Categorie: Leefstijl

Het Voedingscentrum heeft een vernieuwde Schijf van Vijf gemaakt: het hulpmiddel dat mensen op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten helpt om gezond, duurzaam en veilig te eten. De Schijf van Vijf blijft herkenbaar met de vertrouwde vijf vakken. De kern blijft ongewijzigd: zoals veel groente, fruit, peulvruchten, volkorenproducten en niet te veel zout, verzadigd vet en suiker. Er zijn vooral verschuivingen in de aanbevolen hoeveelheden, zoals meer peulvruchten.

Grondig doorgerekend
Het Voedingscentrum heeft samen met het RIVM berekeningen uitgevoerd, die de basis vormden voor de vernieuwde aanbevelingen van de Schijf van Vijf. Alle doorgerekende eetpatronen zijn zo gezond mogelijk, hebben een lage milieubelasting en houden rekening met veilige grenzen.

Voor de berekeningen hebben we randvoorwaarden gesteld op het gebied van:

• Wat mensen nodig hebben aan voedingsmiddelen, voedingsstoffen en energie om het risico op ziekten te verkleinen.
• Milieubelasting door broeikasgasuitstoot en watergebruik.
• Blootstelling aan specifieke schadelijke stoffen zoals PFAS en zware metalen.
• Belangrijkste veranderingen in de hoeveelheden.

De adviezen verschillen per doelgroep, afhankelijk van leeftijd, geslacht, behoeften en eetvoorkeuren. De grootste verschuivingen zijn te vinden in de roze schijf van de dierlijke producten.

Voor volwassenen van 18-50 jaar die zowel vlees als vis eten, betekent dit onder andere: een grotere rol voor peulvruchten, wat gaat van 120-180 gram per week naar 250 gram per week. Vlees gaat van maximaal 500 gram naar 300 gram per week, waarvan niet meer dan 100 gram rood vlees. De aanbeveling van kaas gaat van 40 gram naar 20 gram per dag. En het advies is om af te wisselen tussen zuivel en verrijkte zuivelalternatieven.

Waarom deze vernieuwing?
De Schijf van Vijf ontwikkelt voortdurend mee met wetenschap. Er zijn veel nieuwe wetenschappelijke inzichten over gezondheid, duurzaamheid en voedselveiligheid. Zo is de Gezondheidsraad afgelopen december met een nieuw advies gekomen.

De Schijf van Vijf biedt nuchtere houvast en waait niet mee met hypes. Sommige nieuwe bevindingen vinden hun weg naar de Schijf van Vijf, wanneer ze wetenschappelijk gezien goed onderbouwd zijn. Andere inzichten raken achterhaald en zijn aangetoond niet effectief.

Verschil wetenschap en praktijk
Het Voedingscentrum weet dat eetgewoonten van mensen soms ver afstaan van de Schijf van Vijf. Daarom stimuleren we al jaren kleine, haalbare stappen, zoals eenvoudige Eetwissels (bijvoorbeeld witbrood vervangen door volkoren). Niemand hoeft alles tegelijkertijd te doen. Het werkt zelfs beter om stap voor stap aan de slag te gaan. Een kleine verandering wordt namelijk sneller een nieuwe gewoonte!

(Bron: Voedingscentrum.nl)

Na een periode van ziekte of een langdurige ziekenhuisopname kan je lichaam flink verzwakt zijn. Afvallen lijkt soms misschien een “meevallertje”, maar in werkelijkheid is ongewenst gewichtsverlies vaak juist een teken dat je lichaam heeft moeten inleveren. Niet alleen vetmassa neemt af, maar ook spiermassa, energie, weerstand en belastbaarheid kunnen achteruitgaan. Juist daarom is goed herstellen na ziekte veel meer dan alleen weer “wat kilo’s erbij krijgen”.

