Categorie: Fitness

Posted on

6 uur slaap genoeg voor jou?

6 uur slaap genoeg voor jou? 6 uur slaap

Onderzoek heeft aangetoond dat 99% van de volwassen mensen tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig hebben.  6 uur slaap is dus niet genoeg. Naarmate je leeftijd toeneemt hebben veel mensen steeds wat minder slaap nodig. Dat kan te maken hebben met de minder actieve leefstijl van oudere mensen.

Wat gebeurd er als we slecht slapen? Welke fases van slaap zijn er? Hoe ging het vroeger? En vele tips om langer en beter te slapen!

Slaap en fitness zijn in grote met met elkaar gerelateerd. In het volgende artikel kun je lezen hoe dat komt.

Beeld je eens twee vrouwen in. De ene is een fitnessmodel en de andere blijft sukkelen met haar gewicht. Beide sporten ze drie keer per week en eten ze koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhouding .

We zijn al snel geneigd om te denken dat dit verschil genetisch bepaald is. Of dat de ene vrouw haar dieet beter volgt. Of dat ze intensiever sport. In veel gevallen ligt de oorzaak echter op een ander gebied: slaap. Wat gebeurd er als je te weinig slaap hebt? Een lichaam wat 6 uur slaap heeft gehad kan hetzelfde functioneren als een dronken lichaam.

Er is een verband tussen toegenomen lichaamsvet en een tekort aan slaap. Je insulinegevoeligheid kan tot 30% afnemen en je spiermassa kan erdoor afnemen. We weten allemaal dat we van een slaaptekort chagrijnig en onproductief kunnen worden. En dat we een verminderd concentratievermogen krijgen en dat we ons er in het algemeen slecht door kunnen voelen. We weten vaak van te voren dat we een slechte dag in de fitness tegemoet gaan als we slecht hebben geslapen. Ook staat een slechte nacht ná een workout je spieropbouw in de weg.

Gebeurd er nog meer als we slecht slapen? Ja!

  • Hersenfunctionaliteit neemt af
  • Hart en nieren worden aangetast
  • Verhoogde bloeddruk
  • Grotere kans op obesitas en diabetes
  • Slechter geheugen
  • Verminderd creatief vermogen
  • Verminderde sportprestaties
  • Verminderde afgifte groeihormonen
  • Grotere kans op virussen
  • Gevoeliger voor stress
  • Grotere kans op sterfte

Fases van slaap

Niet-REM (niet rapid-eyemovement) slaap 1

5-10 minuten. Je bent in nog niet echt aan het slapen, maar bent soort van in slaap aan het vallen.

Niet-REM (niet rapid-eyemovement) slaap 2

Ongeveer 20 minuten. Je hartslag daalt, je lichaamstemperatuur daalt. Je slaap wordt wat dieper, maar je bent nog niet in diepe slaap. Als je voor fase 3 gewerkt wordt heb je nog niet het gevoel geslapen te hebben.

Niet-REM slaap 3

Het begin van de diepe slaap (slow-wave sleep). Als je in deze fase wakker gemaakt wordt dan moet je even “wakker worden”.

REM-slaap 4

Dit stadium is ook diepe slaap. In dit stadium kun je intensief dromen. Ook in dit stadium is het heel moeilijk om iemand wakker te maken. Fase 3 en 4 zijn super belangrijk om je lichaam te laten herstellen en uitgerust te krijgen voor de volgende dag. Je immuunsysteem komt tijdens deze fases weer op kracht. Er wordt bot en spier opgebouwd en weefsels en hersenen herstellen.

35% van de mensen lijdt aan een slaaptekort. Neem dus je rust!

Vroeger ging het zo!

De zon gaat onder. De aanmaak van melatonine (hormoon dat ons slaperig laat voelen) stijgt en voelt zich aangemoedigd om te gaan slapen. Vroeger had men alleen kaarslicht om nog licht te hebben. Men ging daarom slapen.

Men slaapt. De hersenen zijn nog steeds actief, maar de urineproductie neemt af, net als de lichaamstemperatuur, de hartslag en de spieractiviteit.

De zon komt op. Ons lichaam voelt: de dag gaat beginnen, wakker worden! Dat komt doordat het lichaam minder hormonen af gaat geven die je slaperig maken. Tegelijk produceert het meer hormonen die ervoor zorgen dat je dingen gedaan kan krijgen.

