Categorie: Trainen

Statisch rekken – waarbij je een spier op lengte brengt en die spanning 30 seconden aanhoudt – is lange tijd een vast onderdeel geweest van de warming-up bij hardlopers. Het idee was dat het blessures zou voorkomen, spierpijn zou verminderen en sportprestaties zou verbeteren. Maar steeds meer onderzoek toont aan dat deze veronderstellingen niet kloppen.

Waarom kunnen hardlopers beter stoppen met statisch rekken wat zouden ze beter kunnen doen?

1. Statisch rekken verlaagt juist de sportprestaties
Doe je statische rekoefeningen vlak voor een training of wedstrijd? Dan is de kans groot dat je prestaties juist slechter worden. Statisch rekken zorgt namelijk voor een verminderde loopeconomie, minder krachtproductie en een lagere stabiliteit. Deze effecten hangen samen met een afname van de functionele stijfheid, die juist belangrijk is bij hardlopen. Zelfs als je over een langere periode regelmatig rekt, blijkt er geen positieve invloed op loopprestaties te zijn. Sterker nog: goed presterende hardlopers zijn vaak minder flexibel. Het verbeteren van flexibiliteit via statisch rekken kan dus averechts werken als je gericht bent op prestatieverbetering.

2. Statisch rekken beschermt niet tegen blessures
De meeste hardloopblessures zijn geen gevolg van plotselinge overstrekking, maar ontstaan geleidelijk – het zijn zogeheten degeneratieve blessures. Denk aan overbelasting van pezen, spieren of gewrichten door herhaalde belasting zonder voldoende herstel.
Hoewel statisch rekken mogelijk enige invloed heeft op het voorkomen van overstrekking, blijkt uit onderzoek dat het geen aantoonbare bescherming biedt tegen de blessures die hardlopers het meest treffen.

3. Statisch rekken helpt niet tegen spierpijn
Na een zware training of wedstrijd kun je last krijgen van spierpijn, vooral na excentrisch spierwerk (waarbij een spier verlengt terwijl hij samentrekt). Het idee dat statisch rekken helpt tegen spierpijn is wijdverspreid, maar wetenschappelijk niet goed onderbouwd.
Onderzoek toont aan dat statisch rekken slechts een zeer beperkt effect heeft op spierpijn, en dus geen effectieve strategie is om sneller te herstellen.

Wat werkt dan wél?
In plaats van statisch rekken, kunnen hardlopers beter kiezen voor dynamisch stretchen in hun warming-up. Deze vorm van rekken – waarbij je spieren en gewrichten actief beweegt binnen hun natuurlijke bewegingsbereik – bereidt het lichaam beter voor op inspanning, verbetert de doorbloeding en kan de sportprestaties juist verbeteren.

Praktische opdracht
Vervang deze week jouw statische rekoefeningen door een dynamische warming-up van 10 minuten. Denk aan oefeningen zoals walking lunges, knieheffen, hakken-billen, armzwaaien en dynamische heupopeners. Noteer voor en na elke training hoe je je voelt en of je verschil merkt in prestaties, comfort of herstel. Na één week evalueer je wat deze verandering je heeft opgeleverd – en of je nog terug wilt naar je oude routine.

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor kracht en spiermassa, maar kunnen bij sommige sporters rugklachten veroorzaken. Vaak wordt de techniek als boosdoener aangewezen, maar er zijn meerdere factoren die hieraan kunnen bijdragen.

1. Overbelasting
Je onderrug krijgt veel te verduren als je trainingsprogramma bestaat uit zware oefeningen zoals bent-over rows, deadlifts, military presses en squats. Wanneer de totale belasting te hoog is in verhouding tot je herstel, kan dit leiden tot rugklachten. Een geleidelijke opbouw van volume en intensiteit helpt je lichaam om sterker te worden zonder overbelasting.

2. Een zittende leefstijl
Veel zitten – of dat nu op kantoor, in de auto of op de bank is – kan bijdragen aan lage rugpijn. Langdurig zitten verkort de heupbuigers en verzwakt de bilspieren, wat je houding en bewegingspatroon kan beïnvloeden. Regelmatig opstaan, wandelen en mobiliteitsoefeningen doen kan helpen om deze negatieve effecten te beperken.

3. Stress en spanning
Mentale stress heeft niet alleen invloed op je stemming, maar ook op je spieren. Spanning in het lichaam, met name in de onderrug, kan toenemen bij aanhoudende stress. Bovendien verhoogt stress de perceptie van pijn, waardoor klachten erger kunnen lijken dan ze fysiek zijn.

4. Overgewicht
Extra gewicht belast de onderrug, vooral bij bewegingen zoals squats waar stabiliteit en kracht een grote rol spelen. Een gezond gewicht draagt bij aan een betere lichaamshouding en minder druk op de onderrug.

5. Roken en doorbloeding
Roken vermindert de bloedtoevoer naar de wervelkolom en vertraagt het herstelproces. Dit kan niet alleen rugpijn verergeren, maar ook de algehele belastbaarheid van de wervelkolom verminderen.

