Posted on

Personal trainer in IJzendijke

Personal Trainer IJzendijke, Persoonlijke begeleiding, Personal Training, Personal Coaching, Personal Group Training. Personal Trainer, Coaching, Voeding, Breskens, Terneuzen, Sluis. Fitness, voedingsadvies, Coach, trainer, begeleiding

Wil je graag een gezonde levensstijl aannemen en starten met sporten onder begeleiding van een personal trainer in IJzendijke? Dat kan natuurlijk bij No Time Fit! Wij zijn gevestigd in Terneuzen, Breskens en Sluis. Voor degenen die in IJzendijke een personal trainer zoeken is onze locatie in Sluis het juiste adres.

Waarom een personal trainer van No Time Fit?

No Time Fit werkt uitsluitend met gecertificeerde trainers die gevarieerde trainingen aanbieden, motiveren én helpen met een gezonde levensstijl. Daarnaast werken wij altijd op afspraak, zodat je te allen tijde een stok achter de deur hebt om te gaan voor het maximale resultaat.

Hoe ziet het programma van No Time Fit eruit?

Onze personal trainer werkt met een persoonlijke aanpak per klant waarbij je in zo weinig mogelijk tijd tóch fit kan worden. De trainingen duren slechts 30 minuten en je gaat één keer per week aan de slag. In een minimum van tijd haal je alle voordelen die krachttraining met zich meebrengt. Bij No Time Fit wordt je begeleid op de juiste houding voor lopen, duwen, trekken, heupstrekken, kniebuigen en rompstijfheid.

Sporten met een personal trainer van No Time Fit is een compleet plaatje. Naast effectieve trainingen word je ook gecoacht op voeding en je nieuwe levensstijl. De personal trainer gaat aan de slag met verschillende componenten zoals kracht- en uithoudingsvermogen, behendigheid en focus.

Voor wie is een personal trainer toegankelijk?

Sporten onder begeleiding van een personal trainer bij No Time Fit is geschikt voor iedereen. Het is een prima uitkomst voor mensen die fitter willen worden, een paar kilootjes kwijt willen of gewoon conditie willen opbouwen. Je hebt de keuze uit 1-op-1 trainingen, waarbij de focus helemaal op jou is gericht, en duo- en groepstrainingen tot maximaal zes personen. Klik HIER voor een gratis proefles.

[cta]

 

Posted on

Fitness frequentie: Hoe lang geen workout is te lang geen workout?

Fitness frequentie

Fitness frequentie: Hoe lang geen workout is te lang geen workout?

We weten allemaal dat je over een langere periode consequent moet trainen, hard moeten trainen en goed moeten herstellen van de trainingen. Maar wat gebeurd er nu als we voor langere tijd niet gaan trainen? Hoeveel tijd niet trainen is genoeg om optimaal te herstellen? En hoeveel tijd niet trainen is te lang? In dit artikel gaan we in op het concept van detraining om erachter te komen wat de ideale verhouding is tussen rust en training.

Reversibiliteit, het achteruitgaan van je prestatie

Reversibel betekent eigenlijk omkeerbaar. Het houdt in dat je prestatieniveau, die toenemen zolang je blijft trainen, uiteindelijk gaan afnemen als je stopt met trainen. Wat wij willen weten is hoe lang je niet kunt trainen (rusten) voordat je prestatieniveau ook daadwerkelijk gaat dalen. We weten allemaal dat voetballers na de zomervakantie hun conditie vaak weer op moeten bouwen en dat sporters die een langdurige blessure gehad hebben, vaak wat tijd nodig hebben om weer op hun oude niveau te komen.

