Posted on

Succesverhaal Menno Faber

succesverhaal Menno
Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent bij No Time Fit? 
Sinds vorig jaar september kom ik sporten bij No Time Fit in Breskens. Mijn doel was en is om lichamelijk sterker en fitter te worden. Want ja, toch al 53 jaar en werkzaam in de bouw. En ik moet zeggen dat ik me ’n heel stuk fitter voel ondertussen.
Waarom heb je voor No Time Fit gekozen?
Ik zag op Facebook dat een collega No Time Fit volgde en zodoende kreeg het mijn interesse. En daarnaast was het in de buurt, wat het makkelijk maakte.
Wat vind je van onze begeleiding?
Een fijne en betrokken begeleiding!
Is het goed vol te houden?
Het is ook prima vol te houden omdat het in de buurt is en slechts 2x een half uur per week. Trainen in groepsverband bevalt me prima en het is zeker gezellig.
Zou je het anderen aanraden?
Dus zeker aan te bevelen!
Posted on

Drinken voor betere prestaties

drinken

Voldoende drinken tijdens het sporten is belangrijk om goed te blijven presteren en om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Zeker bij warm weer (boven de 25 graden) is dit extra belangrijk. Tijdens het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke stoffen zoals zouten. Door goed te drinken, vul je dit weer aan en help je je lichaam optimaal te functioneren.

Wanneer moet je drinken?
Bij inspanning korter dan een uur: heb je vooraf genoeg gedronken, dan hoef je meestal tijdens het sporten niets extra’s te drinken. Je kunt je dorstgevoel volgen, vooral als de training pittiger wordt.

Bij inspanning langer dan een uur: sport je langer dan een uur, zoals bij duursporten of intensieve spelsporten zoals voetbal? Dan is drinken tijdens het sporten aan te raden. Ook hier is je dorstgevoel een goede graadmeter. Water is prima, maar als je het maximale uit je training wilt halen, kun je ook kiezen voor een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten (zoals natrium/zout).

Hoeveel en wat drink je?
Een isotone sportdrank – met 60 tot 80 gram koolhydraten per liter – wordt snel opgenomen door je lichaam en ondersteunt je energiehuishouding. De richtlijn is om zo’n 60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen tijdens langdurige inspanning. Elektrolyten zorgen voor een nog snellere opname.

Drink liever kleine hoeveelheden verspreid over de tijd dan in één keer een hele bidon leeg. Een richtlijn is 150 tot 250 ml per kwartier, met een maximum van 800 tot 1000 ml per uur. Te veel drinken kan namelijk maagklachten geven of zelfs leiden tot een gevaarlijke verstoring van de vochtbalans.

Maatwerk voor jou
Iedere sporter is anders. Experimenteer tijdens je trainingen met hoeveelheden en soorten dranken, en leer luisteren naar je lichaam en dorstgevoel.

Opdracht:
Plan deze week één training van meer dan 60 minuten en test bewust je vochtinname. Noteer:
• Wat en hoeveel je vooraf, tijdens en na afloop hebt gedronken
• Hoe je je voelde tijdens de training
• Of je last had van dorst, kramp of maagklachten

Posted on

Stoppen met roken en gewicht aankomen

roken

Ruim een miljoen mensen in Nederland proberen elk jaar te stoppen met roken. Sommigen lukt het in één keer, maar de meesten hebben meerdere pogingen nodig. Dat is logisch: roken is een hardnekkige verslaving met zowel lichamelijke als sociale aspecten.

Eén van de zorgen bij stoppen met roken is gewichtstoename. Gemiddeld komen mensen die stoppen 2,5 tot 6 kilo aan. Voor veel mensen is dat niet wenselijk, maar het weegt niet op tegen de gezondheidsvoordelen van stoppen.

Waarom kom je aan na het stoppen?
Er zijn twee hoofdredenen:
1. Je eet meer. Roken onderdrukt de eetlust. Als je stopt, kan je trek toenemen en ga je makkelijker snacken of meer eten.
2. Je stofwisseling vertraagt iets. Je verbrandt in rust iets minder calorieën dan toen je nog rookte. Dit verschil is klein, maar telt mee. Toch is het verhoogde eetgedrag de belangrijkste oorzaak van gewichtstoename, niet de vertraagde stofwisseling.