Conclusie
Rugpijn na squats heeft meerdere mogelijke oorzaken, waarbij techniek slechts één factor is. Overbelasting, een zittende leefstijl, stress, overgewicht en roken kunnen allemaal bijdragen aan klachten. Daarom is het belangrijk om niet alleen te focussen op techniek, maar ook op je totale trainingsbelasting, herstel en algehele gezondheid.

Opdracht: Scan je eigen routine
Heb jij weleens last van rugpijn na squats? Kijk kritisch naar de volgende aspecten:
✅ Training – Bouw je je volume en intensiteit geleidelijk op? Of zit er veel belasting op je onderrug door andere oefeningen?
✅ Leefstijl – Zit je veel gedurende de dag en neem je genoeg tijd voor beweging?
✅ Stressniveau – Heb je veel spanning in je lijf en merk je dit ook tijdens het trainen?
✅ Herstel – Hoe is je slaap, voeding en algehele herstel?
✅ Gezondheid – Rook je of heb je overgewicht dat extra belasting op je rug legt?

Neem een week de tijd om bewuster op deze punten te letten en noteer eventuele patronen of verbeterpunten. Dit helpt om niet alleen je squat-prestaties te verbeteren, maar ook je algemene gezondheid te optimaliseren.

Bron: Bellcoaching

Hardlopen is een populaire sport in Nederland, naar schatting zijn er zo’n 40% van de Nederlandse bevolking loopt weleens en ongeveer 12 % doet dit wekelijks. Het hardlopen is ook vaak de training zelf. Terwijl je bij andere sporten steeds vaker ziet dat andere trainingsvormen ingezet worden om de “hoofdsport” sport te ondersteunen.

Zo wordt er bij bijvoorbeeld voetbal, tijdens of naast de reguliere trainingen, vaker gewerkt aan explosiviteit en kracht door gerichtere oefeningen toe te passen tijdens de trainingen. Het is dan ook een gemiste kans als de trainingen van hardlopen alleen zouden bestaan uit hardlopen. Met gerichte krachttraining kun je je prestaties verbeteren en verklein je mogelijk de kans op blessures.

Verbeteren loopeconomie
Het hardlopen bestaat uit een cyclus van vier fasen, namelijk; steunfase (toe-off), zweeffase, Steunfase (Initieel contact), Zwaaifase algemeen. Hardlopen lijkt op gecontroleerd struikelen waarbij het grotendeels draait om het efficiënt (her)gebruiken van de landingsenergie. Om energie-efficiënt te lopen, dus beter te lopen, kun je op meerdere vlakken winst behalen, zo ook door krachttraining. Krachttraining draagt bij aan een verbeterde “loopeconomie”. Wat betekent minder zuurstof- en energiegebruik bij een gegeven loopsnelheid.

Bij hardlopen is het belangrijk dat je je romp verlengt en stilhoudt, dit noemen we rompstijfheid. Veel bewegelijkheid in de romp tijdens het lopen duidt op een gebrek aan rompstijfheid. Dit wil je verminderen en daarom zou je naast specifieke oefeningen tijdens het hardlopen zelf, ook krachtoefeningen in willen zetten waarbij je je romp uitdaagt om “stijf” te blijven. Het doel is niet de hardloopbeweging na te bootsen maar een aanpassing in de spierwerking te realiseren.

Dit kun je goed doen met verschillende plankvariatie-krachtoefeningen, zoals de pallof-press. Dit is een plankvariant, waarbij je anti-rotatie traint. Je daagt de rompspieren (o.a.schuine buikspieren) uit, de romp niet te laten roteren. Dit heeft mogelijk overdracht naar het hardlopen. Je romp stijver kunnen houden bij het hardlopen betekent minder energielekken. Storende rotaties van het bekken en wervelkolom worden zo verminderd, waardoor belangrijke heupstrekkende spieren (o.a. bilspieren, hamstrings) en heup buigende spieren beter hun werk kunnen doen en je als resultaat efficiënter loopt.

Naast de pallof-press zijn er nog vele andere krachtoefeningen die ingezet kunnen worden voor het verbeteren van de loopprestaties, maar dit is een mooie start of aanvulling op je huidige trainingsregime.

Krachttraining kent heel veel voordelen voor zowel gezondheid als prestatiedoeleinden. De meeste aandacht gaat uit naar de spieren, botten en gewrichten, maar wat minder de aandacht krijgt, zijn de pezen. Pezen zijn bindweefselstructuren in het lichaam die botten en spieren verbinden. Ze helpen voornamelijk bij het overbrengen van krachten en worden continu blootgesteld aan spanning tijdens fysieke activiteiten, waardoor het lichaam in staat is bewegingen uit te voeren.

Prestatie
Een goede samenwerking tussen spieren en pezen is belangrijk in zijn algemeenheid, maar als het aankomt op presteren en het voorkomen van blessures verdient het extra aandacht. In het bijzonder bij sporten waarbij het lichaam flink wordt belast, denk hierbij bijvoorbeeld aan: powerliften, bodybuilding, hardlopen en impactsporten zoals voetbal.