Waarom afvallen na ziekte een probleem kan zijn
Wanneer je ziek bent geweest, minder hebt gegeten of langere tijd weinig hebt bewogen, ontstaat er vaak een negatieve energiebalans. Dat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt. In eerste instantie spreekt het lichaam vetreserves aan, maar daarna wordt ook spiermassa afgebroken. En dat heeft gevolgen.

Bij ondergewicht of ongewenst gewichtsverlies kun je merken dat je:
• sneller vermoeid bent
• minder kracht hebt
• minder weerstand hebt
• slechter herstelt
• minder eetlust hebt
• je lichamelijk en mentaal minder sterk voelt
Ook je darmfunctie en algemene belastbaarheid kunnen verminderen. Zeker na ziekte is dat ongunstig, omdat je lichaam juist dan bouwstoffen nodig heeft om te herstellen.

Wanneer is er sprake van ondergewicht?
Van ondergewicht is in het algemeen sprake bij een BMI van 18,5 of lager. Maar ook zonder officieel ondergewicht kan gewichtsverlies na ziekte een aandachtspunt zijn, vooral als je veel spiermassa bent kwijtgeraakt of je merkt dat je herstel achterblijft.
Het doel is daarom niet alleen om zwaarder te worden, maar vooral om weer sterker, fitter en beter belastbaar te worden.

Gezond aankomen draait om herstel, niet om ‘alles eten wat los en vast zit’
Aankomen klinkt simpel: gewoon meer eten. In de praktijk is dat vaak lastiger, zeker wanneer je eetlust nog laag is, je sneller vol zit of nog herstellende bent van je ziekte. Toch is het belangrijk om je energiebalans stap voor stap te herstellen. Dat doe je niet door vooral veel suiker of ongezonde vetten te nemen, maar door je lichaam te voeden met producten die ook echt bijdragen aan herstel. Denk aan voldoende eiwitten, volwaardige koolhydraten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Wat helpt om gezond aan te komen?

1. Eet regelmatig
Probeer niet te vertrouwen op alleen drie grote maaltijden per dag. Veel mensen lukt dat na ziekte nog niet goed. Verdeel je voeding liever over meerdere eetmomenten. Zo krijg je geleidelijk meer energie binnen zonder dat eten direct te zwaar aanvoelt.

2. Sla geen maaltijden over
Juist wanneer je weinig trek hebt, kan de neiging ontstaan om een maaltijd over te slaan. Dat werkt averechts. Je lichaam heeft regelmaat nodig om weer op te bouwen.

3. Kies voor voedzame producten
Extra energie is belangrijk, maar kwaliteit blijft tellen. Producten die zowel calorieën als voedingsstoffen leveren zijn het meest waardevol. Denk bijvoorbeeld aan volkoren brood, yoghurt, havermoutpap. En zorg ’s avonds voor een volwaardige maaltijd met vlees, vis of vleesvervanger, veel groenten en aardappelen, rijst of pasta. Voor tussendoortjes denk aan fruit, een cracker met beleg, een smoothie, vla of yoghurt.

Wat als je weinig eetlust hebt?
Na ziekte is een verminderde eetlust heel normaal. Toch zijn er manieren om het eten wat makkelijker te maken.
• eet kleinere porties, maar wel vaker
• eet niet te vet, want dat kan je eetlust remmen
• neem rustig de tijd voor je maaltijd
• drink een kopje bouillon vooraf
• kies soms voor friszure dranken zoals sinaasappelsap of tomatensap
• let op met koffie als dat jouw hongergevoel vermindert
• probeer dagelijks wat te bewegen

Beweging stimuleert namelijk niet alleen je conditie, maar vaak ook je spijsvertering en eetlust.

Vergeet bewegen niet: spiermassa terugwinnen is cruciaal. Na ziekte draait herstel niet alleen om eten. Als je weinig beweegt, verlies je sneller spiermassa. Dat gebeurt extra snel naarmate je ouder wordt. Juist daarom is het slim om, zodra het medisch verantwoord is, ook weer rustig in beweging te komen.

