Posted on

KRACHTTRAINING FREQUENTIE– MINDER IS MEER DAN GENOEG

Krachttraining frequentie

Ga minder vaak én minderKrachttraining frequentie lang naar de sportschool voor krachttraining en wordt nog steeds snel genoeg sterker voor iedereen behalve een bodybuilder. Dit artikel is gebaseerd op het artikel “Strength Training Frequency” van Paul Ingraham op painscience.com. In dat artikel vat hij wetenschappelijke artikelen samen op het gebied van trainingsfrequentie én trainingsomvang. 20 jaar onderzoek heeft aangetoond dat de meeste mensen vaker trainen dan nodig.

Deze informatie is essentieel voor iedereen die het haat om naar de sportschool te gaan, voor iedereen die naar de sportschool moet om te herstellen van blessures en voor iedereen die voor ziektepreventie naar de sportschool moet. Deze informatie doet er ook toe voor iedereen die bereid is om één keer per week 18 minuten naar de sportschool te gaan. Na het lezen van dit artikel kun je er vertrouwen in hebben dat 18 minuten fitness per week genoeg is om alle gezondheidsvoordelen mee te pikken. Deze informatie is niet nodig voor iedereen die krachttraining leuk vindt én zijn of haar resultaten wil maximaliseren.

Het bewijs dat een lagere trainingsfrequentie effectief is, of op zijn minst niet veel minder effectief, is vrij sterk. Alle onderzoeken laten vrijwel hetzelfde zien: lage trainingsfrequenties zorgen voor dezelfde of bijna dezelfde resultaten als hogere trainingsfrequenties. Hieronder bespreken we 28 verschillende onderzoeken die dat laten zien.

Krachttraining frequentie

De wetenschap van krachttraining sinds 1988

In 1988 bestudeerden Graves et al (1) 50 mannen en vrouwen die gewend waren aan krachttraining. Ze testten deze groep voor 12 weken in een verlaagde trainingsfrequentie. Ze gingen van 2 of 3 dagen per week naar 0,1 of 2 dagen per week. Degene die verlaagd werden naar 0 verloren 70% van de eerder gewonnen kracht. Voor degene die hun frequentie alleen maar verlaagden was er geen enkel verlies van hun kracht te zien.

De waarden voor degene die hun trainingsfrequentie verlaagden naar 2 of 1 dag per week was geen significant verschil te zien. Deze data laten zien dat spierkracht 12 weken gecontinueerd kan worden met een verminderde trainingsfrequentie.

In 1990 leidde Graves een ander onderzoek (2). Een groter onderzoek gefocust op de sterke van de lenden van 112 volwassenen. Hij testte meer verschillende trainingsfrequenties. Verschillend van 3 trainingen per week tot 1 training per 2 weken. Elke trainingsfrequentie liet resultaten zien, maar degenen die 1 keer per 2 weken trainden hadden wel minder resultaat. De resultaten voor degenen die 1,2 of 3 keer per week trainden waren zo goed als identiek.

Deze data laten zien dat een trainingsfrequentie van 1 keer per week zorgt voor een effectieve trainingsprikkel voor de ontwikkeling van kracht in de lenden.

In 1996 liet DeRenne (3) 21 tieneratleten gedurende het voorseizoen 12 weken 3 keer per week krachttraining doen. Hij liet ze daarna 12 weken doortrainen op lagere frequenties. Net als in onderzoek van Graves et al zorgde helemaal stoppen voor een verlies aan kracht, maar zelfs 1 keer per week trainen was genoeg om de gewonnen kracht te behouden.

Voor tieneratleten is 1 keer per week krachttraining dus genoeg om tijdens het seizoen hun kracht te behouden.

In 1999, bestudeerde Taaffe et al (4) trainingsfrequenties bij gezonde ouderen tussen de 65 en 79 jaar. De ouderen moesten 3 sets van 8 oefeningen uitvoeren gericht op de grote spiergroepen. Ze moesten op 80% van hun 1RM 8 herhalingen uitvoeren. Ze werden verdeelt in groepen en moesten respectievelijk 1, 2 en 3 dagen per week trainen. Ze deden het allemaal goed. Alle groepen behaalden een even grote toename in kracht.

Een programma van één, twee of drie keer krachttraining per week zorgt voor dezelfde krachttoename bij ouderen tussen de 65 en 79 jaar.

McLester et al (5) bestudeerden een groep met ervaren recreatieve krachtsporters. Deze studie is de enige die ik kon vinden die liet zien dat 3 keer per week trainen significant meer krachttoename oplevert dan 1 keer per week trainen. Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep. Dat wil zeggen: de 1 keer per week groep deed 1 lange training. De drie keer per week groep 3 korte trainingen.

Deze bevinden suggereren dat een hogere frequentie van krachttraining , ook wanneer de omvang van de training gelijk blijft, voor een grotere krachttoename zorgt. Ondanks dat, bleek 1 keer per week trainen nog steeds een effectieve manier om kracht te vergroten, zelfs bij ervaren recreatieve krachtsporters.

Minder trainen was hier dus ook minder resultaat. Echter niet veel minder resultaat en dat is heel belangrijk. Ik zou me kunnen voorstellen dat veel mensen graag 1 keer per week zouden trainen in plaats van drie keer per week voor iets minder resultaat.

