Posted on

Afvallen in je slaap: de feiten

Afvallen in je slaap: de feitenafvallen in je slaap

Mensen die ‘s nachts kort slapen hebben meestal meer lichaamsvet dan mensen die langer slapen. Tijdens je slaap verbrand je calorieën, maar krijg je geen calorieën binnen. Afvallen in je slaap doe je daarom meer wanneer je langer slaapt. Er zijn nog meer redenen waarom te weinig slaap het afvallen tegen kan werken.

Bij een nacht van vijf uur of minder zijn de negatieve effecten op de lichaamssamenstelling het grootst.
Dit komt doordat een gebrek aan slaap ’s nachts de hormoonhuishouding verstoort en daarmee waarschijnlijk de bloedsuikerspiegel. Hierdoor kan de drang naar ongewenste snacks groter worden. Afvallen in je slaap is dan misschien gelukt. Overdag gaat het dan wellicht alsnog fout.

Daarnaast wordt ook de hormoonhuishouding ontregeld. Een ontregelde hormoonhuishouding zorgt ervoor dat je minder goed in staat bent om de juiste keuzes te maken. Je loopt daarom een groter dingen de eten die niet bij je doelstelling passen. Bijslapen gedurende de dag kan dit effect niet opheffen. Probeer dus minimaal zeven uur per nacht te slapen.  Hoe langer je slaapt, hoe beter afvallen in je slaap lukt.

Plaatselijk vet verbranden

Plaatselijk vet verbranden is zonder behulp van chirurgie, niet mogelijk. Het lichaam spreekt bij een afslankpoging de vetdepots verspreid over het lichaam aan. De lichaamsverhoudingen zullen ongeveer gelijk blijven. Ieder lichaam heeft een eigen voorkeur voor de locatie van voorraden reservecalorieën. Bij vrouwen zijn dat vaak de heupen en bij mannen de buik. Buikvet wordt sneller aangesproken dan bijvoorbeeld heupvet. Vet verbranden kun je vergelijken met het pellen van een ui. De buitenste schil valt er af totdat er alleen nog overtollig vet op één plaats te vinden is.

Het volledige artikelen lezen?

[cta]

Posted on

Kun je door middel van krachttraining afvallen?

Kun je door middel van krachttraining afvallen? krachttraining afvallen

Krachttraining is training met (extra) weerstand met het doel de kracht te verbeteren, om spiermassa op te bouwen, het lichaam vorm en stevigheid te geven of om (sport)prestaties te verbeteren. Meestal worden hiervoor een aantal sets van 6 tot 15 herhalingen gedaan, die in meer of mindere mate uitdagend moeten zijn. Minder dan 6 herhalingen per set kan je sterker maken, maar heeft geen, of slechts minimale spiergroei tot gevolg. 
 
Spiermassa is de grootste verbruiker van calorieën, zowel bij lichaamsbeweging als in rust. Vooral als de spiermassa actief gebruikt wordt, en zich daarna weer herstelt en opbouwt, wordt ongemerkt een beetje extra energie verbruikt. Bovendien geven spieren het lichaam vorm. Het trainen van de buikspieren bijvoorbeeld, zal zeker niet helpen om vet op de buik te verbranden, maar geeft wél een slankere aanblik doordat meer spanning op de buikspieren een soort ‘korseteffect’ geeft. 
 
Bij het afbouwen van vetmassa, is het dus goed om juist spiermassa op te bouwen. Maar uitsluitend met krachttraining afvallen is ook niet de meest effectieve manier. De vetverbranding wordt wél gestimuleerd door cardiovasculaire trainingen. Ideaal is om de twee trainingsvormen te combineren met de juiste voeding. Voeding bepaald hierin voor 90% of de doelstelling wordt behaald. Door minder calorieën binnen te krijgen dan dat er verbrand worden valt men af. Door middel van krachttraining afvallen kan dus! Echter zal je voeding 90% van je uiteindelijke resultaat bepalen.