Tot slot
Gezond aankomen na ziekte is geen kwestie van “gewoon meer eten”. Het is een herstelproces waarin voeding, regelmaat, beweging en geduld samenkomen. Geef je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft en werk stap voor stap aan het terugwinnen van energie, kracht en vertrouwen. Niet alleen de weegschaal telt, maar vooral hoe jij je voelt, beweegt en herstelt.

We zitten gemiddeld 9,5 uur per dag. Op werk. In de auto. Aan tafel. Op de bank. En nee, zitten op zichzelf is niet “het nieuwe roken”. Het probleem ontstaat wanneer zitten langdurig en onafgebroken gebeurt.

Het lichaam is gemaakt om te bewegen. Spieren, gewrichten, bloedvaten en zelfs je brein functioneren optimaal wanneer ze regelmatig geactiveerd worden. Wanneer je uren achter elkaar stilzit, vertraagt je stofwisseling, vermindert je doorbloeding en neemt je spieractiviteit drastisch af. En dat heeft gevolgen.

Wat gebeurt er in je lichaam bij langdurig zitten?
Langdurig onafgebroken zitten wordt in de literatuur gelinkt aan:
• Verminderde insulinegevoeligheid
• Lagere vetverbranding
• Afname van spieractiviteit (met name bil- en beenspieren)
• Verhoogde kans op metabole aandoeningen
• Toename van nek-, rug- en schouderklachten
• Verminderde mentale scherpte

Belangrijk om te begrijpen:
Het gaat niet alleen om hoeveel je sport, maar ook om hoeveel je tussendoor beweegt. Het verrassende inzicht: onderbreken is krachtiger dan je denkt. In een ideale wereld:
• Sta je elke 20 minuten even op
• Beweeg je kort
• En breng je je hartslag licht omhoog

Klinkt overdreven?
Toch blijkt dat korte onderbrekingen van zitgedrag al een merkbaar positief effect hebben op:
• Glucosehuishouding
• Bloedcirculatie
• Energieniveau
• Concentratie

Sterker nog: voor je metabole gezondheid kan het gunstiger zijn om elk uur 2 minuten actief te bewegen, dan één uur per dag te sporten en vervolgens 10 uur onafgebroken te zitten. Dat is een belangrijke nuance voor iedereen die denkt: “Maar ik sport toch drie keer per week?”.

Wat bedoelen we met “2 minuten bewegen”?
Niet rustig naar het koffieapparaat lopen. Maar écht even activeren:
• 20 squats
• Traplopen
• Wandelen op tempo
• 30 seconden jumping jacks
• Push-ups tegen een bureau
• Dynamische lunges

Doel:
✔ Hartslag omhoog
✔ Spieren activeren
✔ Doorbloeding stimuleren

Waarom is dit vooral relevant voor mensen boven de 40?
Vanaf je veertigste neemt de insulinegevoeligheid langzaam af. Herstel vertraagt en spiermassa vermindert sneller wanneer je weinig beweegt. Juist dan wordt het onderbreken van zitgedrag cruciaal. Zie het niet als “extra moeite”, maar als onderhoud van je metabole motor. Kleine prikkels, vaak herhaald, leveren op de lange termijn meer op dan incidentele grote inspanningen.

Stress hoort bij het leven. Zonder stress zouden we niet scherp blijven, niet groeien en minder snel in actie komen. In die zin kan stress zelfs positief zijn: het geeft energie, focus en motivatie. Maar stress wordt een probleem zodra het te veel wordt. Dan verandert het van “gezonde druk” naar negatieve stress: een gevoel van controleverlies, onrust en het idee dat alles tegelijk moet. Zeker als je het gevoel hebt dat je constant achter de feiten aanloopt.

Te veel op je bord: de stille stressmaker
Een van de meest voorkomende oorzaken van negatieve stress is simpel: je hebt te veel te doen. Werk, studie, gezin, afspraken, administratie, sociale verplichtingen… en ondertussen wil je ook nog “goed bezig zijn” met gezondheid, sport en alles eromheen. Het gevolg? Je hoofd blijft aanstaan, je raakt het overzicht kwijt en zelfs kleine taken voelen ineens zwaar. Veel mensen proberen dit op te lossen met een to-do-lijst. Dat lijkt logisch, want het geeft structuur. Alleen… daar zit vaak precies het probleem.

