Posted on

Fitnessen bij fitness Terneuzen?

Fitnessen bij fitness Terneuzen?Fitness Terneuzen

Grote kans dat u op deze pagina terecht bent gekomen nadat u zocht op fitness Terneuzen. Waarschijnlijk zoekt u een sportschool en wellicht woont u ook nog in Terneuzen? Prima! Het blijkt echter dat maar weinig mensen in staat is om fitness vol te kunnen houden. Wanneer iemand niet in staat is om fitness vol te houden heeft het helaas weinig nut op lange termijn.

U wilt wat gewicht verliezen? Is een sportschool dan wel de beste optie? Nog steeds overschatten de mensen de mate waarin meer bewegen helpt bij afvallen. Wat je eet bepaalt voor 90% uw resultaat. Wil je fitter worden? Nog steeds bepaalt voeding dan de helft van de mate waarin je fitter wordt.

De totaaloplossing voor bovenstaande problemen kunt u vinden bij No Time Fit in Terneuzen. U moet elke week een afspraak maken en wordt niet alleen geholpen bij uw training, maar ook met uw voeding. U kunt persoonlijk begeleid worden. Training, voeding en coaching met 2 of 3 personen is echter ook mogelijk.

[cta]

Posted on

Op zoek naar personal training Terneuzen?

Personal Training Terneuzen iets voor jou?Personal Training Terneuzen, Personal Coaching Terneuzen, Personal Trainer Terneuzen, Persoonlijke begeleiding Terneuzen

Personal Training Terneuzen voor wie?

Je…

  • Wil je tijd super efficiënt gebruiken
  • Wil graag afvallen en hebt daar begeleiding en een stok achter de deur bij nodig
  • Hebt begeleiding nodig in houding en / of trainingsintensiteit
  • Hebt blessures waar rekening mee gehouden zou moeten worden

Dan haalt u bij No Time Fit optimaal resultaat in minimale tijd!

Wat kunt u verwachten? 

We hebben steeds minder tijd om te gaan sporten. No Time Fit lost dit probleem op door zorg te dragen voor de juiste trainingsintensiteit, het juiste trainingsniveau en een totaalaanpak van personal training, voeding en coaching!

Hoe doen we dat? 

No Time Fit biedt een totaalpakket van personal training, voeding en coaching om uw resultaat te optimaliseren. U traint in een rustige omgeving op de juiste trainingsintensiteit en het juiste trainingsniveau. Daarnaast maken we gebruik van de meest geavanceerde software om je zo goed mogelijk te kunnen begeleiden in training en voeding. Dus, de kans op het behalen van je doelstelling zal door onze totaalaanpak flink toenemen.

Wat is jullie adres in Terneuzen?

Leeuwenlaan 3, 4532AC, Terneuzen. Vlak naast de Axelsestraat.

Wanneer zijn jullie open in Terneuzen? 

Ma 13.00-21.00  

Di 16.30-21.00

Wo 8:30-14:00

Do 16:00-21:00

Vr 9.30 – 12.00

Dus mogelijkheden genoeg!

Kan het ook anders? 

Vind je het leuker om samen met een vriend of vriendin te komen sporten? Dan kan Personal Training Terneuzen bij No Time Fit ook in tweetallen, drietallen of zelfs in een groepje met maximaal 6 personen! We noemen het dan Personal Group Training.

Samengevat!

Wat zijn de voordelen van Personal Training Terneuzen bij No Time Fit?

  1. Optimaal rendement in minimale tijd
  2. Persoonlijke begeleiding of begeleiding in tweetallen
  3. 100% veilig
  4. Altijd op afspraak
  5. Trainen in een rustige omgeving

Wil je weten of het misschien iets voor je is? Klik dan HIER.

[cta]

Posted on

Kun je door middel van krachttraining afvallen?

Kun je door middel van krachttraining afvallen? krachttraining afvallen

Krachttraining is training met (extra) weerstand met het doel de kracht te verbeteren, om spiermassa op te bouwen, het lichaam vorm en stevigheid te geven of om (sport)prestaties te verbeteren. Meestal worden hiervoor een aantal sets van 6 tot 15 herhalingen gedaan, die in meer of mindere mate uitdagend moeten zijn. Minder dan 6 herhalingen per set kan je sterker maken, maar heeft geen, of slechts minimale spiergroei tot gevolg. 
 
Spiermassa is de grootste verbruiker van calorieën, zowel bij lichaamsbeweging als in rust. Vooral als de spiermassa actief gebruikt wordt, en zich daarna weer herstelt en opbouwt, wordt ongemerkt een beetje extra energie verbruikt. Bovendien geven spieren het lichaam vorm. Het trainen van de buikspieren bijvoorbeeld, zal zeker niet helpen om vet op de buik te verbranden, maar geeft wél een slankere aanblik doordat meer spanning op de buikspieren een soort ‘korseteffect’ geeft. 
 
