Posted on

Succcesverhaal Ilona Neels

ilona neels

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent bij No Time Fit?
Sinds ik gestart ben bij No Time fit, eind januari, ben ik ruim 15 kg afgevallen, op een gezonde manier. Ik voel mij veel fitter en energieker. Ik heb mijn levensstijl aangepast en een mooie balans gevonden in het genieten van het leven, met daarbij een hapje en een drankje, en genieten van intensief sporten en meer bewegen. Naast de PT (inmiddels duo training) die ik elke week volg, heb ik de motivatie gekregen om wekelijks (soms dagelijks) te gaan bewegen zoals wandelen, al is het maar een half uurtje per dag, en om te gaan hardlopen. Enkele weken terug weer een langere afstand (12 km) hardgelopen, en dat voelde heel goed. No Time Fit was voor mij een stok achter de deur om weer aan mezelf te werken. Zij hebben voor die motivatie gezorgd waardoor ik dit doel heb kunnen behalen en het ook kan vasthouden.

Waarom heb je voor No Time Fit gekozen?
Ik zocht begeleiding om mijn motivatie terug te vinden voor het sporten en coaching voor mijn eetpatroon. Hierin kwam ik bij No Time Fit uit.

Wat vind je van onze begeleiding?
Ik ben heel blij met de begeleiding. Ik sportte de ene week bij Kjenta en de andere week bij Eleny. Op dit moment volg ik een duo training bij Marnick. Zij denken echt met je mee en geven je adviezen waar nodig. Ik ben wel altijd heel erg op zoek naar een uitdaging in de lessen, en zij pakken dit heel goed op. Ze weten precies wat ik nodig heb. Het was zeker ook heftig in het begin, maar ik ben heel blij met de lessen. Elke keer is het ook een verrassing welke oefeningen we gaan doen tijdens de les. Die afwisseling is juist heel fijn. Ook Ruben denkt heel erg mee als het gaat over mijn voeding, en als ik daar vragen over heb kan ik hem hier een bericht over sturen. Ik eet in een calorie tekort, maar het voelt niet als een dieet en dat is heel fijn voor de lange termijn.

Is het goed vol te houden?
Voor mij is het zeker goed vol te houden. Het is voor mij een levensstijl geworden.

Zou je het anderen aanraden?
Ja, ik zou het zeker anderen aanraden. Het is een fijne manier om op een laagdrempelige manier aan jezelf te werken.

Posted on

Een optimale stofwisseling

stofwisseling

Stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd, verwijst naar het proces waarbij je lichaam voedingsstoffen omzet in energie of lichaamsweefsel, of andersom: lichaamsweefsels worden afgebroken om energie te leveren. De snelheid waarmee dit proces plaatsvindt, kan verschillen per persoon en situatie. Verschillende factoren hebben invloed op je stofwisselingssnelheid:

Spiermassa
Spieren verbruiken, zowel in rust als tijdens inspanning, meer energie dan vetweefsel. Mensen met meer spiermassa hebben daarom een snellere stofwisseling en een hogere energiebehoefte dan mensen met veel vetmassa of weinig spier- en vetmassa. Je lichaamssamenstelling bepaalt voor ongeveer 80% je ruststofwisseling.

Wist je dat:
• 1 kilogram spiermassa per 24 uur 14 kilocalorieën verbruikt
• 1 kilogram vet per 24 uur slechts 4 kilocalorieën verbruikt

Geslacht
Mannen verbranden sneller energie dan vrouwen, voornamelijk vanwege hun grotere hoeveelheid spiermassa. Zo heeft een vrouw van 60 kg gemiddeld 6% minder energie nodig dan een man van hetzelfde gewicht.

Activiteitsniveau
Tijdens beweging, zoals wandelen of fietsen, is je stofwisseling verhoogd. Dagelijkse beweging biedt veel voordelen, omdat dit over de hele dag gebeurt. Een sportmoment is vaak maar goed voor een klein deel van je totale energieverbruik per week, terwijl dagelijkse beweging continu een bijdrage levert.

