Posted on

Intervaltrainingen voor sneller resultaat

ruben

Ben je op zoek naar een effectieve manier om je fysieke fitheid naar een hoger niveau te tillen? Dan is het tijd om kennis te maken met intervaltraining – dé sleutel tot snelle en indrukwekkende resultaten in je fitnessroutine. Of je nu je kracht wilt vergroten, je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of je flexibiliteit wilt verhogen, intervaltraining biedt een veelzijdige aanpak die voor iedereen toegankelijk is.

Intervaltraining is gebaseerd op het afwisselen van periodes van intense inspanning met korte rustmomenten. Deze dynamische aanpak zorgt ervoor dat je je grenzen verlegt, je metabolisme verhoogt en je lichaam uitgedaagd blijft. Het is niet alleen tijdbesparend, maar ook bewezen effectief in het behalen van snelle en duurzame resultaten.

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, intervaltraining kan worden aangepast aan jouw fitnessniveau. Of het nu gaat om high-intensity interval training (HIIT), Tabata, of andere vormen, de variatie houdt het interessant en uitdagend.

Waar wacht je nog op?
Probeer deze krachtige trainingsvorm vandaag nog uit en ontdek de voordelen zelf. Start met een eenvoudige 10-minuten durende sessie met intervallen die passen bij jouw niveau bijvoorbeeld binnen op de crosstrainer of buiten met hardlopen. Kies oefeningen die je leuk vindt en die aansluiten bij jouw doelen.

Laat ons weten hoe het ging!

Veel plezier en succes met jullie intervaltrainingssessies!

Posted on

Herstellen na een blessure

blessure

Een (sport)blessure kan ontstaan door verschillende oorzaken, zowel intern (zoals aanleg of conditie) als extern (bijvoorbeeld slecht materiaal of de omgeving). Een goede warming-up en het volgen van een trainingsschema kunnen veel blessures voorkomen. Het is essentieel om kwalitatieve materialen te gebruiken en niet te overhaast te trainen. Vermoeidheid tijdens het sporten verhoogt het risico op blessures, vooral als bewegingen niet meer correct worden uitgevoerd.

Indien een blessure optreedt, zijn er drie herstelfasen, waarvan de duur afhangt van het getroffen weefsel (spieren, pezen, botten, enz.). De eerste fase, de ontstekingsfase, duurt van 48 uur tot 10 dagen en kenmerkt zich door roodheid, warmte en zwelling. Rust is in deze fase cruciaal.

In de tweede fase, die 6 tot 10 weken kan duren, begint het weefsel te genezen. Het is belangrijk om in deze periode geleidelijk de normale bewegingen te hervatten. Activiteiten zoals wandelen en fietsen worden aangemoedigd omdat ze het herstel kunnen versnellen. Specifieke oefeningen zijn niet altijd noodzakelijk als het herstel goed verloopt.

Na de acute fase kun je de dagelijkse activiteiten rustig aan weer opbouwen en je pijn niveau monitoren. Gebruik een pijn schaal van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn betekent en 10 extreme pijn. Activiteiten kunnen doorgaan zolang de pijn onder de 4 blijft. Bij een score van 5 of hoger is het verstandig om de intensiteit te verminderen.

Pas 10-12 weken na de blessure kun je beginnen met het hervatten van intensievere trainingen, idealiter onder begeleiding van een trainer of coach.

Opdracht
Ben je in de fase van het heropbouwen van je training? Monitor tijdens een trainingssessie je pijn op een schaal van 0 tot 10. Word je bewust van welke oefeningen goed gaan en bij welke het beter is om een stap terug te doen.

Posted on

Gevoel of verstand?

appels

In het leven zijn er momenten waarop je moet kiezen tussen luisteren naar je gevoel of je verstand gebruiken. Hier zijn enkele belangrijke stappen om je te helpen je doelen te bereiken:

1. Beslis om je doelen te behalen.
2. Houd je aan je plan.
3. Maak een afspraak met jezelf en neem de tijd om hierover na te denken.

