Categorie: Voeding

Na een ziekte of een lange tijd in het ziekenhuis kun je veel gewicht verliezen. Dit kan zelfs leiden tot ondergewicht, wat niet goed is voor je weerstand en energie. Hier zijn enkele tips om op een gezonde manier weer aan te komen:

1. Eet regelmatig: het is belangrijk om drie maaltijden per dag te eten met een paar gezonde snacks tussendoor. Dit helpt je meer calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt.

2. Kies gezonde voeding:
o Begin de dag met een goed ontbijt zoals volkoren brood met kaas, een ei, of yoghurt met muesli.
o Voor lunch en diner, eet volkorenproducten zoals brood of pasta, en zorg voor genoeg groenten en eiwitten (vlees, vis of een vleesvervanger).
o Voeg gezonde vetten toe aan je dieet, zoals avocado’s, zalm en noten.

3. Neem verantwoorde tussendoortjes: eet drie tot vier keer per dag een gezonde snack. Voorbeelden zijn een banaan, een volkoren cracker met kaas, of yoghurt met muesli.

4. Verbeter je eetlust: als je moeite hebt met eten na je ziekte:
o Eet niet te vet, want dat kan je eetlust verminderen.
o Probeer een beetje te bewegen, dit kan je spijsvertering en eetlust helpen.
o Drink een kopje bouillon of friszure dranken zoals sinaasappelsap.

5. Doe lichte krachtoefeningen: Beweging helpt niet alleen je eetlust, maar het kan ook je spiermassa behouden en vergroten. Dit is vooral belangrijk als je ouder bent en snel spiermassa verliest.

Opdracht: probeer deze week elke dag drie gezonde maaltijden en drie tussendoortjes te eten. Noteer wat je eet en hoe je je voelt. Bespreek dit volgende week met je coach of trainer om je voortgang te evalueren en verdere aanpassingen te bespreken.

Zoetstof is één van de meest besproken onderwerpen in de voedingsindustrie. Veelal wordt het een giftige stof genoemd en dat je het zoveel mogelijk moet vermijden. Vanuit de wetenschap is er een duidelijk antwoord…

Wat zijn zoetstoffen?
Zoetstoffen zijn toevoegingen die producten zoeter maken. Volgens het Voedingscentrum zijn er 15 zoetstoffen goedgekeurd voor gebruik. Sommige van deze zoetstoffen komen van nature voor in vruchten zoals bessen en citrusvruchten. In de voedingsindustrie krijgen deze stoffen een E-nummer, wat aangeeft dat ze goedgekeurd zijn door de EFSA (European Food Safety Authority), de Europese voedselveiligheidsautoriteit.

Categorieën zoetstoffen
Zoetstoffen zijn onder te verdelen in twee categorieën: polyolen (of niet-intensieve zoetstoffen) en intensieve zoetstoffen. Polyolen, zoals xylitol gevonden in suikervrije producten, zijn even zoet of half zo zoet als suiker en leveren ongeveer 2,4 kilocalorieën per gram. Intensieve zoetstoffen daarentegen zijn 30 tot 37.000 keer zoeter dan suiker en leveren weinig tot geen calorieën omdat er maar een kleine hoeveelheid nodig is voor een zoete smaak. Voorbeelden hiervan zijn thaumatine, neohesperidine-DC en steviolglycosiden uit natuurlijke bronnen, en synthetische zoals aspartaam en sucralose.

Zoetstoffen en gezondheid
Ondanks de vele verhalen op het internet, bevestigt wetenschappelijk onderzoek dat zoetstoffen veilig zijn voor consumptie. Aspartaam bijvoorbeeld, vaak gebruikt in light frisdranken, wordt afgebroken tot componenten die ons lichaam gemakkelijk kan verwerken, tenzij men lijdt aan fenylketonurie, een zeldzame genetische aandoening.

Dosering van aspartaam
Voor volwassenen is de veilige dagelijkse hoeveelheid vastgesteld op 40 mg per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat een persoon van 100 kilogram tot 4000 mg aspartaam per dag kan innemen, het equivalent van ongeveer 27 blikjes cola light. Voor kinderen wordt echter aangeraden om voorzichtiger te zijn met het gebruik van zoetstoffen vanwege hun lagere lichaamsgewicht.