Bij het afbouwen van vetmassa, is het dus goed om juist spiermassa op te bouwen. Maar uitsluitend met krachttraining afvallen is ook niet de meest effectieve manier. De vetverbranding wordt wél gestimuleerd door cardiovasculaire trainingen. Ideaal is om de twee trainingsvormen te combineren met de juiste voeding. Voeding bepaald hierin voor 90% of de doelstelling wordt behaald. Door minder calorieën binnen te krijgen dan dat er verbrand worden valt men af. Door middel van krachttraining afvallen kan dus! Echter zal je voeding 90% van je uiteindelijke resultaat bepalen.

Weten hoe je ervoor zorgt om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrand?

Of het volledige artikel lezen?

[cta]

Posted on

Wat zijn de beste buikspieroefeningen?

Wat zijn de beste buikspierenoefeningen?

beste buikspieroefeningen
De beste buikspieroefeningen

Wat voor jou de beste buikspieroefeningen zijn is afhankelijk van je doelstelling. Wil je een sixpack? Wil je een strakke buik? Of wil je een misschien betere core stability?

Sixpack

Voorwaarde één voor een sixpack is een vetpercentage van 10% of lager voor de heren en 17% of lager voor de dames. Wanneer je een hoger vetpercentage hebt zullen je buikspieren hoogstwaarschijnlijk verscholen blijven onder een laagje vetweefsel. Is je vetpercentage te hoog voor een sixpack? Zorg er dan voor dat je over een langere periode minder calorieën inneemt dan dat je dagelijks verbruikt. Wil je je spieren laten groeien? Zorg er dan voor dat je tussen de 6 en 15 herhalingen traint en tot maximale verzuring gaat. Intensiteit bepaald voor een groot deel je resultaat.

Strakke buik

Een strakke buik kan met een iets hoger vetpercentage bereikt worden dan een sixpack (ongeveer 3% hoger). Verder gelden exact dezelfde regels als voor het krijgen van een sixpack. Zowel voor een sixpack als een strakke buik geldt dat voeding 80-90% van je resultaat bepaald. Het verlagen van je vetpercentage doe je door een calorietekort te creëren.

Betere core stability

Voor een betere core stability moet je niet alleen je buik trainen. Je onderrug is hiervoor ook zeer belangrijk. Ook is het belangrijk om bij oefeningen voor andere spiergroepen de juiste houding te kunnen handhaven. Kun je dat? Dan heb je al een behoorlijke core stability. Kun je dat niet? Werk aan de winkel. Een goede core stability is zeer belangrijk bij het voorkomen van rugklachten.

Dit zijn de beste buikspieroefeningen voor beginners

  • Plank
  • Zijwaartse Plank links en rechts
  • Leg raise

Waarom geen crunches of sit ups? Crunches en sit ups geven meer stress op de wervelkolom dan oefeningen waarbij een bepaald houding gehandhaafd moet worden. Daarnaast zijn de buikspieren en de onderrug bedoeld om je houding te kunnen handhaven (bijvoorbeeld rechtop lopen). We spreken daarom ook wel van het trainen van rompstijfheid bij het trainen van core stability.

Weten hoe je de beste buikspieroefeningen uit moet voeren?

[cta]

Posted on

Sporten bij fitness Breskens?

Sporten bij fitness Breskens? Fitness Breskens

U heeft waarschijnlijk gezocht fitness Breskens wanneer u dit artikel leest.

Zoekt u een fitnesscentrum en woont u in Breskens? Dat is een goed voornemen. Volgens onderzoek blijft echter slechts een klein percentage van de mensen langer dan drie maanden naar een fitnesscentrum gaan.

Wilt u afvallen? Dan moet u zich ook afvragen of u wel naar een sportschool moet gaan. De rol van sporten bij afvallen wordt namelijk al heel lang overschat. Uw voeding bepaald namelijk 90% van uw succes bij afvallen. Bij fitter worden bepaald voeding nog steeds 50%.

Fitness Breskens heeft in de vorm van No Time Fit een oplossing voor u. U maakt wekelijks een afspraak, zodat u een stok achter de deur heeft om te komen. Daarnaast zal u zowel bij uw training begeleid worden als in uw voeding. Dat kan alleen, maar ook in groepen van 2 personen.

  • Begeleidingsniveau 1
    Zelfmanagement + collectieve coaching– Gebruik kant en klare trainingsschema’s of maak ze zelf
    – Stel je optimale voedingsplan samen
    – Neem deel aan de uitdagingen van de maand
    – Voer je voortgang in en monitor je progressie
    – Ontvang wekelijkse relevante leefstijl tips, recepten, workshops, etc.