Vroeger sliep men daarom ook meer in de winter dan in de zomer. Dat is de reden dat sommige mensen zich in de winter vaker moe voelen. Tegenwoordig heeft ons lichaam vaak ook geen idee hoe laat het is, doordat we allemaal stimuli krijgen waar onze voorouders niet mee te maken kregen. Bijvoorbeeld grote hoeveelheden blauw licht in de avond. Ook wekkers kunnen je op het verkeerde been zetten.

De power-nap

Slechts 6 uur slaap gehad? Even rusten gedurende de dag is in Nederland niet gebruikelijk, maar kan wonderen doen. Probeer deze power-nap niet langer dan 20-30 minuten te maken, zodat je niet in je diepe slaap terecht komt. Dat voorkomt dat je weer helemaal “op gang moet komen”.

Tips om beter te slapen en meer dan 6 uur slaap per nacht te kunnen pakken

Maak je hoofd leeg!

  • Schrijf dingen waar je over na ligt te denken. Daarvoor wel zorgen dat je pen en papier naast je bed hebt liggen.
  • Mediteer voordat je gaat slapen. Probeer je gedachten te accepteren en om niet over je gedachten na te denken. Focus desnoods op waar je lichaamsdelen zich bevinden, hoe ze voelen en waar je het meeste op leunt.
  • Verminder de hoeveelheid blauw licht in de avond. Installeer F.lux voor je computer, ipad of telefoon. Het zorgt ervoor dat je scherm s’avonds minder blauw licht afgeeft. Dat licht verstoord de aanmaak van melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat je je slaperig gaat voelen.
  • s’Avonds een blauw-licht-blokkerende bril opzetten. https://www.blueblockingglasses.nl/product/computerbril/
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer helemaal donker is
  • Telefoons, iPads uitzetten voor je gaat slapen. Geen TV op je slaapkamer! Lees een boek in plaats van TV te kijken.
  • Allergisch? Zorg voor een hypo-allergenen kussen- en dekbedovertrek.
  • Na 15 uur geen cafeïne meer drinken.
  • Indien mogelijk, je ritme niet meer meer dan 15 minuten tegelijk veranderen. Je lichaam raakt daardoor van slag.

Referenties

Williamson, A, M, Feyer, A,. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med;57:649–655.

 

Posted on

Waarom fitness tijdens puberteit WEL kan

Waarom denken we dat fitness tijdens puberteit niet kan? Waarom dat onzin is? En waarom zijn -18 jarigen wel een risicogroep? En wat zijn de voordelen van fitnessen terwijl je nog in de groei bent?

Dit wordt meestal als argument gegeven dat fitness tijdens puberteit niet kan. Dit is echter maar een halve waarheid. Bij fitnessen in de groei moet er meer gerust worden dan bij fitness in de leeftijdscategorie 18-30 jaar. Het lichaam heeft ook energie nodig om te kunnen groeien. Als je zoveel sport dat je lichaam geen energie overhoudt om te groeien, dan ben je verkeerd bezig. Zolang je ervoor zorgt dat je lichaam daar wél energie voor overhoudt is er niets aan de hand. Sterker nog, dan is het zelfs goed voor je gezondheid en je sportprestaties. Kortom, gewoon wat langer rusten na een training. fitness tijdens puberteit

Te zware gewichten gebruiken

De leeftijdsgroep onder 18 jaar ziet over het algemeen minder de gevaren van te zware gewichten pakken dan de oudere leeftijdsgroepen. Daarnaast zit hun ego soms in de weg en vinden ze het moeilijk om een oefening met minder gewicht te doen dan hun trainingsmaatje. Dat kan ervoor zorgen dat ze relatief vaak oefeningen met teveel gewicht uitvoeren. Dit kan resulteren in een verkeerde uitvoering van de oefening en daardoor een grote kans op blessures.

Voordelen van fitnessen tijdens de puberteit

Er zitten zelfs een hoop voordelen aan fitness tijdens puberteit. Aangetoond is dat het, net als op oudere leeftijd een positieve invloed heeft op:
• Zelfvertrouwen
• Schoolprestaties
• Sportprestaties
• Geluksgevoel
• Herstelvermogen
• Lager vetpercentage
• Minder kans op hoge bloeddruk

Ik zou daarom willen stellen dat er geen goede reden is om niet te fitnessen in de puberteit. Behalve dan naast het beoefenen van andere sporten of een ziekte of blessure die fitness onmogelijk maakt.

Waarom zou fitness tijdens puberteit niet kunnen, maar turnen wel? 

Is het je wel eens opgevallen dat turners ook gespierd en of sterk zijn. Turners hebben ook heel veel kracht nodig. Turnen zou je daarom ook als een vorm van (competatieve) fitness kunnen zien. Een vorm waar uiteraard nog een hoop andere motorische vaardigheden bij komen kijken.