Opdracht
Reflecteer op je eigen consumptie van zoetstoffen. Overweeg hoeveel zoetstoffen je dagelijks binnenkrijgt en onderzoek of dit binnen de veilige grenzen valt. Probeer tevens een dagboek bij te houden van je inname van zoetstoffen voor een week om een beter inzicht te krijgen in je consumptiepatronen.

Bronnen om na te lezen
– https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zoetstoffen.aspx
– https://www.zoetstoffen.eu/vgv/allergisch-voor-aspartaam/

Wanneer je eet, verdwijnt meestal je hongergevoel. Dit komt omdat het brein een signaal afgeeft dat je verzadigd raakt. Je kunt merken dat niet alleen je hongergevoel verdwijnt, maar er is ook een gevoel van genoeg of soms zelfs van teveel. Het signaleren dat je verzadigd raakt tijdens het eten komt vanuit een complex systeem dat begint bij de stretchsensoren in de maag.

In theorie zou je sneller vol moeten zitten bij meer calorieën, maar er zijn meer factoren die een rol spelen. Eén van de bekendste factoren is dat we vloeibare calorieën niet goed registreren. Dit verklaart waarom frisdranken kunnen bijdragen aan overgewicht, omdat ze veel calorieën bevatten en we ze toch blijven drinken. Het verzadigingsgevoel kan, naast het signaal van de stretchsensoren in de maag, ook komen door de mix van macronutriënten, en het verzadigende effect van eiwitten.

Het goede nieuws is dat honger en verzadiging te trainen zijn. Dit kun je doen door regelmatig te eten en een dagboek bij te houden over voedingsmiddelen en verzadiging. Hierdoor kun je ontdekken hoe je jouw hongergevoel of beter gezegd je verzadigingsgevoel kunt koppelen aan de producten die je eet en drinkt.

Opdracht
Probeer de komende twee weken een voedingsdagboek bij te houden. Noteer niet alleen wat je eet en drinkt, maar geef ook voor en na de maaltijd je hongergevoel en verzadigingsgevoel aan (0 = geen honger of niet verzadigd, 10 = enorme honger en volledig verzadigd).
Door dit te doen, leer je bij welke producten je eerder een verzadigd gevoel hebt en stopt met eten, en bij welke producten juist niet.

Tip
Nu je weet bij welke producten je meer verzadigd raakt, is het advies om juist die producten te eten wanneer je een slaapschuld hebt (je erg moe voelt) of wanneer je (veel) stress ervaart. De reden hiervoor is dat je bij vermoeidheid en stress sneller terugvalt in oude (ongezonde) gewoontes zoals overeten.

Naar aanleiding van een bloedonderzoek
Als je gezondheidsproblemen hebt, kan bloedonderzoek laten zien welke supplementen je nodig hebt. Overleg met je arts over welke supplementen je moet nemen en in welke hoeveelheid, om te voorkomen dat je lichaam uit balans raakt.

Bij ongezond eten
Als je tijdelijk minder gezond eet, bijvoorbeeld op vakantie of als je ziek bent, kan een multivitamine- en mineralensupplement helpen. Dit is een extra steuntje voor de momenten dat je voeding niet optimaal is. Als je gezond en gevarieerd eet, zijn dagelijks supplementen meestal niet nodig.

Tijdens of voorafgaand aan de zwangerschap
Als je zwanger bent of wilt worden, is het belangrijk om foliumzuur (vitamine B11) te nemen. Naast foliumzuur zijn er nog meer voedingsstoffen belangrijk, zoals vitamine A, D, B1, mineralen zoals selenium en zink, vezels en omega-3-vetzuren. Deze kun je krijgen via normale voeding of door een speciaal supplement voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens.

Als je vegetarisch of veganistisch eet
Als vegetariër kun je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. Let op dat je genoeg B-vitamines, carnitine en taurine binnenkrijgt. Als veganist, die helemaal geen dierlijke producten eet, zijn supplementen vaak nodig. Vooral vitamine B12 kan ontbreken. Veganistische voeding kan ook te weinig calcium en vitamine B2 bevatten.

Vitamine D
Veel mensen in Nederland krijgen niet genoeg vitamine D binnen. Deze vitamine is belangrijk voor onder andere sterke botten, weerstand en een goed humeur. Je kunt vitamine D aanmaken door zonlicht en door twee keer per week vette vis te eten. Veel mensen eten niet genoeg vis en komen niet genoeg buiten. Mensen met een donkere huidskleur zijn vatbaarder voor een Vitamine D tekort. Vitamine D zit ook in halvarine, margarine en roomboter. In de winter is het vaak goed om dagelijks een vitamine D supplement te nemen, ongeveer 10 microgram per dag.