Weten hoe je ervoor zorgt om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrand?

Of het volledige artikel lezen?

[cta]

Posted on

Wat zijn de beste buikspieroefeningen?

Wat zijn de beste buikspierenoefeningen?

beste buikspieroefeningen
De beste buikspieroefeningen

Wat voor jou de beste buikspieroefeningen zijn is afhankelijk van je doelstelling. Wil je een sixpack? Wil je een strakke buik? Of wil je een misschien betere core stability?

Sixpack

Voorwaarde één voor een sixpack is een vetpercentage van 10% of lager voor de heren en 17% of lager voor de dames. Wanneer je een hoger vetpercentage hebt zullen je buikspieren hoogstwaarschijnlijk verscholen blijven onder een laagje vetweefsel. Is je vetpercentage te hoog voor een sixpack? Zorg er dan voor dat je over een langere periode minder calorieën inneemt dan dat je dagelijks verbruikt. Wil je je spieren laten groeien? Zorg er dan voor dat je tussen de 6 en 15 herhalingen traint en tot maximale verzuring gaat. Intensiteit bepaald voor een groot deel je resultaat.

Strakke buik

Een strakke buik kan met een iets hoger vetpercentage bereikt worden dan een sixpack (ongeveer 3% hoger). Verder gelden exact dezelfde regels als voor het krijgen van een sixpack. Zowel voor een sixpack als een strakke buik geldt dat voeding 80-90% van je resultaat bepaald. Het verlagen van je vetpercentage doe je door een calorietekort te creëren.

Betere core stability

Voor een betere core stability moet je niet alleen je buik trainen. Je onderrug is hiervoor ook zeer belangrijk. Ook is het belangrijk om bij oefeningen voor andere spiergroepen de juiste houding te kunnen handhaven. Kun je dat? Dan heb je al een behoorlijke core stability. Kun je dat niet? Werk aan de winkel. Een goede core stability is zeer belangrijk bij het voorkomen van rugklachten.

Dit zijn de beste buikspieroefeningen voor beginners

  • Plank
  • Zijwaartse Plank links en rechts
  • Leg raise

Waarom geen crunches of sit ups? Crunches en sit ups geven meer stress op de wervelkolom dan oefeningen waarbij een bepaald houding gehandhaafd moet worden. Daarnaast zijn de buikspieren en de onderrug bedoeld om je houding te kunnen handhaven (bijvoorbeeld rechtop lopen). We spreken daarom ook wel van het trainen van rompstijfheid bij het trainen van core stability.

Weten hoe je de beste buikspieroefeningen uit moet voeren?

[cta]

Posted on

Wat is emotie eten?

Wat is emotie eten?emotie eten

Psychische problemen kunnen vaak aanleiding zijn van minder gezond eetgedrag. Voedsel wordt gebruikt om problemen als het ware ‘weg’ te eten. Dat fenomeen noemen we emotie eten. Een te hoog lichaamsgewicht is dan eigenlijk het gevolg van situaties die men niet in de hand heeft.  
 
Negatieve emoties 
Zo kan afwijkend eetgedrag het gevolg zijn van negatieve emoties zoals stress, woede, verdriet of verveling. Maar vaak ook onderliggende verdrongen problemen, uit de vroege jeugd kunnen aanleiding zijn. Vaak kan men zich hier niets meer van herinneren. In het gedrag is het vaak te herkennen aan een gevoel van minderwaardigheid en verlegenheid door een gebrek aan zelfvertrouwen. 
Maar slechte ervaringen in de jeugd hoeven lang niet altijd oorzaak te zijn van emotioneel eten. Ook conflicten, bijvoorbeeld een ruzie of problemen met de partner of op het werk kunnen een oorzaak zijn van afwijkend eetgedrag. Eten kan de zorgen voor heel even naar de achtergrond laten verdwijnen. Het kan dus verleidelijk zijn om bij stress, ruzies, spanningen of onvrede iets lekkers naar binnen te werken, om de aandacht te verleggen. 