Waarom een to-do-lijst je stress soms juist groter maakt
Een to-do-lijst helpt pas als je ook durft te kiezen. En dat doen we vaak niet.
Veel taken komen automatisch op je lijst, zonder dat je jezelf afvraagt:
• Moet ik dit nu echt doen?
• Is dit wel mijn verantwoordelijkheid?
• Is dit belangrijk genoeg om mijn tijd en energie te kosten?
Het resultaat is een lijst die wel overzicht geeft, maar niet minder werk. Je ziet zwart-op-wit hoeveel er nog moet gebeuren en dat kan juist extra stress opleveren.

De oplossing: een NOT-to-do-lijst
Een NOT-to-do-lijst is geen grap en ook geen “luxe”. Het is een praktische methode om je aandacht te richten op wat écht belangrijk is.
In plaats van alleen maar taken toevoegen, ga je bewust taken schrappen.

Een NOT-to-do-lijst helpt je om:
• triviale taken te herkennen
• energie-lekken te stoppen
• prioriteiten te stellen
• je automatische piloot te doorbreken
• meer rust te ervaren, zonder dat je “lui” bent

Veel mensen vinden dit lastig, omdat ze het gevoel hebben dat alles belangrijk is. Maar juist dan is deze oefening waardevol. Want als alles belangrijk is, is uiteindelijk niets écht belangrijk.

Opdracht: Maak jouw NOT-to-do-lijst
Stap 1 — Verzamel al je taken per domein
Maak een lijst van alles wat er nu in je hoofd zit, verdeeld in vier categorieën Thuis, Werk, Studie, Overig. Schrijf echt alles op. Ook de kleine dingen.

Stap 2 — Check elke taak kritisch
Ga per taak na of deze echt op jouw “moet”-lijst hoort. Gebruik hiervoor de kernvragen: Moet dit echt nu? Levert dit iets op dat het waard is? Kan iemand anders dit doen? Kan het makkelijker, kleiner of later?

Stap 3 — Zet taken met één of meerdere “NEE” op je NOT-to-do-lijst
Als je merkt dat een taak niet noodzakelijk is, niet urgent is, weinig oplevert of vooral energie kost: zet hem op je NOT-to-do-lijst.

Stap 4 — Schrap, parkeer of delegeer
Alles op je NOT-to-do-lijst laat je voorlopig los. In veel gevallen kun je het schrappen, parkeren, delegeren of versimpelen.

Stap 5 — Kies je top 3 wél-doen taken
Sluit af door uit je overgebleven taken een top 3 te kiezen voor vandaag of deze week.

Dat is jouw focus. De rest bestaat even niet.

In het dagelijks leven gebruikt je lichaam voortdurend energie. Zelfs als je slaapt, is je lichaam continu aan het werk: ademen, herstellen, je hart laten pompen, je hersenen actief houden, je eten verteren… alles kost energie. Dat basisverbruik noemen we het basaal metabolisme. Daarnaast verbrand je energie door alles wat je doet op een dag: je dagelijkse handelingen én je trainingen of sportmomenten.

Wat veel mensen vergeten, is dat vooral de dagelijkse activiteiten, de dingen die we bijna automatisch doen, een grote invloed hebben op hoeveel energie je totaal verbrandt. Dit noemen we ADL: Algemene Dagelijkse Levensverrichtingen.

Denk aan eten en drinken, jezelf aankleden, lopen, spullen opruimen, naar het toilet gaan, schoonmaken, praten, in en uit bed stappen, hobby’s doen, met mensen omgaan…

Al deze bewegingen bij elkaar zorgen voor een groter energieverbruik dan je vaak beseft. Hoeveel jij per dag verbrandt, hangt daarbij af van factoren zoals je conditie, je lichaamssamenstelling, je energieniveau en zelfs je stemming.

