Categorie: Voeding

De rol van lichaamsbeweging bij het afslanken wordt vaak behoorlijk overschat. Hoe komt dat? Ten eerste is er veel meer inspanning nodig om de energie uit een voedingsmiddel of een drankje te verbranden dan men vaak denkt. Een glaasje rode wijn bevat 123 calorieën. Om dat te verbranden moet iemand van 70 kilo ongeveer 30 minuten wandelen. Een kroket bevat 150 calorieën; 50 minuten wandelen. Een broodje gezond bevat 315 calorieën; bijna 2 uur wandelen.

Ten tweede wordt de activiteit vaak gecompenseerd met inactiviteit gedurende de rest van de dag. Stel dat je die dag een uurtje flink intensief hebt getraind, dan ben je automatisch geneigd minder te bewegen op de rest van die dag. Dus minder staan en lopen, schoonmaken, tuinieren of andere activiteiten die niet onder de noemer ‘sport’ vallen. Daarmee wordt het energieverbruik van de training (deels) weer teniet gedaan.

Ten derde kunnen sommige activiteiten onevenredig veel eetlust opwekken, of het gevoel geven dat er meer gegeten of gezondigd kan worden, juist omdat men heeft gesport. Dus de gedachte “Ik kan nog wel wat opscheppen want ik heb vandaag gesport”.

Energieverbruik
Voeding is voor zo’n 80 a 90% verantwoordelijk voor het resultaat bij afslanken. Wanneer je 2x per week, een uurtje zou gaan sporten, en je zou niets extra eten, dan verbrand je grofweg 900 calorieën extra. Een kilo vetmassa bestaat uit 7000 calorieën. Dan ben je in theorie dus een krappe 8 weken verder voordat je 1 kilo vetmassa kwijt bent door het sporten. De daadwerkelijke hoeveelheid calorieën die je verbrandt hangt af van de soort activiteit, de intensiteit van de inspanning en het lichaamsgewicht.

Wanneer je na het sporten energie denkt aan te vullen met een AA-drink of een fatburner, dan duurt het nog veel langer voordat je iets gaat merken van je inspanningen. Deze drankjes bevatten namelijk al snel 200 a 300 calorieën, de helft van je energieverbruik tijdens het sporten! Dan kun je voor één kilo vetmassaverlies dus nog eens 8 weken sporten optellen…

Restaurantbezoek
Een enkele keer een zware, relatief ongezonde maaltijd kan geen kwaad. Zolang je daarna de gezonde draad weer oppakt is er niets aan de hand. Bij regelmatig restaurantbezoek, kan de keuze van het menu veel uitmaken in het wel of niet slagen van een afslankpoging. Ook in een restaurant is het goed mogelijk een gezonde, lichte maaltijd te gebruiken. Kies bij voorkeur alleen een hoofdgerecht. Wil je toch een voorgerecht, dan zijn de beste opties een heldere bouillon, een salade met yoghurtdressing of carpaccio. Daarnaast zijn stokbrood met kruidenboter, garnalencocktails en dikke soepen voorbeelden van minder goede keuzes.

Bij een hoofdgerecht met saus is het verstandig deze er apart bij te laten serveren en met mate te gebruiken. Vlees, vis, wild of gevogelte kan het beste gegrild, gepocheerd of gestoofd zijn. De soort vlees of vis het liefst mager. Daarnaast zo min mogelijk gebakken aardappeltjes, frietjes, (witte) sausen, vette slaatjes en andere bijgerechten. Neem zoveel mogelijk groenten. Bij de pizzeria scheelt het als de hoeveelheid kaas en/of salami wordt beperkt. Deze bevatten vaak meer calorieën dan de hele pizza.

Het is een goed idee om van een dessert geen gewoonte te maken. Neem je toch een dessert, kies dan voor vers fruit, sorbetijs zonder slagroom of een kop koffie of thee. Met Irish coffee als uitzondering, deze koffievariant bevat 340 calorieën per glas! Tenslotte is het belangrijk om matig te zijn met frisdrank en alcohol, omdat deze veel calorieën bevatten, die niet goed verzadigen.