Het volledige artikel lezen? Of leren wat je aan emotie eten kunt doen?

[cta]

Posted on

Stofwisseling verhogen? Hoe doe je dat?

Stofwisseling verhogenStofwisseling verhogen

Stofwisseling wil zeggen; het door het lichaam omzetten van voedingsstoffen in energie of lichaamsweefsel of andersom, het omzetten van lichaamsweefsel in energie. Het wordt ook wel metabolisme genoemd. De snelheid waarmee dit gebeurt kan per persoon en per omstandigheid verschillen. Een snel metabolisme draagt bij aan een slank postuur en een traag metabolisme aan zwaarlijvigheid.
Je kunt je stofwisseling verhogen door het beïnvloeden van onder andere onderstaande factoren. Althans, indien mogelijk.

Stofwisseling verhogen: Spiermassa  
Spieren verbruiken zowel in rust als tijdens inspanning meer energie dan vetweefsel. Iemand met veel spiermassa heeft dus een sneller metabolisme en hogere energiebehoefte dan iemand met veel vetmassa of iemand met weinig vet- en weinig spiermassa. Je lichaamssamenstelling bepaalt voor ruim 80% je ruststofwisseling.
Stofwisseling verhogen: Geslacht 
Mannen verbranden sneller energie dan vrouwen. Dit komt voornamelijk door de grotere hoeveelheid spiermassa bij mannen. Een vrouw van 60kg heeft gemiddeld 6% minder energie nodig dan een man van 60kg.
 
Stofwisseling verhogen: Activiteitenpatroon 
Tijdens beweging en sport is de stofwisseling verhoogd. Maar heb je intensief gesport, dan verbruik je ook na het sporten nog enkele uren meer energie dan iemand die niet heeft gesport. Hoe intensiever de sportactiviteit is geweest en hoe langer deze heeft geduurd, des te langer vindt er nog ‘naverbranding’ plaats.

Het volledige artikel lezen en nog meer tips ontvangen voor het verhogen van je stofwisseling?

[cta]

Posted on

Hoeveel water per dag moet je binnen krijgen?

Hoeveel water per dag: Drinkvochthoeveel water per dag

Hoeveel water per dag is het advies? Normaal gesproken wordt minimaal 1,5 liter drinkvocht per dag geadviseerd. Een meer persoonlijk advies is lichaamsgewicht * 3 / 100. Bijvoorbeeld: 70kg * 3 = 210 / 100 = 2,10 liter per dag. Het lichaam bestaat voor een groot deel uit water en heeft vocht nodig om afvalstoffen goed af te kunnen voeren. Daarom is het belangrijk om voldoende (water / thee / groentesappen) te drinken.

Hoeveel water per dag: Lichaamsbeweging 
Je beweegt vaak meer tijdens het afslanken, waardoor je meer transpireert en dit dus dient aan te vullen. Dit vocht kan het beste worden geleverd door (kruiden) thee en water. Maar ook (magere)melkproducten, soep, nagerechten (yoghurt, etc.) en sappen dragen bij aan de vochtinname.

Alcohol 
Als je wilt afslanken is het raadzaam zoveel mogelijk dranken te kiezen die geen calorieën leveren. Alcoholische dranken worden niet als drinkvocht meegerekend, omdat zij vocht juist aan het lichaam onttrekken. Bovendien bevat alcohol veel calorieën.

Het volledige artikel lezen?

[cta]

Posted on

Sporten bij fitness Breskens?

Sporten bij fitness Breskens? Fitness Breskens

U heeft waarschijnlijk gezocht fitness Breskens wanneer u dit artikel leest.

Zoekt u een fitnesscentrum en woont u in Breskens? Dat is een goed voornemen. Volgens onderzoek blijft echter slechts een klein percentage van de mensen langer dan drie maanden naar een fitnesscentrum gaan.