    €3,95 per maand

 

  • Begeleidingsniveau 2
    Niveau 1 + online persoonlijke coaching– Maandelijks nieuw toegewezen trainingsschema
    – Persoonlijk voedingsplan afgestemd op doelstelling
    – Persoonlijk toegewezen test- en meet protocol
    – Maandelijks voor je ingestelde uitdaging
    – Maandelijkse persoonlijke evaluatie en feedback e-mail over jouw voortgang

    Vanaf €19,95 per maand

 

  • Begeleidingsniveau 3
    Niveau 1 + lokale coaching– Persoonlijke begeleiding op locatie of in de buurt
    – Personal (Group) Training
    – Voedingsbegeleiding en testen en meten
    – Lezingen en workshops

    Prijs op aanvraag

Wilt u meer informatie? Mail dan naar info@notimefit.nl of stel u vraag via het contactformulier. Een gratis proeftraining kan ook altijd! Dat is de beste manier om te kijken of het iets voor je is.

[cta]

Posted on

FITTER WORDEN: HOE WEET IK OF IK FITTER WORD?

 Fitter worden. Hoe weet ik of ik fitter word?fitter worden

Laat ik voorop stellen dat fitheid een breed begrip is. Iemand die fit wil worden voor een voetbalwedstrijd zal iets anders onder fitheid verstaan dan iemand die wat makkelijker de trap op wil komen. Een voetballer zal dus andere fitheidstesten moeten doen dan iemand die makkelijker de trap op wil komen.

Dat meeste mensen willen zich gedurende de dag gewoon vitaal voelen. Bij No Time Fit doe je daarom in de proefles én na elke volgende 10 weken een meting met de handdynamometer. De test duurt heel kort en het is wetenschappelijk bewezen dat dat uitslag van deze test een vrij nauwkeurige indicatie is van iemands gezondheid.

Handynamometertest 

Een score van minder dan 85% van normale waarden op de handdynamometer test is een teken van algehele zwakte. Dat brengt met zich mee dat iemand met een score onder de 85% ook een grotere kans heeft om te vroeg te sterven of arbeidsongeschikt te worden. Ook blijft iemand met 85% of minder van de normale waarden gemiddeld langer in het ziekenhuis na een operatie dan iemand die boven de 85% van de normale waarden zit. Fitter worden met No Time Fit gaat dit tegen.

Verbeteren bij oefeningen

Je wordt beter in de oefeningen die je traint. Dat hoeft niet per sé iets te zeggen over hoe gezond je bent, maar is wel een indicatie dat je je beter zou moeten gaan voelen. Er zouden dan namelijk meer goede hormonen vrij moeten komen, omdat je spierpercentage zou moeten toenemen. Er is een sterk verband tussen meer spiermassa en fitter worden.

Je voortgang kun je nauwkeurig volgen in de speciale app die ik elke training voor je bij ga houden. De volgende zaken worden daarin bijgehouden:

  • De handdynamometer testresultaten
  • Het aantal verplaatste kilo’s per oefening
  • De tijd tot spierfalen (tijd tot je de oefeningen niet verder uit kunt voeren)

Fitter worden?

[cta]

Referenties

Bohannon, R. W. (2001). Dynamometer measuments of hand-grip strenght predict multiple outcomes. Perceptual Mot Skills. 93(2):323-8.

Bohannon, R. W. (2008). Hand‐Grip Dynamometry Predicts Future Outcomes in Aging Adults. Journal of Geriatric Physical Therapy. Volume 31 – Issue 1 – p 3–10.

Bohannon, R. W. (2010). Grip strength impairments among older adults receiving physical therapy in a home-care setting. Perceptual and Motor Skills: Volume 111, Issue, pp.

Roberts, H.C., Sydall, H.E., Sprakes, J., Ritchie, J., Butchart, J., Kerr, A., Cooper, C., Sayer, A.A. (2014). Grip strength and its determinants among older people in different healthcare settings. Age and Ageing 43, 241-246.

Posted on

Wat is een Online Personal Trainer?

Wat is een Online Personal Trainer?

Een Online Personal Trainer is iemand die jou online coacht op het gebied van training en voeding. Hij gebruikt zijn kennis in combinatie met een aantal trainings- en voedingstools om jou te ondersteunen met het behalen van je doelstelling op het gebied van training en voeding.

Online Personal Trainer
Online Personal Trainer

Elke Online Personal Trainer zou je normaal gesproken de volgende zaken moeten kunnen geven:

– Trainingsschema’s die aansluiten bij jouw doelstelling
– Feedback op filmpjes van de oefeningen die jij doet
– Een voedingsplan en feedback op jouw voeding

Bij No Time Fit kun je nog meer krijgen:
– Toegang tot de beste trainings- en voedingstools
– Toegang tot de beste artikelen over de volgende onderwerpen: recepten, voeding algemeen, afslanken, training, coaching, leefstijl, voeding en suppletie, gewichtstoename, chronische aandoeningen.

Waarom zou je een Online Personal Trainer nemen?

Train je zelfstandig en heb je moeite om je doelstelling te bereiken? Dan zou je zeker moeten overwegen om de hulp in te roepen van een Online Personal Trainer. Hij of zij zou je met behulp van bovenstaande zaken heel veel verder moeten kunnen helpen.

Op basis waarvan kies je een Online Personal Trainer?