In 2007 testte DiFrancisco-Donoghue et al (6) 18 ouderen verdeeld over twee groepen voor een aantal weken. De helft van de ouderen trainden twee keer per week en deed steeds 1 set van elke grote spiergroep tot spierfalen. De andere helft deden dat 1 keer per week. Opnieuw werd er geen verschil in resultaat gevonden.

Eén set per oefening tot spierfalen zorgde, zowel bij de 1 keer per week als de 2 keer per week groep, voor een verbetering in kracht. Deze resultaten maken het mogelijk trainingsprogramma’s te ontwikkelen die tijd besparen ten opzichte van de conventionele trainingsprogramma’s.

Burt et al (7) vergeleek, ook in 2007, krachttraining van twee groepen van ongetrainde vrouwen. Beide groepen deden één of twee keer per week 1 set van een legpress. Er werden geen verschillen gevonden in de resultaten van beide groepen.

Deze resultaten laten zien dat één of twee keer per week een leg press uitvoeren voor evenveel toegenomen kracht zorgt.

Nog steeds in 2007 testte Candow (8) et al korte termijn weerstandtraining bij 29 sportschool beginners. Deze beginners trainden twee of drie keer per week en het resultaat was als volgt.

Beide groepen verbeterden hun spiermassa met 2,2%, hun kracht bij de squat met 28% en de kracht bij bankdrukken met 22-30%. Deze resultaten suggereren dat het volume van de oefeningen wel eens belangrijker zou kunnen zijn, om kracht en spiermassa te ontwikkelen, dan hoe vaak er getraind wordt.

Nóg steeds in 2007 analyseerden Wernbom (9) et al data in vele onderzoeken over het effect van frequentie, intensiteit en volume van trainingen. Ze vonden onvoldoende bewijs voor het superieur zijn van welke trainingsmethode dan ook, boven welke trainingsmethode dan ook. Met andere woorden, de resultaten waren allemaal vrij goed en vergelijkbaar bij alle verschillende methoden. Hogere en lagere frequentie, intensiteit en volume waren effectief.

Al met al stemmen deze data opmerkelijk veel overeen. Er is geen onderzoek dat laat zien dat twee keer zoveel ook twee keer zo goed is. Laat staan dat drie keer zoveel drie keer zo goed is.

 

Krachttraining frequentie: Onderzoek naar 1 set tegenover meerdere sets

Het meeste bewijs ging tot nu toe vooral over de frequentie waarin je het beste kunt trainen. Dus, hoe vaak zou je naar de sportschool moet gaan en hoeveel tijd zou er tussen trainingen in moeten zitten. Een andere factor is hoeveel zou je moeten doen als je eenmaal in de sportschool bent. Hoeveel sets zou je van elke oefening moeten doen? Dus hoe vaak zou je dezelfde oefening uit moeten voeren? Als je elke oefening 3 keer moeten doen ben je ook 3 keer zo lang bezig in de sportschool. Als je ook goede resultaten kan krijgen van 1 keer elke oefening te doen, dan is dat een belangrijk punt om te bespreken. En dat kan!

Als we het hebben over sets, dus hoe vaak je elke oefening doet, dan geldt in principe het volgende: meer is iets beter, maar niet veel beter. Laat dat nu net zo zijn dat de meeste niet-bodybuilders meer belang hechten aan een drie keer zo korte trainingstijd dan aan een klein beetje extra resultaat.

Krachttraining frequentie: Krieger

In 2009 en 2010 heeft James Krieger (10) (11) twee nauwkeurige onderzoeken gedaan naar de hoeveelheid sets met betrekking tot spiergroei en krachttoename. Voor zowel spiergroei als krachttoename kwam hij met redelijk dezelfde conclusies. Voor krachttoename deed Krieger acht testen van meerdere sets tegenover 1 set krachttraining. Daar kwam uit dat meer sets ook meer resultaat opleverden, maar niet proportioneel. Hoe meer je doet hoe minder resultaat je ervoor terug krijgt. Drie sets brachten slechts 40% meer op dan 1 set. En 6 sets nog maar 20% meer dan 3 sets.

Krieger laat ook zien dat een aantal onderzoekers het niet allemaal eens waren over dat 1 set per spiergroep per training genoeg is. Deze resultaten laten zien dat de waarheid waarschijnlijk in het midden ligt. Meerdere sets zijn wellicht iets beter, maar zijn de extra tijd en inspanning absoluut niet waard. Althans, voor iedereen die niet de ambitie heeft om bodybuilder te worden. “Meer is dus beter, maar niet veel beter. Minder is meer dan genoeg.”

Referenties

  1. Paul Ingraham. (2010). Strength Training Frequency. Painscience.com: Vancouver, Canada.

  2. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316–9. PubMed #3246465.

  3. Graves JE, Pollock ML, Foster D, et al. Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar extension strength. Spine (Phila Pa 1976). 1990 Jun;15(6):504–9. PubMed #2144914.

  4. DeRenne C. Effects of Training Frequency on Strength Maintenance in Pubescent Baseball Players. Journal of Strength and Conditioning Research 10. 1996;10(1):8–14.PainSci #55016.

  5. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatr Soc. 1999 Oct;47(10):1208–14.PubMed #10522954.