Wilt u afvallen? Dan moet u zich ook afvragen of u wel naar een sportschool moet gaan. De rol van sporten bij afvallen wordt namelijk al heel lang overschat. Uw voeding bepaald namelijk 90% van uw succes bij afvallen. Bij fitter worden bepaald voeding nog steeds 50%.

Fitness Breskens heeft in de vorm van No Time Fit een oplossing voor u. U maakt wekelijks een afspraak, zodat u een stok achter de deur heeft om te komen. Daarnaast zal u zowel bij uw training begeleid worden als in uw voeding. Dat kan alleen, maar ook in groepen van 2 personen.

  • Begeleidingsniveau 1
    Zelfmanagement + collectieve coaching– Gebruik kant en klare trainingsschema’s of maak ze zelf
    – Stel je optimale voedingsplan samen
    – Neem deel aan de uitdagingen van de maand
    – Voer je voortgang in en monitor je progressie
    – Ontvang wekelijkse relevante leefstijl tips, recepten, workshops, etc.

    €3,95 per maand

 

  • Begeleidingsniveau 2
    Niveau 1 + online persoonlijke coaching– Maandelijks nieuw toegewezen trainingsschema
    – Persoonlijk voedingsplan afgestemd op doelstelling
    – Persoonlijk toegewezen test- en meet protocol
    – Maandelijks voor je ingestelde uitdaging
    – Maandelijkse persoonlijke evaluatie en feedback e-mail over jouw voortgang

    Vanaf €19,95 per maand

 

  • Begeleidingsniveau 3
    Niveau 1 + lokale coaching– Persoonlijke begeleiding op locatie of in de buurt
    – Personal (Group) Training
    – Voedingsbegeleiding en testen en meten
    – Lezingen en workshops

    Prijs op aanvraag

Wilt u meer informatie? Mail dan naar info@notimefit.nl of stel u vraag via het contactformulier. Een gratis proeftraining kan ook altijd! Dat is de beste manier om te kijken of het iets voor je is.

[cta]

Posted on

De rol van voeding en beweging bij afslanken   

De rol van beweging bij afslanken ten opzichte van de rol van voedingBeweging bij afslanken

De rol van beweging bij afslanken wordt vaak behoorlijk overschat. Hoe komt dat? Ten eerste is er veel meer inspanning nodig om de energie uit een voedingsmiddel of een drankje te verbranden dan men vaak denkt. Een glaasje rode wijn bevat 123 calorieën. Om dat te verbranden moet iemand van 70 kilo ongeveer 30 minuten wandelen. Een kroket bevat 150 calorieën; 50 minuten wandelen. Een broodje gezond bevat 315 calorieën; bijna 2 uur wandelen.

Ten tweede wordt de activiteit vaak gecompenseerd met inactiviteit gedurende de rest van de dag. Stel dat je die dag een uurtje flink intensief hebt getraind, dan ben je automatisch geneigd minder te bewegen op de rest van die dag. Dus minder staan en lopen, schoonmaken, tuinieren of andere activiteiten die niet onder de noemer ‘sport’ vallen. Daarmee wordt het energieverbruik van de training (deels) weer teniet gedaan.

Ten derde kunnen sommige activiteiten onevenredig veel eetlust opwekken, of het gevoel geven dat er meer gegeten of gezondigd kan worden, juist omdat men heeft gesport. Dus de gedachte “Ik kan nog wel wat opscheppen want ik heb vandaag gesport”. De rol van beweging bij afslanken is dus beperkter dan menigeen denkt.

De rest van dit artikel lezen?
[cta]

Posted on

Hoe ga je gezond uit eten?

Gezond uit eten – Restaurantbezoekgezond uit eten

Een enkele keer een uitgebreidere maaltijd kan geen kwaad. Zolang je daarna de gezonde draad weer oppakt is er niets aan de hand. Bij regelmatig restaurantbezoek, kan de keuze van het menu veel uitmaken in het wel of niet slagen van een afslankpoging. Gezond uit eten gaan is best mogelijk. Kies bij voorkeur alleen een hoofdgerecht. Wil je toch een voorgerecht, dan zijn de beste opties een heldere bouillon, een salade met yoghurtdressing of carpaccio. Stokbrood met kruidenboter, garnalencocktails en dikke soepen zijn voorbeelden van minder goede keuzes.

