Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor kracht en spiermassa, maar kunnen bij sommige sporters rugklachten veroorzaken. Vaak wordt de techniek als boosdoener aangewezen, maar er zijn meerdere factoren die hieraan kunnen bijdragen.
1. Overbelasting
Je onderrug krijgt veel te verduren als je trainingsprogramma bestaat uit zware oefeningen zoals bent-over rows, deadlifts, military presses en squats. Wanneer de totale belasting te hoog is in verhouding tot je herstel, kan dit leiden tot rugklachten. Een geleidelijke opbouw van volume en intensiteit helpt je lichaam om sterker te worden zonder overbelasting.
2. Een zittende leefstijl
Veel zitten – of dat nu op kantoor, in de auto of op de bank is – kan bijdragen aan lage rugpijn. Langdurig zitten verkort de heupbuigers en verzwakt de bilspieren, wat je houding en bewegingspatroon kan beïnvloeden. Regelmatig opstaan, wandelen en mobiliteitsoefeningen doen kan helpen om deze negatieve effecten te beperken.
3. Stress en spanning
Mentale stress heeft niet alleen invloed op je stemming, maar ook op je spieren. Spanning in het lichaam, met name in de onderrug, kan toenemen bij aanhoudende stress. Bovendien verhoogt stress de perceptie van pijn, waardoor klachten erger kunnen lijken dan ze fysiek zijn.
4. Overgewicht
Extra gewicht belast de onderrug, vooral bij bewegingen zoals squats waar stabiliteit en kracht een grote rol spelen. Een gezond gewicht draagt bij aan een betere lichaamshouding en minder druk op de onderrug.
5. Roken en doorbloeding
Roken vermindert de bloedtoevoer naar de wervelkolom en vertraagt het herstelproces. Dit kan niet alleen rugpijn verergeren, maar ook de algehele belastbaarheid van de wervelkolom verminderen.
Conclusie
Rugpijn na squats heeft meerdere mogelijke oorzaken, waarbij techniek slechts één factor is. Overbelasting, een zittende leefstijl, stress, overgewicht en roken kunnen allemaal bijdragen aan klachten. Daarom is het belangrijk om niet alleen te focussen op techniek, maar ook op je totale trainingsbelasting, herstel en algehele gezondheid.
Opdracht: Scan je eigen routine
Heb jij weleens last van rugpijn na squats? Kijk kritisch naar de volgende aspecten:
✅ Training – Bouw je je volume en intensiteit geleidelijk op? Of zit er veel belasting op je onderrug door andere oefeningen?
✅ Leefstijl – Zit je veel gedurende de dag en neem je genoeg tijd voor beweging?
✅ Stressniveau – Heb je veel spanning in je lijf en merk je dit ook tijdens het trainen?
✅ Herstel – Hoe is je slaap, voeding en algehele herstel?
✅ Gezondheid – Rook je of heb je overgewicht dat extra belasting op je rug legt?
Neem een week de tijd om bewuster op deze punten te letten en noteer eventuele patronen of verbeterpunten. Dit helpt om niet alleen je squat-prestaties te verbeteren, maar ook je algemene gezondheid te optimaliseren.
Bron: Bellcoaching