Stel jezelf de vraag: hoe belangrijk is het voor mij om mijn doel te bereiken? Ben ik bereid om soms ‘nee’ te zeggen? Bijvoorbeeld ‘nee’ tegen een stuk taart of ‘nee’ tegen de verleiding om lui op de bank te liggen. Bedenk dat ‘nee’ zeggen maar tijdelijk is. Je zegt ‘nee’ tegen iets nu, maar later kun je wel genieten als je je doel hebt bereikt.

Gevoel versus verstand
Om je doelen te bereiken, moet je soms met je verstand over je gevoel heersen. Je gevoel kan zeggen dat je te moe bent of honger hebt. We zijn gewend om naar deze sterke signalen te luisteren. Vroeger was het belangrijk om te eten wanneer het kon, omdat je niet wist wanneer er weer eten zou zijn. Onze instincten zijn gericht op het ‘nu’. Maar in de wereld van vandaag is het belangrijk om niet altijd aan deze drang toe te geven. Te veel eten en te weinig bewegen is niet goed voor onze gezondheid op lange termijn.

Je verstand helpt je om plannen te maken voor later. Soms moet je leren niet meteen toe te geven aan je gevoel. Als je bijvoorbeeld overgewicht hebt of je conditie is niet goed, dan heb je misschien te vaak toegegeven aan je gevoel. Het is tijd om je gedrag te veranderen. Snel afvallen zonder je gedrag te veranderen werkt niet, want dan val je terug in oude gewoontes.

Opdracht: Neem een moment om na te denken over een doel dat je echt wilt bereiken. Schrijf dit doel op een papier en maak een lijst met stappen die je gaat nemen om dit doel te bereiken. Denk na over de momenten waarop je normaal naar je gevoel zou luisteren en bedenk hoe je je verstand kunt gebruiken om die momenten te overwinnen.

Posted on

Bewegen en diabetes type 2

wandelen

Bewegen is heel belangrijk voor je gezondheid, vooral als je diabetes type 2 hebt. Elke kleine beweging helpt om je bloedsuiker te verbeteren. Dit betekent dat zelfs een korte wandeling goed is voor je. Het is altijd beter om meer te bewegen, maar alles helpt! Als je veel zit voor je werk, probeer dan elk uur even op te staan en iets te doen, zoals naar het toilet gaan of iets drinken halen.

Een uur per dag bewegen is het beste voor je gezondheid. Bewegen helpt je niet alleen om af te vallen door calorieën te verbranden, maar het verlaagt ook je bloeddruk en verbetert je cholesterol. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Ook maakt bewegen je botten sterker en vermindert het de kans op depressie en darmkanker.

Opdracht
Nu je weet hoe belangrijk bewegen is, kijk eens naar je eigen beweeggedrag. Beantwoord de volgende vragen en bedenk hoe je meer kunt bewegen:

1. Beweeg je elke dag 20 tot 30 minuten op een manier waarbij je hart sneller klopt?
2. Beweeg je na elke maaltijd 3 tot 15 minuten?
3. Sta je elk uur even op om minimaal 1 minuut te bewegen?

Probeer verbeteringen in je beweeggedrag te vinden en kijk hoe je dit kunt aanpakken.

Succes!

Posted on

Minder alcohol = een fitter leven

alcohol

Een biertje of wijntje is vaak vanzelfsprekend bij sociale gelegenheden, maar alcoholgebruik heeft aardig wat negatieve kanten. Als jij je graag zo fit, energiek en gezond mogelijk wilt voelen, is het de moeite waard je alcoholgebruik onder de loep te nemen.