Katherine Stabenow Dahab, et al.(2009). Strength Training in Children and Adolescents. Sports Health. May; 1(3): 223-226.

[cta]

Posted on

3 tips om thuis fitness te kunnen doen

thuis fitnessWat moet je aanschaffen om elke fitnessoefening thuis te kunnen doen?

Thuis fitness: Gewichtsvest

Met een gewichtsvest kun je vrijwel elke fitnessoefening voor thuis zwaarder maken. Voor iemand die niet teveel geld wil investeren is het een hele voordelige investering om een gewichtsvest aan te schaffen. Mensen die alleen oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht doen zijn wel eens beperkt in het zwaarder maken van hun oefeningen. Met het gewichtsvest kun je dat oplossen. Het gewichtsvest bestaat uit zakjes zand die je erin kunt doen en eruit kunt halen. Daarmee kun je de oefening zo zwaar maken als je wilt tot een gewicht van maximaal 35 kg extra lichaamsgewicht.

Bij een oefening als de superman (liggend op je buik, je gestrekte armen en benen optillen van de grond) heb je niets aan je gewichtsvest als je hem aantrekt als een vest. Bij die oefening zou je het gewichtsvest vast moeten maken aan je voeten om de oefening zwaarder te maken.

Thuis fitness: Optrekstang

Als je thuis een balk hebt waaraan je op kunt trekken zou ik die altijd gebruiken. In dat geval is het zonde van je geld om een optrekstang te kopen. Echter heeft niet iedereen een dergelijke balk thuis. In dat geval raden wij aan om een optrekstang te kopen om pull ups en chin ups uit te kunnen voeren. Met deze oefeningen train je je bovenrug en een beetje biceps. De oefeningen zijn erg geschikt om een V-vorm bovenlichaam te ontwikkelen zoals de meeste topzwemmers. Als je goed zoekt kun je, bijvoorbeeld bij bol.com, voor 10-15 euro een prima optrekstang aanschaffen. Is deze oefening te zwaar voor je? Zorg er dan voor dat je met behulp van een sprongetje met je hoofd boven de stang uitkomt en laat je vervolgens rustig terug op de grond zakken.

Thuis fitness: Halterset met dumbells

Voor 110 euro kun je bij decathlon een halterset met dumbells tot 50kg kopen. Dit is een goede investering als je thuis meerdere fitnessoefeningen voor dezelfde spiergroep wil kunnen doen. Hiermee kun je vrijwel elke oefening uitvoeren en zorg je er meteen voor dat je naast kracht ook coördinatie moet gebruiken om het gewicht te verplaatsen.

Thuis fitness hoeft dus helemaal niet veel te kosten. Je zult wel zelfstandig moeten trainen. Succes!

[cta]

Posted on

3 redenen waarom benen trainen belangrijk is

Waarom is benen trainen het allerbelangrijkst? Waarom moet je je benen als eerste trainen? Waarom is rust net zo belangrijk als training?

Benen trainen
Supercompensatie

Benen zijn de grootste spiergroep van het lichaam en dus is benen trainen het effectiefste wat je kunt doen als je meer uit je workout wilt halen. Denk nu niet dat benen trainen elke dag nodig is om je resultaten te verbeteren. Ook je benen hebben na een training rust nodig. Zie de tekening hiernaast.

Bovenstaande tekening laat zien dat je rust net zo belangrijk is als je training. Zonder voldoende rust na een training bereik je geen supercompensatie. Supercompensatie betekent dat het lichaam, na een training, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijke niveau. Als je eerder gaat trainen dan dat supercompensatie bereikt is, train je jezelf de vernieling in. Dat fenomeen wordt overtraining of overload genoemd.

Benen trainen is voor de meeste topsporters daarom ook van het grootste belang. Dit is natuurlijk afhankelijk van de sport, maar het vergroten van snelheid en kracht in de benen zal een grote prestatieverbetering met zich meebrengen.

Benen trainen
Never skip legday

Benen trainen doe je als eerste

Omdat je benen de belangrijkste spiergroep zijn adviseer ik ook om die als eerste te trainen als je je volledige lichaam op dezelfde dag wilt trainen. Je wil namelijk dat je nog fit bent op het moment dat je je belangrijkste spiergroep traint. Zorg voor comfortabele fitnesskleding. Dat voorkomt dat je om welke reden dan ook niet het maximale uit je beenoefening(en) zal halen. Personal trainers zullen je ook vertellen dat je tijdens een training normaal gesproken eerst de grote spiergroepen traint voordat je de kleine spiergroepen gaat trainen. Een uitzondering zou kunnen zijn als je doelstelling specifiek je biceps versterken is. Dan zou je ervoor kunnen kiezen om de biceps geïsoleerd te trainen om daarna pas een compound (meerdere spiergroepen tegelijk) oefening te doen.