Leeftijd
Je energiebehoefte piekt rond je 25e levensjaar. Daarna daalt deze met ongeveer 2% per tien jaar. Op 55-jarige leeftijd is je behoefte ongeveer 6% gedaald. Als iemand op 25-jarige leeftijd 2500 kilocalorieën per dag nodig heeft, betekent dit dat op 55-jarige leeftijd ongeveer 150 kilocalorieën minder per dag nodig zijn. Wanneer je je voedselinname niet aanpast, kan dit leiden tot een gewichtstoename van ongeveer 6 kilogram per jaar. Door gezond te blijven eten en regelmatig te bewegen, kun je dit effect beperken.

Voedingsinname
Na een maaltijd verhoogt je lichaam zijn energieverbruik om het voedsel te verteren, wat zorgt voor een verhoging van je stofwisseling van 5 tot 10% over de dag. Eiwitten zijn het moeilijkst voor het lichaam om te verwerken, wat leidt tot een hoger energieverbruik, gevolgd door koolhydraten en vetten. Vetten worden door het lichaam het gemakkelijkst opgeslagen. Voor gewichtsverlies is eiwitrijke, vetarme voeding, zoals magere vis- en vleesproducten en zuivel, aan te raden. Voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen is het verstandig om te kiezen voor volkoren producten. Deze dragen bij aan een betere stoelgang, een verbetering van je cholesterolgehalte en helpen darmkanker te voorkomen.

Opdracht: Kijk eens naar je eigen dagelijkse activiteiten en voeding. Hoeveel beweeg je gedurende de dag, en wat eet je? Maak een plan voor de komende week waarin je ten minste 30 minuten dagelijkse beweging inplant en probeer bij elke maaltijd een eiwitrijke, vetarme optie toe te voegen.

Posted on

Krachttraining en hardlopen

hardlopen

Hardlopen is een populaire sport in Nederland, naar schatting zijn er zo’n 40% van de Nederlandse bevolking loopt weleens en ongeveer 12 % doet dit wekelijks. Het hardlopen is ook vaak de training zelf. Terwijl je bij andere sporten steeds vaker ziet dat andere trainingsvormen ingezet worden om de “hoofdsport” sport te ondersteunen.

Zo wordt er bij bijvoorbeeld voetbal, tijdens of naast de reguliere trainingen, vaker gewerkt aan explosiviteit en kracht door gerichtere oefeningen toe te passen tijdens de trainingen. Het is dan ook een gemiste kans als de trainingen van hardlopen alleen zouden bestaan uit hardlopen. Met gerichte krachttraining kun je je prestaties verbeteren en verklein je mogelijk de kans op blessures.

Verbeteren loopeconomie
Het hardlopen bestaat uit een cyclus van vier fasen, namelijk; steunfase (toe-off), zweeffase, Steunfase (Initieel contact), Zwaaifase algemeen. Hardlopen lijkt op gecontroleerd struikelen waarbij het grotendeels draait om het efficiënt (her)gebruiken van de landingsenergie. Om energie-efficiënt te lopen, dus beter te lopen, kun je op meerdere vlakken winst behalen, zo ook door krachttraining. Krachttraining draagt bij aan een verbeterde “loopeconomie”. Wat betekent minder zuurstof- en energiegebruik bij een gegeven loopsnelheid.

Bij hardlopen is het belangrijk dat je je romp verlengt en stilhoudt, dit noemen we rompstijfheid. Veel bewegelijkheid in de romp tijdens het lopen duidt op een gebrek aan rompstijfheid. Dit wil je verminderen en daarom zou je naast specifieke oefeningen tijdens het hardlopen zelf, ook krachtoefeningen in willen zetten waarbij je je romp uitdaagt om “stijf” te blijven. Het doel is niet de hardloopbeweging na te bootsen maar een aanpassing in de spierwerking te realiseren.

Dit kun je goed doen met verschillende plankvariatie-krachtoefeningen, zoals de pallof-press. Dit is een plankvariant, waarbij je anti-rotatie traint. Je daagt de rompspieren (o.a.schuine buikspieren) uit, de romp niet te laten roteren. Dit heeft mogelijk overdracht naar het hardlopen. Je romp stijver kunnen houden bij het hardlopen betekent minder energielekken. Storende rotaties van het bekken en wervelkolom worden zo verminderd, waardoor belangrijke heupstrekkende spieren (o.a. bilspieren, hamstrings) en heup buigende spieren beter hun werk kunnen doen en je als resultaat efficiënter loopt.