Lichamelijke gezondheid
Vaak hoor je het argument dat rode wijn goed voor je is. Dit komt vooral voort uit het idee dat de antioxidanten die aanwezig zijn in wijn positieve effecten hebben op je gezondheid. Echter spreekt een recent uitgebreid onderzoek dit gezondheidseffect tegen. Het beste is om weinig tot helemaal niet (1 tot 2 glazen per week) te drinken (maximaal 100 gram alcohol per week). Hiermee heb je de kleinste kans op ziektes en blijf je het langst gezond.

Je hebt meer energie
Na een borrel of avondje stappen komt altijd die welbekende ochtend: je bent niet productief en hebt weinig energie. Is dit bij jou ook het geval? Heeft jouw week eigenlijk ook maar zes dagen? Door te stoppen met drinken tellen ineens alle dagen van de week weer helemaal mee: op tijd opstaan, vol energie en klaar om actief te zijn. Hierdoor kun je ook vaker en effectiever trainen.

Kijk je toch graag wel eens wat dieper in je glas, maar wil je de negatieve effecten op het sporten of je productiviteit beperken? Een optie is om je kater te ‘plannen’, waarbij je zorgt dat je de volgende dag niet hoeft te trainen of werken. Dan hoeven je trainingen of het werk er ook niet zo zeer onder te leiden!

Je slaapt beter
Misschien lijkt het of je beter slaapt na een borrel, maar de kwaliteit van je slaap is minder. Hoewel de wetenschap nog niet alles heeft ontrafeld over slaap, lijkt onderzoek aan te geven dat je minder uitgerust wakker wordt. Misschien herken je dit gevoel wel; na een alcoholrijk avondje val je als een blok in slaap, maar je slaapt onrustig of wordt veel te vroeg wakker terwijl je liever had willen uitslapen om de kater wat te verzachten. Zonde, want een goede nachtrust is belangrijk voor je herstel.

Je bespaart geld
Spaar je voor een nieuw paar schoenen of wil je graag een midweek naar Spanje? Tijdens een avondje uit kan er ongemerkt een hoop geld doorheen vliegen. Een wijntje kost al gauw €4,00, waarbij je al snel 100 euro aan alcohol per maand uitgeeft. Waarschijnlijk bespaar je een flink bedrag als je alcohol laat staan. Dit kun je mooi besteden aan andere leuke dingen.

Het is net zo gezellig zonder alcohol
Het grootste obstakel voor velen is de angst dat een avondje met vrienden niet meer gezellig is. Overdag en tijdens werk kunnen mensen het ontzettend leuk hebben met elkaar zonder een glas wijn, dus waarom zou dat ‘s avonds niet kunnen? Een beetje vertrouwen in je eigen gezelligheid doet wonderen.

Een tip is om niet voortdurend te praten over je nieuwe uitdaging. Het helpt als je je aandacht op andere dingen richt. Misschien helpt een alcoholvrij biertje om je experiment zelf ook even te vergeten. Alcoholvrije biertjes van tegenwoordig zijn erg smaakvol.

Opdracht
Noteer de komende twee weken eens je alcoholgebruik en halveer daarna dit aantal de 4 weken erna. Voor je het weet ben je al deels gewend aan een nieuwe gewoonte! Succes. Voor wat extra motivatie kun je alvast bedenken wat je met het bespaarde geld gaat doen!

Vind je het lastig om minder alcohol te drinken? Op deze website vind je meer info en tips; https://minderdrinken.nl/

Posted on

Succesverhaal Marieke de Visser

marieke

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Ik ben in een korte tijd veel afgevallen en ik kom beter mijn dag door, omdat ik me een stuk beter voel en meer energie krijg door de GLI.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Ik heb gekozen voor de GLI, omdat ik voordat ik begon met sporten heel erg ziek was en dus ook heel erg uitgeput was. Daarom wilde ik mijn leven goed terug oppakken en dat lukte door behulp van de GLI.

