Categorie: Leefstijl

Bewegen is essentieel voor een gezond lichaam én een gezonde geest. Al met 30 minuten matig intensieve beweging per dag, zoals stevig wandelen of fietsen, op minimaal vijf dagen per week, verlaag je het risico op allerlei welvaartsziekten.

Ons lichaam is gebouwd om te bewegen – Waarom is dit zo belangrijk:

1. Minder kans op overgewicht
Eet je meer dan je verbrandt, dan slaat je lichaam dit overschot op als vet. Door dagelijks te bewegen, verbruik je meer calorieën. Daarmee houd je makkelijker een gezond gewicht of kun je afvallen.

2. Lagere bloeddruk
Tijdens het bewegen verwijden je bloedvaten, waardoor je bloeddruk daalt. Regelmatig sporten zorgt er bovendien voor dat je lichaam extra bloedvaten aanmaakt. Vooral duursporten hebben een gunstig effect. Let op: heb je een hoge bloeddruk? Overleg dan altijd eerst met je arts voordat je begint met sporten.

3. Betere cholesterolbalans
LDL-cholesterol (‘slecht’ cholesterol) vergroot de kans op hart- en vaatziekten, doordat het vet afzet op de vaatwanden. Beweging verhoogt het HDL-cholesterol (‘goed’ cholesterol), dat helpt om vetophopingen af te breken en de bloedvaten schoon te houden.

4. Minder kans op diabetes type 2
Beweging verhoogt de gevoeligheid van je cellen voor insuline, waardoor suiker beter uit je bloed wordt opgenomen. Dit verlaagt je risico op diabetes en de bijbehorende complicaties. Hoe intensiever je beweegt, hoe groter het effect.

5. Sterkere botten en minder kans op osteoporose
Activiteiten zoals krachttraining, wandelen of cardiotraining geven je botten een kleine ‘schok’. Die belasting stimuleert de botaanmaak en maakt je skelet sterker.

6. Positief effect op je mentale gezondheid
Lichaamsbeweging bevordert de groei van hersencellen, vooral in gebieden die belangrijk zijn voor geheugen en stemming. Dit kan depressieve klachten verminderen en je mentaal veerkrachtiger maken.

7. Lagere kans op darmkanker
Beweging houdt je darmen actief. Daardoor blijft de darminhoud in beweging en vermindert de kans op irritatie van de darmwand, wat het risico op darmkanker aanzienlijk verlaagt.

Opdracht:
Daag jezelf uit en beweeg minstens vijf dagen per week minimaal 30 minuten. Kies een vorm van bewegen die bij je past en houd bij wat je doet. Hoe voel je je na twee weken?

Wanneer je te maken krijgt met een chronische aandoening, verandert er veel. Activiteiten die eerder vanzelfsprekend waren, zijn dat misschien niet meer. Soms kun je na een tijdje de draad weer oppakken, maar het komt ook voor dat je jouw leven opnieuw moet inrichten. Dat vraagt om het stellen van nieuwe doelen – iets wat niet altijd vanzelf gaat. Een coach of therapeut kan je hierin begeleiden.

Er zijn grofweg twee soorten doelen: intrinsieke en extrinsieke. Intrinsieke doelen komen voort uit wat we écht belangrijk vinden: gezondheid, persoonlijke ontwikkeling, betekenisvolle relaties en iets bijdragen aan anderen. Extrinsieke doelen zijn meer gericht op uiterlijke of materiële zaken, zoals geld, status of uiterlijk vertoon.

Waarom je beter (voornamelijk) kiest voor intrinsieke doelen
Het nastreven van intrinsieke doelen draagt direct bij aan de vervulling van drie fundamentele psychologische behoeften:
– autonomie (je voelt dat je zelf keuzes maakt)
– competentie (je voelt dat je ergens goed in wordt)
– verbondenheid (je voelt je verbonden met anderen)

Wanneer deze behoeften worden vervuld, ervaren mensen over het algemeen meer tevredenheid, energie en zingeving.

Extrinsieke doelen kunnen ook waardevol zijn, mits ze ondersteunend zijn aan intrinsieke doelen. Denk aan geld verdienen om gezonde voeding te kopen of een opleiding te volgen. Maar wanneer extrinsieke doelen een doel op zich worden, kunnen ze juist leiden tot stress en minder welzijn.

