Posted on

Vezelrijk eten: waarom en hoe?

vezels

We weten allemaal dat vezels goed zijn voor onze gezondheid, maar wat betekent vezelrijk eten nu precies? En waarom zijn vezels zo belangrijk voor je lichaam?

Waarom vezels belangrijk zijn
Vezels worden meestal verdeeld in drie categorieën: graanvezels, fruitvezels en groentevezels. Het eten van voldoende vezels kan je helpen om je bloeddruk te verlagen en het risico op ziekten zoals hartziekten, beroertes, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker te verminderen. Vooral graanvezels spelen een belangrijke rol in het verlagen van deze risico’s.

Daarnaast zijn er specifieke vezels zoals betaglucanen (uit haver en gerst) en pectines (uit fruit) die helpen om je LDL-cholesterol te verlagen. Vezels zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt, en ze verbeteren de stoelgang.

Waar vind je vezels?
Vezels zitten in verschillende voedingsmiddelen, zoals:
• Volkoren graanproducten (zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst)
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Noten en pinda’s

Deze producten dragen allemaal bij aan je dagelijkse vezelinname. Hoewel er specifieke gezondheidsvoordelen zijn voor bepaalde soorten vezels, zijn alle vezels belangrijk voor een gezond dieet.

Hoeveel vezels heb je nodig en hoe krijg je die binnen?
Volgens het Voedingscentrum is het aanbevolen om dagelijks tussen de 30 en 40 gram vezels te eten. Maar hoeveel is dat precies? Hier zijn een paar eenvoudige tips om je vezelinname te verhogen:
• Kies voor volkorenbrood in plaats van wit of bruin brood.
• Voeg zaden zoals lijnzaad, chiazaad of zonnebloempitten toe aan je ontbijt.
• Gebruik muesli in plaats van krokante muesli of Cruesli.
• Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag.
• Neem een handje noten als tussendoortje.
• Eet voldoende groente, niet alleen bij het avondeten.
• Vervang witte rijst door zilvervliesrijst en kies volkoren pasta of wraps.
• Voeg peulvruchten toe aan je avondmaaltijd.

Begin klein en bouw op
Het aanpassen van je eetpatroon kost tijd. Begin daarom met één of twee maaltijden per dag waarin je meer vezels eet. Als dat eenmaal een gewoonte is, kun je langzaam meer veranderingen doorvoeren. Elke stap vooruit is winst voor je gezondheid.

Opdracht: Hoe vezelrijk eet jij?
Maak een dagmenu voor jezelf en bekijk welke voedingsmiddelen je al eet die rijk zijn aan vezels. Welke verbeteringen kun je aanbrengen om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram te komen? Voeg stap voor stap meer vezelrijke opties toe en houd bij wat dit met je energie en gezondheid doet.

Posted on

Copingstijlen

bloem

Een chronische aandoening heeft veel invloed op het leven. Je wordt belemmerd in allerlei dagelijkse activiteiten en dat maakt het leven soms heel zwaar. Toch vinden we manieren om door te gaan en het draaglijk te maken. Dit doen we door ons een zogenaamde copingstijl toe te eigenen.

Coping is een begrip uit de psychologie, waarmee de manier waarop iemand met problemen en stress omgaat, wordt bedoeld. Vaak in meer acute situaties.

Typen copingstijlen
Mensen hanteren bewust en onbewust verschillende stijlen die je als meer gezond of juist meer ongezond zou kunnen bestempelen. Er zijn grofweg zeven copingstijlen, ingedeeld in probleemgerichte coping en emotiegerichte coping. Bij probleemgerichte coping probeer je het probleem op te lossen, bij emotiegerichte coping probeer je de gevoelens die het probleem veroorzaakt te veranderen. Of een stijl gezond of juist ongezond is, hangt van de context af. Emoties uiten is in de meeste gevallen nuttig en leidt vaak tot verlichting, zolang je jezelf of anderen daar niet mee schaadt. Aan de andere kant kunnen geruststellende gedachten ook doorslaan. Als je vindt dat het altijd erger is voor een ander, kun je op een gegeven moment vinden dat wat jij mankeert niets voorstelt, met als gevolg het degraderen van jezelf.

