op de rest van die dag. Dus minder staan en lopen, schoonmaken, tuinieren of andere activiteiten die niet onder de noemer ‘sport’ vallen. Daarmee wordt het energieverbruik van de training (deels) weer teniet gedaan.

Ten derde kunnen sommige activiteiten onevenredig veel eetlust opwekken, of het gevoel geven dat er meer gegeten of gezondigd kan worden, juist omdat men heeft gesport. Dus de gedachte “Ik kan nog wel wat opscheppen want ik heb vandaag gesport”.

Energieverbruik
Voeding is voor zo’n 80 a 90% verantwoordelijk voor het resultaat bij afslanken. Wanneer je 2x per week, een uurtje zou gaan sporten, en je zou niets extra eten, dan verbrand je grofweg 900 calorieën extra. Een kilo vetmassa bestaat uit 7000 calorieën. Dan ben je in theorie dus een krappe 8 weken verder voordat je 1 kilo vetmassa kwijt bent door het sporten. De daadwerkelijke hoeveelheid calorieën die je verbrandt hangt af van de soort activiteit, de intensiteit van de inspanning en het lichaamsgewicht.

Wanneer je na het sporten energie denkt aan te vullen met een AA-drink of een fatburner, dan duurt het nog veel langer voordat je iets gaat merken van je inspanningen. Deze drankjes bevatten namelijk al snel 200 a 300 calorieën, de helft van je energieverbruik tijdens het sporten! Dan kun je voor één kilo vetmassaverlies dus nog eens 8 weken sporten optellen…

Posted on

Motivatie! Wat drijft jou?

schot op jouw doel

Motivatie is de drijfveer die ervoor zorgt dat een gesteld doel kan worden bereikt. Het kan komen van binnenuit (intern) of van buitenaf (extern). Iedereen die besluit te gaan afslanken is op een bepaalde manier en in een bepaalde mate gemotiveerd. Bij interne motivatie zal het uiteindelijk ondernemen van actie van binnenuit komen. Bijvoorbeeld iemand die zich in de zomer zelfverzekerder wil voelen op het strand of de sporter die in een bepaalde gewichtsklasse wil uitkomen.

Externe motivatie is het tegenovergestelde. Je moet bijvoorbeeld afslanken van de huisarts vanwege gezondheidsredenen. Of je partner dringt er dusdanig op aan dat een afslankpoging wordt gestart. Interne motivatie is aanzienlijk effectiever dan externe motivatie. Een afslankpoging bij extern gemotiveerde personen zal in veel gevallen niet succesvol blijken op de lange termijn.

Korte en lange termijn motivatie
Voldoende mate van interne motivatie in combinatie met de juiste strategie is de juiste mix voor succes.
Het begrip motivatie kan gesplitst worden in korte termijn en lange termijn motivatie. De korte termijn motivatie zal aanwezig moeten zijn om überhaupt ergens mee te beginnen. De lange termijn motivatie vergt een veel hogere graad van de interne motivatie. Op de weg naar het uiteindelijke doel zal je verleidingen tegenkomen. De stroopwafel op de markt, het gebakje bij een verjaardag, de borrel bij een feestje. Allemaal verleidingen die bevrediging geven op korte termijn. Is je motivatie sterk genoeg om de korte termijn bevrediging (lekker, gezellig) meestal te weerstaan, zodat de lange termijn doelstelling (slanker, gezonder) kan worden bereikt?

Moeite, verbondenheid en strategie
Zowel de korte als de lange termijn motivatie om af te slanken is gebaseerd op drie elementen:
> de moeite die je ervoor over hebt om het gestelde doel te bereiken,
> de verbondenheid met het gestelde doel
> en de afslankmethode die je hebt gekozen om het gestelde doel te bereiken (strategie).

De invloed van de eerste twee elementen, de moeite ofwel de persoonlijke inzet die je ervoor over hebt en de verbondenheid, is bij iedereen verschillend. Het slagingspercentage bij een afslankpoging zal dan ook per individu verschillen.
De verbondenheid met het doel hangt eveneens nauw samen met de interne motivatie. Hoe meer je je verbonden voelt met het doel, hoe sterker de interne motivatie. Met andere woorden: hoe belangrijk vind je het zelf om je doel te bereiken?