Voor iedereen – en zeker voor mensen die door gezondheidsproblemen hun leven opnieuw moeten inrichten – is het zinvol om bewust te kiezen voor doelen die écht van binnenuit komen. Ze zorgen voor richting, geven betekenis aan je dag, en dragen bij aan een gevoel van voldoening, ondanks fysieke of mentale beperkingen.

Tot slot: een opdracht
Neem een rustig moment en beantwoord voor jezelf de volgende vragen:
1. Wat vind ik écht belangrijk in het leven, los van wat anderen daarvan vinden?
2. Welke kleine stap kan ik deze week zetten die aansluit bij mijn intrinsieke waarden, bijvoorbeeld op het gebied van gezondheid, relaties of persoonlijke ontwikkeling?

Schrijf je antwoorden op, en bespreek ze eventueel met een coach, therapeut of iemand die je vertrouwt.

Want richting geven aan je leven begint met doelen die bij jóu passen.

Ruim een miljoen mensen in Nederland proberen elk jaar te stoppen met roken. Sommigen lukt het in één keer, maar de meesten hebben meerdere pogingen nodig. Dat is logisch: roken is een hardnekkige verslaving met zowel lichamelijke als sociale aspecten.

Eén van de zorgen bij stoppen met roken is gewichtstoename. Gemiddeld komen mensen die stoppen 2,5 tot 6 kilo aan. Voor veel mensen is dat niet wenselijk, maar het weegt niet op tegen de gezondheidsvoordelen van stoppen.

Waarom kom je aan na het stoppen?
Er zijn twee hoofdredenen:
1. Je eet meer. Roken onderdrukt de eetlust. Als je stopt, kan je trek toenemen en ga je makkelijker snacken of meer eten.
2. Je stofwisseling vertraagt iets. Je verbrandt in rust iets minder calorieën dan toen je nog rookte. Dit verschil is klein, maar telt mee. Toch is het verhoogde eetgedrag de belangrijkste oorzaak van gewichtstoename, niet de vertraagde stofwisseling.

Hoe zit het met de lange termijn?
Uit een groot onderzoek onder studenten blijkt dat rokers aanvankelijk slanker zijn, maar over een periode van twee jaar uiteindelijk méér aankomen dan mensen die nooit rookten. Roken beschermt dus niet tegen gewichtstoename. Stoppen met roken kan zorgen voor extra kilo’s, maar roken zelf biedt op de lange termijn geen voordeel.

Wat kun je doen om gewichtstoename te beperken?
Stoppen met roken en je gewicht onder controle houden kan lastig zijn, maar het is zeker mogelijk:
1. Beweeg regelmatig. Sport en beweging geven je niet alleen energie, ze helpen ook om verleidingen te weerstaan.
2. Gebruik suikervrije kauwgom. Dit helpt bij trek in ongezonde snacks en vermindert ook de drang om te roken.
3. Kies voor gezonde tussendoortjes. Zorg dat je rauwkost of andere laagcalorische snacks in huis hebt.
4. Zoek afleiding. Nieuwe hobby’s of sociale bezigheden helpen om je gedachten van roken (en eten) af te houden.
5. Let op je alcoholgebruik. Alcohol bevat veel calorieën en kan je wilskracht ondermijnen.
6. Eet bewust. Eet niet om te compenseren of uit verveling, maar om je lichaam te voeden en van eten te genieten.

Opdracht
Schrijf voor jezelf op waarom je wilt stoppen met roken, los van je gewicht. Bedenk daarnaast vijf gezonde manieren waarop jij met trek in een sigaret of snack kunt omgaan. Hang dit lijstje op een zichtbare plek. Zo herinner je jezelf dagelijks aan je motivatie én je strategieën om het vol te houden.

Je gezondheid verdient deze stap. Zet ’m op!

Je voelt je niet elke dag hetzelfde. Soms heb je bakken energie, soms wil je alleen maar op de bank liggen. En daar tussenin zitten allerlei gradaties. Als je werkt aan een gezondere leefstijl, hebben die schommelingen in hoe je je voelt veel invloed.

Misschien wil je stoppen met roken, maar voel je je te moe om ‘nee’ te zeggen. Of je neemt je voor om vaker te sporten, maar na een lange werkdag lukt het simpelweg niet om jezelf naar de gym te slepen. Herkenbaar? Dan is het tijd om slim met je energie om te gaan, in plaats van ertegen te vechten.