Het is normaal dat je meerdere copingstijlen hebt, misschien zijn er enkele of is er één die je vaker bij jezelf herkent. Niet iedere stijl is altijd effectief, daarom is het hebben van meerdere stijlen nuttig, overwegend uit de categorie oplossingsgerichte coping.

Oplossingsgericht betekent hier niet dat je het probleem, bijvoorbeeld een chronische aandoening, (altijd) op kunt lossen. Maar misschien kan er een stijl gevolgd worden uit deze categorie die goed is voor jou en goed is voor je omgeving. Anders gezegd een gezonde copingstijl die leidt tot acceptatie, (zelf) compassie, verminderen van negatieve emoties en daardoor verzachtende omstandigheden.

Voorbeelden
Ongezonde coping: wanneer je van nature mensen vermijdt als je niet lekker in je vel zit, waardoor je je uiteindelijk nog rotter gaat voelen.
Gezonde coping: kun je dan in het vervolg sociale steun zoeken?

Ongezonde coping: wanneer je jezelf de schuld geeft van iets wat gebeurd was, waardoor de situatie nog vervelender wordt.
Gezonde coping: kun je dan proberen zelfcompassie te hebben, door de situatie te aanvaarden en vervolgens vriendelijk te zijn voor jezelf?

Deze voorbeelden geven je misschien wat richting, maar bedenk dat een copingstijl persoons- en situatiespecifiek is. Coping gaat niet over opgeven, maar over doorgaan met het leven, het vereist actie, hoe klein en hoe zwaar ook.

Opdracht:
Welke ongunstige copingstijl(en) herken je bij jezelf en zou je willen veranderen?
Welke copingstijl(en) zou je je eigen willen maken? Wat levert het je op?
Wat is de uitdaging om deze copingstijl(en) eigen te maken?
Wat heb je nodig om het te bereiken?

Posted on

Krachtige pezen!

pezen

Krachttraining kent heel veel voordelen voor zowel gezondheid als prestatiedoeleinden. De meeste aandacht gaat uit naar de spieren, botten en gewrichten, maar wat minder de aandacht krijgt, zijn de pezen. Pezen zijn bindweefselstructuren in het lichaam die botten en spieren verbinden. Ze helpen voornamelijk bij het overbrengen van krachten en worden continu blootgesteld aan spanning tijdens fysieke activiteiten, waardoor het lichaam in staat is bewegingen uit te voeren.

Prestatie
Een goede samenwerking tussen spieren en pezen is belangrijk in zijn algemeenheid, maar als het aankomt op presteren en het voorkomen van blessures verdient het extra aandacht. In het bijzonder bij sporten waarbij het lichaam flink wordt belast, denk hierbij bijvoorbeeld aan: powerliften, bodybuilding, hardlopen en impactsporten zoals voetbal.

Wanneer een spier samentrekt, wordt de pees vervolgens opgerekt. Als een sterke spier aan een zwakke(re) pees trekt, zal deze pees te veel rekken. Regelmatig te veel rek kan leiden tot microschade in het bindweefsel. Wanneer dit niet voldoende de tijd krijgt om te herstellen, ontstaan er blessures.

Dit betekent dat wanneer een spier sterker wordt, de pees ook sterker moet worden. Een toename in de stijfheid van de pees zorgt dat hij minder uitrekt en bij een gelijke of grotere krachten beschermend gebleken tegen blessureleed. Daarnaast is een sterkere (stijve) pees prestatiebevorderend, omdat er efficiënter bewogen kan worden. Kortom, sterkere spieren hebben daarom ook stijvere pezen nodig.

