Categorie: Coaching

Heb je wel eens het gevoel dat je verantwoordelijk bent voor alles en iedereen? Alsof je iedereen tevreden moet houden? Dat kan behoorlijk uitputtend zijn. Onthoud: in een volwassen wereld ben jij alleen verantwoordelijk voor je eigen keuzes en de gevolgen daarvan. En dat is al genoeg.

Sommige mensen schuiven hun problemen af op anderen, terwijl anderen juist de neiging hebben de last van de hele wereld te dragen. Beide uitersten werken niet. Wie alles buiten zichzelf legt, ziet niet welk aandeel hij of zij zelf heeft in een situatie. Daardoor is er weinig ruimte voor persoonlijke groei en kan een probleem zich blijven herhalen, in steeds andere vormen.

Wie juist te veel verantwoordelijkheid draagt, raakt vroeg of laat uitgeput. Je kunt simpelweg niet iedereen tevreden houden. Natuurlijk is het belangrijk om rekening te houden met anderen en hen niet te schaden met je keuzes. Behandel anderen zoals je zelf behandeld wilt worden. Maar dat betekent niet dat je verplicht bent dingen te doen die je eigenlijk niet wilt, alleen omdat iemand dat van je verwacht of eist.

Als je voortdurend voorbijgaat aan je eigen grenzen en behoeften, ontstaat er wrijving. Je raakt geïrriteerd, hebt geen energie meer om te geven of gaat de kantjes ervan aflopen. Uiteindelijk kan dat je zelfs worden verweten. Daarom is het essentieel om tijdig je grenzen te herkennen én aan te geven.

Begin bij jezelf: wat vind je acceptabel en wat niet? Hoe zou je het liever zien? Bedenk dat je altijd het recht hebt om ‘nee’ te zeggen, van gedachten te veranderen of te stoppen met iets – zolang er geen afspraken of contracten in de weg staan.

Hoe anderen daarop reageren, ligt niet in jouw macht. Je kunt de aanleiding zijn van iemands teleurstelling of irritatie, maar hun emoties zijn niet jouw verantwoordelijkheid. Wat je wél kunt doen, is begrip tonen en – als dat passend is – excuses aanbieden. Dat kan helpen om de relatie goed te houden.

Het gaat erom dat jij bepaalt hoe je met de situatie omgaat. Heb je last van hoe iemand op jou reageert? Dan kun je ervoor kiezen het gesprek aan te gaan. Luister daarbij echt naar de ander en bepaal voor jezelf waar je iets mee wilt doen en waar niet. Een volwassen gesprek hoeft niet lastig te zijn, zolang iedereen zijn eigen verantwoordelijkheid erkent.

Opdracht
Loop jij al langere tijd rond met iets dat je niet durft aan te kaarten op je werk, bij familie of vrienden? Schrijf voor jezelf een plan:
• Bedenk wat er precies speelt en wie of wat er kan veranderen.
• Is het iets waar jij zelf anders mee om kunt gaan, of is het iets waar de ander mee aan de slag moet?
• Maak het bespreekbaar en bekijk de situatie ook vanuit het perspectief van de ander.

Zo laat je merken dat je de ander respecteert, maar geef je ook duidelijk aan dat de huidige situatie voor jou niet werkt. Dat is de eerste stap naar een eerlijker en gezonder evenwicht.

Hoe vaak zeg jij op een dag: “Ik moet nog…”?
Ik moet nog even opruimen.
Ik moet werken.
Ik moet die ene persoon nog bellen.

Zonder dat je het doorhebt, leg je jezelf allerlei verplichtingen op. Maar zijn het écht verplichtingen? Of zijn het keuzes die je maakt – soms uit gewoonte, soms uit overtuiging?

Vraag jezelf eens af: van wie moet ik dit eigenlijk? Vaak is het antwoord: van niemand. Alleen van jezelf.

