Categorie: Leefstijl

Als je gezonder wilt leven, vraagt dat om verandering. Vaak beginnen we bij het aanpassen van ons gedrag: meer bewegen, beter slapen, gezonder eten. Dat zijn belangrijke stappen, want ze raken onze biologische basisbehoeften. Maar voor veel mensen is dit niet genoeg. Soms lukt het niet om gedrag duurzaam te veranderen, simpelweg omdat het fundament ontbreekt. En dat fundament? Dat zijn je psychologische basisbehoeften: autonomie, verbondenheid en competentie.

Autonomie
Je ervaart autonomie als je vrijwillig en met overtuiging ergens voor kiest. Je doet dingen omdat je er zelf achter staat, niet omdat het ‘moet’. Is deze behoefte gefrustreerd, dan voel je je onder druk gezet of stuurloos.

Verbondenheid
Je voelt je verbonden wanneer je echte steun, begrip en warmte ervaart in contact met anderen. Als deze behoefte niet vervuld is, kun je je eenzaam, buitengesloten of onbegrepen voelen.

Competentie
Competentie gaat over het gevoel dat je ergens goed in bent of ergens beter in kunt worden. Je ervaart voldoening wanneer je jezelf ontwikkelt. Als deze behoefte niet wordt vervuld, kun je je onzeker, ineffectief of machteloos voelen.

Wanneer deze drie psychologische pijlers op orde zijn, sta je sterker. Je bent dan mentaal veerkrachtiger, waardoor het makkelijker wordt om gezonde keuzes te maken én vol te houden.

Hoe sta jij ervoor?
Beantwoord de volgende drie vragen eens eerlijk voor jezelf:
• Autonomie: doe ik activiteiten die ik echt leuk en waardevol vind?
• Verbondenheid: heb ik mensen om me heen met wie ik me écht verbonden voel?
• Competentie: doe ik dingen waar ik goed in ben of beter in wil worden?

Als één van deze drie elementen hapert, is het verstandig daar eerst aandacht aan te geven. Hier zijn een paar suggesties:
• Meer autonomie: kies (opnieuw) voor iets wat je met plezier doet – al is het maar 5 minuten per dag.
• Meer verbondenheid: plan tijd in om echt aandacht te geven aan iemand die belangrijk voor je is.
• Meer competentie: zoek een activiteit waarin je jezelf kunt uitdagen en groeien.

Opdracht
Maak deze week elke dag 5 minuten vrij voor een activiteit die je vrijwillig kies, je verbindt met iemand anders of je vaardiger maakt.

Noteer dagelijks wat je deed, hoe je je erbij voelde en wat je opviel. Aan het eind van de week kijk je terug: welke behoefte kreeg de meeste aandacht? Welke het minste? Wat heeft dat met je gedaan? Zo krijg je inzicht in jouw fundament – en waar je winst kunt boeken.

Succes!

“mag ik trainen als ik ziek ben?”
Een veel gestelde vraag – en terecht. Maar het antwoord is niet zwart-wit. Of je wel of niet moet trainen als je je niet fit voelt, hangt volledig af van jouw situatie en klachten.

Wanneer laat je een training beter schieten?
– Als je je zo beroerd voelt dat alledaagse dingen al moeite kosten.
– Als je zware spierpijn hebt waardoor je bewegingsuitslag beperkt is.
– Als je besmettelijk bent. Ga dan niet trainen – respecteer je omgeving.

Wanneer kun je wél trainen?
Als je je nog redelijk voelt, geen koorts hebt en je lichaam normaal kan bewegen, kun je een lichte sessie proberen. Denk aan een korte workout met minder sets of minder intensiteit. Focus op bewegen, niet op presteren. Trainen mag geen extra stressor zijn, maar moet je helpen herstellen. Als je merkt dat je er vermoeider uitkomt dan je erin ging, ben je te ver gegaan. Herstel is altijd de prioriteit.

Na een ziekbed? Bouw je belasting geleidelijk weer op in 1 à 2 weken. Wees geduldig, je lijf doet al genoeg om weer beter te worden.

Opdracht:
Voel je je niet fit? Schrijf vandaag in drie zinnen op hoe je je voelt – fysiek én mentaal. Op basis daarvan bepaal je: rusten, bewegen of trainen. Maak een bewuste keuze.

Nee. En dat is precies de bedoeling.

Het zal je niet ontgaan zijn: sporten is niet altijd even leuk. Zeker niet als je net begint. En weet je wat? Dat is helemaal oké. Niet alles in het leven hoeft leuk te zijn. Toch zijn we met z’n allen geobsedeerd geraakt door het najagen van geluk. We zoeken het in leuke uitjes, ontspanning, het perfecte werk, de ideale vriendengroep. Maar als je álles afmeet aan hoe leuk het is, ga je vroeg of laat vastlopen—ook in je sportdoelen.