Wat vind je van de begeleiding?
De begeleiding motiveert mij en helpen mij met mijn voeding wat ik wel en/of beter niet of wel kan eten en hoe ik het best kan sporten en ze zijn altijd heel positief.

Is het goed vol te houden?
Ik sport 2/3 keer per week en dat houd ik goed vol omdat ik er plezier van heb en ik er energie van krijg.

Zou je het anderen aanraden?
Ik zou het ook zeker aanraden, omdat je er fitter van word en je krijgt een gezonde levensstijl. Je wordt goed geholpen en gemotiveerd en het heeft zeker een goed eindresultaat als je ook wilt afvallen.

Posted on

Isolatie versus compound oefeningen

kettlebells

Als je aan krachttraining doet, krijg je te maken met verschillende oefeningen. Een trainingsschema maken is in de basis niet lastig, maar het wordt moeilijk zodra je trainingsniveau omhoog gaat. Hier wordt bijvoorbeeld intensiteit, aantal sets en herhalingen meer bij betrokken. Daarnaast ook welk soort oefening je kiest en op welke moment. Zo zijn er twee soorten algemene oefeningen: isolatie oefeningen en compound oefeningen.

Wat zijn isolatie oefeningen?
Alle oefeningen die geïsoleerd zijn en via één gewricht lopen zijn isolatie oefeningen. Veel bodybuilders gebruiken deze vorm, omdat het een specifieke spiergroep kan activeren. Het regelmatig activeren van een specifieke spiergroep kan ervoor zorgen dat de spier zich meer ontwikkelt en groeit in omvang. Ook werken isolatie oefeningen goed voor specifieke probleemgebieden. Wanneer een spiergroep verzwakt is, dan kan dit tegenwerken bij grotere oefeningen.

Voorbeeld isolatie oefeningen: Biceps Curl en Leg Extension.

Compound oefeningen en hun toepassing
Naast isolatie oefeningen heb je ook compound oefeningen. Deze oefeningen lopen over meerdere gewrichten en zijn vaak “groot”. Bij de Barbell Back Squat gebruik je bijvoorbeeld je knieën, enkels en heup voor het samentrekken van de spieren. Dit soort oefeningen zorgen voor het verbeteren van intra- en intermusculaire coördinatie. Hiermee wordt bedoeld: de samenwerking in en tussen de spiergroepen. Compound oefeningen lijken ook op bewegingen die gedeeltelijk en regelmatig in het dagelijks leven terugkomen.

Tot slot zijn de compound oefeningen ideaal voor je rompstijfheid, omdat je bij een bepaald trainingsniveau de spierspanning rondom het (buik)korset goed moet houden.

Moet je kiezen tussen de twee vormen?
Nee, dat hoeft niet. Beide trainingsvormen hebben hun eigen uitwerking op het lichaam als het gaat om krachttraining. De oefeningsvormen hebben ook hun eigen doelen. Dus de volgende regel geldt:
“Niet één oefeningsvorm is verkeerd, zolang je maar je doel voor ogen houdt.”
De “context” bepaalt welke vormen je gebruikt op welk moment.

Posted on

Mealpreppen: dé aanpak bij een tekort aan tijd

mealpreppen

Het onderwerp mealpreppen is al een aantal jaar een bekend fenomeen. Veel mensen denken dat dit alleen voor fanatieke sporters is. Wat is mealpreppen nu eigenlijk?

Het woord bestaat uit twee Engelse woorden:
Meal = maaltijd
Preppen (to prepare) = voorbereiden
Het voorbereiden van een maaltijd is de letterlijke vertaling. Zo wordt deze strategie ook toegepast in de voedingsbranche. Een strategie die wordt toegepast om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, ondanks dat je een tekort aan tijd hebt door werk of studie.

Druk, druk, druk!
Druk zijn is een opmerking die vaak wordt gemaakt. Dit komt vaak doordat men geen rekening houdt met een planning verder dan de dag zelf. De opmerking vanuit verschillende reclames is niet voor niets: “Wat eten wij vandaag?”. De standaard cirkel welke elk gezin of persoon moet doorlopen. Hierbij kan mealpreppen voor een gedeelte een oplossing bieden voor de drukke dagen.