Naast de pallof-press zijn er nog vele andere krachtoefeningen die ingezet kunnen worden voor het verbeteren van de loopprestaties, maar dit is een mooie start of aanvulling op je huidige trainingsregime.

Posted on

Aankomen na ziekte

aankomen na ziekte

Na een ziekte of een lange tijd in het ziekenhuis kun je veel gewicht verliezen. Dit kan zelfs leiden tot ondergewicht, wat niet goed is voor je weerstand en energie. Hier zijn enkele tips om op een gezonde manier weer aan te komen:

1. Eet regelmatig: het is belangrijk om drie maaltijden per dag te eten met een paar gezonde snacks tussendoor. Dit helpt je meer calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt.

2. Kies gezonde voeding:
o Begin de dag met een goed ontbijt zoals volkoren brood met kaas, een ei, of yoghurt met muesli.
o Voor lunch en diner, eet volkorenproducten zoals brood of pasta, en zorg voor genoeg groenten en eiwitten (vlees, vis of een vleesvervanger).
o Voeg gezonde vetten toe aan je dieet, zoals avocado’s, zalm en noten.

3. Neem verantwoorde tussendoortjes: eet drie tot vier keer per dag een gezonde snack. Voorbeelden zijn een banaan, een volkoren cracker met kaas, of yoghurt met muesli.

4. Verbeter je eetlust: als je moeite hebt met eten na je ziekte:
o Eet niet te vet, want dat kan je eetlust verminderen.
o Probeer een beetje te bewegen, dit kan je spijsvertering en eetlust helpen.
o Drink een kopje bouillon of friszure dranken zoals sinaasappelsap.

5. Doe lichte krachtoefeningen: Beweging helpt niet alleen je eetlust, maar het kan ook je spiermassa behouden en vergroten. Dit is vooral belangrijk als je ouder bent en snel spiermassa verliest.

Opdracht: probeer deze week elke dag drie gezonde maaltijden en drie tussendoortjes te eten. Noteer wat je eet en hoe je je voelt. Bespreek dit volgende week met je coach of trainer om je voortgang te evalueren en verdere aanpassingen te bespreken.

Posted on

Succesverhaal Marcia Verschoore – Pielaet

succesverhaal marcia

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Sinds ik in februari dit jaar ben begonnen aan het GLI-programma ben ik 9 kg afgevallen en heb ik meer energie en conditie gekregen. Zo ben ik in september naar Sevilla geweest op city trip en heb ik de Gibraltar toren beklommen.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Ik heb voor de GLI gekozen omdat ik een stok achter de deur nodig had om aan mezelf te werken. Zonder dat ik het gevoel had dat er over me schouder werd mee gekeken betreft het eten. Ik wilde het afvallen dicht bij mezelf houden door kleine dingen aan te passen zodat ik het langer vol hou.

Wat vind je van de begeleiding?
Ik ben heel blij met de begeleiding die ik krijg zowel via de coaching gesprekken bij Maud en Ruben als bij de krachttraining. Maud en Ruben denken echt met je mee van hoe je door kleine aanpassingen toch iets kan wijzigingen in je voeding om je op de goede weg te houden. Roderick geeft goede begeleiding tijdens het sporten door op de kleine dingen te letten waardoor het net een beetje zwaarder (of uitdagender) wordt om je oefeningen te doen. De gezellige gesprekken die ondertussen worden gevoerd maken het dan weer luchtig en is de les zo voorbij.

Is het goed vol te houden?
Ik heb zelf geen problemen met het volhouden met dit programma. Dit heeft te maken omdat het op een luchtig manier gedaan wordt. Als ik voor mezelf zie wat ik allemaal bereikt heb in deze periode geeft me dat extra motivatie om door te gaan.