Hoeft sporten leuk te zijn?
Tegenwoordig moet zelfs onze vrije tijd zo leuk en comfortabel mogelijk zijn. De lat ligt hoog: ontspanning moet luxe zijn, sociale activiteiten gezellig, werk moet vooral voldoening geven. En sporten? Dat moet bij voorkeur een feestje zijn, anders haken we af. Maar eerlijk is eerlijk: als je sport om echt iets te bereiken—sterker worden, fitter zijn, gezonder leven—dan is het niet altijd een feestje. En dat hóéft ook niet.

Juist het ongemak maakt het waardevol
Het leven wordt niet rijker door alles leuk te vinden, maar juist door het contrast. Je waardeert ontspanning pas echt als je ook hebt gewerkt. Je geniet meer van rust als je je lijf hebt laten werken. Als je alleen nog maar ‘leuke dingen’ doet, verliest leuk z’n glans. Dan moet het elke keer nóg leuker zijn om hetzelfde gevoel op te roepen. Dat is vermoeiend.

Sporten is soms zwaar. Soms saai. Soms frustrerend. Maar het is ook een investering. In jezelf. In je gezondheid. En in het vermogen om méér te kunnen genieten van de momenten die er voor jou echt toe doen.

En dát is uiteindelijk wél leuk.

Opdracht:
Sta deze week eens bewust stil bij iets dat je doet wat níet leuk is, maar wel goed voor je is. Schrijf op waarom je het doet, en wat het je op de lange termijn oplevert. Herinner jezelf eraan: niet alles hoeft leuk te zijn om waardevol te zijn.

Stress is een veelzijdig begrip. Het kan fysiek zijn, zoals een blessure of de impact van ongezonde gewoonten als roken en overmatig alcoholgebruik. Het kan emotioneel zijn, veroorzaakt door angst, boosheid of een constante tijdsdruk. Soms is stress acuut, zoals wanneer je computer crasht vlak voor een deadline. Andere keren is het chronisch, bijvoorbeeld wanneer je nachten wakker ligt door werk gerelateerde zorgen. Volgens Wikipedia is stress: “een vorm van spanning die in het lichaam optreedt als reactie op externe prikkels, gevolgd door een patroon van fysiologische reacties.”

Wanneer stress schadelijk wordt
In het dagelijks taalgebruik verwijst ‘stress’ meestal naar het gevoel van overweldigd zijn, het idee dat er meer van je wordt gevraagd dan je aankunt. Het lichaam reageert hierop door het afweersysteem af te zwakken en de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en hartslag te verhogen. Wanneer stress langdurig aanhoudt, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen zoals burn-out, hart- en vaatziekten en slaapproblemen.

De positieve kant van stress
Toch is stress niet per definitie slecht. Het is een essentieel overlevingsmechanisme dat ons helpt scherp en alert te zijn in gevaarlijke situaties. Zonder enige vorm van stress zouden we zelfs moeite hebben om ’s ochtends uit bed te komen. Een gezonde dosis stress motiveert ons om doelen te bereiken en uitdagingen aan te gaan. Het wordt pas problematisch wanneer stress chronisch wordt en je dagelijks functioneren belemmert.

Controle: illusie of werkelijkheid?
Een belangrijke bron van stress is de behoefte aan controle. Waar heb jij controle over, en waar niet? Maak eens een lijstje met aspecten in je leven waar je wél invloed op hebt en waar niet. Idealiter is deze balans ongeveer 50/50. Ga vervolgens na hoe erg het werkelijk zou zijn als je de controle verliest over bepaalde zaken. Wat is het worstcasescenario? En welke alternatieve uitkomsten zijn er mogelijk? Richt je energie op waar je wél invloed op hebt en excelleer daarin. Benoem vijf sterke eigenschappen van jezelf en bedenk hoe je deze optimaal kunt benutten.

Stress als katalysator voor groei
Grote veranderingen in ons leven gebeuren vaak pas als stress een kritische grens bereikt. Een burn-out kan bijvoorbeeld de aanleiding zijn om radicaal andere keuzes te maken. Maar waarom wachten tot het zover is? Door eerder in te grijpen en los te laten wat niet goed voelt, voorkom je dat stress zich opstapelt. Vertrouw erop dat moeilijke periodes kunnen leiden tot vooruitgang.
Het is een cliché, maar wel een waarheid: volg je gevoel. Als iets niet goed voelt, doe het dan niet. Je hebt altijd een keuze, hoe uitzichtloos de situatie ook lijkt.

Opdracht: Neem een moment om stil te staan bij jouw stressniveaus. Maak een lijst met drie dingen die jouw regelmatig stress opleveren en drie dingen die je rust geven. Welke acties kun je ondernemen om de balans te herstellen? Schrijf concrete stappen op en probeer deze in de komende week toe te passen.

