Iedereen wil een goede nachtrust om te herstellen en de volgende dag energiek te beginnen. Hoewel we geen volledige controle hebben over onze slaapkwaliteit, kunnen we wel degelijk invloed uitoefenen op verschillende factoren.
Je slaap wordt geregeld door twee systemen: het circadiaan ritme, onderdeel van je biologische klok die een etmaalcyclus volgt, en de slaap-waakhomeostase, oftewel de slaapdruk. Dit laatste systeem ervaart vrijwel iedereen: hoe langer je wakker bent, hoe meer behoefte je hebt om te slapen. Een belangrijke factor hierbij is de signaalstof adenosine. Hoe hoger de concentratie adenosine in je lichaam, hoe groter de vermoeidheid. Beide systemen worden beïnvloed door interne en externe factoren, zoals stress, cafeïne, daglicht en beweging.
Wil je je slaap verbeteren, dan kun je dus werken aan deze factoren. Hieronder staan een paar manieren om je
slaapdruk te verhogen.
1. Kom in beweging
Dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief bewegen zorgt voor de opbouw van slaapdruk. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer je lichaam vermoeid raakt. Let er echter op om niet te intensief te sporten vlak voordat je naar bed gaat. Een richtlijn is om drie uur voor bedtijd niet meer intensief te trainen.
2. Let op je cafeïne-inname
Cafeïne blokkeert adenosine, wat de reden is dat het ons tijdelijk wakker houdt. Maar als je gevoelig bent voor cafeïne, kan dit je slaapkwaliteit sterk beïnvloeden. Een handige richtlijn is om twaalf uur voor je bedtijd geen cafeïne meer te nemen.
3. Powernaps: Alleen als het nodig is
Een powernap kan nuttig zijn, maar kan ook een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit. Dutjes vlak voor je bedtijd of te lange dutjes kunnen de opbouw van slaapdruk verstoren. Als je moe bent overdag, probeer dan eerst te bewegen voordat je overgaat op een powernap. Het beste moment hiervoor is ongeveer zes uur na je wektijd, en een powernap zou tussen de zes en dertig minuten moeten duren.
De opdracht:
Ga na waar jij nog winst kunt behalen om je slaap te verbeteren. Schrijf voor jezelf drie concrete acties op die jij kunt nemen om je slaapdruk te verhogen. Denk aan meer bewegen, je cafeïne-inname aanpassen of een korte powernap op een vast moment. Probeer deze acties een week lang uit en houd een kort dagboek bij over de kwaliteit van je slaap en hoe je je overdag voelt.