De gewoonte van ‘moeten’
Het zit diep ingebakken: het gevoel dat je van alles moet. En voor je het weet ben je besmet met het ‘ik moet’-virus. Misschien herken je het wel – je betrapt jezelf op gedachten als:
– Ik moet echt meer sporten
– Ik moet gezonder eten
– Ik moet die klus eindelijk afronden

Maar wat moet je nou écht? Als je het terugbrengt naar de kern, zijn het basale dingen als ademen, eten, slapen, bewegen, liefde geven en ontvangen. De rest? Dat zijn keuzes, wensen of verwachtingen – die vaak uit jezelf komen.

Wanneer wordt ‘moeten’ te veel?
Je vraagt te veel van jezelf als het je begint te belemmeren. Als je doelen stelt die niet realistisch zijn of die niet eens bij je passen. Misschien vind je dat je slanker moet zijn, terwijl je genetisch gezien altijd wat steviger gebouwd zult blijven. Of je ‘moet’ altijd presteren, altijd doorgaan – terwijl je lichaam en geest iets anders aangeven. Zulke opgelegde eisen kunnen je uitputten en je gevoel van eigenwaarde ondermijnen. Want telkens als je iets van jezelf ‘moet’ en je komt er niet aan toe, voelt het als falen.

Accepteren brengt rust
Wanneer je leert accepteren dat je niet alles hoeft, valt er een last van je schouders. Je zet daarmee een streep door het onzichtbare to-do lijstje in je hoofd. Door te stoppen met ‘moeten’, geef je jezelf ruimte om opnieuw te kijken: wat wil ik eigenlijk? En wat past er bij míj, op dit moment in mijn leven? Soms is accepteren krachtiger dan forceren. Het maakt je niet minder ambitieus, het maakt je vrijer.

Reflectie-opdracht
Pak een pen en papier of open een notitie op je telefoon.
1. Schrijf op: alle dingen die je van jezelf ‘moet’.
2. Ga na: welke dingen zijn écht noodzakelijk?
3. Verdeel de rest in drie categorieën:
– Automatiseren: Kan dit eenvoudiger of door een systeem geregeld worden?
– Delegeren: Kan iemand anders dit overnemen?
– Verwijderen: Wat gebeurt er als ik dit gewoon niet meer doe?

Deze oefening helpt je om bewuster te kiezen in plaats van automatisch te moeten. En dat brengt overzicht én rust.

Je hoeft niet alles te dragen. Je mag ook gewoon zijn.

In het leven zijn er momenten waarop je moet kiezen tussen luisteren naar je gevoel of je verstand gebruiken. Hier zijn enkele belangrijke stappen om je te helpen je doelen te bereiken:

1. Beslis om je doelen te behalen.
2. Houd je aan je plan.
3. Maak een afspraak met jezelf en neem de tijd om hierover na te denken.

Stel jezelf de vraag: hoe belangrijk is het voor mij om mijn doel te bereiken? Ben ik bereid om soms ‘nee’ te zeggen? Bijvoorbeeld ‘nee’ tegen een stuk taart of ‘nee’ tegen de verleiding om lui op de bank te liggen. Bedenk dat ‘nee’ zeggen maar tijdelijk is. Je zegt ‘nee’ tegen iets nu, maar later kun je wel genieten als je je doel hebt bereikt.

Gevoel versus verstand
Om je doelen te bereiken, moet je soms met je verstand over je gevoel heersen. Je gevoel kan zeggen dat je te moe bent of honger hebt. We zijn gewend om naar deze sterke signalen te luisteren. Vroeger was het belangrijk om te eten wanneer het kon, omdat je niet wist wanneer er weer eten zou zijn. Onze instincten zijn gericht op het ‘nu’. Maar in de wereld van vandaag is het belangrijk om niet altijd aan deze drang toe te geven. Te veel eten en te weinig bewegen is niet goed voor onze gezondheid op lange termijn.

Je verstand helpt je om plannen te maken voor later. Soms moet je leren niet meteen toe te geven aan je gevoel. Als je bijvoorbeeld overgewicht hebt of je conditie is niet goed, dan heb je misschien te vaak toegegeven aan je gevoel. Het is tijd om je gedrag te veranderen. Snel afvallen zonder je gedrag te veranderen werkt niet, want dan val je terug in oude gewoontes.

