
Statisch rekken – waarbij je een spier op lengte brengt en die spanning 30 seconden aanhoudt – is lange tijd een vast onderdeel geweest van de warming-up bij hardlopers. Het idee was dat het blessures zou voorkomen, spierpijn zou verminderen en sportprestaties zou verbeteren. Maar steeds meer onderzoek toont aan dat deze veronderstellingen niet kloppen.
Waarom kunnen hardlopers beter stoppen met statisch rekken wat zouden ze beter kunnen doen?
1. Statisch rekken verlaagt juist de sportprestaties
Doe je statische rekoefeningen vlak voor een training of wedstrijd? Dan is de kans groot dat je prestaties juist slechter worden. Statisch rekken zorgt namelijk voor een verminderde loopeconomie, minder krachtproductie en een lagere stabiliteit. Deze effecten hangen samen met een afname van de functionele stijfheid, die juist belangrijk is bij hardlopen. Zelfs als je over een langere periode regelmatig rekt, blijkt er geen positieve invloed op loopprestaties te zijn. Sterker nog: goed presterende hardlopers zijn vaak minder flexibel. Het verbeteren van flexibiliteit via statisch rekken kan dus averechts werken als je gericht bent op prestatieverbetering.
2. Statisch rekken beschermt niet tegen blessures
De meeste hardloopblessures zijn geen gevolg van plotselinge overstrekking, maar ontstaan geleidelijk – het zijn zogeheten degeneratieve blessures. Denk aan overbelasting van pezen, spieren of gewrichten door herhaalde belasting zonder voldoende herstel.
Hoewel statisch rekken mogelijk enige invloed heeft op het voorkomen van overstrekking, blijkt uit onderzoek dat het geen aantoonbare bescherming biedt tegen de blessures die hardlopers het meest treffen.
3. Statisch rekken helpt niet tegen spierpijn
Na een zware training of wedstrijd kun je last krijgen van spierpijn, vooral na excentrisch spierwerk (waarbij een spier verlengt terwijl hij samentrekt). Het idee dat statisch rekken helpt tegen spierpijn is wijdverspreid, maar wetenschappelijk niet goed onderbouwd.
Onderzoek toont aan dat statisch rekken slechts een zeer beperkt effect heeft op spierpijn, en dus geen effectieve strategie is om sneller te herstellen.
Wat werkt dan wél?
In plaats van statisch rekken, kunnen hardlopers beter kiezen voor dynamisch stretchen in hun warming-up. Deze vorm van rekken – waarbij je spieren en gewrichten actief beweegt binnen hun natuurlijke bewegingsbereik – bereidt het lichaam beter voor op inspanning, verbetert de doorbloeding en kan de sportprestaties juist verbeteren.
Praktische opdracht
Vervang deze week jouw statische rekoefeningen door een dynamische warming-up van 10 minuten. Denk aan oefeningen zoals walking lunges, knieheffen, hakken-billen, armzwaaien en dynamische heupopeners. Noteer voor en na elke training hoe je je voelt en of je verschil merkt in prestaties, comfort of herstel. Na één week evalueer je wat deze verandering je heeft opgeleverd – en of je nog terug wilt naar je oude routine.