– Maakt de trainer trainingsschema’s die aansluiten bij jou en jouw doelstelling? Waarom kies je hem of haar?
– Blijft hij of zij up to date op het gebied van fitness en voeding? Is hij of zij online actief? Opleiding is ook belangrijk!
– Wat zeggen anderen over de Online Personal Trainer? Kijk of er klantreviews over hem of haar te vinden zijn.
– Kijk naar je budget. Wat wil je investeren om je doelstelling te bereiken? En welke waarde voegt de trainer toe.

Bij No Time Fit onderscheiden we de volgende begeleidingsniveau’s die we in samenwerking met LIJFSTIJLcoaches aan kunnen bieden:

Online Personal Training

Je kan dus op verschillende niveau’s online begeleid worden. Wellicht zit er ook een niveau bij waarop jij begeleid zou willen worden? Begeleidingsniveau 1 kan al vanaf €3,95 per maand.

Meer informatie? [cta]

Posted on

Fitness frequentie: Hoe lang geen workout is te lang geen workout?

Fitness frequentie

Fitness frequentie: Hoe lang geen workout is te lang geen workout?

We weten allemaal dat je over een langere periode consequent moet trainen, hard moeten trainen en goed moeten herstellen van de trainingen. Maar wat gebeurd er nu als we voor langere tijd niet gaan trainen? Hoeveel tijd niet trainen is genoeg om optimaal te herstellen? En hoeveel tijd niet trainen is te lang? In dit artikel gaan we in op het concept van detraining om erachter te komen wat de ideale verhouding is tussen rust en training.

Reversibiliteit, het achteruitgaan van je prestatie

Reversibel betekent eigenlijk omkeerbaar. Het houdt in dat je prestatieniveau, die toenemen zolang je blijft trainen, uiteindelijk gaan afnemen als je stopt met trainen. Wat wij willen weten is hoe lang je niet kunt trainen (rusten) voordat je prestatieniveau ook daadwerkelijk gaat dalen. We weten allemaal dat voetballers na de zomervakantie hun conditie vaak weer op moeten bouwen en dat sporters die een langdurige blessure gehad hebben, vaak wat tijd nodig hebben om weer op hun oude niveau te komen.

Fitness frequentie: Uithoudingsvermogen

Het opbouwen en handhaven van je zuurstofcapaciteit is een voortdurend proces. Het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken begint af te nemen na ongeveer 10 dagen niet trainen en blijft afnemen naarmate we langer niet trainen. Een significante (betekenisvolle) daling in ons VO2max (maximale zuurstofopname vermogen) begint na 2 tot 4 weken zonder training pas zichtbaar te worden. Onderzoek onder hardlopers liet zien dat VO2max 6% daalde na 4 weken zonder training. Na 9 weken was de VO2max 19% gedaald en na 11 weken zonder training was die daling zelf 20-25%. Daarentegen kon het verlies in VO2max door een paar weken geen training aan het einde van een seizoen wel in een paar weken weer herstelt worden.

Fitness frequentie: Kracht

Interessant is dat verbeteringen in kracht langer behouden kunnen worden. Het effect van detraining  bij krachttraining is nihil is de eerste twee weken. Bijvoorbeeld, krachtsporters die een programma volgenden waarin ze steeds twee weken rust namen voor hun volgende training, lieten een kleine (maar geen significante) daling in kracht bij bankdrukken, squatten en bij de leg extension. Zelfs een groep zwemmers liet vergelijkbare resultaten zien. Daarbij moet worden vermeld dat de kracht bij bovenstaande oefeningen weliswaar gehandhaafd werd. De kwaliteit om die kracht te gebruiken bij zwemmen, fietsen of hardlopen neemt af, doordat voor die sporten ook uithoudingsvermogen benodigd is. Zoals eerder vermeld neemt het uithoudingsvermogen al eerder af.

Fitness frequentie: Reversibiliteit van vaardigheden

Het concept van reversibiliteit geldt niet voor ontwikkelde vaardigheden. Eenmaal een vaardigheid geleerd? Dan vergeet je die nooit. Vooral niet als de vaardigheid goed aangeleerd is. Coördinatie blijft decennia lang bijna perfect in je lange termijn geheugen. Dat geldt in het bijzonder voor cyclische bewegingen (bewegingen waarbij je steeds exact dezelfde beweging herhaalt), zoals fietsen, hardlopen, zwemmen en fitnessbewegingen.

Verminderen van je reversibiliteit

Mensen die jaren achter elkaar getraind hebben verliezen de (door training behaalde) verbeteringen langer vast dan mensen die slechts recent verbetering dankzij training hebben behaald. Getrainde atleten kunnen het niveau van hun VO2 4 weken vasthouden als ze 4 weken niet trainen. Maar recent behaalde verbeteringen kunnen in 4 weken zonder training ook alweer weg zijn.

