Categorie: Trainen

Posted on

Chronische pijn

chronische pijn

Je lichaam geruststellen door in beweging te komen
Pijn is ingewikkeld. Zeker als het om chronische pijn gaat. Pijn wordt omschreven als een onaangename zintuiglijke en emotionele ervaring die te maken heeft met werkelijke of dreigende schade aan het lichaam. Met andere woorden: pijn voelt echt, maar betekent niet altijd dat er ook iets stuk is.

De functie van pijn
In de basis heeft pijn een belangrijke functie: het waarschuwt ons voor mogelijke schade. Bijvoorbeeld als je door je enkel gaat — de pijn zorgt ervoor dat je voorzichtig doet zodat het kan genezen. Maar pijn is niet altijd terecht. Soms blijft pijn aanwezig, ook al is het lichaam allang hersteld. Dat noemen we chronische pijn: een soort vals alarm dat maar blijft afgaan.

Bewegen met chronische pijn
Wie chronische pijn ervaart, weet hoe lastig het is om actief te blijven. Bewegen kost energie en roept vaak angst op voor méér pijn of schade. Toch is beweging één van de weinige manieren waarop je je lichaam opnieuw kunt leren dat het veilig is. Dit betekent niet dat je jezelf moet pushen of je grenzen moet negeren. Het betekent juist: stap voor stap, met aandacht en vertrouwen. Belangrijk hierbij is om te beseffen dat pijn niet per definitie betekent dat je iets verkeerd doet. Door regelmatig en op een vriendelijke manier te bewegen, kan je zenuwstelsel kalmeren. Maar dat vraagt tijd, geduld én herhaling.

Hoe bouw je dat op?
Begin klein. Kies activiteiten die je leuk vindt of belangrijk voor je zijn. Let op de duur en de intensiteit. Varieer in wat je doet — niet om het ‘beter’ te doen, maar om het anders te doen. Zo geef je je lichaam nieuwe, veilige ervaringen. En als je pijn voelt? Herinner jezelf eraan: pijn is geen schade. Adem rustig, wees mild voor jezelf, en pas de activiteit aan als dat nodig is.

Opdracht: beweeg met mildheid en aandacht
1. Schrijf 2–3 beweegactiviteiten op die je leuk of belangrijk vindt.
2. Kies 1 of 2 activiteiten uit die je deze week gaat doen. Plan een moment.
3. Bepaal hoe lang en hoe intensief je de activiteit gaat doen.
4. Bedenk wat je kunt doen als je lichaam protesteert:
o Hoe pas je de activiteit aan?
o Wat kun je tegen jezelf zeggen om te kalmeren?
o Hoe blijf je vriendelijk voor jezelf?
5. Voer het uit.
6. Reflecteer en herhaal.

Je hoeft niet meer te kunnen — je hoeft alleen maar te beginnen.

Posted on

Rugpijn na squats

rugpijn en squats

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor kracht en spiermassa, maar kunnen bij sommige sporters rugklachten veroorzaken. Vaak wordt de techniek als boosdoener aangewezen, maar er zijn meerdere factoren die hieraan kunnen bijdragen.

1. Overbelasting
Je onderrug krijgt veel te verduren als je trainingsprogramma bestaat uit zware oefeningen zoals bent-over rows, deadlifts, military presses en squats. Wanneer de totale belasting te hoog is in verhouding tot je herstel, kan dit leiden tot rugklachten. Een geleidelijke opbouw van volume en intensiteit helpt je lichaam om sterker te worden zonder overbelasting.

2. Een zittende leefstijl
Veel zitten – of dat nu op kantoor, in de auto of op de bank is – kan bijdragen aan lage rugpijn. Langdurig zitten verkort de heupbuigers en verzwakt de bilspieren, wat je houding en bewegingspatroon kan beïnvloeden. Regelmatig opstaan, wandelen en mobiliteitsoefeningen doen kan helpen om deze negatieve effecten te beperken.