  6. McLester JR, Guilliams ME. Comparison of 1 Day and 3 Days per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of strength and conditioning research. 2000;14:273–281.PainSci #55022.

  7. DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC.Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. 2007 Jan;41(1):19–22. PubMed #17062657.

  8. Burt J, Wilson R, Willardson JM. A comparison of once versus twice per week training on leg press strength in women. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar;47(1):13–7. PubMed #17369792.

  9. Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):204–7. PubMed #17313289.

  10. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225–64.PubMed #17326698.

  11. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150–9.PubMed #20300012.

  12. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1890–901. PubMed #19661829.

  13. Babraj JA, Vollaard NB, Keast C, et al. Extremely short duration high intensity training substantially improves insulin action in young sedentary males. BMC Endocr Disord. 2009 Jan 28;9(1):3.PubMed #19175906. PainSci #56191.

  14. Steele J, Fisher J, McGuff D, Bruce-Low S, Smith D. Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations.Journal of Exercise Physiology. 2012 Jun;15(3). PainSci #54600.

  15. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al.Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964–972. PubMed #15947721.

  16. Wirth K, Atzor KR, Schmidtbleicher D. Changes in muscle mass depending on training frequency and level of experience. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2007;56(6).

Posted on

6 uur slaap genoeg voor jou?

6 uur slaap genoeg voor jou? 6 uur slaap

Onderzoek heeft aangetoond dat 99% van de volwassen mensen tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig hebben.  6 uur slaap is dus niet genoeg. Naarmate je leeftijd toeneemt hebben veel mensen steeds wat minder slaap nodig. Dat kan te maken hebben met de minder actieve leefstijl van oudere mensen.

Wat gebeurd er als we slecht slapen? Welke fases van slaap zijn er? Hoe ging het vroeger? En vele tips om langer en beter te slapen!

Slaap en fitness zijn in grote met met elkaar gerelateerd. In het volgende artikel kun je lezen hoe dat komt.

Beeld je eens twee vrouwen in. De ene is een fitnessmodel en de andere blijft sukkelen met haar gewicht. Beide sporten ze drie keer per week en eten ze koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhouding .

We zijn al snel geneigd om te denken dat dit verschil genetisch bepaald is. Of dat de ene vrouw haar dieet beter volgt. Of dat ze intensiever sport. In veel gevallen ligt de oorzaak echter op een ander gebied: slaap. Wat gebeurd er als je te weinig slaap hebt? Een lichaam wat 6 uur slaap heeft gehad kan hetzelfde functioneren als een dronken lichaam.

Er is een verband tussen toegenomen lichaamsvet en een tekort aan slaap. Je insulinegevoeligheid kan tot 30% afnemen en je spiermassa kan erdoor afnemen. We weten allemaal dat we van een slaaptekort chagrijnig en onproductief kunnen worden. En dat we een verminderd concentratievermogen krijgen en dat we ons er in het algemeen slecht door kunnen voelen. We weten vaak van te voren dat we een slechte dag in de fitness tegemoet gaan als we slecht hebben geslapen. Ook staat een slechte nacht ná een workout je spieropbouw in de weg.

Gebeurd er nog meer als we slecht slapen? Ja!

  • Hersenfunctionaliteit neemt af
  • Hart en nieren worden aangetast
  • Verhoogde bloeddruk
  • Grotere kans op obesitas en diabetes
  • Slechter geheugen
  • Verminderd creatief vermogen
  • Verminderde sportprestaties
  • Verminderde afgifte groeihormonen
  • Grotere kans op virussen
  • Gevoeliger voor stress
  • Grotere kans op sterfte

Fases van slaap

Niet-REM (niet rapid-eyemovement) slaap 1

5-10 minuten. Je bent in nog niet echt aan het slapen, maar bent soort van in slaap aan het vallen.

Niet-REM (niet rapid-eyemovement) slaap 2

Ongeveer 20 minuten. Je hartslag daalt, je lichaamstemperatuur daalt. Je slaap wordt wat dieper, maar je bent nog niet in diepe slaap. Als je voor fase 3 gewerkt wordt heb je nog niet het gevoel geslapen te hebben.

Niet-REM slaap 3

Het begin van de diepe slaap (slow-wave sleep). Als je in deze fase wakker gemaakt wordt dan moet je even “wakker worden”.

REM-slaap 4

Dit stadium is ook diepe slaap. In dit stadium kun je intensief dromen. Ook in dit stadium is het heel moeilijk om iemand wakker te maken. Fase 3 en 4 zijn super belangrijk om je lichaam te laten herstellen en uitgerust te krijgen voor de volgende dag. Je immuunsysteem komt tijdens deze fases weer op kracht. Er wordt bot en spier opgebouwd en weefsels en hersenen herstellen.

35% van de mensen lijdt aan een slaaptekort. Neem dus je rust!

Vroeger ging het zo!

De zon gaat onder. De aanmaak van melatonine (hormoon dat ons slaperig laat voelen) stijgt en voelt zich aangemoedigd om te gaan slapen. Vroeger had men alleen kaarslicht om nog licht te hebben. Men ging daarom slapen.

Men slaapt. De hersenen zijn nog steeds actief, maar de urineproductie neemt af, net als de lichaamstemperatuur, de hartslag en de spieractiviteit.