We weten allemaal dat vezels goed zijn voor onze gezondheid, maar wat betekent vezelrijk eten nu precies? En waarom zijn vezels zo belangrijk voor je lichaam?

Waarom vezels belangrijk zijn
Vezels worden meestal verdeeld in drie categorieën: graanvezels, fruitvezels en groentevezels. Het eten van voldoende vezels kan je helpen om je bloeddruk te verlagen en het risico op ziekten zoals hartziekten, beroertes, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker te verminderen. Vooral graanvezels spelen een belangrijke rol in het verlagen van deze risico’s.

Daarnaast zijn er specifieke vezels zoals betaglucanen (uit haver en gerst) en pectines (uit fruit) die helpen om je LDL-cholesterol te verlagen. Vezels zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt, en ze verbeteren de stoelgang.

Waar vind je vezels?
Vezels zitten in verschillende voedingsmiddelen, zoals:
• Volkoren graanproducten (zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst)
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Noten en pinda’s

Deze producten dragen allemaal bij aan je dagelijkse vezelinname. Hoewel er specifieke gezondheidsvoordelen zijn voor bepaalde soorten vezels, zijn alle vezels belangrijk voor een gezond dieet.

Hoeveel vezels heb je nodig en hoe krijg je die binnen?
Volgens het Voedingscentrum is het aanbevolen om dagelijks tussen de 30 en 40 gram vezels te eten. Maar hoeveel is dat precies? Hier zijn een paar eenvoudige tips om je vezelinname te verhogen:
• Kies voor volkorenbrood in plaats van wit of bruin brood.
• Voeg zaden zoals lijnzaad, chiazaad of zonnebloempitten toe aan je ontbijt.
• Gebruik muesli in plaats van krokante muesli of Cruesli.
• Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag.
• Neem een handje noten als tussendoortje.
• Eet voldoende groente, niet alleen bij het avondeten.
• Vervang witte rijst door zilvervliesrijst en kies volkoren pasta of wraps.
• Voeg peulvruchten toe aan je avondmaaltijd.

Begin klein en bouw op
Het aanpassen van je eetpatroon kost tijd. Begin daarom met één of twee maaltijden per dag waarin je meer vezels eet. Als dat eenmaal een gewoonte is, kun je langzaam meer veranderingen doorvoeren. Elke stap vooruit is winst voor je gezondheid.

Opdracht: Hoe vezelrijk eet jij?
Maak een dagmenu voor jezelf en bekijk welke voedingsmiddelen je al eet die rijk zijn aan vezels. Welke verbeteringen kun je aanbrengen om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram te komen? Voeg stap voor stap meer vezelrijke opties toe en houd bij wat dit met je energie en gezondheid doet.

Waarom eten we? Het antwoord lijkt eenvoudig: we eten wanneer we honger hebben en om te kunnen functioneren. We moeten ons lichaam voorzien van de juiste bouw- en brandstoffen zoals vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. Logischerwijs zou je denken dat als je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt tijdens een maaltijd, je verzadigd zou moeten zijn en dus zou stoppen met eten. Dit klinkt logisch, maar de realiteit is vaak anders.

We eten namelijk ook als we geen honger hebben. Bijvoorbeeld bij afleiding, lekkere trek, als we ons favoriete snack zien, bij feestjes, frustratie, enzovoort. Eten gaat verder dan alleen het voeden van ons lichaam; het heeft verschillende betekenissen en redenen.

Waarom we eten: een complex verhaal
Het is duidelijk dat eten niet alleen draait om overleven. We maken dagelijks honderden eetbeslissingen, waarvan de meeste onbewust plaatsvinden. Onze sociale omgeving, genot en beloning spelen hierbij een grote rol. Het komt erop neer dat we geen robots zijn en dagelijks te maken hebben met allerlei eetprikkels die ons aansporen om iets te eten. Natuurlijk mogen we genieten van ons eten en hoeven we geen voedingsmiddelen te schrappen (tenzij we er niet tegen kunnen), maar eten om de juiste redenen betekent beter voor je lichaam zorgen.

Eetmotieven die niet het functioneren van je lichaam dienen, kunnen obstakels zijn voor het bereiken en volhouden van een gezonde leefstijl, omdat ze de kans vergroten dat je meer eet dan nodig is. Daarom is het belangrijk om te kijken naar je overige eetmotieven.

