Categorie: Voeding

Vet is een voedingsstof die je lichaam hard nodig heeft. Het levert energie en helpt je lichaam om belangrijke vitamines op te nemen, zoals vitamine A, D en E. Ook krijg je via vet essentiële vetzuren binnen, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Deze stoffen kan je lichaam zelf niet maken, dus moet je ze uit je voeding halen.
Een gezond eetpatroon bevat tussen de 20 en 40 procent van de energie uit vet. Deze hoeveelheid is nodig om allerlei processen in je lichaam goed te laten verlopen.

Wat doet vet voor je lichaam?
Vet is niet alleen een brandstof, maar ook een transportmiddel. Zonder vet kan je lichaam vetoplosbare vitamines niet opnemen. Onverzadigde vetten leveren daarnaast essentiële vetzuren, die een rol spelen bij het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.

Twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd
• Verzadigd vet verhoogt het slechte cholesterol in je bloed en kan daardoor de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Dit vet zit vooral in vet vlees, volle zuivel, koek, gebak en snacks.
• Onverzadigd vet is de gezondere keuze. Je vindt dit in producten als olie, vloeibaar bak- en braadvet, noten, avocado en vette vis.

Een handige richtlijn: vervang zoveel mogelijk verzadigd vet door onverzadigd vet. Kies bijvoorbeeld voor halvarine op brood of olie in de keuken, in plaats van harde vetten of boter.

Let op de hoeveelheid
Vet levert veel energie: 1 gram vet bevat 9 kilocalorieën. Dat is meer dan koolhydraten of eiwitten. Als je te veel vet eet, krijg je snel te veel calorieën binnen. Dit kan leiden tot gewichtstoename.

Opdracht
Ga de komende twee weken bijhouden hoeveel vet je per dag binnenkrijgt (in gram). Reken daarna uit hoeveel procent van je totale energie-inname uit vet komt.
• Zit je binnen de richtlijn van 20 tot 40 procent?
• En maak je voldoende gebruik van onverzadigde vetten?

Bron: Voedingscentrum

Je kent het gevoel vast wel: je hebt net iets gegeten, maar je hebt nog steeds trek. Dat kan frustrerend zijn, zeker als je wilt letten op wat je eet. Gelukkig kun je met slimme keuzes zorgen voor meer verzadiging. Verzadiging betekent simpel gezegd dat je je vol voelt na het eten van een product of maaltijd. Hoe dat precies werkt? We leggen het je uit.

Wat gebeurt er in je lichaam?
Er zijn een aantal hormonen die bepalen of je trek hebt of juist vol zit. Twee belangrijke zijn:
• Leptine: dit hormoon zorgt ervoor dat je hersenen het signaal krijgen dat je genoeg hebt gegeten.
• Ghreline: dit hormoon stijgt als je een tijd niets gegeten hebt en zorgt ervoor dat je honger krijgt.
Daarnaast speelt insuline ook een rol bij het gevoel van verzadiging. Het is dus niet zo simpel als “vol = genoeg gegeten”, want je lichaam werkt met signalen die niet precies aangeven hoeveel energie je nodig hebt.

Ook je hoofd speelt mee
Verzadiging is niet alleen een lichamelijk proces. Ook je gedachten en omgeving beïnvloeden hoeveel je eet. Denk maar aan het verschil tussen alleen eten of in een groep: in een groep eet je vaak meer zonder dat je het doorhebt. Ook gewoontes, stress of afleiding (zoals tv-kijken tijdens het eten) kunnen ervoor zorgen dat je meer eet dan je eigenlijk nodig hebt.

Wat kun je doen om je voller te voelen?
Iedereen is anders, maar onderstaande tips helpen voor veel mensen om meer verzadiging te ervaren:
1. Eet vezelrijke producten – zoals volkoren granen, groente, fruit en peulvruchten.
2. Kies voor eiwitrijke voeding – zoals eieren, zuivel, vis, kip, tofu of bonen.
3. Drink voldoende water – dorst wordt vaak verward met honger.
4. Let op je omgeving – eet met aandacht en voorkom onbewust eetgedrag.
5. Eet volumineus – producten zoals aardbeien vullen goed, maar leveren weinig calorieën.
6. Combineer macronutriënten – een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten zorgt voor meer verzadiging dan alleen suikers.
7. Houd je maaltijddoorsnee gelijk – als je lichaam gewend is aan een bepaald volume, werkt dat verzadigend.
8. Maak je maaltijden wat dikker – een stevige soep vult bijvoorbeeld beter dan een dunne bouillon.