De zon komt op. Ons lichaam voelt: de dag gaat beginnen, wakker worden! Dat komt doordat het lichaam minder hormonen af gaat geven die je slaperig maken. Tegelijk produceert het meer hormonen die ervoor zorgen dat je dingen gedaan kan krijgen.

Vroeger sliep men daarom ook meer in de winter dan in de zomer. Dat is de reden dat sommige mensen zich in de winter vaker moe voelen. Tegenwoordig heeft ons lichaam vaak ook geen idee hoe laat het is, doordat we allemaal stimuli krijgen waar onze voorouders niet mee te maken kregen. Bijvoorbeeld grote hoeveelheden blauw licht in de avond. Ook wekkers kunnen je op het verkeerde been zetten.

De power-nap

Slechts 6 uur slaap gehad? Even rusten gedurende de dag is in Nederland niet gebruikelijk, maar kan wonderen doen. Probeer deze power-nap niet langer dan 20-30 minuten te maken, zodat je niet in je diepe slaap terecht komt. Dat voorkomt dat je weer helemaal “op gang moet komen”.

Tips om beter te slapen en meer dan 6 uur slaap per nacht te kunnen pakken

Maak je hoofd leeg!

  • Schrijf dingen waar je over na ligt te denken. Daarvoor wel zorgen dat je pen en papier naast je bed hebt liggen.
  • Mediteer voordat je gaat slapen. Probeer je gedachten te accepteren en om niet over je gedachten na te denken. Focus desnoods op waar je lichaamsdelen zich bevinden, hoe ze voelen en waar je het meeste op leunt.
  • Verminder de hoeveelheid blauw licht in de avond. Installeer F.lux voor je computer, ipad of telefoon. Het zorgt ervoor dat je scherm s’avonds minder blauw licht afgeeft. Dat licht verstoord de aanmaak van melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat je je slaperig gaat voelen.
  • s’Avonds een blauw-licht-blokkerende bril opzetten. https://www.blueblockingglasses.nl/product/computerbril/
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer helemaal donker is
  • Telefoons, iPads uitzetten voor je gaat slapen. Geen TV op je slaapkamer! Lees een boek in plaats van TV te kijken.
  • Allergisch? Zorg voor een hypo-allergenen kussen- en dekbedovertrek.
  • Na 15 uur geen cafeïne meer drinken.
  • Indien mogelijk, je ritme niet meer meer dan 15 minuten tegelijk veranderen. Je lichaam raakt daardoor van slag.

Referenties

Williamson, A, M, Feyer, A,. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med;57:649–655.

 

Posted on

Waarom je meer over lichaamstaal zou moeten weten

Wist je dat je houding invloed heeft op hoe je je voelt? En dat wat je zegt, bijna geen invloed heeft op welke indruk je bij mensen achterlaat? Dat het mogelijk is om je lichaamstaal te verbeteren? En waarom is het handig om lichaamstaal van anderen te kunnen lezen?

Hoe komt het dat je houding invloed heeft op hoe je je voelt?

Het is dus zo dat je houding invloed heeft op hoe je je voelt. Ga maar eens zo breed mogelijk op je bureaustoel zitten. Hoe voelt dat? En nu zo klein mogelijk. Je zou je zelfverzekerder moeten voelen in de brede houding. Als je het goed doet voel je het verschil.

Een bredere (zelfverzekerde) houding zorgt ervoor dat je meer goede hormonen aanmaakt, waardoor je je vanzelf beter gaat voelen. Hetzelfde geldt als je gaat (nep)lachen. Ook dat zorgt ervoor dat er meer goede hormonen aangemaakt worden.

Hoeveel invloed heeft wat je zegt?

Je hebt vast wel eens gehoord van het verschil tussen non-verbale en verbale communicatie. Onderzoek heeft aangetoond dat boodschappen, waarbij emoties een belangrijke rol spelen, als volgt wordt overgedragen:

Verbale communicatie – 7%
o Wat je zegt

Non verbale communicatie – 93%
o Hoe je iets zegt – 38%
o Wat je uitstraalt met je lichaam – 55%

Wanneer men een boodschap over wilt brengen waarin emotie geen rol speelt zou de verhouding als volgt zijn:
o Verbale communicatie – 53%
o Wat je zegt
o Non verbale communicatie – 47%
o Hoe je iets zegt – 15 %
o Wat je uitstraalt met je lichaam – 32%

Heb je je wel eens afgevraagd waarom sommige mensen moppen kunnen vertellen en andere mensen niet? Het verschil tussen die mensen zit hem puur in het non verbale deel.

Maar als lichaamstaal dan zo belangrijk is. Is het dan mogelijk om lichaamstaal te verbeteren?

Natuurlijk! Je moet alleen wel bewust worden van wat je uitstraalt met je lichaam en hoe je dingen zegt. Pas als je je daar bewust van wordt kun je het gaan veranderen. Cabaratiers zijn zich hier heel erg bewust van. Zij weten precies hoe ze hun lichaamstaal moeten gebruiken om het publiek aan het lachen te maken. Ze doen dat bijvoorbeeld door af en toe heel hard te praten en grote gebaren te maken.

Waarom is het handig om lichaamstaal te kunnen lezen?

Door lichaamstaal te kunnen lezen kun je erg nauwkeurig schatten hoe iemand zich voelt in vrijwel elke situatie. Je kunt zien of iemand onzeker is, zelfverzekerd en zelfs wanneer iemand een leugen vertelt.