Zou je het anderen aanraden?
Ja ik zou het zeker iedereen aanraden die op een laagdrempelige manier aan zichzelf zouden willen werken.

Posted on

Zoetstoffen

zoetstoffen

Zoetstof is één van de meest besproken onderwerpen in de voedingsindustrie. Veelal wordt het een giftige stof genoemd en dat je het zoveel mogelijk moet vermijden. Vanuit de wetenschap is er een duidelijk antwoord…

Wat zijn zoetstoffen?
Zoetstoffen zijn toevoegingen die producten zoeter maken. Volgens het Voedingscentrum zijn er 15 zoetstoffen goedgekeurd voor gebruik. Sommige van deze zoetstoffen komen van nature voor in vruchten zoals bessen en citrusvruchten. In de voedingsindustrie krijgen deze stoffen een E-nummer, wat aangeeft dat ze goedgekeurd zijn door de EFSA (European Food Safety Authority), de Europese voedselveiligheidsautoriteit.

Categorieën zoetstoffen
Zoetstoffen zijn onder te verdelen in twee categorieën: polyolen (of niet-intensieve zoetstoffen) en intensieve zoetstoffen. Polyolen, zoals xylitol gevonden in suikervrije producten, zijn even zoet of half zo zoet als suiker en leveren ongeveer 2,4 kilocalorieën per gram. Intensieve zoetstoffen daarentegen zijn 30 tot 37.000 keer zoeter dan suiker en leveren weinig tot geen calorieën omdat er maar een kleine hoeveelheid nodig is voor een zoete smaak. Voorbeelden hiervan zijn thaumatine, neohesperidine-DC en steviolglycosiden uit natuurlijke bronnen, en synthetische zoals aspartaam en sucralose.

Zoetstoffen en gezondheid
Ondanks de vele verhalen op het internet, bevestigt wetenschappelijk onderzoek dat zoetstoffen veilig zijn voor consumptie. Aspartaam bijvoorbeeld, vaak gebruikt in light frisdranken, wordt afgebroken tot componenten die ons lichaam gemakkelijk kan verwerken, tenzij men lijdt aan fenylketonurie, een zeldzame genetische aandoening.

Dosering van aspartaam
Voor volwassenen is de veilige dagelijkse hoeveelheid vastgesteld op 40 mg per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat een persoon van 100 kilogram tot 4000 mg aspartaam per dag kan innemen, het equivalent van ongeveer 27 blikjes cola light. Voor kinderen wordt echter aangeraden om voorzichtiger te zijn met het gebruik van zoetstoffen vanwege hun lagere lichaamsgewicht.

Opdracht
Reflecteer op je eigen consumptie van zoetstoffen. Overweeg hoeveel zoetstoffen je dagelijks binnenkrijgt en onderzoek of dit binnen de veilige grenzen valt. Probeer tevens een dagboek bij te houden van je inname van zoetstoffen voor een week om een beter inzicht te krijgen in je consumptiepatronen.

Bronnen om na te lezen
– https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zoetstoffen.aspx
– https://www.zoetstoffen.eu/vgv/allergisch-voor-aspartaam/

Posted on

Leer luisteren naar je hongergevoel

hongergevoel

Wanneer je eet, verdwijnt meestal je hongergevoel. Dit komt omdat het brein een signaal afgeeft dat je verzadigd raakt. Je kunt merken dat niet alleen je hongergevoel verdwijnt, maar er is ook een gevoel van genoeg of soms zelfs van teveel. Het signaleren dat je verzadigd raakt tijdens het eten komt vanuit een complex systeem dat begint bij de stretchsensoren in de maag.

In theorie zou je sneller vol moeten zitten bij meer calorieën, maar er zijn meer factoren die een rol spelen. Eén van de bekendste factoren is dat we vloeibare calorieën niet goed registreren. Dit verklaart waarom frisdranken kunnen bijdragen aan overgewicht, omdat ze veel calorieën bevatten en we ze toch blijven drinken. Het verzadigingsgevoel kan, naast het signaal van de stretchsensoren in de maag, ook komen door de mix van macronutriënten, en het verzadigende effect van eiwitten.