Vakantie
Op vakantie is het vaak niet prettig en ook moeilijk haalbaar om je aan een strak voedingsschema te houden. Op vakantie kun je je best wel even ontspannen, maar bedenk dat alle aangekomen kilo’s er na de vakantie weer met veel meer moeite vanaf gaan…

Buffetten waarbij onbeperkt kan worden opgeschept kunnen voor grote verleiding zorgen. Zelfbeheersing is in dit geval makkelijker op te brengen als je vooraf enkele glazen water drinkt en begint met een bord vol salade of andere groenten.

Het woord ‘probiotica’ betekent zoiets als ‘voor het leven’. Het leven van bacteriën in dit geval. Bacteriën worden vaak gezien als onzichtbare beestjes die we vooral zouden moeten vermijden, maar dat is niet terecht. Bacteriën komen overal in de natuur voor en dat is ook precies de bedoeling. Het hele ecosysteem is afhankelijk van bacteriën! Net als ons eigen interne ecosysteem. Het gaat pas mis als de balans verstoord raakt, als een bepaalde bacteriesoort of ander soort micro-organisme gaan overheersen. Dat kan gezondheidsklachten geven.

De darmflora
Als we het hebben over probiotica, bedoelen we goede bacteriën voor onze darmflora. De darmflora is een laag bacteriën in onze darmen die wel 1,5 kilo weegt! Deze miljarden bacteriën zorgen daar voor onze gezondheid door het bevorderen van de opnamen van voedingsstoffen, het afbreken van stoffen die we niet nodig hebben, het in stand houden van de slijmvliezen, het beschermen tegen indringers en nog veel meer. Hoewel 1,5 kilo bacteriën wel genoeg lijkt, is het in stand houden van de juiste balans niet vanzelfsprekend. De darmflora bestaat namelijk uit miljoenen verschillende bacteriesoorten en stammen, die allemaal hun eigen taken hebben en dus allemaal in de juiste verhouding aanwezig moeten zijn. Het is een delicate balans, die gemakkelijk verstoord raakt door stress, slechte voeding, alcohol en drugs, medicijnen en antibiotica.

Versterk je darmflora
Heb je een tijdje slecht gegeten, stress of een antibioticakuur gehad? Dan is het verstandig om gebruik te maken van een probiotica. Diverse reclames van drankjes willen je doen geloven dat door het drinken van een simpel drankje met 1 enkele bacteriestam, al je problemen opgelost zijn. Als je weet dat je darmflora is opgebouwd uit miljoenen verschillende bacteriesoorten en -stammen, dan begrijp je dat het toevoegen van 1 enkele stam in de meeste gevallen geen nut heeft, ook al zijn dat een miljoen (dezelfde) bacteriën in een flesje. Er zijn ook probiotische capsules te koop, met daarin een poeder. Meestal staat op de verpakking dat dergelijke supplementen meerdere soorten en stammen bacteriën bevatten. De kans dat deze capsules iets zullen doen voor je darmen is groter, maar het blijft zoeken. Iedereen heeft namelijk een verschillende darmflora en behoefte. Bovendien wordt er ook gesjoemeld met de inhoud van capsules en bevatten ze soms helemaal geen bacteriën. Gelukkig zijn een aantal merken wel betrouwbaar. Meestal weet je het zeker als het stamnummer achter de bacteriesoort vermeld staat. Als dat er niet staat en je kunt de fabrikant bellen om het stamnummer te vragen. Krijg je duidelijk antwoord? Dan is het zeer waarschijnlijk ook een betrouwbaar supplement.

Natuurlijke oplossing
Wil je je darmflora versterken? Zorg dan voor de volgende zaken:
* Beperk stress tot een minimum
* Eet voldoende groenten: minimaal 2 maar liever 3 ons groenten per dag
* Gebruik regelmatig voeding die de darmflora ondersteunt: vezelrijke producten, gefermenteerde producten, zoals zuurkool, tempeh en yoghurt.

Onder gemaksvoedsel wordt voeding verstaan die zeer makkelijk en snel te gebruiken is, zoals kant-en-klaar- en, magnetronmaaltijden, afhaal- en bezorgmaaltijden en snacks. Deze snelle maaltijden worden steeds populairder, omdat men steeds minder de tijd neemt om een volledige maaltijd te bereiden. Als je niet op je gewicht hoeft te letten, of zelfs wilt aankomen kun je het idee krijgen dat je deze snelle maaltijden prima kunt nemen. Maar voor je gezondheid is het belangrijk om het gebruik van dergelijke maaltijden te beperken. Het nadeel van deze maaltijden is namelijk dat ze vaak meer ongezonde soorten vet, minder voedingsvezels en minder vitamines en mineralen bevatten dan zelf bereide maaltijden met verse producten.