Daarnaast kun je dus ook je eigen lichaamstaal verbeteren. Wil je je leren hoe je zelfverzekerd overkomt? Werk dan aan je lichaamstaal. Zelfverzekerd overkomen heeft positieve effecten in een hoop verschillende aspecten van het leven, bijvoorbeeld:

o Zorgen dat je je beter voelt – een meer zelfverzekerde lichaamstaal zorgt voor een gezondere hormoonproductie                                                                                           o Voorkomen gepest te worden – onzekere mensen zijn het makkelijkste doelwit
o Aantrekkelijk gevonden worden – een zelfverzekerde lichaamstaal is universeel één van de meest aantrekkelijke eigenschappen
o Les- en leidinggeven en sales
o Lichaamstaal van anderen interpreteren is waardevol om op in te spelen
o Overtuigend een les of product verkopen heeft een positief effect op het enthousiasme voor- en vertrouwen in een product of les

Uitdaging

Ga elke dag twee minuten zo breed mogelijk zitten op een bureaustoel. Focus bewust op hoe je je voelt.

Posted on

Weglopen voor emoties: niet doen!

Actie is emotie. Emotie is leven. Leven is ontwikkelen.

Wie in beweging komt zal emoties ervaren. Emoties zijn waar we voor leven. Denk maar terug aan herinneringen van lang geleden die jij je nog kan herinneren als de dag van gisteren? Voelde je emoties? Hoe heftiger je emoties waren, hoe meer je nog kunt herinneren. Weglopen voor emoties zal dus weinig herinneringen opleveren.

De meeste van ons zijn zelfs gewend om afstand te nemen van situaties die negatieve emoties oproepen. Wat we ons niet realiseren is dat weglopen voor negatieve emoties eigenlijk weglopen voor het leven is. Tegelijk lopen we daarom ook weg van persoonlijke ontwikkeling. We hebben namelijk negatieve ervaringen nodig om ons te kunnen ontwikkelen.

“I’ve missed more than 9000 shots in my career. I’ve lost almost 300 games. 26 times, I’ve been trusted to take the game winning shot and missed. I’ve failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed.”
— Michael Jordan

Als Michael weg was gelopen voor de negatieve emotie van het missen van de schoten was hij nooit zo goed geworden. Belangrijk is dat hij het falen kan zien als leren. Zijn ego lijdt niet onder het falen, zoals dat bij veel mensen wel het geval is. Wie het vaakst faalt, wordt uiteindelijk de allerbeste. Falen zien als een leermoment helpt ook om falen beter te kunnen accepteren. Realiseren dat falen bij het ontwikkelingsproces hoort maakt falen is stuk makkelijker.

Als jij excuses verzint voor momenten waarop jij faalde, dan zie je falen nog niet als ontwikkelen. Excuses verzin je namelijk om het falen te verantwoorden aan je ego. Ben jij wel al in staat om verantwoordelijkheid te nemen voor je fouten en misschien zelfs meteen bedenkt wat je de volgende keer anders moet doen? Dan zie jij falen wel als ontwikkelen, net zoals Michael Jordan.

Ruben Haverbeke – 2014

[related_posts_by_tax]

Posted on

Waarom fitness tijdens puberteit WEL kan

Waarom denken we dat fitness tijdens puberteit niet kan? Waarom dat onzin is? En waarom zijn -18 jarigen wel een risicogroep? En wat zijn de voordelen van fitnessen terwijl je nog in de groei bent?

Dit wordt meestal als argument gegeven dat fitness tijdens puberteit niet kan. Dit is echter maar een halve waarheid. Bij fitnessen in de groei moet er meer gerust worden dan bij fitness in de leeftijdscategorie 18-30 jaar. Het lichaam heeft ook energie nodig om te kunnen groeien. Als je zoveel sport dat je lichaam geen energie overhoudt om te groeien, dan ben je verkeerd bezig. Zolang je ervoor zorgt dat je lichaam daar wél energie voor overhoudt is er niets aan de hand. Sterker nog, dan is het zelfs goed voor je gezondheid en je sportprestaties. Kortom, gewoon wat langer rusten na een training. fitness tijdens puberteit

Te zware gewichten gebruiken

De leeftijdsgroep onder 18 jaar ziet over het algemeen minder de gevaren van te zware gewichten pakken dan de oudere leeftijdsgroepen. Daarnaast zit hun ego soms in de weg en vinden ze het moeilijk om een oefening met minder gewicht te doen dan hun trainingsmaatje. Dat kan ervoor zorgen dat ze relatief vaak oefeningen met teveel gewicht uitvoeren. Dit kan resulteren in een verkeerde uitvoering van de oefening en daardoor een grote kans op blessures.

Voordelen van fitnessen tijdens de puberteit

Er zitten zelfs een hoop voordelen aan fitness tijdens puberteit. Aangetoond is dat het, net als op oudere leeftijd een positieve invloed heeft op:
• Zelfvertrouwen
• Schoolprestaties
• Sportprestaties
• Geluksgevoel
• Herstelvermogen
• Lager vetpercentage
• Minder kans op hoge bloeddruk

Ik zou daarom willen stellen dat er geen goede reden is om niet te fitnessen in de puberteit. Behalve dan naast het beoefenen van andere sporten of een ziekte of blessure die fitness onmogelijk maakt.