Praktijk
Je kunt je pezen op meerdere manieren trainen, maar je kunt het extra benadrukken door de onderstaande richtlijnen te volgen.

Welke oefeningen? Je kunt verschillende oefeningen die geschikt zijn voor isometrisch (statisch) trainen. Isometrisch wil zeggen dat de spieren worden aangespannen zonder dat er beweging plaatsvindt in het lichaam. Denk hier bijvoorbeeld aan:
– Calf raise voor de achillespees.
– Leg press voor de kniepees.
– Chest press voor pezen rondom de borst en schouder.

In welke positie?
De pezen moeten licht oprekken, ongeveer op 1,5 keer de rustlengte van de spieren. Dit is bij de enkel de neutrale stand en bij een kniebuiging 60° graden. Zorg ook dat de oefeningen stabiel zijn om de kracht goed te kunnen verwerken, fitnessapparaten genieten daarom de voorkeur.

Hoe vaak trainen?
Twee a drie keer per week is aan te bevelen voor merkbaar effect. Waarbij je 3-5 sets uitvoert van 4 x 3 seconden (kracht leveren) afwisselend met 3 seconden (ontspannen). Met rustpauzes van 2 minuten tussen de sets door.

Welke belastingintensiteit?
Een weerstand van >85-90% van het maximale tilbare gewicht is gangbaar om de pees voldoende te prikkelen. Zorg wel voor een goede warming-up.

Waar past het in de trainingssessie?
Je kunt deze oefeningen op meerdere momenten in je training uitvoeren, maar omdat peestraining flinke weerstand vereist is het niet wenselijk dit aan het einde van je training te doen, vanwege opgebouwde vermoeidheid. Combineer het daarom met andere oefeningen aan het begin van je training.

Samenvattend, pezen zijn net zo belangrijk als spieren voor gezondheid en prestaties. Door ze specifiek te trainen met isometrische oefeningen, op de juiste manier en met de juiste belasting, kun je voorkomen dat pezen een beperkende factor worden voor je prestaties en het voorkomen van blessures.

Posted on

Gebitsgezondheid een onderschatte leefstijlfactor

gebit

Onze gezondheid wordt door heel veel factoren beïnvloedt en in veel gevallen kunnen we er zelf iets aan doen. Als het gaat om leefstijl wordt er voornamelijk teruggrepen op de leeftstijlpijlers; bewegen, roken, alcohol en voeding en ontspannen. De laatste pijler bestaat uit slaap en stress. Wat in dit rijtje van leefstijlpijlers echter ontbreekt, is gebitsgezondheid.

Een slecht onderhouden gebit kan invloed hebben op meer dan alleen je gebit. Studies hebben aangetoond dat een slecht onderhouden gebit kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals Alzheimer en een kortere levensverwachting.

Bloedend tandvlees speelt een sleutelrol in het ontstaan van gezondheidsproblemen. Dit komt doordat bacteriën via bloedend tandvlees het lichaam kunnen binnendringen en het immuunsysteem in de darmen kunnen omzeilen.

Het daarom van groot belangrijk bloedend tandvlees te behandelen. Je kunt hier rekening mee houden door minder frequent suikerhoudende producten te eten, maar goed poetsen en tanden stoken helpen over het algemeen beter. Het flossen van je tanden wordt steeds vaker afgeraden. Het gebruik van ragers of kleine (houten tandenstokers lijkt het effectiefst. Antibacterieel mondwater is minder geschikt omdat het de bacteriën doodt waarmee ons lichaam nauw samenwerkt en kan leiden tot verhoogde bloeddruk.

Opdracht:
Zoals je hebt kunnen lezen kun je er zelf best wat invloed op uitoefenen.

Ben je al goed op weg of kun je ergens winst behalen? Wat kan je doen:
• Gebruikmaken van stokers of ragers?
• Beter poetsen.
• Stoppen met flossen?
• Stoppen met antibacterieel mondwater?
• Minder regelmatig suikerhoudende producten consumeren.