Referenties

  • Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-­‐320. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122
  • Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-­‐99. http://jap.physiology.org/content/60/1/95.abstract
  • Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4). http://journals.lww.com/acsmmsse/Abstract/2000/06000/ Retraining_of_a_competitive_master_athlete.1.aspx
  • Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-­‐induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-­‐54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420
  • http://www.inigomujika.com/en/2010/04/detraining-­‐or-­‐what-­‐ happens-­‐when-­‐we-­‐stop-­‐training/345
  • Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-­‐induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-­‐87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966148
  • Kakkinen, K., Komi, PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1983, 15(6): 455-­‐460. http://europepmc.org/abstract/MED/6656553/reload=0;jsessionid=Mt6A1AKMwNFb5hS2Q0rw.10
  • Houston, M.E, et al. Muscle Performance, Morphology and Metabolic Capacity During Strength Training and Detraining. European Journal of Applied Physiology. 1983, 51: 25-­‐35. http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00952534? LI=true#page-­‐1
  • Klausen, K, Anderson, L.B., Pelle, I. Adaptive changes in work capacity, skeletal muscle capillarization and enzyme levels during training and detraining. Acta Physiologica. 2008 Dec; 10.1111:1748-­‐1716. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1981.tb06854.x/abstract
  • Simoneau, J.A, et al. Effects of two high-­‐intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human skeletal muscle and performance. Eur J Appl Physiol 1987; 56:516-­‐521. http://link.springer.com/ article/10.1007%2FBF00635363?LI=true
  • Schmidt, R.A. & Wrisbert, C.A. (2000) Motor learning and peformance: A problem-­‐based learning approach (2nd ed.). Champaigh, IL: Human Kinetics.
  • Godfrey, RJ, et al. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005 Aug. 8(3): 314-­‐320.
  • https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php
Posted on

KRACHTTRAINING FREQUENTIE– MINDER IS MEER DAN GENOEG

Krachttraining frequentie

Ga minder vaak én minderKrachttraining frequentie lang naar de sportschool voor krachttraining en wordt nog steeds snel genoeg sterker voor iedereen behalve een bodybuilder. Dit artikel is gebaseerd op het artikel “Strength Training Frequency” van Paul Ingraham op painscience.com. In dat artikel vat hij wetenschappelijke artikelen samen op het gebied van trainingsfrequentie én trainingsomvang. 20 jaar onderzoek heeft aangetoond dat de meeste mensen vaker trainen dan nodig.

Deze informatie is essentieel voor iedereen die het haat om naar de sportschool te gaan, voor iedereen die naar de sportschool moet om te herstellen van blessures en voor iedereen die voor ziektepreventie naar de sportschool moet. Deze informatie doet er ook toe voor iedereen die bereid is om één keer per week 18 minuten naar de sportschool te gaan. Na het lezen van dit artikel kun je er vertrouwen in hebben dat 18 minuten fitness per week genoeg is om alle gezondheidsvoordelen mee te pikken. Deze informatie is niet nodig voor iedereen die krachttraining leuk vindt én zijn of haar resultaten wil maximaliseren.

Het bewijs dat een lagere trainingsfrequentie effectief is, of op zijn minst niet veel minder effectief, is vrij sterk. Alle onderzoeken laten vrijwel hetzelfde zien: lage trainingsfrequenties zorgen voor dezelfde of bijna dezelfde resultaten als hogere trainingsfrequenties. Hieronder bespreken we 28 verschillende onderzoeken die dat laten zien.

Krachttraining frequentie

De wetenschap van krachttraining sinds 1988

In 1988 bestudeerden Graves et al (1) 50 mannen en vrouwen die gewend waren aan krachttraining. Ze testten deze groep voor 12 weken in een verlaagde trainingsfrequentie. Ze gingen van 2 of 3 dagen per week naar 0,1 of 2 dagen per week. Degene die verlaagd werden naar 0 verloren 70% van de eerder gewonnen kracht. Voor degene die hun frequentie alleen maar verlaagden was er geen enkel verlies van hun kracht te zien.

De waarden voor degene die hun trainingsfrequentie verlaagden naar 2 of 1 dag per week was geen significant verschil te zien. Deze data laten zien dat spierkracht 12 weken gecontinueerd kan worden met een verminderde trainingsfrequentie.

In 1990 leidde Graves een ander onderzoek (2). Een groter onderzoek gefocust op de sterke van de lenden van 112 volwassenen. Hij testte meer verschillende trainingsfrequenties. Verschillend van 3 trainingen per week tot 1 training per 2 weken. Elke trainingsfrequentie liet resultaten zien, maar degenen die 1 keer per 2 weken trainden hadden wel minder resultaat. De resultaten voor degenen die 1,2 of 3 keer per week trainden waren zo goed als identiek.

Deze data laten zien dat een trainingsfrequentie van 1 keer per week zorgt voor een effectieve trainingsprikkel voor de ontwikkeling van kracht in de lenden.

In 1996 liet DeRenne (3) 21 tieneratleten gedurende het voorseizoen 12 weken 3 keer per week krachttraining doen. Hij liet ze daarna 12 weken doortrainen op lagere frequenties. Net als in onderzoek van Graves et al zorgde helemaal stoppen voor een verlies aan kracht, maar zelfs 1 keer per week trainen was genoeg om de gewonnen kracht te behouden.