3. Stress en spanning
Mentale stress heeft niet alleen invloed op je stemming, maar ook op je spieren. Spanning in het lichaam, met name in de onderrug, kan toenemen bij aanhoudende stress. Bovendien verhoogt stress de perceptie van pijn, waardoor klachten erger kunnen lijken dan ze fysiek zijn.

4. Overgewicht
Extra gewicht belast de onderrug, vooral bij bewegingen zoals squats waar stabiliteit en kracht een grote rol spelen. Een gezond gewicht draagt bij aan een betere lichaamshouding en minder druk op de onderrug.

5. Roken en doorbloeding
Roken vermindert de bloedtoevoer naar de wervelkolom en vertraagt het herstelproces. Dit kan niet alleen rugpijn verergeren, maar ook de algehele belastbaarheid van de wervelkolom verminderen.

Conclusie
Rugpijn na squats heeft meerdere mogelijke oorzaken, waarbij techniek slechts één factor is. Overbelasting, een zittende leefstijl, stress, overgewicht en roken kunnen allemaal bijdragen aan klachten. Daarom is het belangrijk om niet alleen te focussen op techniek, maar ook op je totale trainingsbelasting, herstel en algehele gezondheid.

Opdracht: Scan je eigen routine
Heb jij weleens last van rugpijn na squats? Kijk kritisch naar de volgende aspecten:
✅ Training – Bouw je je volume en intensiteit geleidelijk op? Of zit er veel belasting op je onderrug door andere oefeningen?
✅ Leefstijl – Zit je veel gedurende de dag en neem je genoeg tijd voor beweging?
✅ Stressniveau – Heb je veel spanning in je lijf en merk je dit ook tijdens het trainen?
✅ Herstel – Hoe is je slaap, voeding en algehele herstel?
✅ Gezondheid – Rook je of heb je overgewicht dat extra belasting op je rug legt?

Neem een week de tijd om bewuster op deze punten te letten en noteer eventuele patronen of verbeterpunten. Dit helpt om niet alleen je squat-prestaties te verbeteren, maar ook je algemene gezondheid te optimaliseren.

Bron: Bellcoaching

Posted on

Sporten zonder ontbijt?

ontijbt

Het idee klinkt aantrekkelijk: sporten op een lege maag om sneller vet te verbranden. Als je ’s ochtend ‘s wakker wordt, zijn je glycogeenvoorraden (koolhydraten) het laagst, omdat je gedurende de nacht niets hebt gegeten. Door direct te sporten, zou je lichaam sneller energie uit vetreserves halen. Dit klopt in theorie, maar betekent niet dat je nu standaard je wekker om 6.00 uur moet zetten.

Ontbijt of geen ontbijt?
Voor vetverlies maakt het weinig verschil of je sport op een lege maag of na een maaltijd. Het belangrijkste bij afvallen is dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit creëert een calorietekort, waardoor je lichaam energie uit vetreserves gaat halen. Of je nu ’s ochtend ‘s vroeg of ’s avonds laat sport, zolang je consistent bent en op je calorie-inname let, bereik je hetzelfde resultaat.

Krachttraining op een lege maag
Hoewel vetverlies geen verschil maakt, kan trainen op een lege maag wél invloed hebben op spiergroei. Tijdens krachttraining vindt zowel spieropbouw als spierafbraak plaats. Als je op een lege maag traint, heeft je lichaam geen direct beschikbare voedingsstoffen om afbraak te beperken en opbouw te ondersteunen. Dit resulteert in een groter verlies van spiermassa. Spieren groeien als het opbouwproces groter is dan de afbraak. Om dat te ondersteunen, is het verstandig om vóór je training iets te eten, met name eiwitten. Dit geeft je lichaam de benodigde bouwstoffen om beschadigde spiervezels te herstellen en sterker terug te laten komen.