Opdracht: Neem een moment om na te denken over een doel dat je echt wilt bereiken. Schrijf dit doel op een papier en maak een lijst met stappen die je gaat nemen om dit doel te bereiken. Denk na over de momenten waarop je normaal naar je gevoel zou luisteren en bedenk hoe je je verstand kunt gebruiken om die momenten te overwinnen.

Motivatie is de drijfveer die ervoor zorgt dat een gesteld doel kan worden bereikt. Het kan komen van binnenuit (intern) of van buitenaf (extern). Iedereen die besluit te gaan afslanken is op een bepaalde manier en in een bepaalde mate gemotiveerd. Bij interne motivatie zal het uiteindelijk ondernemen van actie van binnenuit komen. Bijvoorbeeld iemand die zich in de zomer zelfverzekerder wil voelen op het strand of de sporter die in een bepaalde gewichtsklasse wil uitkomen.

Externe motivatie is het tegenovergestelde. Je moet bijvoorbeeld afslanken van de huisarts vanwege gezondheidsredenen. Of je partner dringt er dusdanig op aan dat een afslankpoging wordt gestart. Interne motivatie is aanzienlijk effectiever dan externe motivatie. Een afslankpoging bij extern gemotiveerde personen zal in veel gevallen niet succesvol blijken op de lange termijn.

Korte en lange termijn motivatie
Voldoende mate van interne motivatie in combinatie met de juiste strategie is de juiste mix voor succes.
Het begrip motivatie kan gesplitst worden in korte termijn en lange termijn motivatie. De korte termijn motivatie zal aanwezig moeten zijn om überhaupt ergens mee te beginnen. De lange termijn motivatie vergt een veel hogere graad van de interne motivatie. Op de weg naar het uiteindelijke doel zal je verleidingen tegenkomen. De stroopwafel op de markt, het gebakje bij een verjaardag, de borrel bij een feestje. Allemaal verleidingen die bevrediging geven op korte termijn. Is je motivatie sterk genoeg om de korte termijn bevrediging (lekker, gezellig) meestal te weerstaan, zodat de lange termijn doelstelling (slanker, gezonder) kan worden bereikt?

Moeite, verbondenheid en strategie
Zowel de korte als de lange termijn motivatie om af te slanken is gebaseerd op drie elementen:
> de moeite die je ervoor over hebt om het gestelde doel te bereiken,
> de verbondenheid met het gestelde doel
> en de afslankmethode die je hebt gekozen om het gestelde doel te bereiken (strategie).

De invloed van de eerste twee elementen, de moeite ofwel de persoonlijke inzet die je ervoor over hebt en de verbondenheid, is bij iedereen verschillend. Het slagingspercentage bij een afslankpoging zal dan ook per individu verschillen.
De verbondenheid met het doel hangt eveneens nauw samen met de interne motivatie. Hoe meer je je verbonden voelt met het doel, hoe sterker de interne motivatie. Met andere woorden: hoe belangrijk vind je het zelf om je doel te bereiken?

“Het is heel erg jammer en ik zou het graag anders willen, maar ik heb echt geen tijd!”
Van de mensen die stoppen met sporten bij een sportschool verklaart tweederde dat dit komt door tijdsgebrek. Deze mensen krijgen het niet voor elkaar om 4 uur in de week tijd vrij te maken om te werken aan eigen gezondheid of andere persoonlijke doelen.
Het is gek, want uit onderzoek van het Centraal Bureau voor de Statistiek uit 2010 blijkt dat de Nederlander gemiddeld zo’n 30 uur vrij te besteden tijd in de week heeft. Nu zijn er misschien wel periodes in je leven waarin het vinden van tijd moeilijker is, maar als je goed zoekt lukt het altijd om tijd te vinden om te bewegen! Dat je geen tijd over hebt kan aan verschillende dingen liggen:

Geen prioriteit
Als sporten achteraan staat in het lijstje van dingen die je kunt doen, zal je er niet aan toekomen. Wellicht een goed idee om nog eens stil te staan bij waarom je eigenlijk wilde sporten, wat je wilde bereiken en hoe belangrijk dit voor je is.