Mocht je niet weten wat je kunt doen en of je überhaupt actie zou moeten ondernemen, raadpleeg dan uiteraard je tandarts of mondhygiëniste!

Posted on

Succesverhaal Daniël Schot

daniël schot succesverhaal

Wat heb je bereikt sinds je gestart bent bij No Time Fit?
Ik ben begonnen met 122 kg +- 3 maanden geleden. Na 2 maanden woog ik 110 kg. En nu na +- 3 maanden weeg ik zo’n 106 kg. Mijn streefgewicht is 100 kg en zodra ik dat heb bereikt wil ik mezelf graag focussen op spieropbouw.

Waarom heb je voor No Time Fit gekozen?
Ik was zelf al begonnen met fitnessen maar kwam er al snel achter dat ik veel oefeningen niet goed deed of gewoon niet wist hoe ik te werk moest gaan. Daar zocht ik hulp in bij No Time Fit en ze vroegen door wat mijn doelen waren. Dus ze adviseerden me ook om op m’n voeding te letten en met een super resultaat!

Wat vind je van onze begeleiding?
Zoals ik bij de vorige vraag al een beetje heb verteld ben ik uitermate tevreden over de begeleiding die de personal trainers mij geven. Ook de app die ik gebruik via jullie is echt ideaal. Je kan alles opzoeken over wat en hoeveel je kan eten per dag.

Is het goed vol te houden?
Met de juiste discipline is het zeker goed vol te houden. Zelf ga ik 4x per week naar de fitness en ga ik 1x in de week naar No Time Fit. De begeleiding houdt me ook goed gemotiveerd!

Zou je het anderen aanraden?
Als je ziet wat ik in 3 maanden heb bereikt kan ik het zeker aanraden aan iedereen om bij jullie aan de slag te gaan! Zeer professionele Personal training en een zeer goed contact tussen door over de voortgang etc.

Posted on

Eetmotieven

salade

Waarom eten we? Het antwoord lijkt eenvoudig: we eten wanneer we honger hebben en om te kunnen functioneren. We moeten ons lichaam voorzien van de juiste bouw- en brandstoffen zoals vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. Logischerwijs zou je denken dat als je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt tijdens een maaltijd, je verzadigd zou moeten zijn en dus zou stoppen met eten. Dit klinkt logisch, maar de realiteit is vaak anders.

We eten namelijk ook als we geen honger hebben. Bijvoorbeeld bij afleiding, lekkere trek, als we ons favoriete snack zien, bij feestjes, frustratie, enzovoort. Eten gaat verder dan alleen het voeden van ons lichaam; het heeft verschillende betekenissen en redenen.

Waarom we eten: een complex verhaal
Het is duidelijk dat eten niet alleen draait om overleven. We maken dagelijks honderden eetbeslissingen, waarvan de meeste onbewust plaatsvinden. Onze sociale omgeving, genot en beloning spelen hierbij een grote rol. Het komt erop neer dat we geen robots zijn en dagelijks te maken hebben met allerlei eetprikkels die ons aansporen om iets te eten. Natuurlijk mogen we genieten van ons eten en hoeven we geen voedingsmiddelen te schrappen (tenzij we er niet tegen kunnen), maar eten om de juiste redenen betekent beter voor je lichaam zorgen.

Eetmotieven die niet het functioneren van je lichaam dienen, kunnen obstakels zijn voor het bereiken en volhouden van een gezonde leefstijl, omdat ze de kans vergroten dat je meer eet dan nodig is. Daarom is het belangrijk om te kijken naar je overige eetmotieven.

Focus op tussendoortjes
Laten we ons concentreren op de tussendoortjes. Ervan uitgaande dat je 3 à 4 maaltijden per dag eet om je lichaam te voeden, zijn de extra’s vaak de “vulmomenten”. De vragen die je bij deze momenten kunt stellen, zijn: “Wat eet of drink ik tussendoor? En vooral waarom?” Dit kan ook betrekking hebben op dranken, zoals calorierijke dranken (cola, sinas, cassis, enz.).