Stem wat je doet af op hoe je je voelt
Veranderen gaat met ups en downs. Nieuwe gewoontes hebben tijd nodig om te groeien. Soms zit je in een flow, soms val je terug in oude patronen. Dat hoort erbij. Het belangrijkste? Blijf iets doen – al is het klein.

Door je acties af te stemmen op je belastbaarheid – dus hoeveel je op dat moment aankunt – maak je het jezelf makkelijker om vol te houden. Gebruik hiervoor een simpele check-in:
“Hoe goed voel ik me vandaag?” en geef een score van 1 tot 10.
• 8-10: Ik voel me top → hoog belastbaar
• 5-7: Ik voel me oké → gemiddeld belastbaar
• 0-4: Ik voel me slecht → laag belastbaar

Koppel vervolgens passende acties aan elk niveau, via ALS-DAN-zinnen. Dat maakt je plan concreet en haalbaar, ongeacht hoe je je voelt.
Voorbeeld – Dagelijks bewegen:
• ALS ik me supergoed voel (8-10), DAN doe ik een HIIT-workout van 30 minuten.
• ALS ik me goed voel (5-7), DAN ga ik 3 km joggen.
• ALS ik me minder voel (0-4), DAN ga ik 20 minuten wandelen.

Door op deze manier te denken, kun je blijven bouwen aan je doel, zonder over je grenzen te gaan. Kleine stappen zijn óók stappen vooruit.

Jouw opdracht
Kies één leefstijldoel waar jij aan wilt werken (bijvoorbeeld: meer bewegen, gezonder eten, beter slapen of stoppen met roken).
Schrijf vervolgens voor elk energieniveau (8-10, 5-7, 0-4) een ALS-DAN-actie op die bij jouw doel past.
Sla deze op in je telefoon of plak ‘m ergens zichtbaar. Zo weet je elke dag wat je kunt doen – wat je energie ook is.

Je hoeft niet altijd vol gas te geven. Je hoeft alleen maar in beweging te blijven.

Als je gezonder wilt leven, vraagt dat om verandering. Vaak beginnen we bij het aanpassen van ons gedrag: meer bewegen, beter slapen, gezonder eten. Dat zijn belangrijke stappen, want ze raken onze biologische basisbehoeften. Maar voor veel mensen is dit niet genoeg. Soms lukt het niet om gedrag duurzaam te veranderen, simpelweg omdat het fundament ontbreekt. En dat fundament? Dat zijn je psychologische basisbehoeften: autonomie, verbondenheid en competentie.

Autonomie
Je ervaart autonomie als je vrijwillig en met overtuiging ergens voor kiest. Je doet dingen omdat je er zelf achter staat, niet omdat het ‘moet’. Is deze behoefte gefrustreerd, dan voel je je onder druk gezet of stuurloos.

Verbondenheid
Je voelt je verbonden wanneer je echte steun, begrip en warmte ervaart in contact met anderen. Als deze behoefte niet vervuld is, kun je je eenzaam, buitengesloten of onbegrepen voelen.

Competentie
Competentie gaat over het gevoel dat je ergens goed in bent of ergens beter in kunt worden. Je ervaart voldoening wanneer je jezelf ontwikkelt. Als deze behoefte niet wordt vervuld, kun je je onzeker, ineffectief of machteloos voelen.

Wanneer deze drie psychologische pijlers op orde zijn, sta je sterker. Je bent dan mentaal veerkrachtiger, waardoor het makkelijker wordt om gezonde keuzes te maken én vol te houden.

Hoe sta jij ervoor?
Beantwoord de volgende drie vragen eens eerlijk voor jezelf:
• Autonomie: doe ik activiteiten die ik echt leuk en waardevol vind?
• Verbondenheid: heb ik mensen om me heen met wie ik me écht verbonden voel?
• Competentie: doe ik dingen waar ik goed in ben of beter in wil worden?

Als één van deze drie elementen hapert, is het verstandig daar eerst aandacht aan te geven. Hier zijn een paar suggesties:
• Meer autonomie: kies (opnieuw) voor iets wat je met plezier doet – al is het maar 5 minuten per dag.
• Meer verbondenheid: plan tijd in om echt aandacht te geven aan iemand die belangrijk voor je is.
• Meer competentie: zoek een activiteit waarin je jezelf kunt uitdagen en groeien.

