Categorie: Trainen

Veel mensen koppelen lichte gewichten intuïtief aan “makkelijk”, maar als iemand je vertelt dat sets met veel herhalingen (high reps) minder vermoeiend zijn dan sets met weinig herhalingen, dan weet je dat diegene nooit echt serieus high-rep werk heeft gedaan. High-rep training is heel zwaar, vooral bij compoundoefeningen zoals squats. Het voelt alsof je cardio en krachttraining tegelijk doet. Los van de grotere subjectieve inspanning is de neuromusculaire vermoeidheid na training met lagere intensiteit ook hoger, in tegenstelling tot wat veel mensen denken.

De gangbare gedachte is dat low-rep werk het meest vermoeiend is omdat het het centrale zenuwstelsel zwaar belast. Maar onderzoek laat keer op keer zien dat training met lagere intensiteit zorgt voor meer neuromusculaire vermoeidheid, meer krachtverlies en een langere hersteltijd dan training met hoge intensiteit, mits je even dicht bij falen traint. Wat veel mensen in de praktijk niet doen, juist omdat hoge herhalingen enorm slopend kunnen zijn.

High rep werk is op een lagere intensiteit maar qua totaal verplaatst gewicht zit je veel hoger. Als we uitgaan van een gewicht van 100 kg op een oefening. Als iemand drie herhalingen kan uitvoeren zit je op een gewicht van 100 kg x 3 herhalingen = 300 kg. Maar als je voor 30 herhalingen 30 kg kan tillen, dan zit je al op 900 kg. Dus je spieren hebben drie keer zoveel fysiek werk verricht.

En hoewel high rep werk zwaar is voor het neuromusculaire systeem, zijn ze juist minder belastend voor je gewrichten en ander bindweefsel. De keuze tussen hoge of lage herhalingen zou dus voor een belangrijk deel moeten afhangen van wat jouw beperkende factor is: blessures of spierherstel. Hopelijk helpt dit om je eigen keuze te maken!

Hardlopen is een toegankelijke manier om aan je conditie te werken. Je hebt weinig nodig, kunt het doen wanneer het jou uitkomt en zelfs een korte training kan al veel opleveren. Veel mensen gebruiken hardlopen om af te vallen, fit te blijven, hun hoofd leeg te maken of om zich voor te bereiden op een prestatiedoel.

Toch hoort bij hardlopen een keerzijde: het is een van de meest blessuregevoelige sporten. Ongeveer 60% van de hardlopers krijgt vroeg of laat te maken met klachten. Dat komt vooral doordat elke landing een schok geeft van twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Als je lichaam die krachten niet goed kan opvangen, ontstaat er een verhoogd risico op overbelasting.

Hoewel niet één duidelijke oorzaak is aan te wijzen, zien we dat vooral snelle toename van volume een belangrijke factor is. Denk aan vaker lopen, langere afstanden of hogere snelheid. Ook vermoeidheid, gebrek aan spierkracht, beperkte mobiliteit en een inefficiënte looptechniek spelen mee. Goed leren bewegen én slim trainen helpt om risico’s te verkleinen én je prestaties te verbeteren.

De drie fases van hardlopen
Hardlopen bestaat grofweg uit drie fases:
1. Steunfase
In deze fase zet je af met het standbeen. De grote bilspier zorgt voor heupstrekking en levert een groot deel van de kracht die nodig is om vooruit te komen. Een sterke bilspier en goede stabiliteit zijn cruciaal om efficiënt te kunnen afzetten.

2. Contactfase
Dit is de landing. Het lichaam moet de schok opvangen zonder dat je snelheid verliest. Heupstabiliteit speelt hier een belangrijke rol. Zakt de heup in, dan bewegen knie en voet vaak naar binnen, wat de belasting op spieren en pezen vergroot.

3. Zwaaifase
Het achterste been zwaait naar voren om de volgende pas in te zetten. Dit vraagt om voldoende heupmobiliteit én stabiliteit in het standbeen. Ook in deze fase werken de bilspieren hard om een vloeiende, krachtige pas te creëren. De bilspieren zijn dus niet alleen belangrijk, ze zijn dominant in bijna elke pas die je zet.

Rompstijfheid en efficiëntie
Een stabiele romp zorgt ervoor dat je rechtop blijft en niet onnodig gaat roteren. Als de romp te veel meedraait, bewegen de schouders mee en gaat er energie verloren. Het gevolg: je loopt minder efficiënt, je wordt sneller moe en de kans op klachten in onderrug, heupen of knieën kan toenemen. Een sterke romp is daarom een belangrijk onderdeel van blessurepreventie.

Schoeisel: hulpmiddel, geen oplossing
Er bestaan veel theorieën over ‘de juiste hardloopschoen’. Hoewel goed schoeisel prettig is en zeker een rol speelt in comfort, voorkomt een schoen op zichzelf geen blessures. Een voorbeeld is de anti-pronatieschoen: deze corrigeert de beweging van de voet, maar verplaatst de belasting vaak naar gewrichten hoger in de keten, zoals de knie.