Waarom zou fitness tijdens puberteit niet kunnen, maar turnen wel? 

Is het je wel eens opgevallen dat turners ook gespierd en of sterk zijn. Turners hebben ook heel veel kracht nodig. Turnen zou je daarom ook als een vorm van (competatieve) fitness kunnen zien. Een vorm waar uiteraard nog een hoop andere motorische vaardigheden bij komen kijken.

Katherine Stabenow Dahab, et al.(2009). Strength Training in Children and Adolescents. Sports Health. May; 1(3): 223-226.

[cta]

Posted on

3 tips om thuis fitness te kunnen doen

thuis fitnessWat moet je aanschaffen om elke fitnessoefening thuis te kunnen doen?

Thuis fitness: Gewichtsvest

Met een gewichtsvest kun je vrijwel elke fitnessoefening voor thuis zwaarder maken. Voor iemand die niet teveel geld wil investeren is het een hele voordelige investering om een gewichtsvest aan te schaffen. Mensen die alleen oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht doen zijn wel eens beperkt in het zwaarder maken van hun oefeningen. Met het gewichtsvest kun je dat oplossen. Het gewichtsvest bestaat uit zakjes zand die je erin kunt doen en eruit kunt halen. Daarmee kun je de oefening zo zwaar maken als je wilt tot een gewicht van maximaal 35 kg extra lichaamsgewicht.

Bij een oefening als de superman (liggend op je buik, je gestrekte armen en benen optillen van de grond) heb je niets aan je gewichtsvest als je hem aantrekt als een vest. Bij die oefening zou je het gewichtsvest vast moeten maken aan je voeten om de oefening zwaarder te maken.

Thuis fitness: Optrekstang

Als je thuis een balk hebt waaraan je op kunt trekken zou ik die altijd gebruiken. In dat geval is het zonde van je geld om een optrekstang te kopen. Echter heeft niet iedereen een dergelijke balk thuis. In dat geval raden wij aan om een optrekstang te kopen om pull ups en chin ups uit te kunnen voeren. Met deze oefeningen train je je bovenrug en een beetje biceps. De oefeningen zijn erg geschikt om een V-vorm bovenlichaam te ontwikkelen zoals de meeste topzwemmers. Als je goed zoekt kun je, bijvoorbeeld bij bol.com, voor 10-15 euro een prima optrekstang aanschaffen. Is deze oefening te zwaar voor je? Zorg er dan voor dat je met behulp van een sprongetje met je hoofd boven de stang uitkomt en laat je vervolgens rustig terug op de grond zakken.

Thuis fitness: Halterset met dumbells

Voor 110 euro kun je bij decathlon een halterset met dumbells tot 50kg kopen. Dit is een goede investering als je thuis meerdere fitnessoefeningen voor dezelfde spiergroep wil kunnen doen. Hiermee kun je vrijwel elke oefening uitvoeren en zorg je er meteen voor dat je naast kracht ook coördinatie moet gebruiken om het gewicht te verplaatsen.

Thuis fitness hoeft dus helemaal niet veel te kosten. Je zult wel zelfstandig moeten trainen. Succes!

[cta]

Posted on

3 redenen waarom benen trainen belangrijk is

Waarom is benen trainen het allerbelangrijkst? Waarom moet je je benen als eerste trainen? Waarom is rust net zo belangrijk als training?

Benen trainen
Supercompensatie

Benen zijn de grootste spiergroep van het lichaam en dus is benen trainen het effectiefste wat je kunt doen als je meer uit je workout wilt halen. Denk nu niet dat benen trainen elke dag nodig is om je resultaten te verbeteren. Ook je benen hebben na een training rust nodig. Zie de tekening hiernaast.

Bovenstaande tekening laat zien dat je rust net zo belangrijk is als je training. Zonder voldoende rust na een training bereik je geen supercompensatie. Supercompensatie betekent dat het lichaam, na een training, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijke niveau. Als je eerder gaat trainen dan dat supercompensatie bereikt is, train je jezelf de vernieling in. Dat fenomeen wordt overtraining of overload genoemd.

Benen trainen is voor de meeste topsporters daarom ook van het grootste belang. Dit is natuurlijk afhankelijk van de sport, maar het vergroten van snelheid en kracht in de benen zal een grote prestatieverbetering met zich meebrengen.

Benen trainen
Never skip legday

Benen trainen doe je als eerste

Omdat je benen de belangrijkste spiergroep zijn adviseer ik ook om die als eerste te trainen als je je volledige lichaam op dezelfde dag wilt trainen. Je wil namelijk dat je nog fit bent op het moment dat je je belangrijkste spiergroep traint. Zorg voor comfortabele fitnesskleding. Dat voorkomt dat je om welke reden dan ook niet het maximale uit je beenoefening(en) zal halen. Personal trainers zullen je ook vertellen dat je tijdens een training normaal gesproken eerst de grote spiergroepen traint voordat je de kleine spiergroepen gaat trainen. Een uitzondering zou kunnen zijn als je doelstelling specifiek je biceps versterken is. Dan zou je ervoor kunnen kiezen om de biceps geïsoleerd te trainen om daarna pas een compound (meerdere spiergroepen tegelijk) oefening te doen.

