Snel aankomen en spiermassa opbouwen: het klinkt als de droom van veel krachtsporters. Vooral hardgainers – mensen die moeilijk in gewicht aankomen – kiezen soms voor dirty bulken. Hierbij draait alles om zoveel mogelijk calorieën binnenkrijgen, zonder echt te letten op de voedingskwaliteit. Maar is dit de beste aanpak voor spiergroei? Nee, integendeel. Dirty bulken heeft vooral nadelen en kan je progressie juist tegenwerken.
Dirty bulk vs. clean bulk
Bij een dirty bulk ligt de focus puur op calorie-inname. Junkfood zoals pizza, ijs en fastfood maken vaak een groot deel uit van het dieet. Ook pindakaas wordt vaak in grote hoeveelheden gegeten vanwege het hoge caloriegehalte.
Een clean bulk is het tegenovergestelde. Hierbij draait het om voedzame, onbewerkte producten zoals volkoren granen, groenten, fruit, kipfilet en biefstuk. Toch is het belangrijk om niet te zwart-wit te denken: een gebalanceerd voedingspatroon staat centraal. Een zak chips of een stuk chocolade kan prima binnen een gezond eetpatroon passen, zolang de basis maar goed is.
Waarom dirty bulken geen goed idee is
1. Te veel vetmassa
Het grootste nadeel van dirty bulken is dat je vaak te veel vet opslaat. Dit betekent dat je later langer moet cutten (een fase waarin je vet verliest) om weer een laag vetpercentage te krijgen.
Voorbeeld: Bram traint al drie jaar en besluit te dirty bulken. Hij komt 5 kg vet aan en weegt nu 85 kg. Omdat hij niet te snel wil afvallen – om spierverlies te voorkomen – duurt het 8 weken om die 5 kg kwijt te raken. Had hij zijn bulk beter aangepakt en was hij slechts 2 kg in vet aangekomen, dan had hij minder dan 4 weken nodig gehad om dit er weer af te krijgen.
Voor gevorderde sporters is dirty bulken dus geen goed idee. Hoe verder je komt in je krachttrainingsreis, hoe minder calorieën je extra nodig hebt voor spiergroei. Waar een beginner een overschot van 10% kan hanteren, is voor gevorderden 3% al voldoende. Een te groot calorieoverschot leidt alleen maar tot extra vetopslag.
2. Meer is niet altijd beter
Naast een langere cut-fase brengt dirty bulken nog een ander probleem met zich mee: hoe hoger je vetpercentage, hoe groter de kans dat je in een bulk meer vet opslaat dan spiermassa. Dit komt door:
• Chronische ontstekingen: Vetweefsel scheidt stoffen uit die ontstekingen bevorderen. Hoe meer vet je hebt, hoe hoger je ontstekingsniveau.
• Slechtere insulinegevoeligheid: Meer vet leidt tot een instabielere bloedsuikerspiegel, wat spiergroei kan remmen.
• Hormonale verstoringen: Een verhoogd vetpercentage kan testosteronwaarden verlagen en spiergroei onderdrukken.
Dirty bulken zorgt er dus niet alleen voor dat je meer vet opslaat, maar het kan ook spieropbouw belemmeren. Dat is precies het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken met een bulkfase.
Opdracht:
Wil je weten of jouw bulkstrategie effectief is? Houd een week lang bij wat je eet en analyseer de verdeling tussen voedzame en minder voedzame caloriebronnen. Probeer vervolgens een balans te vinden waarin je spiergroei maximaliseert zonder onnodig veel vet aan te komen. Wat kun je verbeteren? Schrijf je bevindingen op en pas je voedingsschema aan voor de beste resultaten!
Bron: Bellcoaching