Fitness frequentie: Uithoudingsvermogen

Het opbouwen en handhaven van je zuurstofcapaciteit is een voortdurend proces. Het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken begint af te nemen na ongeveer 10 dagen niet trainen en blijft afnemen naarmate we langer niet trainen. Een significante (betekenisvolle) daling in ons VO2max (maximale zuurstofopname vermogen) begint na 2 tot 4 weken zonder training pas zichtbaar te worden. Onderzoek onder hardlopers liet zien dat VO2max 6% daalde na 4 weken zonder training. Na 9 weken was de VO2max 19% gedaald en na 11 weken zonder training was die daling zelf 20-25%. Daarentegen kon het verlies in VO2max door een paar weken geen training aan het einde van een seizoen wel in een paar weken weer herstelt worden.

Fitness frequentie: Kracht

Interessant is dat verbeteringen in kracht langer behouden kunnen worden. Het effect van detraining  bij krachttraining is nihil is de eerste twee weken. Bijvoorbeeld, krachtsporters die een programma volgenden waarin ze steeds twee weken rust namen voor hun volgende training, lieten een kleine (maar geen significante) daling in kracht bij bankdrukken, squatten en bij de leg extension. Zelfs een groep zwemmers liet vergelijkbare resultaten zien. Daarbij moet worden vermeld dat de kracht bij bovenstaande oefeningen weliswaar gehandhaafd werd. De kwaliteit om die kracht te gebruiken bij zwemmen, fietsen of hardlopen neemt af, doordat voor die sporten ook uithoudingsvermogen benodigd is. Zoals eerder vermeld neemt het uithoudingsvermogen al eerder af.

Fitness frequentie: Reversibiliteit van vaardigheden

Het concept van reversibiliteit geldt niet voor ontwikkelde vaardigheden. Eenmaal een vaardigheid geleerd? Dan vergeet je die nooit. Vooral niet als de vaardigheid goed aangeleerd is. Coördinatie blijft decennia lang bijna perfect in je lange termijn geheugen. Dat geldt in het bijzonder voor cyclische bewegingen (bewegingen waarbij je steeds exact dezelfde beweging herhaalt), zoals fietsen, hardlopen, zwemmen en fitnessbewegingen.

Verminderen van je reversibiliteit

Mensen die jaren achter elkaar getraind hebben verliezen de (door training behaalde) verbeteringen langer vast dan mensen die slechts recent verbetering dankzij training hebben behaald. Getrainde atleten kunnen het niveau van hun VO2 4 weken vasthouden als ze 4 weken niet trainen. Maar recent behaalde verbeteringen kunnen in 4 weken zonder training ook alweer weg zijn.

Referenties

  • Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-­‐320. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122
  • Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-­‐99. http://jap.physiology.org/content/60/1/95.abstract
  • Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4). http://journals.lww.com/acsmmsse/Abstract/2000/06000/ Retraining_of_a_competitive_master_athlete.1.aspx
  • Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-­‐induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-­‐54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420
  • http://www.inigomujika.com/en/2010/04/detraining-­‐or-­‐what-­‐ happens-­‐when-­‐we-­‐stop-­‐training/345
  • Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-­‐induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-­‐87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966148
  • Kakkinen, K., Komi, PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1983, 15(6): 455-­‐460. http://europepmc.org/abstract/MED/6656553/reload=0;jsessionid=Mt6A1AKMwNFb5hS2Q0rw.10
  • Houston, M.E, et al. Muscle Performance, Morphology and Metabolic Capacity During Strength Training and Detraining. European Journal of Applied Physiology. 1983, 51: 25-­‐35. http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00952534? LI=true#page-­‐1
  • Klausen, K, Anderson, L.B., Pelle, I. Adaptive changes in work capacity, skeletal muscle capillarization and enzyme levels during training and detraining. Acta Physiologica. 2008 Dec; 10.1111:1748-­‐1716. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1981.tb06854.x/abstract
  • Simoneau, J.A, et al. Effects of two high-­‐intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human skeletal muscle and performance. Eur J Appl Physiol 1987; 56:516-­‐521. http://link.springer.com/ article/10.1007%2FBF00635363?LI=true
  • Schmidt, R.A. & Wrisbert, C.A. (2000) Motor learning and peformance: A problem-­‐based learning approach (2nd ed.). Champaigh, IL: Human Kinetics.
  • Godfrey, RJ, et al. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005 Aug. 8(3): 314-­‐320.
  • https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php
Posted on