Wanneer een spier samentrekt, wordt de pees vervolgens opgerekt. Als een sterke spier aan een zwakke(re) pees trekt, zal deze pees te veel rekken. Regelmatig te veel rek kan leiden tot microschade in het bindweefsel. Wanneer dit niet voldoende de tijd krijgt om te herstellen, ontstaan er blessures.

Dit betekent dat wanneer een spier sterker wordt, de pees ook sterker moet worden. Een toename in de stijfheid van de pees zorgt dat hij minder uitrekt en bij een gelijke of grotere krachten beschermend gebleken tegen blessureleed. Daarnaast is een sterkere (stijve) pees prestatiebevorderend, omdat er efficiënter bewogen kan worden. Kortom, sterkere spieren hebben daarom ook stijvere pezen nodig.

Praktijk
Je kunt je pezen op meerdere manieren trainen, maar je kunt het extra benadrukken door de onderstaande richtlijnen te volgen.

Welke oefeningen? Je kunt verschillende oefeningen die geschikt zijn voor isometrisch (statisch) trainen. Isometrisch wil zeggen dat de spieren worden aangespannen zonder dat er beweging plaatsvindt in het lichaam. Denk hier bijvoorbeeld aan:
– Calf raise voor de achillespees.
– Leg press voor de kniepees.
– Chest press voor pezen rondom de borst en schouder.

In welke positie?
De pezen moeten licht oprekken, ongeveer op 1,5 keer de rustlengte van de spieren. Dit is bij de enkel de neutrale stand en bij een kniebuiging 60° graden. Zorg ook dat de oefeningen stabiel zijn om de kracht goed te kunnen verwerken, fitnessapparaten genieten daarom de voorkeur.

Hoe vaak trainen?
Twee a drie keer per week is aan te bevelen voor merkbaar effect. Waarbij je 3-5 sets uitvoert van 4 x 3 seconden (kracht leveren) afwisselend met 3 seconden (ontspannen). Met rustpauzes van 2 minuten tussen de sets door.

Welke belastingintensiteit?
Een weerstand van >85-90% van het maximale tilbare gewicht is gangbaar om de pees voldoende te prikkelen. Zorg wel voor een goede warming-up.

Waar past het in de trainingssessie?
Je kunt deze oefeningen op meerdere momenten in je training uitvoeren, maar omdat peestraining flinke weerstand vereist is het niet wenselijk dit aan het einde van je training te doen, vanwege opgebouwde vermoeidheid. Combineer het daarom met andere oefeningen aan het begin van je training.

Samenvattend, pezen zijn net zo belangrijk als spieren voor gezondheid en prestaties. Door ze specifiek te trainen met isometrische oefeningen, op de juiste manier en met de juiste belasting, kun je voorkomen dat pezen een beperkende factor worden voor je prestaties en het voorkomen van blessures.

Als je aan krachttraining doet, krijg je te maken met verschillende oefeningen. Een trainingsschema maken is in de basis niet lastig, maar het wordt moeilijk zodra je trainingsniveau omhoog gaat. Hier wordt bijvoorbeeld intensiteit, aantal sets en herhalingen meer bij betrokken. Daarnaast ook welk soort oefening je kiest en op welke moment. Zo zijn er twee soorten algemene oefeningen: isolatie oefeningen en compound oefeningen.

Wat zijn isolatie oefeningen?
Alle oefeningen die geïsoleerd zijn en via één gewricht lopen zijn isolatie oefeningen. Veel bodybuilders gebruiken deze vorm, omdat het een specifieke spiergroep kan activeren. Het regelmatig activeren van een specifieke spiergroep kan ervoor zorgen dat de spier zich meer ontwikkelt en groeit in omvang. Ook werken isolatie oefeningen goed voor specifieke probleemgebieden. Wanneer een spiergroep verzwakt is, dan kan dit tegenwerken bij grotere oefeningen.

Voorbeeld isolatie oefeningen: Biceps Curl en Leg Extension.

Compound oefeningen en hun toepassing
Naast isolatie oefeningen heb je ook compound oefeningen. Deze oefeningen lopen over meerdere gewrichten en zijn vaak “groot”. Bij de Barbell Back Squat gebruik je bijvoorbeeld je knieën, enkels en heup voor het samentrekken van de spieren. Dit soort oefeningen zorgen voor het verbeteren van intra- en intermusculaire coördinatie. Hiermee wordt bedoeld: de samenwerking in en tussen de spiergroepen. Compound oefeningen lijken ook op bewegingen die gedeeltelijk en regelmatig in het dagelijks leven terugkomen.

Tot slot zijn de compound oefeningen ideaal voor je rompstijfheid, omdat je bij een bepaald trainingsniveau de spierspanning rondom het (buik)korset goed moet houden.

Moet je kiezen tussen de twee vormen?
Nee, dat hoeft niet. Beide trainingsvormen hebben hun eigen uitwerking op het lichaam als het gaat om krachttraining. De oefeningsvormen hebben ook hun eigen doelen. Dus de volgende regel geldt:
“Niet één oefeningsvorm is verkeerd, zolang je maar je doel voor ogen houdt.”
De “context” bepaalt welke vormen je gebruikt op welk moment.