De sleutel zit in uitproberen wat voor jou werkt. Niet elk lichaam reageert hetzelfde, dus het is belangrijk om zelf te testen wat jou echt vult en helpt om niet te blijven snaaien.

Opdracht: test je verzadiging
De komende twee weken ga je experimenteren met je maaltijden.

• Kies dagelijks verschillende producten of maaltijden.
• Geef ze een score op een schaal van 0 t/m 10:
– 0 = helemaal niet verzadigd
– 10 = volledig verzadigd
• Houd bij wat je at, wanneer en hoe je je voelde (eventueel ook of je daarna ging snacken).

Aan het einde van de twee weken heb je inzicht in wat voor jou het beste werkt. Die kennis kun je gebruiken om betere keuzes te maken en je eetgedrag positief te beïnvloeden.

Succes!

Zodra de zon schijnt, gaat bij veel mensen de barbecue aan. Gezellig samen buiten eten, of je nu kiest voor vlees, vis, groente, fruit of vleesvervangers. In dit artikel lees je hoe je verantwoord en veilig kunt barbecueën — met oog voor gezondheid, hygiëne én het milieu.

Wat leg je op de barbecue?
Op de barbecue kun je allerlei lekkers bereiden:
• Klein vlees zoals steak, koteletjes, worstjes of kip
• Vis zoals zalm of garnalen
• Groente zoals maïskolven, paprika en champignons
• Fruit zoals banaan of appel
• Vleesvervangers zoals vegaburgers of tofu

Zo ga je stap voor stap te werk (vlees en vis)
1. Verwarm de barbecue op tijd.
o Gas of elektrisch: na 10 minuten klaar voor gebruik
o Houtskool: wacht 30 tot 60 minuten tot de kolen wit zijn en niet meer vlammen
2. Zorg dat het rooster op de juiste hoogte hangt (25–40 cm boven de kolen) en bestrijk het met een beetje olie.
3. Begin met producten die lang moeten garen.
o Raadpleeg eventueel een rooster- of gaartijdentabel
o Sommige producten kun je beter eerst voorgaren
4. Draai pas als er een korstje ontstaat.
o Keer daarna regelmatig tot alles goed gaar is

Gezonde en milieubewuste tips
• Voorkom aanbranding: zwarte randjes kunnen schadelijke stoffen bevatten (zoals PAK’s en acrylamide). Snijd die weg.
• Kies voor milieuvriendelijker materiaal:
o Gasbarbecues zijn het minst belastend
o Kokosbriketten zijn duurzamer dan gewone houtskool
• Eet minder vlees, meer groente en vleesvervangers voor een lagere milieu-
impact

Hygiëne: zo voorkom je buikklachten
• Maak vlees en vis goed gaar of koop ze voorgegaard
• Gebruik aparte tangen en borden voor rauwe en gare producten
o Plak eventueel stickertjes om ze te onderscheiden
• Bewaar eten zo lang mogelijk gekoeld
o Zet alleen kleine porties buiten en vul steeds bij
• Check de tips van de ‘5x veilig-kaart’ van het Voedingscentrum

Eet smakelijk!

Zoetstoffen zijn al jaren onderwerp van discussie. Sommige mensen noemen ze giftig en zeggen dat je ze moet vermijden. Maar wat zegt de wetenschap hierover? Het antwoord is eigenlijk heel duidelijk.

Wat zijn zoetstoffen?
Een zoetstof is een stof die ervoor zorgt dat iets zoet smaakt, zonder dat er suiker aan te pas komt. Volgens het Voedingscentrum zijn er 15 soorten zoetstoffen goedgekeurd voor gebruik in voedingsmiddelen. Sommige van deze stoffen komen ook van nature voor, bijvoorbeeld in bessen of citrusvruchten. Als een zoetstof wordt gebruikt in voeding, krijgt het een E-nummer. Dit betekent dat de stof is goedgekeurd door EFSA, de Europese voedselautoriteit die streng controleert op veiligheid.

Twee soorten zoetstoffen
Er zijn twee hoofdgroepen zoetstoffen:

1. Polyolen (of niet-intensieve zoetstoffen)
Deze zijn ongeveer even zoet als suiker of iets minder zoet. Ze komen van nature voor in planten en bomen. Ze leveren ook wat energie, ongeveer 2,4 kilocalorieën per gram. Een bekend voorbeeld is xylitol, dat je kunt vinden in sommige suikervrije producten.