Wat kun je het beste doen?
Sporten zonder ontbijt biedt geen voordelen voor vetverlies, dus kies het moment dat voor jou het beste werkt. Als je krachttraining doet, is het echter verstandig om eerst iets te eten, vooral iets met eiwitten, om spierafbraak te beperken en spiergroei te ondersteunen. Je voeding speelt hierbij een cruciale rol.

Opdracht: maak jouw persoonlijke sport- en voedingsplan:
1. Bepaal je doel: wil je afvallen, spiermassa opbouwen of je conditie verbeteren?
2. Kies je ideale sportmoment: stel een schema op dat past bij jouw dagritme.
3. Stel je voeding af: plan je maaltijden rond je sportmomenten. Experimenteer bijvoorbeeld met een lichte eiwitrijke snack voor krachttraining.
4. Monitor je vooruitgang: houd je energielevels, prestaties en lichaamsveranderingen bij om te zien wat voor jou werkt.

Probeer dit plan een week uit en pas het aan waar nodig. Wat werkt voor jouw lichaam? Deel je ervaringen!

Posted on

Wat werkt echt voor sterke en ronde billen?

squat

Ronde billen zijn tegenwoordig hét schoonheidsideaal. Op social media, in tijdschriften en op tv zie je het overal: vrouwen én mannen met perfect gevormde billen, vaak gepaard met uitspraken als “oh she squats.” Maar is de squat echt de heilige graal voor het trainen van je billen? Laten we dat eens bekijken.

Het effect van genetica en photoshop
Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat de perfect gevormde billen die je op foto’s ziet vaak niet helemaal realistisch zijn. Veel van deze beelden worden bijgewerkt met behulp van photoshop, en daarnaast speelt genetica een grote rol. De vorm van je billen en de mate waarin ze ronder worden door training, zijn grotendeels genetisch bepaald. Maar dat betekent niet dat je geen resultaat kunt behalen. Sterke en ronde billen zijn wel degelijk haalbaar met de juiste aanpak.

Het belang van sterke billen
Sterke billen zijn niet alleen mooi, maar ook essentieel voor een gezond en krachtig lichaam. Helaas brengen veel mensen tegenwoordig hun dagen zittend door, wat de bilspieren lui maakt. Actieve en sterke bilspieren dragen bij aan stabiele heupen, wat rug- en knieklachten kan helpen voorkomen. Voor hardlopers zorgen sterke billen bovendien voor een efficiënter looppatroon. Het is dus niet alleen een esthetische kwestie, maar ook een functionele.

Wat zijn de beste oefeningen?
Hoewel de squat een populaire oefening is, richt deze zich voornamelijk op de spieren aan de voorkant van de bovenbenen en is daarmee minder effectief voor de bilspieren. Voor optimale bilspiertraining zijn oefeningen die heupdominant zijn – waarbij de beweging voornamelijk vanuit de heupen komt – veel geschikter. Hierbij moeten je heupen tegen weerstand in gestrekt worden. Denk aan oefeningen zoals:
• Deadlift.
• Hip bridge.
• Hip thrust.
• (Cable) pull-through.
• Kettlebell swings.

Al deze oefeningen hebben variaties die je gemakkelijk kunt aanpassen aan jouw niveau. Ze vormen een solide basis voor het sterker maken van je billen.

Aan de slag
Wil je strakkere, rondere of simpelweg sterkere billen? Plan dan twee tot drie keer per week een combinatie van bovenstaande oefeningen in je trainingsschema. Zorg ervoor dat je de oefeningen technisch goed uitvoert en progressief zwaarder maakt om je spieren uit te dagen.

Posted on

Krachttraining en hardlopen

hardlopen

Hardlopen is een populaire sport in Nederland, naar schatting zijn er zo’n 40% van de Nederlandse bevolking loopt weleens en ongeveer 12 % doet dit wekelijks. Het hardlopen is ook vaak de training zelf. Terwijl je bij andere sporten steeds vaker ziet dat andere trainingsvormen ingezet worden om de “hoofdsport” sport te ondersteunen.