Het is lelijk

Het ziet er niet uit! Nee, ik heb het niet over de tekening, maar over de verhouding benen / bovenlichaam van iemand die alleen zijn bovenlichaam traint. Als je je benen niet traint ga je er uitzien zoals het mannetje op deze tekening. Dat lijkt me nu net het laatste wat je wilt. Kortom, fitnessen zonder benen te trainen is als fietsen zonder trappers. Er mist iets belangrijks.

[cta]

Posted on

Vaste fitnesstoestellen en hun halve waarheden

Waarom worden vaste fitnesstoestellen overschat? Waarom maken fitnesscentrums daar gebruik van? En waarom trainen de meest gespierde mensen in het fitnesscentrum zo vaak voor de spiegel?

Weg met vaste fitnesstoestellen?Vaste fitnesstoestellen

De vaste toestellen in fitnesscentrums zitten weliswaar vaak erg lekker. Toch hebben ze ook hun beperkingen. Je kunt met die apparaten inderdaad effectief je kracht vergroten (en je stofwisseling tijdelijk verhogen), maar de kracht die je ontwikkeld is helaas maar beperkt functioneel. Doordat de vaste toestellen een vaste bewegingsuitslag hebben is het heel beperkt mogelijk om tegelijk coördinatie te trainen. Coördinatie die van groot belang is om kracht te gebruiken in het dagelijks leven. Moeten vast fitnesstoestellen dan weg? Dat is wat overdreven. Is je doel om je maximale kracht te vergroten? Of om je alleen maar wat fitter te voelen? Dan kan een vast fitnesstoestel je daar ook echt wel bij helpen.

De juiste houding

Een belangrijke taak van fitnessinstructeurs en personal trainers is in mijn ogen het aanleren van de juiste houdingen van de volgende bewegingen:

  • Lopen
  • Kniebuigen
  • Heupstrekken
  • Duwen
  • Trekken
  • Rompstijfheid

Ik vind dat belangrijk om dergelijke oefeningen jou in staat stellen om blessures tijdens fitnesstrainingen én in het dagelijks leven te voorkomen. Deze bewegingen leer je alleen door oefeningen te doen waarvoor coördinatie benodigd is, niet met vaste fitnesstoestellen.

Waarom fitnesscentrums jou op een vast fitnesstoestel zetten

Toch stellen fitnesscentrums dat dat vaste toestellen geschikt zijn voor beginners. Een halve waarheid mijn ogen. Ze hebben gelijk dat losse oefeningen moeilijker zijn voor beginners, omdat daar coördinatie bij komt kijken. Ze hebben in mijn ogen echter ongelijk als ze gaan beweren dat vaste toestellen daarom geschikter zijn voor de meeste beginners. Het is juist enorm waardevol om coördinatie ook meteen te ontwikkelen. Je slaat dan twee vliegen in één klap. Je traint kracht én coördinatie en zorgt er daarmee voor dat je winst aan kracht ook in het dagelijks leven bruikbaar wordt. De fitnesscentrums willen je hoofdzakelijk op vaste fitnesstoestellen zetten, omdat die oefeningen technisch makkelijker uit te voeren zijn en het personeel dan al snel niet meer naar je om hoeft te kijken.  Waarvoor zijn vaste toestellen dan wel uitermate geschikt? Puur om maximale kracht te ontwikkelen. Hoe minder coördinatie er bij een oefening komt kijken. Hoe makkelijker om maximale kracht te leveren.

Kijken ze graag naar zichzelf of zit er meer achter?

Heb je je wel eens afgevraagd waarom de meest gespierde mannen in het fitnesscentrum het vaakst voor de spiegel hun oefeningen afwerken? Dit zou te maken kunnen hebben met dat ze graag naar zichzelf kijken tijdens hun training. Ik denk echter dat het vooral te maken heeft met het feit dat er voor die spiegel altijd losse gewicht liggen. Gewichten waarmee losse oefeningen gedaan kunnen worden. Oefeningen met losse gewichten waarmee ze ook coördinatie trainen. Deze mannen zijn inmiddels zo ervaren dat ze weten dat ze beter losse oefeningen kunnen doen dan oefeningen op vaste toestellen. Dat ze zichzelf dan ook nog kunnen bewonderen in de spiegel is dan slechts mooi meegenomen.

[cta]

[related_posts_by_tax]

Posted on

De eenvoud van accepteren

Wil je functioneler gaan denken? Wil je niet meer onnodig nadenken over negatieve dingen en dingen waar je geen invloed op hebt? Lees dan dit artikel.

Mark heeft zich kapot geleerd voor een toets wiskunde en blijkt een 4,5 gehaald te hebben. Hij blijft de hele dag kwaad, vertelt tegen iedereen dat wiskunde een klote vak is en besluit dat hij de volgende keer net zo goed niet meer kan leren. Is hoeverre is dit de gewenste reactie? We zijn het er vast over eens dat positief denken iets anders is.

Mensen maken zich vaak druk om dingen die gebeurd zijn. Vaak zelfs wanneer ze de uitkomst niet meer kunnen veranderen. Of ook wanneer ze al alles gedaan hebben om de gewenste uitkomst te krijgen, maar die niet bereikt hebben. Wanneer je deze emoties voelt kun je heel eenvoudig de onderstaande twee vragen aan jezelf stellen.

