Categorie: Leefstijl

In het dagelijks leven gebruikt je lichaam voortdurend energie. Zelfs als je slaapt, is je lichaam continu aan het werk: ademen, herstellen, je hart laten pompen, je hersenen actief houden, je eten verteren… alles kost energie. Dat basisverbruik noemen we het basaal metabolisme. Daarnaast verbrand je energie door alles wat je doet op een dag: je dagelijkse handelingen én je trainingen of sportmomenten.

Wat veel mensen vergeten, is dat vooral de dagelijkse activiteiten, de dingen die we bijna automatisch doen, een grote invloed hebben op hoeveel energie je totaal verbrandt. Dit noemen we ADL: Algemene Dagelijkse Levensverrichtingen.

Denk aan eten en drinken, jezelf aankleden, lopen, spullen opruimen, naar het toilet gaan, schoonmaken, praten, in en uit bed stappen, hobby’s doen, met mensen omgaan…

Al deze bewegingen bij elkaar zorgen voor een groter energieverbruik dan je vaak beseft. Hoeveel jij per dag verbrandt, hangt daarbij af van factoren zoals je conditie, je lichaamssamenstelling, je energieniveau en zelfs je stemming.

Een opvallend patroon: op dagen dat mensen trainen, worden ze buiten dat uur in de gym vaak minder actief. Ze zitten meer, bewegen minder of “bewaren energie”. Het gevolg? Het extra verbruik van de training wordt soms volledig opgeheven door minder bewegen gedurende de rest van de dag.

In zo’n situatie kun je beter de trap eens extra nemen, vaker opstaan van je stoel, je huis even opruimen, lopen terwijl je belt of meebewegen op de muziek die aanstaat. Deze kleine bewegingen – elke dag weer – stapelen op en dragen enorm bij aan je totale energieverbruik.

Zie sporten vooral als iets dat je doet voor je gezondheid, kracht, mobiliteit en mentale welzijn. Voor meer energieverbruik geldt: meer bewegen door de dag heen is vaak effectiever dan één intensief uur trainen.

Opdracht
Observeer vandaag je eigen ADL. Kies één moment waarop je normaal stilzit en vervang dit door beweging. Bijvoorbeeld:
• tijdens bellen rondlopen.
• na elk uur zitten 2 minuten bewegen.
• voor elke maaltijd 20 squats of een korte huishoudelijke taak.
• muziek aanzetten en één liedje lang meebewegen.

Noteer aan het eind van de dag wat je hebt aangepast en hoe het voelde. Morgen kies je weer één extra moment. Zo bouw je je dagelijkse verbranding stap voor stap op.

Het weekend zit erop. Je hebt genoten, even afstand genomen van je werk en jezelf wat vrijheid gegund. Op zondagavond ben je goed voorbereid: je tas staat klaar, je outfit ligt klaar, je ontbijt is geregeld — en je besluit op tijd naar bed te gaan om de week fris te beginnen.

Maar zodra je ligt, merk je het al. Je bent niet moe. Je gedachten gaan alle kanten op: wat er morgen op de planning staat, wat je nog moet doen, met wie je nog moet praten. En hoe langer je wakker ligt, hoe meer je je druk maakt over het feit dat je nog steeds niet slaapt. Herkenbaar? Veel mensen hebben op zondagavond moeite om in slaap te vallen. We geven vaak de schuld aan “piekeren over werk”, maar dat is maar een deel van het verhaal.

De sociale jetlag
Uit onderzoek blijkt dat zo’n 40 procent van de mensen op zondag slecht in slaap komt. Dat heeft niet alleen te maken met stress, maar vooral met de zogenaamde sociale jetlag. In het weekend blijf je later op en slaap je uit. Daardoor raakt je biologische klok tijdelijk ontregeld. Op zondagavond wil je lichaam eigenlijk nog niet slapen — het zit nog in het weekendritme.

Wat gebeurt er in je lichaam?
Je slaap wordt gestuurd door twee processen:
• Proces C: je circadiaans ritme, oftewel je interne klok.
• Proces S: je slaapdruk, de behoefte aan slaap die gedurende de dag opbouwt.
In het weekend verschuift deze balans. Je slaapdruk is lager op zondagavond en je interne klok staat nog in ‘avondmodus’. Als je dan vroeg naar bed gaat, lukt het vaak niet om meteen te slapen.

Wat kun je doen?
Probeer in het weekend je slaap- en waaktijden niet te veel te laten afwijken van doordeweeks. Zo blijft je biologische klok beter afgestemd en begin je de week met meer energie. Een uurtje later naar bed kan prima, maar maak er geen drie van.

Opdracht:
Kijk eens naar je afgelopen weekend. Hoeveel uur later ging je slapen dan op een gewone werkdag? En hoe laat stond je op? Noteer het verschil. Bedenk vervolgens één kleine aanpassing voor volgend weekend om het verschil te verkleinen — bijvoorbeeld 30 minuten eerder naar bed of iets eerder opstaan. Voer dit uit en observeer maandagochtend hoe je je voelt.