Focus op tussendoortjes
Laten we ons concentreren op de tussendoortjes. Ervan uitgaande dat je 3 à 4 maaltijden per dag eet om je lichaam te voeden, zijn de extra’s vaak de “vulmomenten”. De vragen die je bij deze momenten kunt stellen, zijn: “Wat eet of drink ik tussendoor? En vooral waarom?” Dit kan ook betrekking hebben op dranken, zoals calorierijke dranken (cola, sinas, cassis, enz.).

Herkenbare eetmotieven
Wellicht herken je enkele van de onderstaande motieven bij jezelf:
• Troost: je bent verdrietig en wilt getroost worden, daarom ga je eten.
• Verveling: je hebt niks te doen en verveelt je, daarom ga je eten.
• Beloning: je vindt dat je iets verdiend hebt, bijvoorbeeld na een lange werkdag, daarom ga je eten.
• Lekkere trek: je hebt zin in iets lekkers, daarom ga je eten.
• Gezelligheid: je hebt een feestje en denkt “zonder eten is er geen feest”, daarom ga je eten.
• Routine: je bent aan het werk en hebt standaard een zak drop naast je laptopscherm staan, daarom ga je eten (voor je het weet is het op).

Al deze motieven (triggers) leiden tot gewoonte-eten.

Hoe verander je je gewoonten m.b.t. eten?
Stap 1: eetmotieven in kaart brengen.
Om duidelijk te krijgen wat jouw motieven zijn, kun je de komende week noteren met behulp van de onderstaande vragen:
– Wat eet je?
– Wat is de locatie?
– Wat is de reden dat je gaat eten of drinken?
– Troost / Verveling / Beloning / Lekkere trek / Gezellig / Routine / Anders
Beantwoord de vragen direct wanneer het zich voordoet of op een vast moment, bijvoorbeeld aan het einde van de dag. Neem de tijd om dit rustig te evalueren.

Stap 2: alternatieven vinden.
Nu je je eetmotieven in kaart hebt gebracht, is het tijd om naar alternatieven te kijken. Gebruik de ALS (reden) – DAN scenario’s om je eetgedrag te vervangen door alternatief gedrag:
Voorbeeld: ALS ik verdrietig ben, DAN ga ik een stukje wandelen in het park.

Stap 3: evalueren.
Evalueer dagelijks of wekelijks hoe goed het is gelukt om je aan je ALS-DAN scenario’s te houden. Stel je acties bij indien nodig.

Opdracht
Volg deze stappen en evalueer je voortgang. Noteer je tussendoortjes en de redenen waarom je ze eet, bedenk alternatieven voor ongewenste eetmotieven, en evalueer regelmatig je succes. Dit zal je helpen om bewustere eetkeuzes te maken en een gezondere leefstijl te bereiken.

Gezond eten is lekker en goed voor hart en vaten. Hierbij horen 9 spelregels. Schakel een diëtist in voor uitgebreid persoonlijk advies.

Gezonde voeding bestaat uit:
– onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet.
– weinig zout.
– veel groente en fruit.
– voldoende vezels.

Spelregels
Overstappen op een gezond(er) eetpatroon? Houd je dan aan deze 9 spelregels:

1. Eet lekker
Er zijn genoeg producten die lekker én gezond zijn.

2. Eet gevarieerd
Eet niet elke dag hetzelfde. Wissel dagelijks voedingsmiddelen af uit elk van de 4 groepen:
– groente en fruit.
– brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten.
– zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers.
– vetten en olie.

3. Eet niet te veel
Niet iedereen kan evenveel eten. De lichaamsbouw, hoeveel iemand beweegt en het geslacht tellen mee.

Voor mensen die weinig bewegen (bijvoorbeeld een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd) is de algemene richtlijn:

– mannen (30-50 jaar): 2500 kilocalorieën per dag
– vrouwen (30-50 jaar): 2000 kilocalorieën per dag

4. Eet veel groente en fruit
Eet minstens 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.

5. Eet voldoende vezels
Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.

6. Eet minder verzadigd vet
Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.

7. Wees zuinig met zout
Zout verhoogt de bloeddruk. Voeg geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst.

8. Drink voldoende
Drink minstens 1,5 liter per dag. Water, thee, melk, soep: alles telt mee.

9. Drink niet te veel alcohol
Voor vrouwen geldt maximaal 1 glas alcohol per dag, voor mannen maximaal 2 glazen per dag.

Bron: https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten