Krachttraining kent heel veel voordelen voor zowel gezondheid als prestatiedoeleinden. De meeste aandacht gaat uit naar de spieren, botten en gewrichten, maar wat minder de aandacht krijgt, zijn de pezen. Pezen zijn bindweefselstructuren in het lichaam die botten en spieren verbinden. Ze helpen voornamelijk bij het overbrengen van krachten en worden continu blootgesteld aan spanning tijdens fysieke activiteiten, waardoor het lichaam in staat is bewegingen uit te voeren.
Prestatie
Een goede samenwerking tussen spieren en pezen is belangrijk in zijn algemeenheid, maar als het aankomt op presteren en het voorkomen van blessures verdient het extra aandacht. In het bijzonder bij sporten waarbij het lichaam flink wordt belast, denk hierbij bijvoorbeeld aan: powerliften, bodybuilding, hardlopen en impactsporten zoals voetbal.
Wanneer een spier samentrekt, wordt de pees vervolgens opgerekt. Als een sterke spier aan een zwakke(re) pees trekt, zal deze pees te veel rekken. Regelmatig te veel rek kan leiden tot microschade in het bindweefsel. Wanneer dit niet voldoende de tijd krijgt om te herstellen, ontstaan er blessures.
Dit betekent dat wanneer een spier sterker wordt, de pees ook sterker moet worden. Een toename in de stijfheid van de pees zorgt dat hij minder uitrekt en bij een gelijke of grotere krachten beschermend gebleken tegen blessureleed. Daarnaast is een sterkere (stijve) pees prestatiebevorderend, omdat er efficiënter bewogen kan worden. Kortom, sterkere spieren hebben daarom ook stijvere pezen nodig.
Praktijk
Je kunt je pezen op meerdere manieren trainen, maar je kunt het extra benadrukken door de onderstaande richtlijnen te volgen.
Welke oefeningen? Je kunt verschillende oefeningen die geschikt zijn voor isometrisch (statisch) trainen. Isometrisch wil zeggen dat de spieren worden aangespannen zonder dat er beweging plaatsvindt in het lichaam. Denk hier bijvoorbeeld aan:
– Calf raise voor de achillespees.
– Leg press voor de kniepees.
– Chest press voor pezen rondom de borst en schouder.
In welke positie?
De pezen moeten licht oprekken, ongeveer op 1,5 keer de rustlengte van de spieren. Dit is bij de enkel de neutrale stand en bij een kniebuiging 60° graden. Zorg ook dat de oefeningen stabiel zijn om de kracht goed te kunnen verwerken, fitnessapparaten genieten daarom de voorkeur.
Hoe vaak trainen?
Twee a drie keer per week is aan te bevelen voor merkbaar effect. Waarbij je 3-5 sets uitvoert van 4 x 3 seconden (kracht leveren) afwisselend met 3 seconden (ontspannen). Met rustpauzes van 2 minuten tussen de sets door.
Welke belastingintensiteit?
Een weerstand van >85-90% van het maximale tilbare gewicht is gangbaar om de pees voldoende te prikkelen. Zorg wel voor een goede warming-up.
Waar past het in de trainingssessie?
Je kunt deze oefeningen op meerdere momenten in je training uitvoeren, maar omdat peestraining flinke weerstand vereist is het niet wenselijk dit aan het einde van je training te doen, vanwege opgebouwde vermoeidheid. Combineer het daarom met andere oefeningen aan het begin van je training.
Samenvattend, pezen zijn net zo belangrijk als spieren voor gezondheid en prestaties. Door ze specifiek te trainen met isometrische oefeningen, op de juiste manier en met de juiste belasting, kun je voorkomen dat pezen een beperkende factor worden voor je prestaties en het voorkomen van blessures.