Voor tieneratleten is 1 keer per week krachttraining dus genoeg om tijdens het seizoen hun kracht te behouden.

In 1999, bestudeerde Taaffe et al (4) trainingsfrequenties bij gezonde ouderen tussen de 65 en 79 jaar. De ouderen moesten 3 sets van 8 oefeningen uitvoeren gericht op de grote spiergroepen. Ze moesten op 80% van hun 1RM 8 herhalingen uitvoeren. Ze werden verdeelt in groepen en moesten respectievelijk 1, 2 en 3 dagen per week trainen. Ze deden het allemaal goed. Alle groepen behaalden een even grote toename in kracht.

Een programma van één, twee of drie keer krachttraining per week zorgt voor dezelfde krachttoename bij ouderen tussen de 65 en 79 jaar.

McLester et al (5) bestudeerden een groep met ervaren recreatieve krachtsporters. Deze studie is de enige die ik kon vinden die liet zien dat 3 keer per week trainen significant meer krachttoename oplevert dan 1 keer per week trainen. Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep. Dat wil zeggen: de 1 keer per week groep deed 1 lange training. De drie keer per week groep 3 korte trainingen.

Deze bevinden suggereren dat een hogere frequentie van krachttraining , ook wanneer de omvang van de training gelijk blijft, voor een grotere krachttoename zorgt. Ondanks dat, bleek 1 keer per week trainen nog steeds een effectieve manier om kracht te vergroten, zelfs bij ervaren recreatieve krachtsporters.

Minder trainen was hier dus ook minder resultaat. Echter niet veel minder resultaat en dat is heel belangrijk. Ik zou me kunnen voorstellen dat veel mensen graag 1 keer per week zouden trainen in plaats van drie keer per week voor iets minder resultaat.

In 2007 testte DiFrancisco-Donoghue et al (6) 18 ouderen verdeeld over twee groepen voor een aantal weken. De helft van de ouderen trainden twee keer per week en deed steeds 1 set van elke grote spiergroep tot spierfalen. De andere helft deden dat 1 keer per week. Opnieuw werd er geen verschil in resultaat gevonden.

Eén set per oefening tot spierfalen zorgde, zowel bij de 1 keer per week als de 2 keer per week groep, voor een verbetering in kracht. Deze resultaten maken het mogelijk trainingsprogramma’s te ontwikkelen die tijd besparen ten opzichte van de conventionele trainingsprogramma’s.

Burt et al (7) vergeleek, ook in 2007, krachttraining van twee groepen van ongetrainde vrouwen. Beide groepen deden één of twee keer per week 1 set van een legpress. Er werden geen verschillen gevonden in de resultaten van beide groepen.

Deze resultaten laten zien dat één of twee keer per week een leg press uitvoeren voor evenveel toegenomen kracht zorgt.

Nog steeds in 2007 testte Candow (8) et al korte termijn weerstandtraining bij 29 sportschool beginners. Deze beginners trainden twee of drie keer per week en het resultaat was als volgt.

Beide groepen verbeterden hun spiermassa met 2,2%, hun kracht bij de squat met 28% en de kracht bij bankdrukken met 22-30%. Deze resultaten suggereren dat het volume van de oefeningen wel eens belangrijker zou kunnen zijn, om kracht en spiermassa te ontwikkelen, dan hoe vaak er getraind wordt.

Nóg steeds in 2007 analyseerden Wernbom (9) et al data in vele onderzoeken over het effect van frequentie, intensiteit en volume van trainingen. Ze vonden onvoldoende bewijs voor het superieur zijn van welke trainingsmethode dan ook, boven welke trainingsmethode dan ook. Met andere woorden, de resultaten waren allemaal vrij goed en vergelijkbaar bij alle verschillende methoden. Hogere en lagere frequentie, intensiteit en volume waren effectief.

Al met al stemmen deze data opmerkelijk veel overeen. Er is geen onderzoek dat laat zien dat twee keer zoveel ook twee keer zo goed is. Laat staan dat drie keer zoveel drie keer zo goed is.

 

Krachttraining frequentie: Onderzoek naar 1 set tegenover meerdere sets

Het meeste bewijs ging tot nu toe vooral over de frequentie waarin je het beste kunt trainen. Dus, hoe vaak zou je naar de sportschool moet gaan en hoeveel tijd zou er tussen trainingen in moeten zitten. Een andere factor is hoeveel zou je moeten doen als je eenmaal in de sportschool bent. Hoeveel sets zou je van elke oefening moeten doen? Dus hoe vaak zou je dezelfde oefening uit moeten voeren? Als je elke oefening 3 keer moeten doen ben je ook 3 keer zo lang bezig in de sportschool. Als je ook goede resultaten kan krijgen van 1 keer elke oefening te doen, dan is dat een belangrijk punt om te bespreken. En dat kan!