KRACHTTRAINING FREQUENTIE– MINDER IS MEER DAN GENOEG

Krachttraining frequentie

Ga minder vaak én minderKrachttraining frequentie lang naar de sportschool voor krachttraining en wordt nog steeds snel genoeg sterker voor iedereen behalve een bodybuilder. Dit artikel is gebaseerd op het artikel “Strength Training Frequency” van Paul Ingraham op painscience.com. In dat artikel vat hij wetenschappelijke artikelen samen op het gebied van trainingsfrequentie én trainingsomvang. 20 jaar onderzoek heeft aangetoond dat de meeste mensen vaker trainen dan nodig.

Deze informatie is essentieel voor iedereen die het haat om naar de sportschool te gaan, voor iedereen die naar de sportschool moet om te herstellen van blessures en voor iedereen die voor ziektepreventie naar de sportschool moet. Deze informatie doet er ook toe voor iedereen die bereid is om één keer per week 18 minuten naar de sportschool te gaan. Na het lezen van dit artikel kun je er vertrouwen in hebben dat 18 minuten fitness per week genoeg is om alle gezondheidsvoordelen mee te pikken. Deze informatie is niet nodig voor iedereen die krachttraining leuk vindt én zijn of haar resultaten wil maximaliseren.

Het bewijs dat een lagere trainingsfrequentie effectief is, of op zijn minst niet veel minder effectief, is vrij sterk. Alle onderzoeken laten vrijwel hetzelfde zien: lage trainingsfrequenties zorgen voor dezelfde of bijna dezelfde resultaten als hogere trainingsfrequenties. Hieronder bespreken we 28 verschillende onderzoeken die dat laten zien.

Krachttraining frequentie

De wetenschap van krachttraining sinds 1988

In 1988 bestudeerden Graves et al (1) 50 mannen en vrouwen die gewend waren aan krachttraining. Ze testten deze groep voor 12 weken in een verlaagde trainingsfrequentie. Ze gingen van 2 of 3 dagen per week naar 0,1 of 2 dagen per week. Degene die verlaagd werden naar 0 verloren 70% van de eerder gewonnen kracht. Voor degene die hun frequentie alleen maar verlaagden was er geen enkel verlies van hun kracht te zien.

De waarden voor degene die hun trainingsfrequentie verlaagden naar 2 of 1 dag per week was geen significant verschil te zien. Deze data laten zien dat spierkracht 12 weken gecontinueerd kan worden met een verminderde trainingsfrequentie.

In 1990 leidde Graves een ander onderzoek (2). Een groter onderzoek gefocust op de sterke van de lenden van 112 volwassenen. Hij testte meer verschillende trainingsfrequenties. Verschillend van 3 trainingen per week tot 1 training per 2 weken. Elke trainingsfrequentie liet resultaten zien, maar degenen die 1 keer per 2 weken trainden hadden wel minder resultaat. De resultaten voor degenen die 1,2 of 3 keer per week trainden waren zo goed als identiek.

Deze data laten zien dat een trainingsfrequentie van 1 keer per week zorgt voor een effectieve trainingsprikkel voor de ontwikkeling van kracht in de lenden.

In 1996 liet DeRenne (3) 21 tieneratleten gedurende het voorseizoen 12 weken 3 keer per week krachttraining doen. Hij liet ze daarna 12 weken doortrainen op lagere frequenties. Net als in onderzoek van Graves et al zorgde helemaal stoppen voor een verlies aan kracht, maar zelfs 1 keer per week trainen was genoeg om de gewonnen kracht te behouden.

Voor tieneratleten is 1 keer per week krachttraining dus genoeg om tijdens het seizoen hun kracht te behouden.