Kant- en klaarmaaltijden
Kant- en klaarmaaltijden bevatten te weinig groente en slechts een vijfde bevat voldoende vezels. Vaak wordt het vermoeden gewekt dat de maaltijd (veel) groente bevat. De werkelijke hoeveelheid is gemiddeld 93 gram in plaats van de aanbevolen 250 gram. Veel kant- en klaarmaaltijden bevatten over het algemeen relatief veel zout. Dit betekent dat het verstandig is het gebruik van kant–en–klaarmaaltijd te beperken en als je ze toch neemt, aan te vullen met bijvoorbeeld een salade of rauwkost.

Snacks
Snacks van de snackbar vallen ook onder gemaksvoedsel. Patat, kroketten, frikadellen, bitterballen, bami- en nasiballen of -schijven, kaassoufflés, hamburgers, nuggets bevatten vrijwel géén vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Bestellen of afhalen
Tegenwoordig kun je veel meer dan alleen pizza’s en spareribs online bestellen. Complete maaltijden worden thuis bezorgd. Handig! Helaas zijn ook deze maaltijden meestal minder verantwoord qua samenstelling, maar ook door de bereiding. Maar al te vaak worden gerechten in de magnetron opgewarmd. Hoewel er geen reden is tot paniek, kan vooralsnog de veiligheid/gezondheid van regelmatig magnetrongebruik worden betwijfeld. Kies ook hier -als dat mogelijk is- voor (extra) salades en in het geval van pizza voor groentepizza’s. Of maak zelf een verse portie groente bij de maaltijd.

Alternatieven
Als je weinig tijd hebt of koken je hobby niet is, kan gemaksvoedsel voor de hand liggen. Bedenk dan dat het relatief eenvoudig is om zelf snel een gezonde maaltijd op tafel te zetten.
Zorg voor een standaard voorraad van:
– Bouillonblokjes (soep maken kan dan altijd met alles wat je nog in de koelkast hebt liggen)
– Tomatenpuree (als basis voor saus)
– Volkoren pasta/rijst/aardappelen (als prima houdbare, snel te bereiden koolhydraatbron)
– Knoflook en uien (als gezonde smaakmakers, past vrijwel overal bij)
– Diepvriesgroenten (als back up, voor als de verse op zijn)
– Diepvries vis en/of ingevroren gehakt of kip (als eiwitbron. Wel op tijd uit de diepvries halen)
– Eieren (handig voor een boerenomelet, om sauzen te binden (dooier) of als vleesvervanger bij de maaltijd)
– Peper, zout, kruiden, sambal, boter, olie, bloem (als smaakmaker of voor het maken van een saus).

Na een nacht en soms een avond én nacht is het noodzakelijk de energievoorraad in het lichaam aan te vullen. Een stevig ontbijt stimuleert de darmen en daarmee de stoelgang. Een ontbijt levert energie voor concentratie en beweging.
Prestaties op school en werk blijken beter bij mensen die wel ontbijten, dan bij mensen die dat niet doen. Om een gezond gewicht te behouden is het ontbijt belangrijk, omdat niet ontbijten later op de dag vaak gecompenseerd wordt door –veelal ongezonde en dikmakende- snacks.

Geen ontbijter?
Problemen met de eetlust in de ochtend komen vaak voor en zijn eenvoudig te verhelpen door tóch structureel te ontbijten. Een moeilijke ontbijter kan beginnen met een drinkontbijt, wat yoghurt en/of wat fruit. Als je het moeilijk vindt om te ontbijten is het beter om ’s avonds na 19.00 of 20.00 uur niets meer te eten. Ook kan wat lichaamsbeweging in de avond ervoor zorgen dat je meer trek hebt in de ochtend. Als direct ontbijten niet lukt, maak je daar dan niet druk over en neem het ontbijt gewoon wat later in de ochtend.