Hoe zit het met de lange termijn?
Uit een groot onderzoek onder studenten blijkt dat rokers aanvankelijk slanker zijn, maar over een periode van twee jaar uiteindelijk méér aankomen dan mensen die nooit rookten. Roken beschermt dus niet tegen gewichtstoename. Stoppen met roken kan zorgen voor extra kilo’s, maar roken zelf biedt op de lange termijn geen voordeel.

Wat kun je doen om gewichtstoename te beperken?
Stoppen met roken en je gewicht onder controle houden kan lastig zijn, maar het is zeker mogelijk:
1. Beweeg regelmatig. Sport en beweging geven je niet alleen energie, ze helpen ook om verleidingen te weerstaan.
2. Gebruik suikervrije kauwgom. Dit helpt bij trek in ongezonde snacks en vermindert ook de drang om te roken.
3. Kies voor gezonde tussendoortjes. Zorg dat je rauwkost of andere laagcalorische snacks in huis hebt.
4. Zoek afleiding. Nieuwe hobby’s of sociale bezigheden helpen om je gedachten van roken (en eten) af te houden.
5. Let op je alcoholgebruik. Alcohol bevat veel calorieën en kan je wilskracht ondermijnen.
6. Eet bewust. Eet niet om te compenseren of uit verveling, maar om je lichaam te voeden en van eten te genieten.

Opdracht
Schrijf voor jezelf op waarom je wilt stoppen met roken, los van je gewicht. Bedenk daarnaast vijf gezonde manieren waarop jij met trek in een sigaret of snack kunt omgaan. Hang dit lijstje op een zichtbare plek. Zo herinner je jezelf dagelijks aan je motivatie én je strategieën om het vol te houden.

Je gezondheid verdient deze stap. Zet ’m op!

Posted on

Volhouden

energie

Je voelt je niet elke dag hetzelfde. Soms heb je bakken energie, soms wil je alleen maar op de bank liggen. En daar tussenin zitten allerlei gradaties. Als je werkt aan een gezondere leefstijl, hebben die schommelingen in hoe je je voelt veel invloed.

Misschien wil je stoppen met roken, maar voel je je te moe om ‘nee’ te zeggen. Of je neemt je voor om vaker te sporten, maar na een lange werkdag lukt het simpelweg niet om jezelf naar de gym te slepen. Herkenbaar? Dan is het tijd om slim met je energie om te gaan, in plaats van ertegen te vechten.

Stem wat je doet af op hoe je je voelt
Veranderen gaat met ups en downs. Nieuwe gewoontes hebben tijd nodig om te groeien. Soms zit je in een flow, soms val je terug in oude patronen. Dat hoort erbij. Het belangrijkste? Blijf iets doen – al is het klein.

Door je acties af te stemmen op je belastbaarheid – dus hoeveel je op dat moment aankunt – maak je het jezelf makkelijker om vol te houden. Gebruik hiervoor een simpele check-in:
“Hoe goed voel ik me vandaag?” en geef een score van 1 tot 10.
• 8-10: Ik voel me top → hoog belastbaar
• 5-7: Ik voel me oké → gemiddeld belastbaar
• 0-4: Ik voel me slecht → laag belastbaar

Koppel vervolgens passende acties aan elk niveau, via ALS-DAN-zinnen. Dat maakt je plan concreet en haalbaar, ongeacht hoe je je voelt.
Voorbeeld – Dagelijks bewegen:
• ALS ik me supergoed voel (8-10), DAN doe ik een HIIT-workout van 30 minuten.
• ALS ik me goed voel (5-7), DAN ga ik 3 km joggen.
• ALS ik me minder voel (0-4), DAN ga ik 20 minuten wandelen.

Door op deze manier te denken, kun je blijven bouwen aan je doel, zonder over je grenzen te gaan. Kleine stappen zijn óók stappen vooruit.