Opdracht
Maak deze week elke dag 5 minuten vrij voor een activiteit die je vrijwillig kies, je verbindt met iemand anders of je vaardiger maakt.

Noteer dagelijks wat je deed, hoe je je erbij voelde en wat je opviel. Aan het eind van de week kijk je terug: welke behoefte kreeg de meeste aandacht? Welke het minste? Wat heeft dat met je gedaan? Zo krijg je inzicht in jouw fundament – en waar je winst kunt boeken.

Succes!

“mag ik trainen als ik ziek ben?”
Een veel gestelde vraag – en terecht. Maar het antwoord is niet zwart-wit. Of je wel of niet moet trainen als je je niet fit voelt, hangt volledig af van jouw situatie en klachten.

Wanneer laat je een training beter schieten?
– Als je je zo beroerd voelt dat alledaagse dingen al moeite kosten.
– Als je zware spierpijn hebt waardoor je bewegingsuitslag beperkt is.
– Als je besmettelijk bent. Ga dan niet trainen – respecteer je omgeving.

Wanneer kun je wél trainen?
Als je je nog redelijk voelt, geen koorts hebt en je lichaam normaal kan bewegen, kun je een lichte sessie proberen. Denk aan een korte workout met minder sets of minder intensiteit. Focus op bewegen, niet op presteren. Trainen mag geen extra stressor zijn, maar moet je helpen herstellen. Als je merkt dat je er vermoeider uitkomt dan je erin ging, ben je te ver gegaan. Herstel is altijd de prioriteit.

Na een ziekbed? Bouw je belasting geleidelijk weer op in 1 à 2 weken. Wees geduldig, je lijf doet al genoeg om weer beter te worden.

Opdracht:
Voel je je niet fit? Schrijf vandaag in drie zinnen op hoe je je voelt – fysiek én mentaal. Op basis daarvan bepaal je: rusten, bewegen of trainen. Maak een bewuste keuze.

Nee. En dat is precies de bedoeling.

Het zal je niet ontgaan zijn: sporten is niet altijd even leuk. Zeker niet als je net begint. En weet je wat? Dat is helemaal oké. Niet alles in het leven hoeft leuk te zijn. Toch zijn we met z’n allen geobsedeerd geraakt door het najagen van geluk. We zoeken het in leuke uitjes, ontspanning, het perfecte werk, de ideale vriendengroep. Maar als je álles afmeet aan hoe leuk het is, ga je vroeg of laat vastlopen—ook in je sportdoelen.

Hoeft sporten leuk te zijn?
Tegenwoordig moet zelfs onze vrije tijd zo leuk en comfortabel mogelijk zijn. De lat ligt hoog: ontspanning moet luxe zijn, sociale activiteiten gezellig, werk moet vooral voldoening geven. En sporten? Dat moet bij voorkeur een feestje zijn, anders haken we af. Maar eerlijk is eerlijk: als je sport om echt iets te bereiken—sterker worden, fitter zijn, gezonder leven—dan is het niet altijd een feestje. En dat hóéft ook niet.

Juist het ongemak maakt het waardevol
Het leven wordt niet rijker door alles leuk te vinden, maar juist door het contrast. Je waardeert ontspanning pas echt als je ook hebt gewerkt. Je geniet meer van rust als je je lijf hebt laten werken. Als je alleen nog maar ‘leuke dingen’ doet, verliest leuk z’n glans. Dan moet het elke keer nóg leuker zijn om hetzelfde gevoel op te roepen. Dat is vermoeiend.

Sporten is soms zwaar. Soms saai. Soms frustrerend. Maar het is ook een investering. In jezelf. In je gezondheid. En in het vermogen om méér te kunnen genieten van de momenten die er voor jou echt toe doen.

En dát is uiteindelijk wél leuk.

Opdracht:
Sta deze week eens bewust stil bij iets dat je doet wat níet leuk is, maar wel goed voor je is. Schrijf op waarom je het doet, en wat het je op de lange termijn oplevert. Herinner jezelf eraan: niet alles hoeft leuk te zijn om waardevol te zijn.