Iedereen wil een goede nachtrust om te herstellen en de volgende dag energiek te beginnen. Hoewel we geen volledige controle hebben over onze slaapkwaliteit, kunnen we wel degelijk invloed uitoefenen op verschillende factoren.

Je slaap wordt geregeld door twee systemen: het circadiaan ritme, onderdeel van je biologische klok die een etmaalcyclus volgt, en de slaap-waakhomeostase, oftewel de slaapdruk. Dit laatste systeem ervaart vrijwel iedereen: hoe langer je wakker bent, hoe meer behoefte je hebt om te slapen. Een belangrijke factor hierbij is de signaalstof adenosine. Hoe hoger de concentratie adenosine in je lichaam, hoe groter de vermoeidheid. Beide systemen worden beïnvloed door interne en externe factoren, zoals stress, cafeïne, daglicht en beweging.

Wil je je slaap verbeteren, dan kun je dus werken aan deze factoren. Hieronder staan een paar manieren om je
slaapdruk te verhogen.

1. Kom in beweging
Dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief bewegen zorgt voor de opbouw van slaapdruk. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer je lichaam vermoeid raakt. Let er echter op om niet te intensief te sporten vlak voordat je naar bed gaat. Een richtlijn is om drie uur voor bedtijd niet meer intensief te trainen.

2. Let op je cafeïne-inname
Cafeïne blokkeert adenosine, wat de reden is dat het ons tijdelijk wakker houdt. Maar als je gevoelig bent voor cafeïne, kan dit je slaapkwaliteit sterk beïnvloeden. Een handige richtlijn is om twaalf uur voor je bedtijd geen cafeïne meer te nemen.

3. Powernaps: Alleen als het nodig is
Een powernap kan nuttig zijn, maar kan ook een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit. Dutjes vlak voor je bedtijd of te lange dutjes kunnen de opbouw van slaapdruk verstoren. Als je moe bent overdag, probeer dan eerst te bewegen voordat je overgaat op een powernap. Het beste moment hiervoor is ongeveer zes uur na je wektijd, en een powernap zou tussen de zes en dertig minuten moeten duren.

De opdracht:
Ga na waar jij nog winst kunt behalen om je slaap te verbeteren. Schrijf voor jezelf drie concrete acties op die jij kunt nemen om je slaapdruk te verhogen. Denk aan meer bewegen, je cafeïne-inname aanpassen of een korte powernap op een vast moment. Probeer deze acties een week lang uit en houd een kort dagboek bij over de kwaliteit van je slaap en hoe je je overdag voelt.

Stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd, verwijst naar het proces waarbij je lichaam voedingsstoffen omzet in energie of lichaamsweefsel, of andersom: lichaamsweefsels worden afgebroken om energie te leveren. De snelheid waarmee dit proces plaatsvindt, kan verschillen per persoon en situatie. Verschillende factoren hebben invloed op je stofwisselingssnelheid:

Spiermassa
Spieren verbruiken, zowel in rust als tijdens inspanning, meer energie dan vetweefsel. Mensen met meer spiermassa hebben daarom een snellere stofwisseling en een hogere energiebehoefte dan mensen met veel vetmassa of weinig spier- en vetmassa. Je lichaamssamenstelling bepaalt voor ongeveer 80% je ruststofwisseling.

Wist je dat:
• 1 kilogram spiermassa per 24 uur 14 kilocalorieën verbruikt
• 1 kilogram vet per 24 uur slechts 4 kilocalorieën verbruikt

Geslacht
Mannen verbranden sneller energie dan vrouwen, voornamelijk vanwege hun grotere hoeveelheid spiermassa. Zo heeft een vrouw van 60 kg gemiddeld 6% minder energie nodig dan een man van hetzelfde gewicht.

Activiteitsniveau
Tijdens beweging, zoals wandelen of fietsen, is je stofwisseling verhoogd. Dagelijkse beweging biedt veel voordelen, omdat dit over de hele dag gebeurt. Een sportmoment is vaak maar goed voor een klein deel van je totale energieverbruik per week, terwijl dagelijkse beweging continu een bijdrage levert.

Leeftijd
Je energiebehoefte piekt rond je 25e levensjaar. Daarna daalt deze met ongeveer 2% per tien jaar. Op 55-jarige leeftijd is je behoefte ongeveer 6% gedaald. Als iemand op 25-jarige leeftijd 2500 kilocalorieën per dag nodig heeft, betekent dit dat op 55-jarige leeftijd ongeveer 150 kilocalorieën minder per dag nodig zijn. Wanneer je je voedselinname niet aanpast, kan dit leiden tot een gewichtstoename van ongeveer 6 kilogram per jaar. Door gezond te blijven eten en regelmatig te bewegen, kun je dit effect beperken.

Voedingsinname
Na een maaltijd verhoogt je lichaam zijn energieverbruik om het voedsel te verteren, wat zorgt voor een verhoging van je stofwisseling van 5 tot 10% over de dag. Eiwitten zijn het moeilijkst voor het lichaam om te verwerken, wat leidt tot een hoger energieverbruik, gevolgd door koolhydraten en vetten. Vetten worden door het lichaam het gemakkelijkst opgeslagen. Voor gewichtsverlies is eiwitrijke, vetarme voeding, zoals magere vis- en vleesproducten en zuivel, aan te raden. Voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen is het verstandig om te kiezen voor volkoren producten. Deze dragen bij aan een betere stoelgang, een verbetering van je cholesterolgehalte en helpen darmkanker te voorkomen.

Opdracht: Kijk eens naar je eigen dagelijkse activiteiten en voeding. Hoeveel beweeg je gedurende de dag, en wat eet je? Maak een plan voor de komende week waarin je ten minste 30 minuten dagelijkse beweging inplant en probeer bij elke maaltijd een eiwitrijke, vetarme optie toe te voegen.