Zo wordt er bij bijvoorbeeld voetbal, tijdens of naast de reguliere trainingen, vaker gewerkt aan explosiviteit en kracht door gerichtere oefeningen toe te passen tijdens de trainingen. Het is dan ook een gemiste kans als de trainingen van hardlopen alleen zouden bestaan uit hardlopen. Met gerichte krachttraining kun je je prestaties verbeteren en verklein je mogelijk de kans op blessures.

Verbeteren loopeconomie
Het hardlopen bestaat uit een cyclus van vier fasen, namelijk; steunfase (toe-off), zweeffase, Steunfase (Initieel contact), Zwaaifase algemeen. Hardlopen lijkt op gecontroleerd struikelen waarbij het grotendeels draait om het efficiënt (her)gebruiken van de landingsenergie. Om energie-efficiënt te lopen, dus beter te lopen, kun je op meerdere vlakken winst behalen, zo ook door krachttraining. Krachttraining draagt bij aan een verbeterde “loopeconomie”. Wat betekent minder zuurstof- en energiegebruik bij een gegeven loopsnelheid.

Bij hardlopen is het belangrijk dat je je romp verlengt en stilhoudt, dit noemen we rompstijfheid. Veel bewegelijkheid in de romp tijdens het lopen duidt op een gebrek aan rompstijfheid. Dit wil je verminderen en daarom zou je naast specifieke oefeningen tijdens het hardlopen zelf, ook krachtoefeningen in willen zetten waarbij je je romp uitdaagt om “stijf” te blijven. Het doel is niet de hardloopbeweging na te bootsen maar een aanpassing in de spierwerking te realiseren.

Dit kun je goed doen met verschillende plankvariatie-krachtoefeningen, zoals de pallof-press. Dit is een plankvariant, waarbij je anti-rotatie traint. Je daagt de rompspieren (o.a.schuine buikspieren) uit, de romp niet te laten roteren. Dit heeft mogelijk overdracht naar het hardlopen. Je romp stijver kunnen houden bij het hardlopen betekent minder energielekken. Storende rotaties van het bekken en wervelkolom worden zo verminderd, waardoor belangrijke heupstrekkende spieren (o.a. bilspieren, hamstrings) en heup buigende spieren beter hun werk kunnen doen en je als resultaat efficiënter loopt.

Naast de pallof-press zijn er nog vele andere krachtoefeningen die ingezet kunnen worden voor het verbeteren van de loopprestaties, maar dit is een mooie start of aanvulling op je huidige trainingsregime.

Posted on

Krachtige pezen!

pezen

Krachttraining kent heel veel voordelen voor zowel gezondheid als prestatiedoeleinden. De meeste aandacht gaat uit naar de spieren, botten en gewrichten, maar wat minder de aandacht krijgt, zijn de pezen. Pezen zijn bindweefselstructuren in het lichaam die botten en spieren verbinden. Ze helpen voornamelijk bij het overbrengen van krachten en worden continu blootgesteld aan spanning tijdens fysieke activiteiten, waardoor het lichaam in staat is bewegingen uit te voeren.

Prestatie
Een goede samenwerking tussen spieren en pezen is belangrijk in zijn algemeenheid, maar als het aankomt op presteren en het voorkomen van blessures verdient het extra aandacht. In het bijzonder bij sporten waarbij het lichaam flink wordt belast, denk hierbij bijvoorbeeld aan: powerliften, bodybuilding, hardlopen en impactsporten zoals voetbal.

Wanneer een spier samentrekt, wordt de pees vervolgens opgerekt. Als een sterke spier aan een zwakke(re) pees trekt, zal deze pees te veel rekken. Regelmatig te veel rek kan leiden tot microschade in het bindweefsel. Wanneer dit niet voldoende de tijd krijgt om te herstellen, ontstaan er blessures.

