Categorie: Leefstijl

Iedereen wil een goede nachtrust om te herstellen en de volgende dag energiek te beginnen. Hoewel we geen volledige controle hebben over onze slaapkwaliteit, kunnen we wel degelijk invloed uitoefenen op verschillende factoren.

Je slaap wordt geregeld door twee systemen: het circadiaan ritme, onderdeel van je biologische klok die een etmaalcyclus volgt, en de slaap-waakhomeostase, oftewel de slaapdruk. Dit laatste systeem ervaart vrijwel iedereen: hoe langer je wakker bent, hoe meer behoefte je hebt om te slapen. Een belangrijke factor hierbij is de signaalstof adenosine. Hoe hoger de concentratie adenosine in je lichaam, hoe groter de vermoeidheid. Beide systemen worden beïnvloed door interne en externe factoren, zoals stress, cafeïne, daglicht en beweging.

Wil je je slaap verbeteren, dan kun je dus werken aan deze factoren. Hieronder staan een paar manieren om je
slaapdruk te verhogen.

1. Kom in beweging
Dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief bewegen zorgt voor de opbouw van slaapdruk. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer je lichaam vermoeid raakt. Let er echter op om niet te intensief te sporten vlak voordat je naar bed gaat. Een richtlijn is om drie uur voor bedtijd niet meer intensief te trainen.

2. Let op je cafeïne-inname
Cafeïne blokkeert adenosine, wat de reden is dat het ons tijdelijk wakker houdt. Maar als je gevoelig bent voor cafeïne, kan dit je slaapkwaliteit sterk beïnvloeden. Een handige richtlijn is om twaalf uur voor je bedtijd geen cafeïne meer te nemen.

3. Powernaps: Alleen als het nodig is
Een powernap kan nuttig zijn, maar kan ook een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit. Dutjes vlak voor je bedtijd of te lange dutjes kunnen de opbouw van slaapdruk verstoren. Als je moe bent overdag, probeer dan eerst te bewegen voordat je overgaat op een powernap. Het beste moment hiervoor is ongeveer zes uur na je wektijd, en een powernap zou tussen de zes en dertig minuten moeten duren.

De opdracht:
Ga na waar jij nog winst kunt behalen om je slaap te verbeteren. Schrijf voor jezelf drie concrete acties op die jij kunt nemen om je slaapdruk te verhogen. Denk aan meer bewegen, je cafeïne-inname aanpassen of een korte powernap op een vast moment. Probeer deze acties een week lang uit en houd een kort dagboek bij over de kwaliteit van je slaap en hoe je je overdag voelt.

Stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd, verwijst naar het proces waarbij je lichaam voedingsstoffen omzet in energie of lichaamsweefsel, of andersom: lichaamsweefsels worden afgebroken om energie te leveren. De snelheid waarmee dit proces plaatsvindt, kan verschillen per persoon en situatie. Verschillende factoren hebben invloed op je stofwisselingssnelheid:

Spiermassa
Spieren verbruiken, zowel in rust als tijdens inspanning, meer energie dan vetweefsel. Mensen met meer spiermassa hebben daarom een snellere stofwisseling en een hogere energiebehoefte dan mensen met veel vetmassa of weinig spier- en vetmassa. Je lichaamssamenstelling bepaalt voor ongeveer 80% je ruststofwisseling.

Wist je dat:
• 1 kilogram spiermassa per 24 uur 14 kilocalorieën verbruikt
• 1 kilogram vet per 24 uur slechts 4 kilocalorieën verbruikt

Geslacht
Mannen verbranden sneller energie dan vrouwen, voornamelijk vanwege hun grotere hoeveelheid spiermassa. Zo heeft een vrouw van 60 kg gemiddeld 6% minder energie nodig dan een man van hetzelfde gewicht.

Activiteitsniveau
Tijdens beweging, zoals wandelen of fietsen, is je stofwisseling verhoogd. Dagelijkse beweging biedt veel voordelen, omdat dit over de hele dag gebeurt. Een sportmoment is vaak maar goed voor een klein deel van je totale energieverbruik per week, terwijl dagelijkse beweging continu een bijdrage levert.

Leeftijd
Je energiebehoefte piekt rond je 25e levensjaar. Daarna daalt deze met ongeveer 2% per tien jaar. Op 55-jarige leeftijd is je behoefte ongeveer 6% gedaald. Als iemand op 25-jarige leeftijd 2500 kilocalorieën per dag nodig heeft, betekent dit dat op 55-jarige leeftijd ongeveer 150 kilocalorieën minder per dag nodig zijn. Wanneer je je voedselinname niet aanpast, kan dit leiden tot een gewichtstoename van ongeveer 6 kilogram per jaar. Door gezond te blijven eten en regelmatig te bewegen, kun je dit effect beperken.