Met een goede techniek en sterke spieren zijn schoenen vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Ze moeten comfortabel zijn, niet meer en niet minder.

Conclusie
Hardlopen is een geweldige manier om fitter, sterker en mentaal frisser te worden. Maar het vraagt wél om een lichaam dat de belasting aankan. Door aandacht te besteden aan techniek, stabiliteit, spierkracht en een geleidelijke trainingsopbouw verklein je de kans op blessures aanzienlijk en ga je sneller vooruit.

Twijfel je over je looptechniek? Laat er iemand met verstand van hardlopen naar kijken.

Opdracht
Kies één van de onderstaande opdrachten en voer deze de komende week uit:
1. Techniekcheck
Laat iemand een korte video maken van je looptechniek van voren, achteren en opzij. Analyseer zelf of met een trainer hoe je heup, knie en voet bewegen tijdens de landing.
2. Stabiliteitstest
Doe drie keer per week deze korte test: ga één minuut op één been staan, eerst links en dan rechts. Merk je verschil? Voeg dan drie stabiliteitsoefeningen toe (bijv. heupheffen, zijwaartse plank, single-leg deadlift) en herhaal de test na een week.
3. Trainingsopbouw
Evalueer je huidige trainingsweken. Verhoog nooit meer dan 10% per week in afstand of tijd. Pas dit principe toe in je komende drie trainingsweken.

We weten het inmiddels allemaal: krachttraining is geen bijzaak meer voor sporters. Een sterk lichaam presteert beter — het beweegt efficiënter, kan meer kracht leveren en is beter bestand tegen blessures. Toch vraagt het combineren van krachttraining met je eigen sport om een doordachte aanpak.

Soort sport
Elke sport stelt andere eisen aan je lichaam. Denk aan hardlopers die explosieve kracht nodig hebben, wielrenners die langdurig vermogen moeten leveren of vechtsporters die stabiliteit en snelheid combineren. De manier waarop jij traint in de gym, moet aansluiten bij de bewegingen en energiebehoeften van jouw sport.

Weekindeling
Van trainen alleen word je niet beter — van herstellen wel. Iedere training kost energie, en juist in het herstel word je sterker. Daarom is het belangrijk dat je je krachttraining goed afstemt op je sporttrainingen en wedstrijden. Zo voorkom je overbelasting en haal je maximale winst uit beide.

Seizoensopbouw en piekmomenten
Geen enkel sportjaar is hetzelfde. Sommige periodes zijn gericht op opbouw, andere op pieken tijdens wedstrijden. Een goed krachtprogramma houdt rekening met deze fases, zodat jij op het juiste moment op je sterkst bent.

En nu?
Krachttraining combineren met je sport is maatwerk. Deel daarom je sport, weekplanning en seizoen met je trainer/coach. Zo zorgen jullie samen dat jouw training precies doet wat het moet doen: jou beter maken in jouw sport.

Opdracht:
Maak deze week een overzicht van je sporttrainingen en wedstrijden. Voeg daarbij je momenten van rust en herstel. Bespreek dit met je trainer/coach en bepaal samen waar krachttraining het beste past voor maximale vooruitgang.

Statisch rekken – waarbij je een spier op lengte brengt en die spanning 30 seconden aanhoudt – is lange tijd een vast onderdeel geweest van de warming-up bij hardlopers. Het idee was dat het blessures zou voorkomen, spierpijn zou verminderen en sportprestaties zou verbeteren. Maar steeds meer onderzoek toont aan dat deze veronderstellingen niet kloppen.

Waarom kunnen hardlopers beter stoppen met statisch rekken wat zouden ze beter kunnen doen?

1. Statisch rekken verlaagt juist de sportprestaties
Doe je statische rekoefeningen vlak voor een training of wedstrijd? Dan is de kans groot dat je prestaties juist slechter worden. Statisch rekken zorgt namelijk voor een verminderde loopeconomie, minder krachtproductie en een lagere stabiliteit. Deze effecten hangen samen met een afname van de functionele stijfheid, die juist belangrijk is bij hardlopen. Zelfs als je over een langere periode regelmatig rekt, blijkt er geen positieve invloed op loopprestaties te zijn. Sterker nog: goed presterende hardlopers zijn vaak minder flexibel. Het verbeteren van flexibiliteit via statisch rekken kan dus averechts werken als je gericht bent op prestatieverbetering.

