Fitness frequentie: Hoe lang geen workout is te lang geen workout?
We weten allemaal dat je over een langere periode consequent moet trainen, hard moeten trainen en goed moeten herstellen van de trainingen. Maar wat gebeurd er nu als we voor langere tijd niet gaan trainen? Hoeveel tijd niet trainen is genoeg om optimaal te herstellen? En hoeveel tijd niet trainen is te lang? In dit artikel gaan we in op het concept van detraining om erachter te komen wat de ideale verhouding is tussen rust en training.
Reversibiliteit, het achteruitgaan van je prestatie
Reversibel betekent eigenlijk omkeerbaar. Het houdt in dat je prestatieniveau, die toenemen zolang je blijft trainen, uiteindelijk gaan afnemen als je stopt met trainen. Wat wij willen weten is hoe lang je niet kunt trainen (rusten) voordat je prestatieniveau ook daadwerkelijk gaat dalen. We weten allemaal dat voetballers na de zomervakantie hun conditie vaak weer op moeten bouwen en dat sporters die een langdurige blessure gehad hebben, vaak wat tijd nodig hebben om weer op hun oude niveau te komen.
Fitness frequentie: Uithoudingsvermogen
Het opbouwen en handhaven van je zuurstofcapaciteit is een voortdurend proces. Het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken begint af te nemen na ongeveer 10 dagen niet trainen en blijft afnemen naarmate we langer niet trainen. Een significante (betekenisvolle) daling in ons VO2max (maximale zuurstofopname vermogen) begint na 2 tot 4 weken zonder training pas zichtbaar te worden. Onderzoek onder hardlopers liet zien dat VO2max 6% daalde na 4 weken zonder training. Na 9 weken was de VO2max 19% gedaald en na 11 weken zonder training was die daling zelf 20-25%. Daarentegen kon het verlies in VO2max door een paar weken geen training aan het einde van een seizoen wel in een paar weken weer herstelt worden.
Fitness frequentie: Kracht
Interessant is dat verbeteringen in kracht langer behouden kunnen worden. Het effect van detraining bij krachttraining is nihil is de eerste twee weken. Bijvoorbeeld, krachtsporters die een programma volgenden waarin ze steeds twee weken rust namen voor hun volgende training, lieten een kleine (maar geen significante) daling in kracht bij bankdrukken, squatten en bij de leg extension. Zelfs een groep zwemmers liet vergelijkbare resultaten zien. Daarbij moet worden vermeld dat de kracht bij bovenstaande oefeningen weliswaar gehandhaafd werd. De kwaliteit om die kracht te gebruiken bij zwemmen, fietsen of hardlopen neemt af, doordat voor die sporten ook uithoudingsvermogen benodigd is. Zoals eerder vermeld neemt het uithoudingsvermogen al eerder af.
Fitness frequentie: Reversibiliteit van vaardigheden
Het concept van reversibiliteit geldt niet voor ontwikkelde vaardigheden. Eenmaal een vaardigheid geleerd? Dan vergeet je die nooit. Vooral niet als de vaardigheid goed aangeleerd is. Coördinatie blijft decennia lang bijna perfect in je lange termijn geheugen. Dat geldt in het bijzonder voor cyclische bewegingen (bewegingen waarbij je steeds exact dezelfde beweging herhaalt), zoals fietsen, hardlopen, zwemmen en fitnessbewegingen.
Verminderen van je reversibiliteit
Mensen die jaren achter elkaar getraind hebben verliezen de (door training behaalde) verbeteringen langer vast dan mensen die slechts recent verbetering dankzij training hebben behaald. Getrainde atleten kunnen het niveau van hun VO2 4 weken vasthouden als ze 4 weken niet trainen. Maar recent behaalde verbeteringen kunnen in 4 weken zonder training ook alweer weg zijn.
Referenties
- Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-‐320. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122
- Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-‐99. http://jap.physiology.org/content/60/1/95.abstract
- Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4). http://journals.lww.com/acsmmsse/Abstract/2000/06000/ Retraining_of_a_competitive_master_athlete.1.aspx
- Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-‐induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-‐54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420
- http://www.inigomujika.com/en/2010/04/detraining-‐or-‐what-‐ happens-‐when-‐we-‐stop-‐training/345
- Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-‐induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-‐87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966148
- Kakkinen, K., Komi, PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1983, 15(6): 455-‐460. http://europepmc.org/abstract/MED/6656553/reload=0;jsessionid=Mt6A1AKMwNFb5hS2Q0rw.10
- Houston, M.E, et al. Muscle Performance, Morphology and Metabolic Capacity During Strength Training and Detraining. European Journal of Applied Physiology. 1983, 51: 25-‐35. http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00952534? LI=true#page-‐1
- Klausen, K, Anderson, L.B., Pelle, I. Adaptive changes in work capacity, skeletal muscle capillarization and enzyme levels during training and detraining. Acta Physiologica. 2008 Dec; 10.1111:1748-‐1716. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1981.tb06854.x/abstract
- Simoneau, J.A, et al. Effects of two high-‐intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human skeletal muscle and performance. Eur J Appl Physiol 1987; 56:516-‐521. http://link.springer.com/ article/10.1007%2FBF00635363?LI=true
- Schmidt, R.A. & Wrisbert, C.A. (2000) Motor learning and peformance: A problem-‐based learning approach (2nd ed.). Champaigh, IL: Human Kinetics.
- Godfrey, RJ, et al. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005 Aug. 8(3): 314-‐320.
- https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php