Bij een hoofdgerecht met saus is het verstandig deze er apart bij te laten serveren en met mate te gebruiken. Vlees, vis, wild of gevogelte kan het beste gegrild, gepocheerd of gestoofd zijn. De soort vlees of vis het liefst mager (zie voedingsvariatielijst.) Daarnaast zo min mogelijk gebakken aardappeltjes, frietjes, (witte) sausen, vette slaatjes en andere bijgerechten. Neem zoveel mogelijk groenten.
Om gezond uit eten te gaan bij een pizzeria scheelt het als de hoeveelheid kaas en/of salami wordt beperkt. Deze bevatten vaak meer calorieën dan de hele pizza.

Het volledige artikel lezen?

[cta]

Posted on

FITTER WORDEN: HOE WEET IK OF IK FITTER WORD?

 Fitter worden. Hoe weet ik of ik fitter word?fitter worden

Laat ik voorop stellen dat fitheid een breed begrip is. Iemand die fit wil worden voor een voetbalwedstrijd zal iets anders onder fitheid verstaan dan iemand die wat makkelijker de trap op wil komen. Een voetballer zal dus andere fitheidstesten moeten doen dan iemand die makkelijker de trap op wil komen.

Dat meeste mensen willen zich gedurende de dag gewoon vitaal voelen. Bij No Time Fit doe je daarom in de proefles én na elke volgende 10 weken een meting met de handdynamometer. De test duurt heel kort en het is wetenschappelijk bewezen dat dat uitslag van deze test een vrij nauwkeurige indicatie is van iemands gezondheid.

Handynamometertest 

Een score van minder dan 85% van normale waarden op de handdynamometer test is een teken van algehele zwakte. Dat brengt met zich mee dat iemand met een score onder de 85% ook een grotere kans heeft om te vroeg te sterven of arbeidsongeschikt te worden. Ook blijft iemand met 85% of minder van de normale waarden gemiddeld langer in het ziekenhuis na een operatie dan iemand die boven de 85% van de normale waarden zit. Fitter worden met No Time Fit gaat dit tegen.

Verbeteren bij oefeningen

Je wordt beter in de oefeningen die je traint. Dat hoeft niet per sé iets te zeggen over hoe gezond je bent, maar is wel een indicatie dat je je beter zou moeten gaan voelen. Er zouden dan namelijk meer goede hormonen vrij moeten komen, omdat je spierpercentage zou moeten toenemen. Er is een sterk verband tussen meer spiermassa en fitter worden.

Je voortgang kun je nauwkeurig volgen in de speciale app die ik elke training voor je bij ga houden. De volgende zaken worden daarin bijgehouden:

  • De handdynamometer testresultaten
  • Het aantal verplaatste kilo’s per oefening
  • De tijd tot spierfalen (tijd tot je de oefeningen niet verder uit kunt voeren)

Fitter worden?

[cta]

Referenties

Bohannon, R. W. (2001). Dynamometer measuments of hand-grip strenght predict multiple outcomes. Perceptual Mot Skills. 93(2):323-8.

Bohannon, R. W. (2008). Hand‐Grip Dynamometry Predicts Future Outcomes in Aging Adults. Journal of Geriatric Physical Therapy. Volume 31 – Issue 1 – p 3–10.

Bohannon, R. W. (2010). Grip strength impairments among older adults receiving physical therapy in a home-care setting. Perceptual and Motor Skills: Volume 111, Issue, pp.

Roberts, H.C., Sydall, H.E., Sprakes, J., Ritchie, J., Butchart, J.,Kerr, A., Cooper, C., Sayer, A.A. (2014). http://www.amsciepub.com/doi/abs/10.2466/03.10.15.PMS.111.6.761-764. Age and Ageing 43, 241-246.