Als we het hebben over sets, dus hoe vaak je elke oefening doet, dan geldt in principe het volgende: meer is iets beter, maar niet veel beter. Laat dat nu net zo zijn dat de meeste niet-bodybuilders meer belang hechten aan een drie keer zo korte trainingstijd dan aan een klein beetje extra resultaat.

Krachttraining frequentie: Krieger

In 2009 en 2010 heeft James Krieger (10) (11) twee nauwkeurige onderzoeken gedaan naar de hoeveelheid sets met betrekking tot spiergroei en krachttoename. Voor zowel spiergroei als krachttoename kwam hij met redelijk dezelfde conclusies. Voor krachttoename deed Krieger acht testen van meerdere sets tegenover 1 set krachttraining. Daar kwam uit dat meer sets ook meer resultaat opleverden, maar niet proportioneel. Hoe meer je doet hoe minder resultaat je ervoor terug krijgt. Drie sets brachten slechts 40% meer op dan 1 set. En 6 sets nog maar 20% meer dan 3 sets.

Krieger laat ook zien dat een aantal onderzoekers het niet allemaal eens waren over dat 1 set per spiergroep per training genoeg is. Deze resultaten laten zien dat de waarheid waarschijnlijk in het midden ligt. Meerdere sets zijn wellicht iets beter, maar zijn de extra tijd en inspanning absoluut niet waard. Althans, voor iedereen die niet de ambitie heeft om bodybuilder te worden. “Meer is dus beter, maar niet veel beter. Minder is meer dan genoeg.”

Referenties

  1. Paul Ingraham. (2010). Strength Training FrequencyPainscience.comVancouver, Canada.
  2. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316–9. PubMed #3246465.

  3. Graves JE, Pollock ML, Foster D, et al. Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar extension strength. Spine (Phila Pa 1976). 1990 Jun;15(6):504–9. PubMed #2144914.

  4. DeRenne C. Effects of Training Frequency on Strength Maintenance in Pubescent Baseball Players. Journal of Strength and Conditioning Research 10. 1996;10(1):8–14.PainSci #55016.

  5. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatr Soc. 1999 Oct;47(10):1208–14.PubMed #10522954.

  6. McLester JR, Guilliams ME. Comparison of 1 Day and 3 Days per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of strength and conditioning research. 2000;14:273–281.PainSci #55022.

  7. DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC.Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. 2007 Jan;41(1):19–22. PubMed #17062657.

  8. Burt J, Wilson R, Willardson JM. A comparison of once versus twice per week training on leg press strength in women. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar;47(1):13–7. PubMed #17369792.

  9. Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):204–7. PubMed #17313289.

  10. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225–64.PubMed #17326698.

  11. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150–9.PubMed #20300012.

  12. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1890–901. PubMed #19661829.

  13. Babraj JA, Vollaard NB, Keast C, et al. Extremely short duration high intensity training substantially improves insulin action in young sedentary males. BMC Endocr Disord. 2009 Jan 28;9(1):3.PubMed #19175906. PainSci #56191.

  14. Steele J, Fisher J, McGuff D, Bruce-Low S, Smith D. Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations.Journal of Exercise Physiology. 2012 Jun;15(3). PainSci #54600.

  15. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al.Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964–972. PubMed #15947721.

  16. Wirth K, Atzor KR, Schmidtbleicher D. Changes in muscle mass depending on training frequency and level of experience. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2007;56(6).

Posted on

6 uur slaap genoeg voor jou?

6 uur slaap genoeg voor jou? 6 uur slaap

Onderzoek heeft aangetoond dat 99% van de volwassen mensen tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig hebben.  6 uur slaap is dus niet genoeg. Naarmate je leeftijd toeneemt hebben veel mensen steeds wat minder slaap nodig. Dat kan te maken hebben met de minder actieve leefstijl van oudere mensen.

Wat gebeurd er als we slecht slapen? Welke fases van slaap zijn er? Hoe ging het vroeger? En vele tips om langer en beter te slapen!

Slaap en fitness zijn in grote met met elkaar gerelateerd. In het volgende artikel kun je lezen hoe dat komt.

Beeld je eens twee vrouwen in. De ene is een fitnessmodel en de andere blijft sukkelen met haar gewicht. Beide sporten ze drie keer per week en eten ze koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhouding .

We zijn al snel geneigd om te denken dat dit verschil genetisch bepaald is. Of dat de ene vrouw haar dieet beter volgt. Of dat ze intensiever sport. In veel gevallen ligt de oorzaak echter op een ander gebied: slaap. Wat gebeurd er als je te weinig slaap hebt? Een lichaam wat 6 uur slaap heeft gehad kan hetzelfde functioneren als een dronken lichaam.

Er is een verband tussen toegenomen lichaamsvet en een tekort aan slaap. Je insulinegevoeligheid kan tot 30% afnemen en je spiermassa kan erdoor afnemen. We weten allemaal dat we van een slaaptekort chagrijnig en onproductief kunnen worden. En dat we een verminderd concentratievermogen krijgen en dat we ons er in het algemeen slecht door kunnen voelen. We weten vaak van te voren dat we een slechte dag in de fitness tegemoet gaan als we slecht hebben geslapen. Ook staat een slechte nacht ná een workout je spieropbouw in de weg.