Voedingsinname
Na een maaltijd verhoogt je lichaam zijn energieverbruik om het voedsel te verteren, wat zorgt voor een verhoging van je stofwisseling van 5 tot 10% over de dag. Eiwitten zijn het moeilijkst voor het lichaam om te verwerken, wat leidt tot een hoger energieverbruik, gevolgd door koolhydraten en vetten. Vetten worden door het lichaam het gemakkelijkst opgeslagen. Voor gewichtsverlies is eiwitrijke, vetarme voeding, zoals magere vis- en vleesproducten en zuivel, aan te raden. Voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen is het verstandig om te kiezen voor volkoren producten. Deze dragen bij aan een betere stoelgang, een verbetering van je cholesterolgehalte en helpen darmkanker te voorkomen.

Opdracht: Kijk eens naar je eigen dagelijkse activiteiten en voeding. Hoeveel beweeg je gedurende de dag, en wat eet je? Maak een plan voor de komende week waarin je ten minste 30 minuten dagelijkse beweging inplant en probeer bij elke maaltijd een eiwitrijke, vetarme optie toe te voegen.

Onze gezondheid wordt door heel veel factoren beïnvloedt en in veel gevallen kunnen we er zelf iets aan doen. Als het gaat om leefstijl wordt er voornamelijk teruggrepen op de leeftstijlpijlers; bewegen, roken, alcohol en voeding en ontspannen. De laatste pijler bestaat uit slaap en stress. Wat in dit rijtje van leefstijlpijlers echter ontbreekt, is gebitsgezondheid.

Een slecht onderhouden gebit kan invloed hebben op meer dan alleen je gebit. Studies hebben aangetoond dat een slecht onderhouden gebit kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals Alzheimer en een kortere levensverwachting.

Bloedend tandvlees speelt een sleutelrol in het ontstaan van gezondheidsproblemen. Dit komt doordat bacteriën via bloedend tandvlees het lichaam kunnen binnendringen en het immuunsysteem in de darmen kunnen omzeilen.

Het daarom van groot belangrijk bloedend tandvlees te behandelen. Je kunt hier rekening mee houden door minder frequent suikerhoudende producten te eten, maar goed poetsen en tanden stoken helpen over het algemeen beter. Het flossen van je tanden wordt steeds vaker afgeraden. Het gebruik van ragers of kleine (houten tandenstokers lijkt het effectiefst. Antibacterieel mondwater is minder geschikt omdat het de bacteriën doodt waarmee ons lichaam nauw samenwerkt en kan leiden tot verhoogde bloeddruk.

Opdracht:
Zoals je hebt kunnen lezen kun je er zelf best wat invloed op uitoefenen.

Ben je al goed op weg of kun je ergens winst behalen? Wat kan je doen:
• Gebruikmaken van stokers of ragers?
• Beter poetsen.
• Stoppen met flossen?
• Stoppen met antibacterieel mondwater?
• Minder regelmatig suikerhoudende producten consumeren.

Mocht je niet weten wat je kunt doen en of je überhaupt actie zou moeten ondernemen, raadpleeg dan uiteraard je tandarts of mondhygiëniste!

Slaap wordt vaak onderschat als het gaat om onze gezondheid. Hoewel we allemaal weten hoe belangrijk slaap is, maken maar weinig mensen er een prioriteit van. Te weinig slaap heeft negatieve effecten op ons welzijn. We worden er niet alleen minder vitaal van, maar op de lange termijn kan het ook leiden tot serieuze medische aandoeningen. Bovendien worden we minder alert en nemen onze prestaties zowel op het werk (door verminderde productiviteit) als bij trainingen af. Slaap heeft een directe invloed op je kracht, prestatievermogen en je algehele welzijn. Daarnaast ben je gevoeliger voor stress als je een slaaptekort hebt. Zelfs de kans op overgewicht neemt toe door een verhoogde eetlust en een verminderde stofwisseling, wat de effecten van trainen tenietdoet. Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Voor een inactief persoon is 8 uur meestal voldoende, maar een actieve sporter heeft wellicht eerder 9 uur nodig om fysiek goed te herstellen.

Tekenen van te weinig slaap
Te weinig slaap herken je aan:
• Niet uitgerust wakker worden.
• Overdag onverklaarbaar moe zijn.
• Lunchdips.
• Neiging tot doezelen.
• Concentratie- en geheugenproblemen.