Jouw opdracht
Kies één leefstijldoel waar jij aan wilt werken (bijvoorbeeld: meer bewegen, gezonder eten, beter slapen of stoppen met roken).
Schrijf vervolgens voor elk energieniveau (8-10, 5-7, 0-4) een ALS-DAN-actie op die bij jouw doel past.
Sla deze op in je telefoon of plak ‘m ergens zichtbaar. Zo weet je elke dag wat je kunt doen – wat je energie ook is.

Je hoeft niet altijd vol gas te geven. Je hoeft alleen maar in beweging te blijven.

Posted on

Hardlopers: beter stoppen met statisch rekken?

hardlopen en rekken

Statisch rekken – waarbij je een spier op lengte brengt en die spanning 30 seconden aanhoudt – is lange tijd een vast onderdeel geweest van de warming-up bij hardlopers. Het idee was dat het blessures zou voorkomen, spierpijn zou verminderen en sportprestaties zou verbeteren. Maar steeds meer onderzoek toont aan dat deze veronderstellingen niet kloppen.

Waarom kunnen hardlopers beter stoppen met statisch rekken wat zouden ze beter kunnen doen?

1. Statisch rekken verlaagt juist de sportprestaties
Doe je statische rekoefeningen vlak voor een training of wedstrijd? Dan is de kans groot dat je prestaties juist slechter worden. Statisch rekken zorgt namelijk voor een verminderde loopeconomie, minder krachtproductie en een lagere stabiliteit. Deze effecten hangen samen met een afname van de functionele stijfheid, die juist belangrijk is bij hardlopen. Zelfs als je over een langere periode regelmatig rekt, blijkt er geen positieve invloed op loopprestaties te zijn. Sterker nog: goed presterende hardlopers zijn vaak minder flexibel. Het verbeteren van flexibiliteit via statisch rekken kan dus averechts werken als je gericht bent op prestatieverbetering.

2. Statisch rekken beschermt niet tegen blessures
De meeste hardloopblessures zijn geen gevolg van plotselinge overstrekking, maar ontstaan geleidelijk – het zijn zogeheten degeneratieve blessures. Denk aan overbelasting van pezen, spieren of gewrichten door herhaalde belasting zonder voldoende herstel.
Hoewel statisch rekken mogelijk enige invloed heeft op het voorkomen van overstrekking, blijkt uit onderzoek dat het geen aantoonbare bescherming biedt tegen de blessures die hardlopers het meest treffen.

3. Statisch rekken helpt niet tegen spierpijn
Na een zware training of wedstrijd kun je last krijgen van spierpijn, vooral na excentrisch spierwerk (waarbij een spier verlengt terwijl hij samentrekt). Het idee dat statisch rekken helpt tegen spierpijn is wijdverspreid, maar wetenschappelijk niet goed onderbouwd.
Onderzoek toont aan dat statisch rekken slechts een zeer beperkt effect heeft op spierpijn, en dus geen effectieve strategie is om sneller te herstellen.

Wat werkt dan wél?
In plaats van statisch rekken, kunnen hardlopers beter kiezen voor dynamisch stretchen in hun warming-up. Deze vorm van rekken – waarbij je spieren en gewrichten actief beweegt binnen hun natuurlijke bewegingsbereik – bereidt het lichaam beter voor op inspanning, verbetert de doorbloeding en kan de sportprestaties juist verbeteren.

Praktische opdracht
Vervang deze week jouw statische rekoefeningen door een dynamische warming-up van 10 minuten. Denk aan oefeningen zoals walking lunges, knieheffen, hakken-billen, armzwaaien en dynamische heupopeners. Noteer voor en na elke training hoe je je voelt en of je verschil merkt in prestaties, comfort of herstel. Na één week evalueer je wat deze verandering je heeft opgeleverd – en of je nog terug wilt naar je oude routine.

Posted on

Succesverhaal Marjan den Hamer

marjan den hamer

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
Ik ben begonnen met de GLI in 2022. Tijdens de 2 jaar begeleiding ben ik ruim 30 kilo afgevallen. Toen ben ik een andere weg ingeslagen en heb ik in juni 2024 een maagverkleining ondergaan via de obesitas kliniek, maar daar miste ik de persoonlijke begeleiding en het sporten bij No Time Fit. Dus toen ben ik weer terug contact gaan zoeken bij Ruben en ben ik weer gestart met het GLI met sporten erbij. En inmiddels ben ik in totaal 65 kilo afgevallen!

