Posted on

Krachttraining en hardlopen

hardlopen

Hardlopen is een populaire sport in Nederland, naar schatting zijn er zo’n 40% van de Nederlandse bevolking loopt weleens en ongeveer 12 % doet dit wekelijks. Het hardlopen is ook vaak de training zelf. Terwijl je bij andere sporten steeds vaker ziet dat andere trainingsvormen ingezet worden om de “hoofdsport” sport te ondersteunen.

Zo wordt er bij bijvoorbeeld voetbal, tijdens of naast de reguliere trainingen, vaker gewerkt aan explosiviteit en kracht door gerichtere oefeningen toe te passen tijdens de trainingen. Het is dan ook een gemiste kans als de trainingen van hardlopen alleen zouden bestaan uit hardlopen. Met gerichte krachttraining kun je je prestaties verbeteren en verklein je mogelijk de kans op blessures.

Verbeteren loopeconomie
Het hardlopen bestaat uit een cyclus van vier fasen, namelijk; steunfase (toe-off), zweeffase, Steunfase (Initieel contact), Zwaaifase algemeen. Hardlopen lijkt op gecontroleerd struikelen waarbij het grotendeels draait om het efficiënt (her)gebruiken van de landingsenergie. Om energie-efficiënt te lopen, dus beter te lopen, kun je op meerdere vlakken winst behalen, zo ook door krachttraining. Krachttraining draagt bij aan een verbeterde “loopeconomie”. Wat betekent minder zuurstof- en energiegebruik bij een gegeven loopsnelheid.

Bij hardlopen is het belangrijk dat je je romp verlengt en stilhoudt, dit noemen we rompstijfheid. Veel bewegelijkheid in de romp tijdens het lopen duidt op een gebrek aan rompstijfheid. Dit wil je verminderen en daarom zou je naast specifieke oefeningen tijdens het hardlopen zelf, ook krachtoefeningen in willen zetten waarbij je je romp uitdaagt om “stijf” te blijven. Het doel is niet de hardloopbeweging na te bootsen maar een aanpassing in de spierwerking te realiseren.

Dit kun je goed doen met verschillende plankvariatie-krachtoefeningen, zoals de pallof-press. Dit is een plankvariant, waarbij je anti-rotatie traint. Je daagt de rompspieren (o.a.schuine buikspieren) uit, de romp niet te laten roteren. Dit heeft mogelijk overdracht naar het hardlopen. Je romp stijver kunnen houden bij het hardlopen betekent minder energielekken. Storende rotaties van het bekken en wervelkolom worden zo verminderd, waardoor belangrijke heupstrekkende spieren (o.a. bilspieren, hamstrings) en heup buigende spieren beter hun werk kunnen doen en je als resultaat efficiënter loopt.

Naast de pallof-press zijn er nog vele andere krachtoefeningen die ingezet kunnen worden voor het verbeteren van de loopprestaties, maar dit is een mooie start of aanvulling op je huidige trainingsregime.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.