Een opvallend patroon: op dagen dat mensen trainen, worden ze buiten dat uur in de gym vaak minder actief. Ze zitten meer, bewegen minder of “bewaren energie”. Het gevolg? Het extra verbruik van de training wordt soms volledig opgeheven door minder bewegen gedurende de rest van de dag.

In zo’n situatie kun je beter de trap eens extra nemen, vaker opstaan van je stoel, je huis even opruimen, lopen terwijl je belt of meebewegen op de muziek die aanstaat. Deze kleine bewegingen – elke dag weer – stapelen op en dragen enorm bij aan je totale energieverbruik.

Zie sporten vooral als iets dat je doet voor je gezondheid, kracht, mobiliteit en mentale welzijn. Voor meer energieverbruik geldt: meer bewegen door de dag heen is vaak effectiever dan één intensief uur trainen.

Opdracht
Observeer vandaag je eigen ADL. Kies één moment waarop je normaal stilzit en vervang dit door beweging. Bijvoorbeeld:
• tijdens bellen rondlopen.
• na elk uur zitten 2 minuten bewegen.
• voor elke maaltijd 20 squats of een korte huishoudelijke taak.
• muziek aanzetten en één liedje lang meebewegen.

Noteer aan het eind van de dag wat je hebt aangepast en hoe het voelde. Morgen kies je weer één extra moment. Zo bouw je je dagelijkse verbranding stap voor stap op.

Het weekend zit erop. Je hebt genoten, even afstand genomen van je werk en jezelf wat vrijheid gegund. Op zondagavond ben je goed voorbereid: je tas staat klaar, je outfit ligt klaar, je ontbijt is geregeld — en je besluit op tijd naar bed te gaan om de week fris te beginnen.

Maar zodra je ligt, merk je het al. Je bent niet moe. Je gedachten gaan alle kanten op: wat er morgen op de planning staat, wat je nog moet doen, met wie je nog moet praten. En hoe langer je wakker ligt, hoe meer je je druk maakt over het feit dat je nog steeds niet slaapt. Herkenbaar? Veel mensen hebben op zondagavond moeite om in slaap te vallen. We geven vaak de schuld aan “piekeren over werk”, maar dat is maar een deel van het verhaal.

De sociale jetlag
Uit onderzoek blijkt dat zo’n 40 procent van de mensen op zondag slecht in slaap komt. Dat heeft niet alleen te maken met stress, maar vooral met de zogenaamde sociale jetlag. In het weekend blijf je later op en slaap je uit. Daardoor raakt je biologische klok tijdelijk ontregeld. Op zondagavond wil je lichaam eigenlijk nog niet slapen — het zit nog in het weekendritme.

Wat gebeurt er in je lichaam?
Je slaap wordt gestuurd door twee processen:
• Proces C: je circadiaans ritme, oftewel je interne klok.
• Proces S: je slaapdruk, de behoefte aan slaap die gedurende de dag opbouwt.
In het weekend verschuift deze balans. Je slaapdruk is lager op zondagavond en je interne klok staat nog in ‘avondmodus’. Als je dan vroeg naar bed gaat, lukt het vaak niet om meteen te slapen.

Wat kun je doen?
Probeer in het weekend je slaap- en waaktijden niet te veel te laten afwijken van doordeweeks. Zo blijft je biologische klok beter afgestemd en begin je de week met meer energie. Een uurtje later naar bed kan prima, maar maak er geen drie van.

Opdracht:
Kijk eens naar je afgelopen weekend. Hoeveel uur later ging je slapen dan op een gewone werkdag? En hoe laat stond je op? Noteer het verschil. Bedenk vervolgens één kleine aanpassing voor volgend weekend om het verschil te verkleinen — bijvoorbeeld 30 minuten eerder naar bed of iets eerder opstaan. Voer dit uit en observeer maandagochtend hoe je je voelt.