2. Statisch rekken beschermt niet tegen blessures
De meeste hardloopblessures zijn geen gevolg van plotselinge overstrekking, maar ontstaan geleidelijk – het zijn zogeheten degeneratieve blessures. Denk aan overbelasting van pezen, spieren of gewrichten door herhaalde belasting zonder voldoende herstel.
Hoewel statisch rekken mogelijk enige invloed heeft op het voorkomen van overstrekking, blijkt uit onderzoek dat het geen aantoonbare bescherming biedt tegen de blessures die hardlopers het meest treffen.

3. Statisch rekken helpt niet tegen spierpijn
Na een zware training of wedstrijd kun je last krijgen van spierpijn, vooral na excentrisch spierwerk (waarbij een spier verlengt terwijl hij samentrekt). Het idee dat statisch rekken helpt tegen spierpijn is wijdverspreid, maar wetenschappelijk niet goed onderbouwd.
Onderzoek toont aan dat statisch rekken slechts een zeer beperkt effect heeft op spierpijn, en dus geen effectieve strategie is om sneller te herstellen.

Wat werkt dan wél?
In plaats van statisch rekken, kunnen hardlopers beter kiezen voor dynamisch stretchen in hun warming-up. Deze vorm van rekken – waarbij je spieren en gewrichten actief beweegt binnen hun natuurlijke bewegingsbereik – bereidt het lichaam beter voor op inspanning, verbetert de doorbloeding en kan de sportprestaties juist verbeteren.

Praktische opdracht
Vervang deze week jouw statische rekoefeningen door een dynamische warming-up van 10 minuten. Denk aan oefeningen zoals walking lunges, knieheffen, hakken-billen, armzwaaien en dynamische heupopeners. Noteer voor en na elke training hoe je je voelt en of je verschil merkt in prestaties, comfort of herstel. Na één week evalueer je wat deze verandering je heeft opgeleverd – en of je nog terug wilt naar je oude routine.

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor kracht en spiermassa, maar kunnen bij sommige sporters rugklachten veroorzaken. Vaak wordt de techniek als boosdoener aangewezen, maar er zijn meerdere factoren die hieraan kunnen bijdragen.

1. Overbelasting
Je onderrug krijgt veel te verduren als je trainingsprogramma bestaat uit zware oefeningen zoals bent-over rows, deadlifts, military presses en squats. Wanneer de totale belasting te hoog is in verhouding tot je herstel, kan dit leiden tot rugklachten. Een geleidelijke opbouw van volume en intensiteit helpt je lichaam om sterker te worden zonder overbelasting.

2. Een zittende leefstijl
Veel zitten – of dat nu op kantoor, in de auto of op de bank is – kan bijdragen aan lage rugpijn. Langdurig zitten verkort de heupbuigers en verzwakt de bilspieren, wat je houding en bewegingspatroon kan beïnvloeden. Regelmatig opstaan, wandelen en mobiliteitsoefeningen doen kan helpen om deze negatieve effecten te beperken.

3. Stress en spanning
Mentale stress heeft niet alleen invloed op je stemming, maar ook op je spieren. Spanning in het lichaam, met name in de onderrug, kan toenemen bij aanhoudende stress. Bovendien verhoogt stress de perceptie van pijn, waardoor klachten erger kunnen lijken dan ze fysiek zijn.

4. Overgewicht
Extra gewicht belast de onderrug, vooral bij bewegingen zoals squats waar stabiliteit en kracht een grote rol spelen. Een gezond gewicht draagt bij aan een betere lichaamshouding en minder druk op de onderrug.

5. Roken en doorbloeding
Roken vermindert de bloedtoevoer naar de wervelkolom en vertraagt het herstelproces. Dit kan niet alleen rugpijn verergeren, maar ook de algehele belastbaarheid van de wervelkolom verminderen.

Conclusie
Rugpijn na squats heeft meerdere mogelijke oorzaken, waarbij techniek slechts één factor is. Overbelasting, een zittende leefstijl, stress, overgewicht en roken kunnen allemaal bijdragen aan klachten. Daarom is het belangrijk om niet alleen te focussen op techniek, maar ook op je totale trainingsbelasting, herstel en algehele gezondheid.

Opdracht: Scan je eigen routine
Heb jij weleens last van rugpijn na squats? Kijk kritisch naar de volgende aspecten:
✅ Training – Bouw je je volume en intensiteit geleidelijk op? Of zit er veel belasting op je onderrug door andere oefeningen?
✅ Leefstijl – Zit je veel gedurende de dag en neem je genoeg tijd voor beweging?
✅ Stressniveau – Heb je veel spanning in je lijf en merk je dit ook tijdens het trainen?
✅ Herstel – Hoe is je slaap, voeding en algehele herstel?
✅ Gezondheid – Rook je of heb je overgewicht dat extra belasting op je rug legt?

Neem een week de tijd om bewuster op deze punten te letten en noteer eventuele patronen of verbeterpunten. Dit helpt om niet alleen je squat-prestaties te verbeteren, maar ook je algemene gezondheid te optimaliseren.

Bron: Bellcoaching