Het goede nieuws is dat honger en verzadiging te trainen zijn. Dit kun je doen door regelmatig te eten en een dagboek bij te houden over voedingsmiddelen en verzadiging. Hierdoor kun je ontdekken hoe je jouw hongergevoel of beter gezegd je verzadigingsgevoel kunt koppelen aan de producten die je eet en drinkt.

Opdracht
Probeer de komende twee weken een voedingsdagboek bij te houden. Noteer niet alleen wat je eet en drinkt, maar geef ook voor en na de maaltijd je hongergevoel en verzadigingsgevoel aan (0 = geen honger of niet verzadigd, 10 = enorme honger en volledig verzadigd).
Door dit te doen, leer je bij welke producten je eerder een verzadigd gevoel hebt en stopt met eten, en bij welke producten juist niet.

Tip
Nu je weet bij welke producten je meer verzadigd raakt, is het advies om juist die producten te eten wanneer je een slaapschuld hebt (je erg moe voelt) of wanneer je (veel) stress ervaart. De reden hiervoor is dat je bij vermoeidheid en stress sneller terugvalt in oude (ongezonde) gewoontes zoals overeten.

Posted on

Succesverhaal Frank Adegeest

succesverhaal

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Sinds ik gestart ben medio maart 2024, ben ik al 16 kg afgevallen en zit ik weer goed in mijn vel. Bovendien heb ik weer een sport- en bewegingsritme wat me weer veel energie geeft. Alles gaat weer een stuk gemakkelijker. Ik ben weer baas over mezelf.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Ik ben op aanraden van de huisarts in contact gekomen met GLI. Ik zat ik een negatieve spiraal waar ik zelfstandig niet meer uitkwam. Ik ben inmiddels 62 jaar, drukke baan, veel reizen, veel uit eten, het glaasje wijn en weinig beweging. Ik kreeg last van overgewicht en een maag- en navel breuk. Het werd alleen maar slechter. Lijfstijlaanpassing was de duidelijke boodschap. Zonder dat zou het er echt niet beter op worden.

Wat vind je van de begeleiding?
Bij het eerste gesprek met Roosmarijn was er direct vertrouwen. Bij elk gesprek is er veel persoonlijke aandacht en een luisterend oor. Bovendien werd er direct op afspraak 1 een realistisch actieplan afgetoetst en opgesteld. Roosmarijn heeft toen een plan opgesteld met een combinatie van voedingsadvies en beweging. De doelstellingen van dit plan gaan keurig in overleg en zijn aan de hand van mijn ervaring goed haalbaar. Tijdens de opvolging worden doelstellingen en voedingsadviezen bijgesteld. De brochures met voedingsinformatie zijn een eye-opener, duidelijk en helder. Omdat GLI en het fitnesscentrum in hetzelfde pand zitten was de afspraak met de fitnessbegeleider snel gemaakt! Wat bovendien goed werkt is het overzicht met actiepunten dat ik samen met Roosmarijn opstel. Dat geeft goede doelen en een leidraad naar het volgende gesprek.

Is het goed vol te houden?
Voor mij persoonlijk is het goed vol te houden. Bij mij was er vrij snel resultaat in de vorm van gewichtsverlies en energiewinst. Aangepast eten kan net zo lekker zijn! De mensen van het fitnesscentrum hebben een schema gemaakt dat bij de persoon past. Ik heb wel een knop moeten omzetten. Normaal plande ik mijn leven rond mijn werk. Nu plan ik mijn werk rond mijn gezin en mijn leven. Recentelijk heb ik een gebroken been gehad en 6 weken in het gips gezeten. Met een aangepast fitnessschema heb ik gewoon kunnen doorgaan. En met resultaat! De app met voedingsinfo en trainingsresultaten ervaar ik als een zeer goed hulpmiddel. Meten is weten, gissen is missen.

Zou je het anderen aanraden?
Aan de hand van mijn eigen ervaring wil ik het anderen zeker aanraden. Luister naar je lichaam en neem medisch advies ter harte! Zelfstandig lukte het mij niet om een negatieve spiraal om te buigen naar een positieve spiraal. Ik weet nu het verschil tussen “toen” en “nu”. Ik snap dat sommige mensen er misschien tegen opzien. Maar dat duwtje van GLI heeft bij mij wonderen verricht en mij ook gemotiveerd om straks zelfstandig met mijn nieuwe leefstijl door te gaan. Grote dank aan GLI!