Herkenbare eetmotieven
Wellicht herken je enkele van de onderstaande motieven bij jezelf:
• Troost: je bent verdrietig en wilt getroost worden, daarom ga je eten.
• Verveling: je hebt niks te doen en verveelt je, daarom ga je eten.
• Beloning: je vindt dat je iets verdiend hebt, bijvoorbeeld na een lange werkdag, daarom ga je eten.
• Lekkere trek: je hebt zin in iets lekkers, daarom ga je eten.
• Gezelligheid: je hebt een feestje en denkt “zonder eten is er geen feest”, daarom ga je eten.
• Routine: je bent aan het werk en hebt standaard een zak drop naast je laptopscherm staan, daarom ga je eten (voor je het weet is het op).

Al deze motieven (triggers) leiden tot gewoonte-eten.

Hoe verander je je gewoonten m.b.t. eten?
Stap 1: eetmotieven in kaart brengen.
Om duidelijk te krijgen wat jouw motieven zijn, kun je de komende week noteren met behulp van de onderstaande vragen:
– Wat eet je?
– Wat is de locatie?
– Wat is de reden dat je gaat eten of drinken?
– Troost / Verveling / Beloning / Lekkere trek / Gezellig / Routine / Anders
Beantwoord de vragen direct wanneer het zich voordoet of op een vast moment, bijvoorbeeld aan het einde van de dag. Neem de tijd om dit rustig te evalueren.

Stap 2: alternatieven vinden.
Nu je je eetmotieven in kaart hebt gebracht, is het tijd om naar alternatieven te kijken. Gebruik de ALS (reden) – DAN scenario’s om je eetgedrag te vervangen door alternatief gedrag:
Voorbeeld: ALS ik verdrietig ben, DAN ga ik een stukje wandelen in het park.

Stap 3: evalueren.
Evalueer dagelijks of wekelijks hoe goed het is gelukt om je aan je ALS-DAN scenario’s te houden. Stel je acties bij indien nodig.

Opdracht
Volg deze stappen en evalueer je voortgang. Noteer je tussendoortjes en de redenen waarom je ze eet, bedenk alternatieven voor ongewenste eetmotieven, en evalueer regelmatig je succes. Dit zal je helpen om bewustere eetkeuzes te maken en een gezondere leefstijl te bereiken.

Posted on

Vochtinname tijdens sporten

drinken

Vochtinname tijdens lichamelijke inspanning is noodzakelijk voor het handhaven van de prestaties en het reguleren van de lichaamstemperatuur, vooral bij warm weer boven de 25 graden. Door te drinken compenseren we niet alleen het verlies van transpiratie, maar leveren we ook belangrijke stoffen aan het lichaam die onze waterhuishouding reguleren en de prestaties kunnen bevorderen.

INSPANNING KORTER DAN EEN UUR
In de meeste gevallen hoef je niet extra te drinken, als je dat vooraf aan de inspanning al hebt gedaan. Je kunt eventueel op je dorstgevoel afgaan, zeker naarmate de inspanning intensiever wordt.

INSPANNING LANGER DAN EEN UUR
Wanneer je langer dan een uur sport, is het raadzaam om te drinken om de vochtbalans op peil te houden. Drinken op dorstgevoel is hierbij ook leidend. Denk hierbij aan sporten waarin je flink transpireert zoals duursporten en multi-explosieve sporten, bijvoorbeeld voetbal.
Je kunt alleen water drinken, maar wil je het optimale uit je prestatie halen, dan kunnen koolhydraten en elektrolyten, zoals natriumchloride (zout), een belangrijke toevoeging zijn. Isotone dranken zijn hiervoor meestal passend.
Isotone dranken zijn ontworpen om snel door het lichaam te worden opgenomen. Deze dranken hebben een concentratie van ongeveer 60-80 gram per liter, wat in lijn is met de aanbevolen inname van 60 gram koolhydraten per uur. Het toevoegen van elektrolyten kan dit proces versnellen.

