Posted on

Vochtinname tijdens sporten

drinken

Vochtinname tijdens lichamelijke inspanning is noodzakelijk voor het handhaven van de prestaties en het reguleren van de lichaamstemperatuur, vooral bij warm weer boven de 25 graden. Door te drinken compenseren we niet alleen het verlies van transpiratie, maar leveren we ook belangrijke stoffen aan het lichaam die onze waterhuishouding reguleren en de prestaties kunnen bevorderen.

INSPANNING KORTER DAN EEN UUR
In de meeste gevallen hoef je niet extra te drinken, als je dat vooraf aan de inspanning al hebt gedaan. Je kunt eventueel op je dorstgevoel afgaan, zeker naarmate de inspanning intensiever wordt.

INSPANNING LANGER DAN EEN UUR
Wanneer je langer dan een uur sport, is het raadzaam om te drinken om de vochtbalans op peil te houden. Drinken op dorstgevoel is hierbij ook leidend. Denk hierbij aan sporten waarin je flink transpireert zoals duursporten en multi-explosieve sporten, bijvoorbeeld voetbal.
Je kunt alleen water drinken, maar wil je het optimale uit je prestatie halen, dan kunnen koolhydraten en elektrolyten, zoals natriumchloride (zout), een belangrijke toevoeging zijn. Isotone dranken zijn hiervoor meestal passend.
Isotone dranken zijn ontworpen om snel door het lichaam te worden opgenomen. Deze dranken hebben een concentratie van ongeveer 60-80 gram per liter, wat in lijn is met de aanbevolen inname van 60 gram koolhydraten per uur. Het toevoegen van elektrolyten kan dit proces versnellen.

Het is raadzaam om geen grote hoeveelheden te drinken. Neem liever meerdere keren een paar slokken dan een hele fles of bidon, waarbij je ongeveer 150-250 ml kunt drinken per kwartier. Houd hierbij rekening met een maximum van 800-1000 ml per uur. Te veel drinken kan leiden tot maag- en darmklachten en bij extreme sportprestaties tot secundaire dehydratie (een vorm van uitdroging) met mogelijk fatale gevolgen.

Het is belangrijk dat je als recreatieve sporter of atleet deze richtlijnen aanpast aan je individuele behoeften. Dit wordt het beste bereikt door te experimenteren tijdens je training door te letten op je dorstgevoel.

Posted on

BMI te zwaar en toch gezond?

bmi en gewicht

Er wordt vaak verondersteld dat afslanken essentieel is voor een goede gezondheid, vooral gebaseerd op de Body Mass Index (BMI). Hoewel BMI iets zegt, draait het vooral om de trend van blijvende gewichtstoename. Steeds zwaarder worden kan leiden tot gezondheidsproblemen. Echter, afslanken is ook niet zonder risico’s. Hoe meer afslankpogingen iemand onderneemt, hoe groter de kans dat het gewicht uiteindelijk toeneemt. Zolang je geen symptomen hebt zoals een verhoogde bloeddruk of bloedglucose, is het behouden van je huidige gewicht een prima uitgangspunt voor een gezonde levensstijl, zelfs als je volgens de BMI te zwaar bent.

Waar kun je op letten?
1. Eetgedrag onder controle houden. Op gewicht blijven is een doel op zich en wordt grotendeels bepaald door ons eetgedrag. Als je al lange tijd stabiel op hetzelfde gewicht zit, is het belangrijk dit vol te houden. Als dit je gemakkelijk afgaat, ben je goed op weg. Als het je moeite kost, kan professionele hulp nuttig zijn.

2. Fitheid door bewegen. Een andere cruciale factor is fitheid, vaak gemeten als zuurstofopname (VO2max) bij fysieke inspanning. Fitheid betekent dat je je energiek en gezond voelt. De minimale benodigde fitheid is gemiddeld MET 5, wat neerkomt op matig-intensief bewegen. Praktisch vertaald: driemaal daags, tien minuten wandelen met een snelheid van tenminste vijf km per uur. Intensiever, langer en regelmatiger bewegen kan nog meer voordelen opleveren, zolang je hiervan kunt herstellen.

3. Stigmatisering en begrip uit de sociale omgeving. Probeer (sociale) mediakanalen en personen te negeren die buitensporig alarm slaan over het perfecte lichaamsgewicht, spreken van giftige en dikmakende voedingsmiddelen of onrealistische schoonheidsidealen prediken. Dit geldt ook voor mensen in je omgeving. Goede gesprekken kunnen leiden tot meer begrip en ondersteuning vanuit je sociale netwerk, wat bijdraagt aan gezonder gedrag.