Oorzaken van te weinig slaap
De redenen voor te weinig slaap kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën:
1. Intern: gedachten, gevoelens, piekeren.
2. Extern: cafeïne, medicatie, beeldschermgebruik.
3. Gewoontes: onregelmatig ritme, gebrek aan een bedritueel.

Wat kan je doen?
Hier zijn enkele tips om je slaap te verbeteren:
• Houd een vast ritme aan: ga op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Training: (kracht)training kan je slaap en slaapkwaliteit verbeteren.
• Beeldschermen vermijden: neem geen elektronica mee naar bed. Het blauwe licht verstoort je dag/nachtritme.
• Koele en donkere slaapkamer: zorg dat je slaapkamer rond de 18 graden is.
• Vochtinname beperken: beperk je vochtinname voor het slapen gaan om nachtelijk plassen te voorkomen.
• Eet koolhydraten: eet koolhydraten 1-3 uur voor het slapen gaan om de opname van stoffen die je rustig en slaperig maken te verhogen.
• Doe dutjes: dutjes van 10 tot 30 minuten kunnen je prestaties tot ongeveer 2,5 uur na het dutje verbeteren.

Opdracht
Houd een week lang je slaap bij. Noteer hoe lang je hebt geslapen, hoe de slaapkwaliteit was, of je uitgerust wakker werd, hoe je je overdag voelde, en of je de neiging had om te doezelen. Geef al deze punten een cijfer van 0 tot 10. Als je na deze week merkt dat je te weinig slaapt, kijk dan naar bovenstaande tips om je slaap te verbeteren.

Als je de hele dag werkt op kantoor loop je hooguit een keertje naar een andere afdeling of je haalt een kop koffie, maar echt aan de aanbevolen hoeveelheid stappen kom je niet op een gemiddelde werkdag. Daarnaast is er altijd wel iemand jarig en staat er altijd een pot snoep op de balie of op de hoek van een bureau. Alles bij elkaar maakt het een kantoor niet echt de makkelijkste omgeving voor een gezonde leefstijl.

Met deze 7 tips kom je op zo’n werkdag makkelijker aan het gewenste aantal stappen per dag:
1. Stap een halte eerder uit of parkeer je auto verder weg van kantoor.
2. Maak een wandeling tijdens de lunch. Vooral met lekker weer erg aan te raden. Voor je het weet heb je 4000 stappen meer gezet.
3. Drink voldoende water. Haal eens vaker wat te drinken voor jezelf en voor je collega’s.
4. Ga op een andere verdieping naar het toilet. Ga dan uiteraard wel met de trap.
5. Blijf tijdens het bellen niet zitten. Sta op en ga een beetje rondlopen. Ook het lezen van mail op tablet of telefoon kan lopend.
6. Leg je sportkleding alvast in de auto, dan kan je na het werk meteen door naar de sportschool. Dan kan je erna met een gerust hart op de bank bijkomen van je training.
7. Zorg ervoor dat je altijd verantwoord eten en gezonde snacks bij je hebt om te voorkomen dat je gaat snaaien of je hand te vaak in de pot met snoep zit. Goede voorbereiding is het halve werk!

Opdracht
Ga aan de slag met bovenstaande punten en kijk eens hoeveel extra stappen jij hiermee kunt behalen op een dag.

Bewegen is heel belangrijk voor je gezondheid, vooral als je diabetes type 2 hebt. Elke kleine beweging helpt om je bloedsuiker te verbeteren. Dit betekent dat zelfs een korte wandeling goed is voor je. Het is altijd beter om meer te bewegen, maar alles helpt! Als je veel zit voor je werk, probeer dan elk uur even op te staan en iets te doen, zoals naar het toilet gaan of iets drinken halen.

Een uur per dag bewegen is het beste voor je gezondheid. Bewegen helpt je niet alleen om af te vallen door calorieën te verbranden, maar het verlaagt ook je bloeddruk en verbetert je cholesterol. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Ook maakt bewegen je botten sterker en vermindert het de kans op depressie en darmkanker.

Opdracht
Nu je weet hoe belangrijk bewegen is, kijk eens naar je eigen beweeggedrag. Beantwoord de volgende vragen en bedenk hoe je meer kunt bewegen:

1. Beweeg je elke dag 20 tot 30 minuten op een manier waarbij je hart sneller klopt?
2. Beweeg je na elke maaltijd 3 tot 15 minuten?
3. Sta je elk uur even op om minimaal 1 minuut te bewegen?

Probeer verbeteringen in je beweeggedrag te vinden en kijk hoe je dit kunt aanpakken.

Succes!