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Ik zat niet lekker in m’n vel, was te zwaar. Ik woog inmiddels 160 kilo en was niet gelukkig met mezelf, en wist: dit ga ik niet alleen redden. Dus via de huisarts heb ik een verwijsbrief gekregen voor GLI zodat ik begeleiding kreeg met het opnieuw zoeken naar een gezonde leefstijl.

Wat vind je van de begeleiding?
Super goed. De persoonlijke aandacht is gewoon heel fijn. De 1 op 1 gesprekken met Ruben zijn heel fijn en dat het sporten in kleine groepjes is, zodat je tijdens het sporten genoeg begeleiding krijgt om de oefeningen goed uit te voeren.

Is het goed vol te houden?
Jazeker. Het sporten is maar 30min per keer en is dat goed vol te houden. Het is eigenlijk altijd wel gezellig om zo in een klein groepje te sporten. De tijd is altijd zo voorbij.

Zou je het anderen aanraden?
Ja, als je begeleiding nodig hebt, echt een stok achter de deur, dan zou ik het iedereen aanraden, want die had ik echt nodig die stok achter de deur om niet terug te vallen in m’n oude patroon.

Posted on

Zoetstoffen: veilig of toch schadelijk?

zoetstoffen 1

Zoetstoffen zijn al jaren onderwerp van discussie. Sommige mensen noemen ze giftig en zeggen dat je ze moet vermijden. Maar wat zegt de wetenschap hierover? Het antwoord is eigenlijk heel duidelijk.

Wat zijn zoetstoffen?
Een zoetstof is een stof die ervoor zorgt dat iets zoet smaakt, zonder dat er suiker aan te pas komt. Volgens het Voedingscentrum zijn er 15 soorten zoetstoffen goedgekeurd voor gebruik in voedingsmiddelen. Sommige van deze stoffen komen ook van nature voor, bijvoorbeeld in bessen of citrusvruchten. Als een zoetstof wordt gebruikt in voeding, krijgt het een E-nummer. Dit betekent dat de stof is goedgekeurd door EFSA, de Europese voedselautoriteit die streng controleert op veiligheid.

Twee soorten zoetstoffen
Er zijn twee hoofdgroepen zoetstoffen:

1. Polyolen (of niet-intensieve zoetstoffen)
Deze zijn ongeveer even zoet als suiker of iets minder zoet. Ze komen van nature voor in planten en bomen. Ze leveren ook wat energie, ongeveer 2,4 kilocalorieën per gram. Een bekend voorbeeld is xylitol, dat je kunt vinden in sommige suikervrije producten.

2. Intensieve zoetstoffen
Deze zijn extreem zoet – van 30 tot wel 37.000 keer zoeter dan gewone suiker. Omdat je er maar een heel klein beetje van nodig hebt, leveren ze vrijwel geen calorieën. Sommige intensieve zoetstoffen worden in de natuur gevonden, zoals:
o Thaumatine (E957): uit zaden van een boom
o Neohesperidine-DC (E959): uit sinaasappelschil
o Steviolglycosiden (E960): uit de steviaplant
Bekende synthetische varianten zijn:
o Aspartaam (E951): vaak in light frisdrank. Niet geschikt om te bakken, want het breekt af bij verhitting.
o Sucralose (E955): te vinden in snoep en sauzen, wél geschikt om mee te bakken.

Is het schadelijk voor je gezondheid?
Wetenschappelijk gezien: nee. Zoetstoffen zijn veilig bij normaal gebruik. Ze zijn uitvoerig onderzocht en goedgekeurd. Toch lees je op het internet vaak negatieve verhalen. Die zijn meestal gebaseerd op gevoelens of aannames, niet op feiten. Bijvoorbeeld: aspartaam wordt in je lichaam afgebroken tot stoffen die we normaal goed verwerken. Alleen mensen met een zeldzame aandoening genaamd fenylketonurie (PKU) kunnen aspartaam beter vermijden, omdat ze het stofje fenylalanine niet goed kunnen afbreken.