Het is raadzaam om geen grote hoeveelheden te drinken. Neem liever meerdere keren een paar slokken dan een hele fles of bidon, waarbij je ongeveer 150-250 ml kunt drinken per kwartier. Houd hierbij rekening met een maximum van 800-1000 ml per uur. Te veel drinken kan leiden tot maag- en darmklachten en bij extreme sportprestaties tot secundaire dehydratie (een vorm van uitdroging) met mogelijk fatale gevolgen.

Het is belangrijk dat je als recreatieve sporter of atleet deze richtlijnen aanpast aan je individuele behoeften. Dit wordt het beste bereikt door te experimenteren tijdens je training door te letten op je dorstgevoel.

Posted on

BMI te zwaar en toch gezond?

bmi en gewicht

Er wordt vaak verondersteld dat afslanken essentieel is voor een goede gezondheid, vooral gebaseerd op de Body Mass Index (BMI). Hoewel BMI iets zegt, draait het vooral om de trend van blijvende gewichtstoename. Steeds zwaarder worden kan leiden tot gezondheidsproblemen. Echter, afslanken is ook niet zonder risico’s. Hoe meer afslankpogingen iemand onderneemt, hoe groter de kans dat het gewicht uiteindelijk toeneemt. Zolang je geen symptomen hebt zoals een verhoogde bloeddruk of bloedglucose, is het behouden van je huidige gewicht een prima uitgangspunt voor een gezonde levensstijl, zelfs als je volgens de BMI te zwaar bent.

Waar kun je op letten?
1. Eetgedrag onder controle houden. Op gewicht blijven is een doel op zich en wordt grotendeels bepaald door ons eetgedrag. Als je al lange tijd stabiel op hetzelfde gewicht zit, is het belangrijk dit vol te houden. Als dit je gemakkelijk afgaat, ben je goed op weg. Als het je moeite kost, kan professionele hulp nuttig zijn.

2. Fitheid door bewegen. Een andere cruciale factor is fitheid, vaak gemeten als zuurstofopname (VO2max) bij fysieke inspanning. Fitheid betekent dat je je energiek en gezond voelt. De minimale benodigde fitheid is gemiddeld MET 5, wat neerkomt op matig-intensief bewegen. Praktisch vertaald: driemaal daags, tien minuten wandelen met een snelheid van tenminste vijf km per uur. Intensiever, langer en regelmatiger bewegen kan nog meer voordelen opleveren, zolang je hiervan kunt herstellen.

3. Stigmatisering en begrip uit de sociale omgeving. Probeer (sociale) mediakanalen en personen te negeren die buitensporig alarm slaan over het perfecte lichaamsgewicht, spreken van giftige en dikmakende voedingsmiddelen of onrealistische schoonheidsidealen prediken. Dit geldt ook voor mensen in je omgeving. Goede gesprekken kunnen leiden tot meer begrip en ondersteuning vanuit je sociale netwerk, wat bijdraagt aan gezonder gedrag.

4. Beter slapen. Goed slapen betekent kwalitatief goede slaap, wat zich uit in snel in slaap vallen, goed doorslapen, uitgerust wakker worden en weinig last hebben van dagdips. De gouden standaard van acht uur slaap is minder relevant; een bandbreedte tussen zes en negen uur is voldoende.

5. Managen van negatieve stress. Negatieve stress, ofwel controleverlies, kan leiden tot ongezond gedrag en heeft een ongunstig fysiologisch effect. Langdurige stress kan leiden tot lage graad ontstekingen en metabole problemen. Het beheersen van stress begint met het identificeren van stressoren en het creëren van overzicht. Een vitaliteitscoach of psycholoog kan hierbij helpen.