Dit betekent dat wanneer een spier sterker wordt, de pees ook sterker moet worden. Een toename in de stijfheid van de pees zorgt dat hij minder uitrekt en bij een gelijke of grotere krachten beschermend gebleken tegen blessureleed. Daarnaast is een sterkere (stijve) pees prestatiebevorderend, omdat er efficiënter bewogen kan worden. Kortom, sterkere spieren hebben daarom ook stijvere pezen nodig.

Praktijk
Je kunt je pezen op meerdere manieren trainen, maar je kunt het extra benadrukken door de onderstaande richtlijnen te volgen.

Welke oefeningen? Je kunt verschillende oefeningen die geschikt zijn voor isometrisch (statisch) trainen. Isometrisch wil zeggen dat de spieren worden aangespannen zonder dat er beweging plaatsvindt in het lichaam. Denk hier bijvoorbeeld aan:
– Calf raise voor de achillespees.
– Leg press voor de kniepees.
– Chest press voor pezen rondom de borst en schouder.

In welke positie?
De pezen moeten licht oprekken, ongeveer op 1,5 keer de rustlengte van de spieren. Dit is bij de enkel de neutrale stand en bij een kniebuiging 60° graden. Zorg ook dat de oefeningen stabiel zijn om de kracht goed te kunnen verwerken, fitnessapparaten genieten daarom de voorkeur.

Hoe vaak trainen?
Twee a drie keer per week is aan te bevelen voor merkbaar effect. Waarbij je 3-5 sets uitvoert van 4 x 3 seconden (kracht leveren) afwisselend met 3 seconden (ontspannen). Met rustpauzes van 2 minuten tussen de sets door.

Welke belastingintensiteit?
Een weerstand van >85-90% van het maximale tilbare gewicht is gangbaar om de pees voldoende te prikkelen. Zorg wel voor een goede warming-up.

Waar past het in de trainingssessie?
Je kunt deze oefeningen op meerdere momenten in je training uitvoeren, maar omdat peestraining flinke weerstand vereist is het niet wenselijk dit aan het einde van je training te doen, vanwege opgebouwde vermoeidheid. Combineer het daarom met andere oefeningen aan het begin van je training.

Samenvattend, pezen zijn net zo belangrijk als spieren voor gezondheid en prestaties. Door ze specifiek te trainen met isometrische oefeningen, op de juiste manier en met de juiste belasting, kun je voorkomen dat pezen een beperkende factor worden voor je prestaties en het voorkomen van blessures.

Posted on

Intervaltrainingen voor sneller resultaat

ruben

Ben je op zoek naar een effectieve manier om je fysieke fitheid naar een hoger niveau te tillen? Dan is het tijd om kennis te maken met intervaltraining – dé sleutel tot snelle en indrukwekkende resultaten in je fitnessroutine. Of je nu je kracht wilt vergroten, je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of je flexibiliteit wilt verhogen, intervaltraining biedt een veelzijdige aanpak die voor iedereen toegankelijk is.

Intervaltraining is gebaseerd op het afwisselen van periodes van intense inspanning met korte rustmomenten. Deze dynamische aanpak zorgt ervoor dat je je grenzen verlegt, je metabolisme verhoogt en je lichaam uitgedaagd blijft. Het is niet alleen tijdbesparend, maar ook bewezen effectief in het behalen van snelle en duurzame resultaten.

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, intervaltraining kan worden aangepast aan jouw fitnessniveau. Of het nu gaat om high-intensity interval training (HIIT), Tabata, of andere vormen, de variatie houdt het interessant en uitdagend.

Waar wacht je nog op?
Probeer deze krachtige trainingsvorm vandaag nog uit en ontdek de voordelen zelf. Start met een eenvoudige 10-minuten durende sessie met intervallen die passen bij jouw niveau bijvoorbeeld binnen op de crosstrainer of buiten met hardlopen. Kies oefeningen die je leuk vindt en die aansluiten bij jouw doelen.