In 1999, bestudeerde Taaffe et al (4) trainingsfrequenties bij gezonde ouderen tussen de 65 en 79 jaar. De ouderen moesten 3 sets van 8 oefeningen uitvoeren gericht op de grote spiergroepen. Ze moesten op 80% van hun 1RM 8 herhalingen uitvoeren. Ze werden verdeelt in groepen en moesten respectievelijk 1, 2 en 3 dagen per week trainen. Ze deden het allemaal goed. Alle groepen behaalden een even grote toename in kracht.

Een programma van één, twee of drie keer krachttraining per week zorgt voor dezelfde krachttoename bij ouderen tussen de 65 en 79 jaar.

McLester et al (5) bestudeerden een groep met ervaren recreatieve krachtsporters. Deze studie is de enige die ik kon vinden die liet zien dat 3 keer per week trainen significant meer krachttoename oplevert dan 1 keer per week trainen. Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep. Dat wil zeggen: de 1 keer per week groep deed 1 lange training. De drie keer per week groep 3 korte trainingen.

Deze bevinden suggereren dat een hogere frequentie van krachttraining , ook wanneer de omvang van de training gelijk blijft, voor een grotere krachttoename zorgt. Ondanks dat, bleek 1 keer per week trainen nog steeds een effectieve manier om kracht te vergroten, zelfs bij ervaren recreatieve krachtsporters.

Minder trainen was hier dus ook minder resultaat. Echter niet veel minder resultaat en dat is heel belangrijk. Ik zou me kunnen voorstellen dat veel mensen graag 1 keer per week zouden trainen in plaats van drie keer per week voor iets minder resultaat.

In 2007 testte DiFrancisco-Donoghue et al (6) 18 ouderen verdeeld over twee groepen voor een aantal weken. De helft van de ouderen trainden twee keer per week en deed steeds 1 set van elke grote spiergroep tot spierfalen. De andere helft deden dat 1 keer per week. Opnieuw werd er geen verschil in resultaat gevonden.

Eén set per oefening tot spierfalen zorgde, zowel bij de 1 keer per week als de 2 keer per week groep, voor een verbetering in kracht. Deze resultaten maken het mogelijk trainingsprogramma’s te ontwikkelen die tijd besparen ten opzichte van de conventionele trainingsprogramma’s.

Burt et al (7) vergeleek, ook in 2007, krachttraining van twee groepen van ongetrainde vrouwen. Beide groepen deden één of twee keer per week 1 set van een legpress. Er werden geen verschillen gevonden in de resultaten van beide groepen.

Deze resultaten laten zien dat één of twee keer per week een leg press uitvoeren voor evenveel toegenomen kracht zorgt.

Nog steeds in 2007 testte Candow (8) et al korte termijn weerstandtraining bij 29 sportschool beginners. Deze beginners trainden twee of drie keer per week en het resultaat was als volgt.

Beide groepen verbeterden hun spiermassa met 2,2%, hun kracht bij de squat met 28% en de kracht bij bankdrukken met 22-30%. Deze resultaten suggereren dat het volume van de oefeningen wel eens belangrijker zou kunnen zijn, om kracht en spiermassa te ontwikkelen, dan hoe vaak er getraind wordt.

Nóg steeds in 2007 analyseerden Wernbom (9) et al data in vele onderzoeken over het effect van frequentie, intensiteit en volume van trainingen. Ze vonden onvoldoende bewijs voor het superieur zijn van welke trainingsmethode dan ook, boven welke trainingsmethode dan ook. Met andere woorden, de resultaten waren allemaal vrij goed en vergelijkbaar bij alle verschillende methoden. Hogere en lagere frequentie, intensiteit en volume waren effectief.

Al met al stemmen deze data opmerkelijk veel overeen. Er is geen onderzoek dat laat zien dat twee keer zoveel ook twee keer zo goed is. Laat staan dat drie keer zoveel drie keer zo goed is.

