Stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd, verwijst naar het proces waarbij je lichaam voedingsstoffen omzet in energie of lichaamsweefsel, of andersom: lichaamsweefsels worden afgebroken om energie te leveren. De snelheid waarmee dit proces plaatsvindt, kan verschillen per persoon en situatie. Verschillende factoren hebben invloed op je stofwisselingssnelheid:
Spiermassa
Spieren verbruiken, zowel in rust als tijdens inspanning, meer energie dan vetweefsel. Mensen met meer spiermassa hebben daarom een snellere stofwisseling en een hogere energiebehoefte dan mensen met veel vetmassa of weinig spier- en vetmassa. Je lichaamssamenstelling bepaalt voor ongeveer 80% je ruststofwisseling.
Wist je dat:
• 1 kilogram spiermassa per 24 uur 14 kilocalorieën verbruikt
• 1 kilogram vet per 24 uur slechts 4 kilocalorieën verbruikt
Geslacht
Mannen verbranden sneller energie dan vrouwen, voornamelijk vanwege hun grotere hoeveelheid spiermassa. Zo heeft een vrouw van 60 kg gemiddeld 6% minder energie nodig dan een man van hetzelfde gewicht.
Activiteitsniveau
Tijdens beweging, zoals wandelen of fietsen, is je stofwisseling verhoogd. Dagelijkse beweging biedt veel voordelen, omdat dit over de hele dag gebeurt. Een sportmoment is vaak maar goed voor een klein deel van je totale energieverbruik per week, terwijl dagelijkse beweging continu een bijdrage levert.
Leeftijd
Je energiebehoefte piekt rond je 25e levensjaar. Daarna daalt deze met ongeveer 2% per tien jaar. Op 55-jarige leeftijd is je behoefte ongeveer 6% gedaald. Als iemand op 25-jarige leeftijd 2500 kilocalorieën per dag nodig heeft, betekent dit dat op 55-jarige leeftijd ongeveer 150 kilocalorieën minder per dag nodig zijn. Wanneer je je voedselinname niet aanpast, kan dit leiden tot een gewichtstoename van ongeveer 6 kilogram per jaar. Door gezond te blijven eten en regelmatig te bewegen, kun je dit effect beperken.
Voedingsinname
Na een maaltijd verhoogt je lichaam zijn energieverbruik om het voedsel te verteren, wat zorgt voor een verhoging van je stofwisseling van 5 tot 10% over de dag. Eiwitten zijn het moeilijkst voor het lichaam om te verwerken, wat leidt tot een hoger energieverbruik, gevolgd door koolhydraten en vetten. Vetten worden door het lichaam het gemakkelijkst opgeslagen. Voor gewichtsverlies is eiwitrijke, vetarme voeding, zoals magere vis- en vleesproducten en zuivel, aan te raden. Voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen is het verstandig om te kiezen voor volkoren producten. Deze dragen bij aan een betere stoelgang, een verbetering van je cholesterolgehalte en helpen darmkanker te voorkomen.
Opdracht: Kijk eens naar je eigen dagelijkse activiteiten en voeding. Hoeveel beweeg je gedurende de dag, en wat eet je? Maak een plan voor de komende week waarin je ten minste 30 minuten dagelijkse beweging inplant en probeer bij elke maaltijd een eiwitrijke, vetarme optie toe te voegen.