Als je leeft met een chronische aandoening, is bewegen soms het laatste waar je zin in hebt. Vermoeidheid, pijn of angst om klachten te verergeren kunnen drempels opwerpen. Toch blijkt juist bewegen één van de krachtigste ‘medicijnen’ die je zelf in de hand hebt.

Regelmatig bewegen heeft een directe invloed op je energieniveau, stemming, weerstand en slaapkwaliteit. Het stimuleert de bloedsomloop, verlaagt ontstekingswaarden en helpt je lichaam beter omgaan met stress. Zelfs kleine dagelijkse bewegingen – een wandeling, traplopen of rustig rekken – hebben al merkbare effecten.

Belangrijk is dat bewegen niet hetzelfde betekent als sporten. Beweging is alles wat je lichaam uit een statische houding haalt. Dus ook tuinieren of boodschappen doen. Voor mensen met een chronische aandoening draait het om doseren, plannen en luisteren naar je lichaam.

Een goed uitgangspunt is de “10%-regel”: verhoog je activiteit niet met meer dan 10% per week. Zo geef je je lichaam tijd om zich aan te passen. En kies vooral iets wat plezier geeft — want wat je leuk vindt, houd je vol.
De winst zit niet in grote prestaties, maar in de herhaling. Elke keer dat je beweegt, geef je een positief signaal aan je lichaam: ik zorg voor jou.

Opdracht:
Kies één activiteit die jij prettig vindt en plan die drie keer in deze week. Noteer na elke keer kort wat het effect was op je energie en stemming. Bespreek dit eventueel met je coach — samen kun je zoeken naar een balans tussen inspanning en herstel.

Veel mensen denken dat je pas “beweegt” als je in de sportschool staat of kilometers hardloopt. Maar juist de kleine, dagelijkse bewegingen maken het verschil: traplopen in plaats van de lift, een blokje om na de lunch of de auto wat verder weg parkeren.

Regelmatig bewegen helpt niet alleen om je spieren en gewrichten soepel te houden, maar verbetert ook je stemming, concentratie en slaap. Het activeert je bloedsomloop, verlaagt stress en geeft je immuunsysteem een boost. En het mooiste? Je hoeft er niet eens voor te zweten: elk beetje beweging telt.

Opdracht
Kies vandaag één moment waarop je normaal zou zitten – bijvoorbeeld tijdens het bellen of na het eten – en vervang dat door tien minuten wandelen. Noteer na afloop hoe je je voelt. Doe dit een week lang en kijk wat het je oplevert.

Bewegen is essentieel voor een gezond lichaam én een gezonde geest. Al met 30 minuten matig intensieve beweging per dag, zoals stevig wandelen of fietsen, op minimaal vijf dagen per week, verlaag je het risico op allerlei welvaartsziekten.

Ons lichaam is gebouwd om te bewegen – Waarom is dit zo belangrijk:

1. Minder kans op overgewicht
Eet je meer dan je verbrandt, dan slaat je lichaam dit overschot op als vet. Door dagelijks te bewegen, verbruik je meer calorieën. Daarmee houd je makkelijker een gezond gewicht of kun je afvallen.

2. Lagere bloeddruk
Tijdens het bewegen verwijden je bloedvaten, waardoor je bloeddruk daalt. Regelmatig sporten zorgt er bovendien voor dat je lichaam extra bloedvaten aanmaakt. Vooral duursporten hebben een gunstig effect. Let op: heb je een hoge bloeddruk? Overleg dan altijd eerst met je arts voordat je begint met sporten.

3. Betere cholesterolbalans
LDL-cholesterol (‘slecht’ cholesterol) vergroot de kans op hart- en vaatziekten, doordat het vet afzet op de vaatwanden. Beweging verhoogt het HDL-cholesterol (‘goed’ cholesterol), dat helpt om vetophopingen af te breken en de bloedvaten schoon te houden.

4. Minder kans op diabetes type 2
Beweging verhoogt de gevoeligheid van je cellen voor insuline, waardoor suiker beter uit je bloed wordt opgenomen. Dit verlaagt je risico op diabetes en de bijbehorende complicaties. Hoe intensiever je beweegt, hoe groter het effect.

5. Sterkere botten en minder kans op osteoporose
Activiteiten zoals krachttraining, wandelen of cardiotraining geven je botten een kleine ‘schok’. Die belasting stimuleert de botaanmaak en maakt je skelet sterker.

6. Positief effect op je mentale gezondheid
Lichaamsbeweging bevordert de groei van hersencellen, vooral in gebieden die belangrijk zijn voor geheugen en stemming. Dit kan depressieve klachten verminderen en je mentaal veerkrachtiger maken.

7. Lagere kans op darmkanker
Beweging houdt je darmen actief. Daardoor blijft de darminhoud in beweging en vermindert de kans op irritatie van de darmwand, wat het risico op darmkanker aanzienlijk verlaagt.

Opdracht:
Daag jezelf uit en beweeg minstens vijf dagen per week minimaal 30 minuten. Kies een vorm van bewegen die bij je past en houd bij wat je doet. Hoe voel je je na twee weken?