Gebeurd er nog meer als we slecht slapen? Ja!

  • Hersenfunctionaliteit neemt af
  • Hart en nieren worden aangetast
  • Verhoogde bloeddruk
  • Grotere kans op obesitas en diabetes
  • Slechter geheugen
  • Verminderd creatief vermogen
  • Verminderde sportprestaties
  • Verminderde afgifte groeihormonen
  • Grotere kans op virussen
  • Gevoeliger voor stress
  • Grotere kans op sterfte

Fases van slaap

Niet-REM (niet rapid-eyemovement) slaap 1

5-10 minuten. Je bent in nog niet echt aan het slapen, maar bent soort van in slaap aan het vallen.

Niet-REM (niet rapid-eyemovement) slaap 2

Ongeveer 20 minuten. Je hartslag daalt, je lichaamstemperatuur daalt. Je slaap wordt wat dieper, maar je bent nog niet in diepe slaap. Als je voor fase 3 gewerkt wordt heb je nog niet het gevoel geslapen te hebben.

Niet-REM slaap 3

Het begin van de diepe slaap (slow-wave sleep). Als je in deze fase wakker gemaakt wordt dan moet je even “wakker worden”.

REM-slaap 4

Dit stadium is ook diepe slaap. In dit stadium kun je intensief dromen. Ook in dit stadium is het heel moeilijk om iemand wakker te maken. Fase 3 en 4 zijn super belangrijk om je lichaam te laten herstellen en uitgerust te krijgen voor de volgende dag. Je immuunsysteem komt tijdens deze fases weer op kracht. Er wordt bot en spier opgebouwd en weefsels en hersenen herstellen.

35% van de mensen lijdt aan een slaaptekort. Neem dus je rust!

Vroeger ging het zo!

De zon gaat onder. De aanmaak van melatonine (hormoon dat ons slaperig laat voelen) stijgt en voelt zich aangemoedigd om te gaan slapen. Vroeger had men alleen kaarslicht om nog licht te hebben. Men ging daarom slapen.

Men slaapt. De hersenen zijn nog steeds actief, maar de urineproductie neemt af, net als de lichaamstemperatuur, de hartslag en de spieractiviteit.

De zon komt op. Ons lichaam voelt: de dag gaat beginnen, wakker worden! Dat komt doordat het lichaam minder hormonen af gaat geven die je slaperig maken. Tegelijk produceert het meer hormonen die ervoor zorgen dat je dingen gedaan kan krijgen.

Vroeger sliep men daarom ook meer in de winter dan in de zomer. Dat is de reden dat sommige mensen zich in de winter vaker moe voelen. Tegenwoordig heeft ons lichaam vaak ook geen idee hoe laat het is, doordat we allemaal stimuli krijgen waar onze voorouders niet mee te maken kregen. Bijvoorbeeld grote hoeveelheden blauw licht in de avond. Ook wekkers kunnen je op het verkeerde been zetten.

De power-nap

Slechts 6 uur slaap gehad? Even rusten gedurende de dag is in Nederland niet gebruikelijk, maar kan wonderen doen. Probeer deze power-nap niet langer dan 20-30 minuten te maken, zodat je niet in je diepe slaap terecht komt. Dat voorkomt dat je weer helemaal “op gang moet komen”.

Tips om beter te slapen en meer dan 6 uur slaap per nacht te kunnen pakken

Maak je hoofd leeg!

  • Schrijf dingen waar je over na ligt te denken. Daarvoor wel zorgen dat je pen en papier naast je bed hebt liggen.
  • Mediteer voordat je gaat slapen. Probeer je gedachten te accepteren en om niet over je gedachten na te denken. Focus desnoods op waar je lichaamsdelen zich bevinden, hoe ze voelen en waar je het meeste op leunt.
  • Verminder de hoeveelheid blauw licht in de avond. Installeer F.lux voor je computer, ipad of telefoon. Het zorgt ervoor dat je scherm s’avonds minder blauw licht afgeeft. Dat licht verstoord de aanmaak van melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat je je slaperig gaat voelen.
  • s’Avonds een blauw-licht-blokkerende bril opzetten. https://www.blueblockingglasses.nl/product/computerbril/
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer helemaal donker is
  • Telefoons, iPads uitzetten voor je gaat slapen. Geen TV op je slaapkamer! Lees een boek in plaats van TV te kijken.
  • Allergisch? Zorg voor een hypo-allergenen kussen- en dekbedovertrek.
  • Na 15 uur geen cafeïne meer drinken.
  • Indien mogelijk, je ritme niet meer meer dan 15 minuten tegelijk veranderen. Je lichaam raakt daardoor van slag.

Referenties

Williamson, A, M, Feyer, A,. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med;57:649–655.