4. Beter slapen. Goed slapen betekent kwalitatief goede slaap, wat zich uit in snel in slaap vallen, goed doorslapen, uitgerust wakker worden en weinig last hebben van dagdips. De gouden standaard van acht uur slaap is minder relevant; een bandbreedte tussen zes en negen uur is voldoende.

5. Managen van negatieve stress. Negatieve stress, ofwel controleverlies, kan leiden tot ongezond gedrag en heeft een ongunstig fysiologisch effect. Langdurige stress kan leiden tot lage graad ontstekingen en metabole problemen. Het beheersen van stress begint met het identificeren van stressoren en het creëren van overzicht. Een vitaliteitscoach of psycholoog kan hierbij helpen.

Opdracht:
Beschrijf in een kort dagboek van een week hoe je deze vijf aspecten hebt geïntegreerd in je dagelijkse routine. Noteer je successen en uitdagingen, en reflecteer op hoe je je hierdoor voelt.

Posted on

Het belang van slaap

zeehond

Slaap wordt vaak onderschat als het gaat om onze gezondheid. Hoewel we allemaal weten hoe belangrijk slaap is, maken maar weinig mensen er een prioriteit van. Te weinig slaap heeft negatieve effecten op ons welzijn. We worden er niet alleen minder vitaal van, maar op de lange termijn kan het ook leiden tot serieuze medische aandoeningen. Bovendien worden we minder alert en nemen onze prestaties zowel op het werk (door verminderde productiviteit) als bij trainingen af. Slaap heeft een directe invloed op je kracht, prestatievermogen en je algehele welzijn. Daarnaast ben je gevoeliger voor stress als je een slaaptekort hebt. Zelfs de kans op overgewicht neemt toe door een verhoogde eetlust en een verminderde stofwisseling, wat de effecten van trainen tenietdoet. Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Voor een inactief persoon is 8 uur meestal voldoende, maar een actieve sporter heeft wellicht eerder 9 uur nodig om fysiek goed te herstellen.

Tekenen van te weinig slaap
Te weinig slaap herken je aan:
• Niet uitgerust wakker worden.
• Overdag onverklaarbaar moe zijn.
• Lunchdips.
• Neiging tot doezelen.
• Concentratie- en geheugenproblemen.

Oorzaken van te weinig slaap
De redenen voor te weinig slaap kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën:
1. Intern: gedachten, gevoelens, piekeren.
2. Extern: cafeïne, medicatie, beeldschermgebruik.
3. Gewoontes: onregelmatig ritme, gebrek aan een bedritueel.

Wat kan je doen?
Hier zijn enkele tips om je slaap te verbeteren:
• Houd een vast ritme aan: ga op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Training: (kracht)training kan je slaap en slaapkwaliteit verbeteren.
• Beeldschermen vermijden: neem geen elektronica mee naar bed. Het blauwe licht verstoort je dag/nachtritme.
• Koele en donkere slaapkamer: zorg dat je slaapkamer rond de 18 graden is.
• Vochtinname beperken: beperk je vochtinname voor het slapen gaan om nachtelijk plassen te voorkomen.
• Eet koolhydraten: eet koolhydraten 1-3 uur voor het slapen gaan om de opname van stoffen die je rustig en slaperig maken te verhogen.
• Doe dutjes: dutjes van 10 tot 30 minuten kunnen je prestaties tot ongeveer 2,5 uur na het dutje verbeteren.

Opdracht
Houd een week lang je slaap bij. Noteer hoe lang je hebt geslapen, hoe de slaapkwaliteit was, of je uitgerust wakker werd, hoe je je overdag voelde, en of je de neiging had om te doezelen. Geef al deze punten een cijfer van 0 tot 10. Als je na deze week merkt dat je te weinig slaapt, kijk dan naar bovenstaande tips om je slaap te verbeteren.

Posted on

Succesverhaal Karel Kaijser

karel

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Mijn bloeddruk is beter geworden doordat ik gezonder ben gaan eten. Ik eet meer gezonde dingen zoals een tomaatje met sla en kaas. En ’s avonds gebruik ik alleen verse ingrediënten. Geen zakjes, potjes of pakjes! Ik beweeg ook meer waar dat kan. Ik wandel veel en ik doe fitness fysiek 50+.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Omdat de huisarts me heeft doorverwezen.

Wat vind je van de begeleiding?
Begeleiding is prima. Ik krijg goede informatie die ik goed kan toepassen in mijn dagelijkse leven.

Is het goed vol te houden?
Het is goed vol te houden. Ik sport op mijn eigen niveau. En voor mijn voeding gebruik ik alleen verse ingrediënten en het voelt niet als een dieet.

Zou je het anderen aanraden?
Zeker aan te raden.

Posted on

Succesverhaal Monique Pfaff

succesverhaal

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Sinds ik vorig jaar juni 2023 gestart ben met de GLI, ben ik al 24 kilo afgevallen.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Mijn cholesterol was te hoog en voelde me niet echt lekker in m’n vel. Gelukkig kwam ik niet in aanmerking voor een gastric bypass en dat gaf extra motivatie. Ook het plotse overlijden van mijn vader vorig jaar, die bekend was met hartfalen en diabetes, gaf me helemaal de motivatie om mijn doel te bereiken; afvallen en gezonder/bewuster te leven.

Wat vind je van de begeleiding?
In het begin fijn dat dit maandelijks was in de begin periode. Het gaf meer inzicht in de dingen die ik kon verbeteren. Ook het brainstormen met de coach was heel fijn. Naarmate je verder bent, kom je in de onderhoudsfase en is het niet meer maandelijks. Maar bij vragen kan ik altijd mailen. Ook wel fijn dat je een hou vast hebt, als het even minder gaat. Dat je weet dat je terug kan vallen op de coach.

Is het goed vol te houden?
Het is goed vol te houden, alleen merk ik wel nu ik mijn doel behaald heb mezelf wel moet blijven motiveren en dat lukt tot nu toe goed.

Zou je het anderen aanraden?
Jazeker! Het is heel goed te doen en je gaat op een ander manier bewuster met je eten om. En ook met het sporten, je gaat het steeds meer en meer beter voelen. In het begin was ik er sceptisch over, maar het werkt echt als je er echt voor wilt gaan en niet bij het minste geringste tegenslagen opgeeft.

Posted on

Beweeg op je werk eenvoudig meer

kantoor

Als je de hele dag werkt op kantoor loop je hooguit een keertje naar een andere afdeling of je haalt een kop koffie, maar echt aan de aanbevolen hoeveelheid stappen kom je niet op een gemiddelde werkdag. Daarnaast is er altijd wel iemand jarig en staat er altijd een pot snoep op de balie of op de hoek van een bureau. Alles bij elkaar maakt het een kantoor niet echt de makkelijkste omgeving voor een gezonde leefstijl.

Met deze 7 tips kom je op zo’n werkdag makkelijker aan het gewenste aantal stappen per dag:
1. Stap een halte eerder uit of parkeer je auto verder weg van kantoor.
2. Maak een wandeling tijdens de lunch. Vooral met lekker weer erg aan te raden. Voor je het weet heb je 4000 stappen meer gezet.
3. Drink voldoende water. Haal eens vaker wat te drinken voor jezelf en voor je collega’s.
4. Ga op een andere verdieping naar het toilet. Ga dan uiteraard wel met de trap.
5. Blijf tijdens het bellen niet zitten. Sta op en ga een beetje rondlopen. Ook het lezen van mail op tablet of telefoon kan lopend.
6. Leg je sportkleding alvast in de auto, dan kan je na het werk meteen door naar de sportschool. Dan kan je erna met een gerust hart op de bank bijkomen van je training.
7. Zorg ervoor dat je altijd verantwoord eten en gezonde snacks bij je hebt om te voorkomen dat je gaat snaaien of je hand te vaak in de pot met snoep zit. Goede voorbereiding is het halve werk!

Opdracht
Ga aan de slag met bovenstaande punten en kijk eens hoeveel extra stappen jij hiermee kunt behalen op een dag.

Posted on

Vitamine D

vitamine d

Vitamine D speelt een cruciale rol in ons lichaam. Het helpt bij de opname van calcium en fosfaat uit onze voeding, wat essentieel is voor het behoud van sterke botten en tanden. Ook ondersteunt vitamine D ons immuunsysteem en speelt het een rol in onze spierfunctie. Ondanks het belang ervan, krijgen veel mensen niet voldoende vitamine D binnen, vooral in landen met minder zonlicht.

Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D is uniek omdat ons lichaam het kan aanmaken met behulp van zonlicht op onze huid. Echter, in landen met minder zonuren of tijdens de wintermaanden kan de aanmaak van vitamine D beperkt zijn. Daarnaast halen we vitamine D ook uit voeding, zoals vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen, maar het kan een uitdaging zijn om voldoende uit alleen voeding te halen.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D verschilt per leeftijd, gezondheidsstatus en blootstelling aan zonlicht. Over het algemeen adviseren gezondheidsorganisaties een inname van 10 microgram (400 IE) per dag voor volwassenen. Voor sommige groepen, zoals ouderen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen of zwangere vrouwen, wordt soms een hogere inname aanbevolen.

Wat gebeurt er bij een tekort of overschot?
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botzwakte, spierzwakte en in ernstige gevallen tot rachitis (botverweking) bij kinderen of osteomalacie (botverweking) bij volwassenen. Aan de andere kant kan een te hoge inname van vitamine D schadelijk zijn en leiden tot hypercalciëmie, een te hoog calciumgehalte.

Hoe zorg je voor voldoende vitamine D?
1. Zonlicht: Probeer dagelijks tussen 10.00 en 15.00 uur 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte armen en gezicht. De huid maakt onder invloed van zonlicht vitamine D aan. In de winter of in landen met weinig zonlicht kan dit lastiger zijn.
2. Voeding: Eet regelmatig voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals vette vis (zalm, makreel, haring), eieren, en producten verrijkt met vitamine D zoals sommige zuivelproducten en plantaardige melkvarianten.
3. Supplementen: Overweeg het gebruik van vitamine D-supplementen, vooral als je tot een risicogroep behoort of weinig blootgesteld wordt aan zonlicht. Raadpleeg een arts of diëtist voor advies op maat.

Opdracht: maak een vitamine D plan
Nu je weet hoe belangrijk vitamine D is voor je lichaam en hoe je een tekort kunt voorkomen, is het tijd om actie te ondernemen. Maak een persoonlijk vitamine D-plan met de volgende stappen:

1. Zonlicht exposure: noteer hoe je meer dagelijkse blootstelling aan zonlicht kunt integreren in je routine. Denk aan wandelen tijdens de lunchpauze of sporten in de open lucht.
2. Voedingscheck: analyseer je huidige dieet op vitamine D-rijke voeding. Maak een lijst van voedingsmiddelen die je vaker zou kunnen eten en bedenk hoe je deze in je maaltijden kunt integreren.
3. Supplementen evaluatie: Beslis of supplementen nodig zijn op basis van je levensstijl, locatie en dieet. Indien ja, onderzoek welke supplementen het beste bij jouw behoeften passen en overweeg om advies te vragen aan een gezondheidsprofessional.
4. Actieplan: stel een concreet plan op voor de komende maand, inclusief dagelijkse activiteiten en voedingsdoelen om je vitamine D-inname te verhogen.
5. Reflectie: evalueer na een maand je voortgang. Heb je je doelen bereikt? Voel je je anders? Pas je plan zo nodig aan.

Door actief aan de slag te gaan met deze opdracht, zorg je niet alleen voor een adequate inname van vitamine D, maar draag je ook bij aan een algeheel gezonder en vitaler leven.

Posted on

Intervaltrainingen voor sneller resultaat

ruben

Ben je op zoek naar een effectieve manier om je fysieke fitheid naar een hoger niveau te tillen? Dan is het tijd om kennis te maken met intervaltraining – dé sleutel tot snelle en indrukwekkende resultaten in je fitnessroutine. Of je nu je kracht wilt vergroten, je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of je flexibiliteit wilt verhogen, intervaltraining biedt een veelzijdige aanpak die voor iedereen toegankelijk is.

Intervaltraining is gebaseerd op het afwisselen van periodes van intense inspanning met korte rustmomenten. Deze dynamische aanpak zorgt ervoor dat je je grenzen verlegt, je metabolisme verhoogt en je lichaam uitgedaagd blijft. Het is niet alleen tijdbesparend, maar ook bewezen effectief in het behalen van snelle en duurzame resultaten.

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, intervaltraining kan worden aangepast aan jouw fitnessniveau. Of het nu gaat om high-intensity interval training (HIIT), Tabata, of andere vormen, de variatie houdt het interessant en uitdagend.

Waar wacht je nog op?
Probeer deze krachtige trainingsvorm vandaag nog uit en ontdek de voordelen zelf. Start met een eenvoudige 10-minuten durende sessie met intervallen die passen bij jouw niveau bijvoorbeeld binnen op de crosstrainer of buiten met hardlopen. Kies oefeningen die je leuk vindt en die aansluiten bij jouw doelen.

Laat ons weten hoe het ging!

Veel plezier en succes met jullie intervaltrainingssessies!

Posted on

Herstellen na een blessure

blessure

Een (sport)blessure kan ontstaan door verschillende oorzaken, zowel intern (zoals aanleg of conditie) als extern (bijvoorbeeld slecht materiaal of de omgeving). Een goede warming-up en het volgen van een trainingsschema kunnen veel blessures voorkomen. Het is essentieel om kwalitatieve materialen te gebruiken en niet te overhaast te trainen. Vermoeidheid tijdens het sporten verhoogt het risico op blessures, vooral als bewegingen niet meer correct worden uitgevoerd.

Indien een blessure optreedt, zijn er drie herstelfasen, waarvan de duur afhangt van het getroffen weefsel (spieren, pezen, botten, enz.). De eerste fase, de ontstekingsfase, duurt van 48 uur tot 10 dagen en kenmerkt zich door roodheid, warmte en zwelling. Rust is in deze fase cruciaal.

In de tweede fase, die 6 tot 10 weken kan duren, begint het weefsel te genezen. Het is belangrijk om in deze periode geleidelijk de normale bewegingen te hervatten. Activiteiten zoals wandelen en fietsen worden aangemoedigd omdat ze het herstel kunnen versnellen. Specifieke oefeningen zijn niet altijd noodzakelijk als het herstel goed verloopt.

Na de acute fase kun je de dagelijkse activiteiten rustig aan weer opbouwen en je pijn niveau monitoren. Gebruik een pijn schaal van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn betekent en 10 extreme pijn. Activiteiten kunnen doorgaan zolang de pijn onder de 4 blijft. Bij een score van 5 of hoger is het verstandig om de intensiteit te verminderen.

Pas 10-12 weken na de blessure kun je beginnen met het hervatten van intensievere trainingen, idealiter onder begeleiding van een trainer of coach.

Opdracht
Ben je in de fase van het heropbouwen van je training? Monitor tijdens een trainingssessie je pijn op een schaal van 0 tot 10. Word je bewust van welke oefeningen goed gaan en bij welke het beter is om een stap terug te doen.

Posted on

Gevoel of verstand?

appels

In het leven zijn er momenten waarop je moet kiezen tussen luisteren naar je gevoel of je verstand gebruiken. Hier zijn enkele belangrijke stappen om je te helpen je doelen te bereiken:

1. Beslis om je doelen te behalen.
2. Houd je aan je plan.
3. Maak een afspraak met jezelf en neem de tijd om hierover na te denken.

Stel jezelf de vraag: hoe belangrijk is het voor mij om mijn doel te bereiken? Ben ik bereid om soms ‘nee’ te zeggen? Bijvoorbeeld ‘nee’ tegen een stuk taart of ‘nee’ tegen de verleiding om lui op de bank te liggen. Bedenk dat ‘nee’ zeggen maar tijdelijk is. Je zegt ‘nee’ tegen iets nu, maar later kun je wel genieten als je je doel hebt bereikt.

Gevoel versus verstand
Om je doelen te bereiken, moet je soms met je verstand over je gevoel heersen. Je gevoel kan zeggen dat je te moe bent of honger hebt. We zijn gewend om naar deze sterke signalen te luisteren. Vroeger was het belangrijk om te eten wanneer het kon, omdat je niet wist wanneer er weer eten zou zijn. Onze instincten zijn gericht op het ‘nu’. Maar in de wereld van vandaag is het belangrijk om niet altijd aan deze drang toe te geven. Te veel eten en te weinig bewegen is niet goed voor onze gezondheid op lange termijn.

Je verstand helpt je om plannen te maken voor later. Soms moet je leren niet meteen toe te geven aan je gevoel. Als je bijvoorbeeld overgewicht hebt of je conditie is niet goed, dan heb je misschien te vaak toegegeven aan je gevoel. Het is tijd om je gedrag te veranderen. Snel afvallen zonder je gedrag te veranderen werkt niet, want dan val je terug in oude gewoontes.

Opdracht: Neem een moment om na te denken over een doel dat je echt wilt bereiken. Schrijf dit doel op een papier en maak een lijst met stappen die je gaat nemen om dit doel te bereiken. Denk na over de momenten waarop je normaal naar je gevoel zou luisteren en bedenk hoe je je verstand kunt gebruiken om die momenten te overwinnen.