Mealpreppen als oplossing
Een maaltijd voorbereiden op een rustige dag kan voor meer tijd zorgen op de drukke dagen. Even een voorbeeld:
– Op zondag heb jij een rustdag, dan is dit jouw “mealprepdag”.
– Maandag tot en met woensdag heb jij lange werkdagen.

In bovenstaand voorbeeld kan jij op de zondag drie maaltijden klaarmaken, zodat jij hier op de drukke dagen niet meer over na hoeft te denken. Betekent dit dat je elke dag hetzelfde moet eten? Nee, dat hoeft niet. Je kunt altijd variëren. Bewaar desnoods wat in de vriezer!

Voorbeeldcategorieën mealprep-maaltijden
Hieronder een aantal categorieën voor geschikte mealprep-maaltijden:
– Sapjes en smoothies
– Koude of warme soepen
– Salades en dressings
– Stoofpotjes

Een ondersteunend keukenapparaat voor het bereiden en bewaren van maaltijden is de vacuüm blender. Hierin kan je een maaltijd bereiden zoals sapjes, smoothies, koude en warme soepen zonder dat het bederft. De vacuümomgeving zorgt ervoor dat er geen oxidatie plaatsvindt, of te wel: geen bederf door zuurstof.

Opdracht
1. Kies een dag waarop jij tijd hebt om één of meerdere maaltijden te maken.
2. Neem één of meerdere diepvriesbestendige bakjes.
3. Maak de maaltijden klaar en doe ze in de bakjes.
4. Houd je aan je planning voor deze aankomende week.

Posted on

Ademen

ademen

Goed vrij kunnen ademen is bij COPD het grootste probleem. Delen van de longen zijn immers ontstoken en/of beschadigd. Twee zaken zijn dan extra van belang: trainen van de hartspier zodat deze zo goed mogelijk de nog beschikbare zuurstof kan rondpompen en het oefenen van een buikademhaling zodat de lucht zo diep mogelijk in de longen komt. Zoveel mogelijk bewegen in combinatie met een lage buikademhaling is het advies. Wanneer bewegen eng is, probeer dan toch voorzichtig zoveel mogelijk te doen. Een half uur per dag matig bewegen (wandelen, huishoudelijke taken doen of tuinieren) is het eerste streven. Dit mag in blokken van 5 of 10 minuten per keer.

De ademhaling is bijzonder. Het verbindt ons lichaam rechtstreeks met de buitenwereld. We ademen constant, zonder dat we er erg in hebben, en tegelijkertijd kunnen we onze ademhaling ook zelf beïnvloeden. De onbewuste ademhaling heeft invloed op de processen in het lichaam, en de bewuste ademhaling ook. We kunnen dus door middel van onze ademhaling andere functies van het lichaam beïnvloeden.

Samenwerking
De ademhaling heeft invloed op organen, zoals het hart, hormoonstelsel, afweersysteem. In stressvolle situaties versnelt de ademhaling automatisch. Het lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten. Het adrenalineniveau in het bloed stijgt en daardoor versnelt de ademhaling. Andersom werkt dit ook. Wanneer we de ademhaling opzettelijk versnellen, gaat het adrenalineniveau omhoog en ervaren we meer stress.

Wanneer we psychische stress hebben terwijl we stilzitten, bijvoorbeeld achter een computer, dan is het hele lichaam in constante staat van paraatheid, terwijl het feitelijk niet nodig is. We hoeven immers niet te vechten of te vluchten. De ademhaling is op dat moment veel sneller dan goed voor ons is. Daarbij is een snelle ademhaling vaak ook een hoge ademhaling. Het lichaam kan dan niet optimaal herstellen, vaak met vermoeidheidsklachten, concentratieproblemen, gejaagd gevoel, minder goed korte termijngeheugen, onverwacht spierpijn, koude handen en voeten en hartkloppingen tot gevolg.

Optimaal ademen
Voor zowel de geestelijke als de fysieke gezondheid is ademen dus belangrijk. Een rustige, diepe buikademhaling, waarbij de buik opbolt bij inademing, is de meest voedende, rustgevende ademhaling. Wees je bewust van de manier waarop je ademt. Is je buik ontspannen? Zijn je schouders laag? Komt je ademhaling zo diep mogelijk in je buik? Adem je door je neus? Je kunt ervoor kiezen om regelmatig te mediteren en je daarbij voor te stellen dat de zuurstof wordt opgenomen door je longen en zich door je lichaam verspreidt. Je zult merken dat naarmate je er meer op let, het steeds beter gaat.

Posted on

Rompstijfheid 

rompstijfheid

Goed kunnen bewegen begint bij een goed functionerende basis: de rug. De ruggengraat is de basis van waaruit bewegingen worden uitgevoerd. Hoewel een soepele rug kan klinken als iets nastrevenswaardigs, is dat maar deels waarheid. Niet de gehele rug dient soepel te zijn voor optimaal functioneren. De onderrug dient juist relatief stijf te zijn en de bovenrug mobiel. Vergelijk het maar met een katapult. Het stokje moet stevig zijn om beweging van het elastiekje goed over te kunnen brengen. De onderrug is dat stokje. Een zwabberend stokje kan geen krachten overbrengen, net zoals je een slappe brandweerslang niet vooruit kunt duwen.

We proberen vaak de gehele rug soepel en mobiel te houden. Rugklachten ontstaan dan vaak doordat het lichaam ergens in de rug stijfheid probeert te creëren. Als dat op een plaats gebeurt die eigenlijk mobiel zou moeten zijn, dan kan de hele structuuropbouw ontregelt raken, wat kan resulteren in uiteenlopende beweegklachten, ook verderop in het lichaam. Een stabiel gewricht dat stabiel blijft, zorgt voor een optimale beweeguitslag van het mobiele gewricht wat eraan gekoppeld is.

Hoe bereik je rompstijfheid?
De onderrug zou dus relatief stijf moeten zijn, zodat de bovenrug mobiel kan zijn. Hoe zorg je daarvoor? Door de ‘tentlijnen’ strak te houden. Als je de onderkant van de ruggengraat (lumbosacraal) ziet als een tentstok die overeind moet blijven, dan zijn de spieren die eromheen lopen de tentlijnen. Om de tentstok rechtop te houden dienen de lijnen aan iedere zijde even strak aangespannen te zijn. Gebruiken we de spieren rond de romp onevenredig (door bijvoorbeeld alleen de buikspieren te trainen of de buik in te houden tijdens training), dan levert het rechtop staan op den duur logischerwijs problemen op. Rompstijfheid kun je opbouwen door de spieren rondom de romp evenredig te trainen. Dus niet alleen crunches en pushups, maar ook zijplanken en oefeningen om de rugspieren te versterken, zoals deadlifts en bent-over-rows.

Ademhaling
Of je nu wel of niet van plan bent rompstijfheidsoefeningen te doen, met je ademhaling kun je je houding en lichaamsfunctie altijd trainen. De ademhaling dient naar de buik toe te zijn. Wanneer je een goede buikademhaling handhaaft creëer je automatisch ook rompstijfheid, zowel in rust als tijdens inspanning. Door de druk die de ademhaling van binnenuit geeft op de rompspieren en het diafragma, ontstaat ook spanning op de ‘tentlijnen’, wat rompstijfheid ten goede komt. Goed ademhalen is een voorwaarde voor een goed functionerende wervelkolom en dus goed functionerend beweegapparaat.

Bron: www.chivo.nl