Opdracht:
Beschrijf in een kort dagboek van een week hoe je deze vijf aspecten hebt geïntegreerd in je dagelijkse routine. Noteer je successen en uitdagingen, en reflecteer op hoe je je hierdoor voelt.

Posted on

Het belang van slaap

zeehond

Slaap wordt vaak onderschat als het gaat om onze gezondheid. Hoewel we allemaal weten hoe belangrijk slaap is, maken maar weinig mensen er een prioriteit van. Te weinig slaap heeft negatieve effecten op ons welzijn. We worden er niet alleen minder vitaal van, maar op de lange termijn kan het ook leiden tot serieuze medische aandoeningen. Bovendien worden we minder alert en nemen onze prestaties zowel op het werk (door verminderde productiviteit) als bij trainingen af. Slaap heeft een directe invloed op je kracht, prestatievermogen en je algehele welzijn. Daarnaast ben je gevoeliger voor stress als je een slaaptekort hebt. Zelfs de kans op overgewicht neemt toe door een verhoogde eetlust en een verminderde stofwisseling, wat de effecten van trainen tenietdoet. Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Voor een inactief persoon is 8 uur meestal voldoende, maar een actieve sporter heeft wellicht eerder 9 uur nodig om fysiek goed te herstellen.

Tekenen van te weinig slaap
Te weinig slaap herken je aan:
• Niet uitgerust wakker worden.
• Overdag onverklaarbaar moe zijn.
• Lunchdips.
• Neiging tot doezelen.
• Concentratie- en geheugenproblemen.

Oorzaken van te weinig slaap
De redenen voor te weinig slaap kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën:
1. Intern: gedachten, gevoelens, piekeren.
2. Extern: cafeïne, medicatie, beeldschermgebruik.
3. Gewoontes: onregelmatig ritme, gebrek aan een bedritueel.

Wat kan je doen?
Hier zijn enkele tips om je slaap te verbeteren:
• Houd een vast ritme aan: ga op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Training: (kracht)training kan je slaap en slaapkwaliteit verbeteren.
• Beeldschermen vermijden: neem geen elektronica mee naar bed. Het blauwe licht verstoort je dag/nachtritme.
• Koele en donkere slaapkamer: zorg dat je slaapkamer rond de 18 graden is.
• Vochtinname beperken: beperk je vochtinname voor het slapen gaan om nachtelijk plassen te voorkomen.
• Eet koolhydraten: eet koolhydraten 1-3 uur voor het slapen gaan om de opname van stoffen die je rustig en slaperig maken te verhogen.
• Doe dutjes: dutjes van 10 tot 30 minuten kunnen je prestaties tot ongeveer 2,5 uur na het dutje verbeteren.

Opdracht
Houd een week lang je slaap bij. Noteer hoe lang je hebt geslapen, hoe de slaapkwaliteit was, of je uitgerust wakker werd, hoe je je overdag voelde, en of je de neiging had om te doezelen. Geef al deze punten een cijfer van 0 tot 10. Als je na deze week merkt dat je te weinig slaapt, kijk dan naar bovenstaande tips om je slaap te verbeteren.

Posted on

Succesverhaal Karel Kaijser

karel

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Mijn bloeddruk is beter geworden doordat ik gezonder ben gaan eten. Ik eet meer gezonde dingen zoals een tomaatje met sla en kaas. En ’s avonds gebruik ik alleen verse ingrediënten. Geen zakjes, potjes of pakjes! Ik beweeg ook meer waar dat kan. Ik wandel veel en ik doe fitness fysiek 50+.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Omdat de huisarts me heeft doorverwezen.

Wat vind je van de begeleiding?
Begeleiding is prima. Ik krijg goede informatie die ik goed kan toepassen in mijn dagelijkse leven.

Is het goed vol te houden?
Het is goed vol te houden. Ik sport op mijn eigen niveau. En voor mijn voeding gebruik ik alleen verse ingrediënten en het voelt niet als een dieet.

Zou je het anderen aanraden?
Zeker aan te raden.