Het is lelijk

Het ziet er niet uit! Nee, ik heb het niet over de tekening, maar over de verhouding benen / bovenlichaam van iemand die alleen zijn bovenlichaam traint. Als je je benen niet traint ga je er uitzien zoals het mannetje op deze tekening. Dat lijkt me nu net het laatste wat je wilt. Kortom, fitnessen zonder benen te trainen is als fietsen zonder trappers. Er mist iets belangrijks.

[cta]

Posted on

Vaste fitnesstoestellen en hun halve waarheden

Waarom worden vaste fitnesstoestellen overschat? Waarom maken fitnesscentrums daar gebruik van? En waarom trainen de meest gespierde mensen in het fitnesscentrum zo vaak voor de spiegel?

Weg met vaste fitnesstoestellen?Vaste fitnesstoestellen

De vaste toestellen in fitnesscentrums zitten weliswaar vaak erg lekker. Toch hebben ze ook hun beperkingen. Je kunt met die apparaten inderdaad effectief je kracht vergroten (en je stofwisseling tijdelijk verhogen), maar de kracht die je ontwikkeld is helaas maar beperkt functioneel. Doordat de vaste toestellen een vaste bewegingsuitslag hebben is het heel beperkt mogelijk om tegelijk coördinatie te trainen. Coördinatie die van groot belang is om kracht te gebruiken in het dagelijks leven. Moeten vast fitnesstoestellen dan weg? Dat is wat overdreven. Is je doel om je maximale kracht te vergroten? Of om je alleen maar wat fitter te voelen? Dan kan een vast fitnesstoestel je daar ook echt wel bij helpen.

De juiste houding

Een belangrijke taak van fitnessinstructeurs en personal trainers is in mijn ogen het aanleren van de juiste houdingen van de volgende bewegingen:

  • Lopen
  • Kniebuigen
  • Heupstrekken
  • Duwen
  • Trekken
  • Rompstijfheid

Ik vind dat belangrijk om dergelijke oefeningen jou in staat stellen om blessures tijdens fitnesstrainingen én in het dagelijks leven te voorkomen. Deze bewegingen leer je alleen door oefeningen te doen waarvoor coördinatie benodigd is, niet met vaste fitnesstoestellen.

Waarom fitnesscentrums jou op een vast fitnesstoestel zetten

Toch stellen fitnesscentrums dat dat vaste toestellen geschikt zijn voor beginners. Een halve waarheid mijn ogen. Ze hebben gelijk dat losse oefeningen moeilijker zijn voor beginners, omdat daar coördinatie bij komt kijken. Ze hebben in mijn ogen echter ongelijk als ze gaan beweren dat vaste toestellen daarom geschikter zijn voor de meeste beginners. Het is juist enorm waardevol om coördinatie ook meteen te ontwikkelen. Je slaat dan twee vliegen in één klap. Je traint kracht én coördinatie en zorgt er daarmee voor dat je winst aan kracht ook in het dagelijks leven bruikbaar wordt. De fitnesscentrums willen je hoofdzakelijk op vaste fitnesstoestellen zetten, omdat die oefeningen technisch makkelijker uit te voeren zijn en het personeel dan al snel niet meer naar je om hoeft te kijken.  Waarvoor zijn vaste toestellen dan wel uitermate geschikt? Puur om maximale kracht te ontwikkelen. Hoe minder coördinatie er bij een oefening komt kijken. Hoe makkelijker om maximale kracht te leveren.

Kijken ze graag naar zichzelf of zit er meer achter?

Heb je je wel eens afgevraagd waarom de meest gespierde mannen in het fitnesscentrum het vaakst voor de spiegel hun oefeningen afwerken? Dit zou te maken kunnen hebben met dat ze graag naar zichzelf kijken tijdens hun training. Ik denk echter dat het vooral te maken heeft met het feit dat er voor die spiegel altijd losse gewicht liggen. Gewichten waarmee losse oefeningen gedaan kunnen worden. Oefeningen met losse gewichten waarmee ze ook coördinatie trainen. Deze mannen zijn inmiddels zo ervaren dat ze weten dat ze beter losse oefeningen kunnen doen dan oefeningen op vaste toestellen. Dat ze zichzelf dan ook nog kunnen bewonderen in de spiegel is dan slechts mooi meegenomen.

[cta]

[related_posts_by_tax]