Posted on

Wanneer zijn voedingssupplementen nodig?

gezond eten

Naar aanleiding van een bloedonderzoek
Als je gezondheidsproblemen hebt, kan bloedonderzoek laten zien welke supplementen je nodig hebt. Overleg met je arts over welke supplementen je moet nemen en in welke hoeveelheid, om te voorkomen dat je lichaam uit balans raakt.

Bij ongezond eten
Als je tijdelijk minder gezond eet, bijvoorbeeld op vakantie of als je ziek bent, kan een multivitamine- en mineralensupplement helpen. Dit is een extra steuntje voor de momenten dat je voeding niet optimaal is. Als je gezond en gevarieerd eet, zijn dagelijks supplementen meestal niet nodig.

Tijdens of voorafgaand aan de zwangerschap
Als je zwanger bent of wilt worden, is het belangrijk om foliumzuur (vitamine B11) te nemen. Naast foliumzuur zijn er nog meer voedingsstoffen belangrijk, zoals vitamine A, D, B1, mineralen zoals selenium en zink, vezels en omega-3-vetzuren. Deze kun je krijgen via normale voeding of door een speciaal supplement voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens.

Als je vegetarisch of veganistisch eet
Als vegetariër kun je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. Let op dat je genoeg B-vitamines, carnitine en taurine binnenkrijgt. Als veganist, die helemaal geen dierlijke producten eet, zijn supplementen vaak nodig. Vooral vitamine B12 kan ontbreken. Veganistische voeding kan ook te weinig calcium en vitamine B2 bevatten.

Vitamine D
Veel mensen in Nederland krijgen niet genoeg vitamine D binnen. Deze vitamine is belangrijk voor onder andere sterke botten, weerstand en een goed humeur. Je kunt vitamine D aanmaken door zonlicht en door twee keer per week vette vis te eten. Veel mensen eten niet genoeg vis en komen niet genoeg buiten. Mensen met een donkere huidskleur zijn vatbaarder voor een Vitamine D tekort. Vitamine D zit ook in halvarine, margarine en roomboter. In de winter is het vaak goed om dagelijks een vitamine D supplement te nemen, ongeveer 10 microgram per dag.

Posted on

Succesverhaal Truus Jonkman

truus

Ik ben gestart in maart 2023 met behoorlijk wat overgewicht. Ik heb zelf bij de huisarts gevraagd of ik doorverwezen kon worden voor GLI traject. Na jaren van diëten en veel jojoën moest ik een andere manier vinden om af te vallen.

Ik kwam bij Maud en heb een uitgebreid gesprek gehad. in de week daarvoor had ik bij gehouden wat ik op een dag at. Volgens Maud was dat precies genoeg om een kleuter van in leven te houden. Je kan dus ook nog te weinig eten.

Het advies was dus: meer eten en vaker en heel anders. Daar heb ik me in verdiept en met alle goede tips ben ik een ander eetpatroon gaan ontwikkelen: meer vezels, meer groente en fruit. Omdat ik koken erg leuk vind ben ik gaan zoeken naar recepten, en ik heb er ook veel gehaald uit de Lijfstijl app.

Ook meer bewegen was het advies. Ik ben gaan sporten op maandagmorgen onder begeleiding van Eleny. Het was heftig in het begin maar goed te doen. Ook ben ik gaan wandelen elke morgen. In het begin vond ik dit vreselijk. Heel saai en niet leuk om te doen. Gelukkig heb ik dit volgehouden en ga nu elke dag s’ morgens vroeg de deur uit en loop ongeveer 8 km

Inmiddels ben ik 22 kg afgevallen. Het is prima vol te houden ik zou niet anders meer willen. Het is geen zwaar dieet wat je doet maar je gaat anders eten.

Zonder de begeleiding van Maud was ik nooit zo ver gekomen. Ik zou het zeker iedereen aanraden.