2. Intensieve zoetstoffen
Deze zijn extreem zoet – van 30 tot wel 37.000 keer zoeter dan gewone suiker. Omdat je er maar een heel klein beetje van nodig hebt, leveren ze vrijwel geen calorieën. Sommige intensieve zoetstoffen worden in de natuur gevonden, zoals:
o Thaumatine (E957): uit zaden van een boom
o Neohesperidine-DC (E959): uit sinaasappelschil
o Steviolglycosiden (E960): uit de steviaplant
Bekende synthetische varianten zijn:
o Aspartaam (E951): vaak in light frisdrank. Niet geschikt om te bakken, want het breekt af bij verhitting.
o Sucralose (E955): te vinden in snoep en sauzen, wél geschikt om mee te bakken.

Is het schadelijk voor je gezondheid?
Wetenschappelijk gezien: nee. Zoetstoffen zijn veilig bij normaal gebruik. Ze zijn uitvoerig onderzocht en goedgekeurd. Toch lees je op het internet vaak negatieve verhalen. Die zijn meestal gebaseerd op gevoelens of aannames, niet op feiten. Bijvoorbeeld: aspartaam wordt in je lichaam afgebroken tot stoffen die we normaal goed verwerken. Alleen mensen met een zeldzame aandoening genaamd fenylketonurie (PKU) kunnen aspartaam beter vermijden, omdat ze het stofje fenylalanine niet goed kunnen afbreken.

Hoeveel mag je nemen?
• Volwassenen
De veilige dagelijkse grens voor aspartaam is 40 mg per kilogram lichaamsgewicht. Als je 100 kg weegt, mag je dus tot 4000 mg per dag. Ter vergelijking: een blikje cola light bevat 150 mg aspartaam. Dat betekent dat je er pas bij 27 blikjes per dag over die grens heen zou gaan.
• Kinderen
Omdat kinderen minder wegen, kunnen ze sneller te veel binnenkrijgen. Daarom is het verstandig om kinderen niet te veel light-frisdranken te geven. Water of ongezoete drankjes zijn betere keuzes.

Wil je meer weten?
• Voedingscentrum.nl
• Zoetstoffen.eu

Wil je in gewicht aankomen? Dan is het essentieel om meer energie binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit kun je doen door je maaltijden energierijker te maken, zonder dat je jezelf forceert om grote hoeveelheden te eten. Hieronder een aantal praktische tips:

Tips voor energierijke voeding:
✅ Kies voor volle producten – vervang magere varianten door halfvolle of volle alternatieven. Denk aan volle melk, yoghurt en kwark.
✅ Ga voor volle kaas – kies kaassoorten met een hoger vetpercentage, zoals 48+ kaas, voor extra calorieën.
✅ Maak eten aantrekkelijk – rooster je boterhammen, maak tosti’s of panini’s. Dit maakt brood smakelijker en kan helpen om meer te eten.
✅ Drink calorierijke dranken – vruchtensappen en smoothies bevatten relatief veel energie en zijn makkelijk te consumeren.
✅ Beleg royaal – dubbel belegde boterhammen met bijvoorbeeld pindakaas en banaan of kaas en avocado zorgen voor extra calorieën.
✅ Gebruik sauzen en jus – voeg jus of saus toe aan je maaltijden om de energiedichtheid te verhogen.
✅ Verrijk je maaltijden – gebruik kookroom, boter of olie bij de bereiding van warme gerechten.
✅ Verdeel je maaltijden – heb je moeite met grote porties? Eet je hoofdmaaltijd in twee delen om het makkelijker te maken.
✅ Eet wat je lekker vindt – voedingsmiddelen die je niet lekker vindt, kunnen je eetlust verminderen. Kies voor eten waar je van geniet.
✅ Stimuleer je eetlust – friszure producten zoals een glas vruchtensap, een stukje appel, augurk of tomaat voor de maaltijd kunnen helpen om je eetlust op te wekken.

Aan de slag
Probeer de komende week dagelijks minstens drie van deze tips toe te passen en houd je vooruitgang bij. Noteer je gewicht, energiepeil en eventuele veranderingen in je eetlust. Wat werkt goed voor jou? Wat kun je nog aanpassen om je doelen makkelijker te bereiken? Succes!