Merk jij ook dat er elk jaar ongemerkt een kilootje bijkomt? Je eet niet anders, je beweegt ongeveer hetzelfde… en toch zie je de weegschaal langzaam oplopen. Het is een veelvoorkomend verschijnsel vanaf je vijftigste. Met name vrouwen in de overgang merken dat hun lichaam verandert, maar ook mannen ontkomen er niet aan: je verbranding gaat omlaag.

Vanaf je 50e heeft je lichaam iets minder energie (kilocalorieën) nodig dan voorheen. Dat komt onder andere doordat je spiermassa geleidelijk afneemt en je mogelijk ook iets minder actief bent dan vroeger. Spieren gebruiken relatief veel energie, dus minder spiermassa betekent automatisch een lagere verbranding.

Je energiebalans – de verhouding tussen wat je eet en wat je verbruikt – wordt dus belangrijker. Als je net zoveel blijft eten als voorheen, maar minder verbrandt, dan ontstaat er een overschot. En dat leidt uiteindelijk tot gewichtstoename. Gelukkig kun je met een paar aanpassingen grip houden op je gewicht.

Tips om op gewicht te blijven na je 50e
• Pas je porties aan – vooral van aardappels, rijst, pasta en brood.
• Kies voor caloriearme dranken – water, koffie of thee zonder suiker.
• Beperk snacks en zoetigheid.
• Eet bewust kleinere hoeveelheden.
• Blijf dagelijks in beweging – ook al is het een blokje om.

Enkele eenvoudige acties die je op weg helpen
• Weeg jezelf wekelijks of tweewekelijks om veranderingen tijdig te signaleren.
• Gebruik een app zoals de LIJFSTIJL app om een eetdagboek bij te houden.
• Zoek een wandel- of fietsmaatje om regelmatig te bewegen.
• Doe spierversterkende oefeningen, bijvoorbeeld met Nederland in Beweging.
• Trakteer je jezelf? Neem een halve portie of kies een slankere variant.
• Heb je trek? Grijp naar fruit of snackgroenten.

Opdracht
Plan deze week drie momenten in waarop je minimaal 20 minuten beweegt én bewust kiest voor een gezondere snack. Schrijf op wat je gedaan hebt en hoe je je daarna voelde. Zo maak je kleine stappen zichtbaar – en dat motiveert om vol te houden!

Iedereen wil een goede nachtrust om te herstellen en de volgende dag energiek te beginnen. Hoewel we geen volledige controle hebben over onze slaapkwaliteit, kunnen we wel degelijk invloed uitoefenen op verschillende factoren.

Je slaap wordt geregeld door twee systemen: het circadiaan ritme, onderdeel van je biologische klok die een etmaalcyclus volgt, en de slaap-waakhomeostase, oftewel de slaapdruk. Dit laatste systeem ervaart vrijwel iedereen: hoe langer je wakker bent, hoe meer behoefte je hebt om te slapen. Een belangrijke factor hierbij is de signaalstof adenosine. Hoe hoger de concentratie adenosine in je lichaam, hoe groter de vermoeidheid. Beide systemen worden beïnvloed door interne en externe factoren, zoals stress, cafeïne, daglicht en beweging.

Wil je je slaap verbeteren, dan kun je dus werken aan deze factoren. Hieronder staan een paar manieren om je
slaapdruk te verhogen.

1. Kom in beweging
Dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief bewegen zorgt voor de opbouw van slaapdruk. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer je lichaam vermoeid raakt. Let er echter op om niet te intensief te sporten vlak voordat je naar bed gaat. Een richtlijn is om drie uur voor bedtijd niet meer intensief te trainen.

2. Let op je cafeïne-inname
Cafeïne blokkeert adenosine, wat de reden is dat het ons tijdelijk wakker houdt. Maar als je gevoelig bent voor cafeïne, kan dit je slaapkwaliteit sterk beïnvloeden. Een handige richtlijn is om twaalf uur voor je bedtijd geen cafeïne meer te nemen.

3. Powernaps: Alleen als het nodig is
Een powernap kan nuttig zijn, maar kan ook een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit. Dutjes vlak voor je bedtijd of te lange dutjes kunnen de opbouw van slaapdruk verstoren. Als je moe bent overdag, probeer dan eerst te bewegen voordat je overgaat op een powernap. Het beste moment hiervoor is ongeveer zes uur na je wektijd, en een powernap zou tussen de zes en dertig minuten moeten duren.

De opdracht:
Ga na waar jij nog winst kunt behalen om je slaap te verbeteren. Schrijf voor jezelf drie concrete acties op die jij kunt nemen om je slaapdruk te verhogen. Denk aan meer bewegen, je cafeïne-inname aanpassen of een korte powernap op een vast moment. Probeer deze acties een week lang uit en houd een kort dagboek bij over de kwaliteit van je slaap en hoe je je overdag voelt.