Timemanagement
Een andere reden dat mensen niet aan het sporten toekomen heeft te maken met je agenda. Amerikanen gebruiken de uitdrukking: ‘Failing to plan is planning to fail’. Als je geen planning maakt dan plan je de mislukking. Deze uitdrukking heeft te maken met timemanagement. Fitness is voor veel mensen een sport die ze willen beoefenen, omdat de tijden dat je kunt sporten vrij te kiezen zijn. Maar als je de tijden dat je wilt sporten niet een plekje in je agenda geeft, dan zal je merken dat je agenda zich gemakkelijk vult met allerlei zaken en dat je er op vrijdag achter komt dat je helemaal niet aan het sporten bent toegekomen.

Time-management goeroe Stephen Covey heeft een effectieve methode ontwikkeld die er voor zorgt dat je toekomt aan de dingen die belangrijk voor je zijn. Hij maakt daarbij onderscheid in taken, in de mate waarin ze urgent zijn (dat wil zeggen: direct je aandacht vragen) en de mate waarin ze belangrijk zijn (belangrijk voor jou leven gezondheid en doelen die je wilt bereiken). Het blijkt namelijk dat we veel tijd verliezen met zaken die niet belangrijk zijn maar wel urgent. Een voorbeeld van een urgent, maar niet net zo belangrijke gebeurtenis is iemand die je belt om een afspraak te maken om iets leuks te gaan doen. Als de telefoon gaat is dit voor de meeste mensen urgent, je bent geneigd om er direct op te reageren, op zo’n manier kun je de hele dag bezig blijven met reageren op urgente dingen zonder dat je aan belangrijke dingen toekomt.

Oefening: Maak eens een lijst met alle activiteiten die je op een dag te doen hebt. Ga daarna bij iedere activiteit na of die wel of niet ‘urgent’ is en wel of niet ‘belangrijk’. Neem nu een vel papier waarop je een kruis tekent (afbeelding) en zet vervolgens alle taken in kwadrant 1 t/m 4. Alles wat in het vak ‘urgent’ en ‘belangrijk’ valt moet gedaan worden.

Alles wat in het vlak ‘niet urgent, wel belangrijk’ valt verdient de speciale aandacht. Hier staan de belangrijke dingen in, die te maken hebben met de richting die je op gaat in het leven en de keuzes die je maakt (carrière planning, studie, sporten, gezondheid). Dit zijn de dingen die om een planning vragen. Schrijf deze in je agenda en plan de rest er omheen. Op alles wat onbelangrijk en niet urgent is kun je makkelijk bezuinigen. Het lezen van nieuwsbrieven, Facebook updates, als je tijd tekort komt…. schrappen! Doe het niet en beheers jezelf.

Alles wat ‘onbelangrijk en wel urgent’ is probeer je te kanaliseren. Telefoontjes die zomaar tussendoor komen hoef je niet aan te nemen, je kunt een vast moment maken om die te behandelen. Sporten of bewegen voor je gezondheid is haast nooit urgent maar daarentegen wel heel belangrijk. Als je dit niet inroostert en je wilt gaan sporten op het moment dat je er de tijd voor hebt, zal je merken dat er altijd urgente dingen voor zijn gegaan en dat je iedere keer aan het einde van de week denkt….’hmmmm ik heb nog niet gesport!’

Taakverdeling in huis
Als je er echt niet uitkomt, kijk dan eens naar de taakverdeling in huis. Komt er heel veel op jouw schouders neer? Zijn er dingen waarbij je hulp zou kunnen vragen? Kleine taakjes in het huishouden, die de kinderen ook prima zelf kunnen doen? Wanneer je uitlegt aan de mensen om je heen en in je huishouden hoe belangrijk het voor jou is om aan het sporten toe te komen, dan is de kans groot dat zij zich bereidwillig op zullen stellen om taken te delen.

Veel sportplezier!