Laat ons weten hoe het ging!

Veel plezier en succes met jullie intervaltrainingssessies!

Posted on

Herstellen na een blessure

blessure

Een (sport)blessure kan ontstaan door verschillende oorzaken, zowel intern (zoals aanleg of conditie) als extern (bijvoorbeeld slecht materiaal of de omgeving). Een goede warming-up en het volgen van een trainingsschema kunnen veel blessures voorkomen. Het is essentieel om kwalitatieve materialen te gebruiken en niet te overhaast te trainen. Vermoeidheid tijdens het sporten verhoogt het risico op blessures, vooral als bewegingen niet meer correct worden uitgevoerd.

Indien een blessure optreedt, zijn er drie herstelfasen, waarvan de duur afhangt van het getroffen weefsel (spieren, pezen, botten, enz.). De eerste fase, de ontstekingsfase, duurt van 48 uur tot 10 dagen en kenmerkt zich door roodheid, warmte en zwelling. Rust is in deze fase cruciaal.

In de tweede fase, die 6 tot 10 weken kan duren, begint het weefsel te genezen. Het is belangrijk om in deze periode geleidelijk de normale bewegingen te hervatten. Activiteiten zoals wandelen en fietsen worden aangemoedigd omdat ze het herstel kunnen versnellen. Specifieke oefeningen zijn niet altijd noodzakelijk als het herstel goed verloopt.

Na de acute fase kun je de dagelijkse activiteiten rustig aan weer opbouwen en je pijn niveau monitoren. Gebruik een pijn schaal van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn betekent en 10 extreme pijn. Activiteiten kunnen doorgaan zolang de pijn onder de 4 blijft. Bij een score van 5 of hoger is het verstandig om de intensiteit te verminderen.

Pas 10-12 weken na de blessure kun je beginnen met het hervatten van intensievere trainingen, idealiter onder begeleiding van een trainer of coach.

Opdracht
Ben je in de fase van het heropbouwen van je training? Monitor tijdens een trainingssessie je pijn op een schaal van 0 tot 10. Word je bewust van welke oefeningen goed gaan en bij welke het beter is om een stap terug te doen.

Posted on

Isolatie versus compound oefeningen

kettlebells

Als je aan krachttraining doet, krijg je te maken met verschillende oefeningen. Een trainingsschema maken is in de basis niet lastig, maar het wordt moeilijk zodra je trainingsniveau omhoog gaat. Hier wordt bijvoorbeeld intensiteit, aantal sets en herhalingen meer bij betrokken. Daarnaast ook welk soort oefening je kiest en op welke moment. Zo zijn er twee soorten algemene oefeningen: isolatie oefeningen en compound oefeningen.

Wat zijn isolatie oefeningen?
Alle oefeningen die geïsoleerd zijn en via één gewricht lopen zijn isolatie oefeningen. Veel bodybuilders gebruiken deze vorm, omdat het een specifieke spiergroep kan activeren. Het regelmatig activeren van een specifieke spiergroep kan ervoor zorgen dat de spier zich meer ontwikkelt en groeit in omvang. Ook werken isolatie oefeningen goed voor specifieke probleemgebieden. Wanneer een spiergroep verzwakt is, dan kan dit tegenwerken bij grotere oefeningen.

Voorbeeld isolatie oefeningen: Biceps Curl en Leg Extension.

Compound oefeningen en hun toepassing
Naast isolatie oefeningen heb je ook compound oefeningen. Deze oefeningen lopen over meerdere gewrichten en zijn vaak “groot”. Bij de Barbell Back Squat gebruik je bijvoorbeeld je knieën, enkels en heup voor het samentrekken van de spieren. Dit soort oefeningen zorgen voor het verbeteren van intra- en intermusculaire coördinatie. Hiermee wordt bedoeld: de samenwerking in en tussen de spiergroepen. Compound oefeningen lijken ook op bewegingen die gedeeltelijk en regelmatig in het dagelijks leven terugkomen.