 

Krachttraining frequentie: Onderzoek naar 1 set tegenover meerdere sets

Het meeste bewijs ging tot nu toe vooral over de frequentie waarin je het beste kunt trainen. Dus, hoe vaak zou je naar de sportschool moet gaan en hoeveel tijd zou er tussen trainingen in moeten zitten. Een andere factor is hoeveel zou je moeten doen als je eenmaal in de sportschool bent. Hoeveel sets zou je van elke oefening moeten doen? Dus hoe vaak zou je dezelfde oefening uit moeten voeren? Als je elke oefening 3 keer moeten doen ben je ook 3 keer zo lang bezig in de sportschool. Als je ook goede resultaten kan krijgen van 1 keer elke oefening te doen, dan is dat een belangrijk punt om te bespreken. En dat kan!

Als we het hebben over sets, dus hoe vaak je elke oefening doet, dan geldt in principe het volgende: meer is iets beter, maar niet veel beter. Laat dat nu net zo zijn dat de meeste niet-bodybuilders meer belang hechten aan een drie keer zo korte trainingstijd dan aan een klein beetje extra resultaat.

Krachttraining frequentie: Krieger

In 2009 en 2010 heeft James Krieger (10) (11) twee nauwkeurige onderzoeken gedaan naar de hoeveelheid sets met betrekking tot spiergroei en krachttoename. Voor zowel spiergroei als krachttoename kwam hij met redelijk dezelfde conclusies. Voor krachttoename deed Krieger acht testen van meerdere sets tegenover 1 set krachttraining. Daar kwam uit dat meer sets ook meer resultaat opleverden, maar niet proportioneel. Hoe meer je doet hoe minder resultaat je ervoor terug krijgt. Drie sets brachten slechts 40% meer op dan 1 set. En 6 sets nog maar 20% meer dan 3 sets.

Krieger laat ook zien dat een aantal onderzoekers het niet allemaal eens waren over dat 1 set per spiergroep per training genoeg is. Deze resultaten laten zien dat de waarheid waarschijnlijk in het midden ligt. Meerdere sets zijn wellicht iets beter, maar zijn de extra tijd en inspanning absoluut niet waard. Althans, voor iedereen die niet de ambitie heeft om bodybuilder te worden. “Meer is dus beter, maar niet veel beter. Minder is meer dan genoeg.”

Referenties

  1. Paul Ingraham. (2010). Strength Training FrequencyPainscience.comVancouver, Canada.
  2. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316–9. PubMed #3246465.

  3. Graves JE, Pollock ML, Foster D, et al. Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar extension strength. Spine (Phila Pa 1976). 1990 Jun;15(6):504–9. PubMed #2144914.

  4. DeRenne C. Effects of Training Frequency on Strength Maintenance in Pubescent Baseball Players. Journal of Strength and Conditioning Research 10. 1996;10(1):8–14.PainSci #55016.

  5. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatr Soc. 1999 Oct;47(10):1208–14.PubMed #10522954.

  6. McLester JR, Guilliams ME. Comparison of 1 Day and 3 Days per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of strength and conditioning research. 2000;14:273–281.PainSci #55022.

  7. DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC.Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. 2007 Jan;41(1):19–22. PubMed #17062657.

  8. Burt J, Wilson R, Willardson JM. A comparison of once versus twice per week training on leg press strength in women. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar;47(1):13–7. PubMed #17369792.

  9. Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):204–7. PubMed #17313289.

  10. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225–64.PubMed #17326698.

  11. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150–9.PubMed #20300012.

  12. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1890–901. PubMed #19661829.

  13. Babraj JA, Vollaard NB, Keast C, et al. Extremely short duration high intensity training substantially improves insulin action in young sedentary males. BMC Endocr Disord. 2009 Jan 28;9(1):3.PubMed #19175906. PainSci #56191.

  14. Steele J, Fisher J, McGuff D, Bruce-Low S, Smith D. Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations.Journal of Exercise Physiology. 2012 Jun;15(3). PainSci #54600.

  15. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al.Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964–972. PubMed #15947721.

  16. Wirth K, Atzor KR, Schmidtbleicher D. Changes in muscle mass depending on training frequency and level of experience. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2007;56(6).