  1. Kun je het nog veranderen?

Ja –> Meteen actie ondernemen om gewenst resultaat te krijgen. Wat kun je doen?                                         

Nee –> Accepteren, achter je laten en vraag 2 stellen

  1. Heb je gedaan wat je kon doen?

Ja –> Accepteren en volgende keer hetzelfde doen                                                                                                       

Nee –> Volgende keer wel doen. Wat kan ik volgende keer beter doen?

Na het beantwoorden van deze vragen weet je als het goed is wat je moet doen. Alle overige gedachten zijn overbodig en zonde van je energie.

Mark kon in het bovenstaande voorbeeld niets meer veranderen aan het resultaat. Daarnaast had hij zich kapot geleerd. Hij kon zichzelf dus niets kwalijk nemen en het de volgende keer op dezelfde manier aanpakken.

Sterker nog. Hij zou eigenlijk trots op zichzelf moeten zijn. Hij heeft gedaan wat hij kon om de toets te halen. Hij kan trots zijn op het proces wat hij doorlopen heeft om de toets te halen. Helaas legt Mark de focus op het resultaat, het product. Hij focust op iets waar hij maar beperkt invloed op heeft. Dat zou hij niet moeten doen. Focus altijd op het proces. Waarom? Omdat dat het enige is waar je zelf 100% invloed op hebt. Stop met jezelf veroordelen op resultaten. Ga jezelf afvragen of je iets kunt doen om het proces te verbeteren.

Geluk moet komen van het proces om te ontwikkelen en gebeurtenissen die we meemaken. Geluk zou niet moeten komen van het bereiken van doelen. Klinkt dat gek? Zo gek is het niet als we kijken naar het bovenstaande verhaal over focus op proces in plaats van product. Omdat je geen of beperkte invloed hebt op het resultaat (product) is het zinloos om je geluk daar vanaf te laten hangen. Daarnaast is er altijd weer een hoger doel, waardoor je nooit helemaal tevreden zal zijn. Geniet daarom van het proces om het resultaat te bereiken.

Opdracht

Het ene voetbalteam is blij dat ze in de competitie 7e geworden zijn, omdat ze het jaar daarvoor 12e waren. Het andere voetbalteam is niet blij met de 2e plaats, omdat het team het jaar daarvoor 1e was. Leggen deze voetbalteams de focus goed?

Uitdaging

[su_note note_color=”#0587bf”]Blijf een week lang bewust bezig met de twee vragen uit het artikel. Elke keer als je negatieve emoties hebt pas je de twee vragen toe. Schrijf je ervaringen een week lang in je blog.[/su_note]
  

 

  
[related_posts_by_tax]

Posted on

Zelfvertrouwen. Waar herken je dat aan?

Wanneer is iemand zelfverzekerd? En waaraan kun je zien dat iemand zelfvertrouwen heeft?

Een zelfverzekerde persoon twijfelt niet bij de beslissingen die hij of zij neemt. Hij staat achter de dingen die hij of zij doet en heeft geen spijt van beslissingen die hij of zij genomen heeft. Een zelfverzekerde persoon vraagt zich niet af wat een ander vindt van de keuzes die hij of zij gemaakt heeft. Hij of zij is daar niet mee bezig.

Een zelfverzekerd persoon gaat voor wat hij of zij wil. Onzekere personen zien allemaal beren op de weg en zullen vaak besluiten om er niet voor te gaan. Of ze besluiten pas na veel twijfel om ervoor te gaan. Zonde van alle tijd die ze verspeeld hebben met twijfelen!

Een zelfverzekerd persoon stapt bijvoorbeeld meteen af op een man of vrouw die hij of zij leuk vindt en gaat daar een praatje mee maken. Een onzeker persoon durft dit vaak helemaal niet of zal contact zoeken via de veiligere routes als de facebook chat.

Aan lichaamstaal kun je heel makkelijk zien of iemand zelfverzekerd is. Iemand die zelfverzekerd is neemt relatief veel ruimte in en een onzeker persoon zal zo weinig mogelijk ruimte innemen. Ga maar eens zo “breed” mogelijk op je stoel zitten. Hoe voel je je? Maak je nu maar eens zo klein mogelijk op je stoel. Hoe voel je je nu? Als het goed is zou je je zekerder of stoerder moeten voelen als je zo breed mogelijk zit. Mensen stralen dit dus uit. Vrouwen pikken dat naadloos op en selecteren daar zelfs mannen op. Ze willen meestal een man die ze kan beschermen en verzorgen. Niet iemand die al onzeker is over zichzelf. Als hij al niet van zichzelf houdt? Hoe kan hij dan van mij houden? Dat denken ze bewust of onbewust. Mannen kijken meer naar het uiterlijk dan de zelfverzekerdheid van de vrouw. Ondanks dat heeft zelfverzekerdheid ook bij vrouwen een positieve invloed op hun aantrekkelijkheid bij de meeste mannen.

Met onze uitdaging kun je leren hoe jij ook de zelfverzekerde persoon kunt worden die iedereen zou willen zijn.

Uitdaging

[su_note note_color=”#0587bf”]Ga een week lang één keer per dag 30 seconden zo breed mogelijk op een stoel zitten.[/su_note]

 

[related_posts_by_tax]