Hoeveel mag je nemen?
• Volwassenen
De veilige dagelijkse grens voor aspartaam is 40 mg per kilogram lichaamsgewicht. Als je 100 kg weegt, mag je dus tot 4000 mg per dag. Ter vergelijking: een blikje cola light bevat 150 mg aspartaam. Dat betekent dat je er pas bij 27 blikjes per dag over die grens heen zou gaan.
• Kinderen
Omdat kinderen minder wegen, kunnen ze sneller te veel binnenkrijgen. Daarom is het verstandig om kinderen niet te veel light-frisdranken te geven. Water of ongezoete drankjes zijn betere keuzes.

Wil je meer weten?
• Voedingscentrum.nl
• Zoetstoffen.eu

Posted on

Leid je jezelf met gevoel of verstand?

gevoel of verstand

Bij het bereiken van je doelen zijn twee stappen essentieel:
1. Je besluit nemen: ik ga dit doen.
2. Je eraan overgeven: ik blijf bij mijn plan.

Maar… heb je het contract met jezelf al getekend? Neem een moment om daarbij stil te staan.
Hoe belangrijk is jouw doel écht voor je? Is het belangrijk genoeg om af en toe ‘nee’ te zeggen? ‘Nee’ tegen dat stuk taart of ‘nee’ tegen je verlangen om op de bank te blijven liggen. Bedenk dat ‘nee’ zeggen iets tijdelijks is. Je zegt eigenlijk: niet nu, maar straks wél. Geen gebakje nu, maar straks – als je je doel bereikt hebt – kun je daar met volle teugen van genieten. Geen bank nu, maar na je training des te lekkerder ontspannen.

Het spanningsveld: gevoel vs. verstand
Je gevoel schreeuwt om gemak, comfort en directe bevrediging. Het wil rust als je moe bent, eten als je honger hebt. Dat is logisch – het zijn oerinstincten die bedoeld zijn om te overleven. Vroeger was dat nodig: eten als het er is, rusten wanneer het kan. Maar in de wereld van vandaag zijn die reflexen vaak niet meer helpend. We hebben eten in overvloed en te weinig beweging.

Je verstand is er om vooruit te kijken. Het helpt je plannen maken voor de langere termijn, voor een gezonder lichaam, meer energie of meer zelfvertrouwen. Het helpt je kiezen voor wat je écht wilt, niet alleen wat je nú wilt.

Als je worstelt met overgewicht of een slechte conditie, is dat vaak het resultaat van je gevoel te vaak z’n zin geven. En dat lijkt misschien lief voor jezelf, maar op de lange termijn doe je jezelf juist tekort.

Heropvoeding is nodig – voor jezelf, door jezelf
Je oude gedrag heeft je gebracht waar je nu bent. Als je echt iets wilt veranderen, moet dat gedrag ook veranderen. Diëten of tijdelijk trainen is niet genoeg. Je zult jezelf nieuwe patronen moeten aanleren – vriendelijk, maar duidelijk.

Opdracht: het contract met jezelf
– Maak vandaag je eigen commitment-contract.
Noteer:
• Wat is je doel?
• Waarom is dit belangrijk voor je?
• Wat ga je concreet doen?
• Wat mag je gevoel even niet bepalen?
• Wat zeg je jezelf als je toch in de verleiding komt?

Hang het ergens waar je het dagelijks ziet. En onthoud: je verstand is je beste coach – laat ‘m spreken.

Posted on

Is zuivel slecht voor je botten?

zuivel

Jarenlang groeiden we op met de slogan: “Melk is goed voor elk.” In de jaren 50 werd dit het symbool van gezondheid. Maar de afgelopen decennia is zuivel steeds vaker ter discussie gesteld. Maar is dat terecht?

Er is weleens beweerd dat zuivel slecht is voor je botten omdat het verzurend zou werken. Het idee was dat zuivel de zuurgraad in het lichaam verhoogt, waardoor calcium uit de botten wordt gehaald om dat te neutraliseren. Dit zou botontkalking in de hand werken. Alleen: overtuigend wetenschappelijk bewijs voor deze theorie ontbreekt.