Gezonde ideeën voor het ontbijt 
Uit onderzoek is gebleken dat een ontbijt met veel eiwitten en/of vezels zoals eieren, zuivel, roggebrood of havermoutpap, een hogere mate van verzadiging opleverde dan een ontbijt met veel enkelvoudige koolhydraten en weinig vezels, zoals licht brood met jam of suikerrijke ontbijtgranen. Een ontbijt met een lage glycemische lading is gunstig voor gewichtsbeheersing, doordat het zorgt voor een lagere voedselinname over de hele dag.

Enkele goede ontbijtideeën zijn:
> Een paar gekookte of geroerbakte eieren met groenten en wat kruiden naar smaak.
> Een kom havermoutpap, rijstepap, gortepap of griesmeelpap. Naast koemelk, is pap ook heel goed aan te maken met geitenmelk, sojamelk, havermelk of rijstmelk.
> Een snee “zwaar” brood, zoals zuurdesem-, rogge of speltbrood. Belegd met vleeswaren, kaas, ei, pindakaas of notenpasta.
> Een kom magere kwark, eventueel gezoet met diksap, fruit of honing, met muesli, noten, zaden.
> Een kom Biogarde met muesli.

Drink daarnaast bijvoorbeeld wat thee of sap.

De dag rustig beginnen met een goed ontbijt -eventueel samen met het gezin- zorgt voor minder stress gedurende de dag. Sta dan wel op tijd op om niet te hoeven haasten 😉

Na een intensieve training is herstel van cruciaal belang voor het behalen van optimale fitnessresultaten. Een factor die vaak wordt besproken in relatie tot herstel, maar niet altijd in positieve zin, is alcohol. Laten we dieper ingaan op de effecten van alcohol op het herstel na een training en hoe je een evenwicht kunt vinden tussen genieten en zorgen voor je lichaam.

1. Alcohol en eiwitsynthese:

Eiwitsynthese is het proces waarbij het lichaam eiwitten opbouwt, wat van vitaal belang is voor spierherstel en -groei na een training. Onderzoek suggereert dat overmatig alcoholgebruik dit proces kan verstoren, waardoor het herstel van spieren vertraagd wordt.

2. Dehydratatie en prestatieverlies:

Alcohol werkt als een diureticum, wat betekent dat het de urineproductie verhoogt en leidt tot dehydratatie. Na een intensieve training is het lichaam al vaak vocht verloren, en alcohol kan dit tekort verder vergroten. Dehydratatie kan spierkrampen veroorzaken en de algehele trainingsprestaties verminderen.

3. Verstoring van de slaapkwaliteit:

Een goede nachtrust is essentieel voor het herstelproces. Hoewel alcohol soms als een slaapmutsje wordt beschouwd, kan het de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Het kan leiden tot verstoorde slaappatronen, waardoor het herstellende effect van de slaap afneemt.

4. Invloed op voedingsstoffenopname:

Alcohol kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verstoren. Het kan interfereren met de opname van belangrijke vitaminen en mineralen die nodig zijn voor het herstel, zoals vitamine B en zink.

5. Balanceren tussen genieten en optimaal herstel:

Hoewel overmatig alcoholgebruik negatieve effecten kan hebben op het herstel, betekent dit niet dat je het volledig moet vermijden. Hier zijn enkele tips om een balans te vinden:

• Matiging is de Sleutel: Genieten van een drankje met mate heeft over het algemeen minder negatieve effecten. Voor de meeste mensen wordt matig alcoholgebruik gedefinieerd als één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen. Maar bij voorkeur niet élke dag.
• Kies Bewust: Sommige dranken bevatten minder calorieën en suikers dan andere. Kies bijvoorbeeld voor wijn of lichte bieren in plaats van calorierijke cocktails.
• Timing is Belangrijk: Vermijd alcohol direct na een training. Geef je lichaam de kans om te herstellen en gehydrateerd te worden voordat je alcohol consumeert.
• Compenseer met Water en Voeding: Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en zorg ervoor dat je voeding rijk is aan eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen die het herstel bevorderen.

Conclusie:

Terwijl het verstandig is om bewust te zijn van de potentiële negatieve effecten van alcohol op het herstel na een training, betekent dit niet dat je jezelf volledig moet onthouden van genieten. Het draait allemaal om evenwicht en bewuste keuzes maken om zowel je fitnessdoelen als je sociale leven te ondersteunen. Matiging en aandacht voor timing en voeding kunnen helpen om de effecten van alcohol op herstel te minimaliseren.