Tot slot zijn de compound oefeningen ideaal voor je rompstijfheid, omdat je bij een bepaald trainingsniveau de spierspanning rondom het (buik)korset goed moet houden.

Moet je kiezen tussen de twee vormen?
Nee, dat hoeft niet. Beide trainingsvormen hebben hun eigen uitwerking op het lichaam als het gaat om krachttraining. De oefeningsvormen hebben ook hun eigen doelen. Dus de volgende regel geldt:
“Niet één oefeningsvorm is verkeerd, zolang je maar je doel voor ogen houdt.”
De “context” bepaalt welke vormen je gebruikt op welk moment.

Posted on

Rompstijfheid 

rompstijfheid

Goed kunnen bewegen begint bij een goed functionerende basis: de rug. De ruggengraat is de basis van waaruit bewegingen worden uitgevoerd. Hoewel een soepele rug kan klinken als iets nastrevenswaardigs, is dat maar deels waarheid. Niet de gehele rug dient soepel te zijn voor optimaal functioneren. De onderrug dient juist relatief stijf te zijn en de bovenrug mobiel. Vergelijk het maar met een katapult. Het stokje moet stevig zijn om beweging van het elastiekje goed over te kunnen brengen. De onderrug is dat stokje. Een zwabberend stokje kan geen krachten overbrengen, net zoals je een slappe brandweerslang niet vooruit kunt duwen.

We proberen vaak de gehele rug soepel en mobiel te houden. Rugklachten ontstaan dan vaak doordat het lichaam ergens in de rug stijfheid probeert te creëren. Als dat op een plaats gebeurt die eigenlijk mobiel zou moeten zijn, dan kan de hele structuuropbouw ontregelt raken, wat kan resulteren in uiteenlopende beweegklachten, ook verderop in het lichaam. Een stabiel gewricht dat stabiel blijft, zorgt voor een optimale beweeguitslag van het mobiele gewricht wat eraan gekoppeld is.

Hoe bereik je rompstijfheid?
De onderrug zou dus relatief stijf moeten zijn, zodat de bovenrug mobiel kan zijn. Hoe zorg je daarvoor? Door de ‘tentlijnen’ strak te houden. Als je de onderkant van de ruggengraat (lumbosacraal) ziet als een tentstok die overeind moet blijven, dan zijn de spieren die eromheen lopen de tentlijnen. Om de tentstok rechtop te houden dienen de lijnen aan iedere zijde even strak aangespannen te zijn. Gebruiken we de spieren rond de romp onevenredig (door bijvoorbeeld alleen de buikspieren te trainen of de buik in te houden tijdens training), dan levert het rechtop staan op den duur logischerwijs problemen op. Rompstijfheid kun je opbouwen door de spieren rondom de romp evenredig te trainen. Dus niet alleen crunches en pushups, maar ook zijplanken en oefeningen om de rugspieren te versterken, zoals deadlifts en bent-over-rows.

Ademhaling
Of je nu wel of niet van plan bent rompstijfheidsoefeningen te doen, met je ademhaling kun je je houding en lichaamsfunctie altijd trainen. De ademhaling dient naar de buik toe te zijn. Wanneer je een goede buikademhaling handhaaft creëer je automatisch ook rompstijfheid, zowel in rust als tijdens inspanning. Door de druk die de ademhaling van binnenuit geeft op de rompspieren en het diafragma, ontstaat ook spanning op de ‘tentlijnen’, wat rompstijfheid ten goede komt. Goed ademhalen is een voorwaarde voor een goed functionerende wervelkolom en dus goed functionerend beweegapparaat.

Bron: www.chivo.nl