Wat wél sterker naar voren komt uit onderzoek, is de relatie tussen botbreuken en welvaart. In rijke landen waar veel zuivel wordt gegeten, komen ook relatief veel botbreuken voor. Maar dat lijkt eerder te komen door een inactieve leefstijl dan door voeding. Ook in landen waar zuivel nauwelijks wordt geconsumeerd, zoals China, stijgt het aantal botbreuken naarmate mensen minder bewegen. Beweging blijft dus cruciaal voor sterke botten.

Is zuivel nodig voor sterke botten?
Zuivel kan helpen bij het behoud van sterke botten omdat het rijk is aan calcium, eiwit en vitamine D – drie belangrijke bouwstenen voor gezonde botstructuur. Maar: zuivel is geen voorwaarde. Het draait om de combinatie van voeding én beweging.

Alle drie de voedingsstoffen kunnen ook uit andere bronnen worden gehaald:
• Groene bladgroenten (zoals boerenkool en broccoli).
• Noten (zoals amandelen en hazelnoten).
• Peulvruchten (zoals linzen en bonen).
• Vette vis (zoals sardines en zalm).
• Vlees (zoals kip en rund).
• Eieren.
Zolang je gevarieerd eet, kun je ook zonder zuivel sterk staan.

Hoeveel zuivel per dag is aan te raden?
Voor wie wél zuivel eet, adviseert de Gezondheidsraad zo’n 2 tot 3 porties per dag. Dat komt neer op:
• 1 glas melk (250 ml).
• 1 kommetje yoghurt (150 g).
• 2 plakken kaas (à 40 g).

Maar dit is geen harde regel. Je persoonlijke behoeften, voorkeuren en doelen bepalen wat voor jou werkt.

Opdracht
Bekijk je eigen voedingspatroon eens onder de loep.
1. Hoeveel zuivel eet je op een dag?
2. Kom je daarmee in de buurt van de aanbevolen hoeveelheden voor calcium, eiwit en vitamine D?
3. Zoek ten minste één niet-zuivel alternatief voor elk van deze drie nutriënten en probeer deze komende week in je voeding op te nemen.

Zo leer je niet alleen wat je eet, maar ook waarom je het eet.

Posted on

Succesverhaal Huub Frencken

Huub Frencken

Wat heb je bereikt sinds dat je gestart bent met de GLI?
De eerste 2 jaren van het traject bleef ik te zwaar. Ik sportte 2 tot 3x wekelijks maar kon mijn eetpatroon niet aanpassen. Van kleins af aan at ik als een volwassene. Na zo’n twee jaren lukte het me om van 108 kilo naar 106 kilo te gaan en kwam ik in aanmerking voor het medicijn Mysimba. In 3 a 4 maanden woog ik uiteindelijk 91 kilo. Dus van 108kilo naar 91 kilo.

Waarom heb je voor de GLI gekozen?
Ik heb voor de GLI gekozen omdat ik last had van een te zware ademhaling. Die dikke buik drukte op mijn longen en ik was constant moe. Bij het veterstrikken van mijn schoenen moest dat in 4 etappes, omdat ik geen lucht meer kreeg. Dat is nu allemaal verleden tijd. Ik ben sterker, sneller en fitter geworden.

Wat vind je van de begeleiding?
De begeleiding heb ik als prettig ervaren. Het werkt op het onbewuste waardoor na verloop van tijd de dingen op zijn plaats vielen zoals minder, gezonder en gevarieerder eten.

Is het goed vol te houden?
Ruben en Maud hebben kennis van zaken. Kan iedereen het traject aanbevelen Het is goed vol te houden. Heb het traject ook in combinatie met sporten bij Fitr in Oostburg, gedaan en daar werken ook vakbekwame instructeurs.

Zou je het anderen aanraden?
Advies: volg de gehele cyclus in die twee jaren; dus gesprekken met je persoonlijke begeleider, groepsgesprekken, sporten en eetadviezen opvolgen!

Succes allen!