Categorie: Leefstijl

Het weekend zit erop. Je hebt genoten, even afstand genomen van je werk en jezelf wat vrijheid gegund. Op zondagavond ben je goed voorbereid: je tas staat klaar, je outfit ligt klaar, je ontbijt is geregeld — en je besluit op tijd naar bed te gaan om de week fris te beginnen.

Maar zodra je ligt, merk je het al. Je bent niet moe. Je gedachten gaan alle kanten op: wat er morgen op de planning staat, wat je nog moet doen, met wie je nog moet praten. En hoe langer je wakker ligt, hoe meer je je druk maakt over het feit dat je nog steeds niet slaapt. Herkenbaar? Veel mensen hebben op zondagavond moeite om in slaap te vallen. We geven vaak de schuld aan “piekeren over werk”, maar dat is maar een deel van het verhaal.

De sociale jetlag
Uit onderzoek blijkt dat zo’n 40 procent van de mensen op zondag slecht in slaap komt. Dat heeft niet alleen te maken met stress, maar vooral met de zogenaamde sociale jetlag. In het weekend blijf je later op en slaap je uit. Daardoor raakt je biologische klok tijdelijk ontregeld. Op zondagavond wil je lichaam eigenlijk nog niet slapen — het zit nog in het weekendritme.

Wat gebeurt er in je lichaam?
Je slaap wordt gestuurd door twee processen:
• Proces C: je circadiaans ritme, oftewel je interne klok.
• Proces S: je slaapdruk, de behoefte aan slaap die gedurende de dag opbouwt.
In het weekend verschuift deze balans. Je slaapdruk is lager op zondagavond en je interne klok staat nog in ‘avondmodus’. Als je dan vroeg naar bed gaat, lukt het vaak niet om meteen te slapen.

Wat kun je doen?
Probeer in het weekend je slaap- en waaktijden niet te veel te laten afwijken van doordeweeks. Zo blijft je biologische klok beter afgestemd en begin je de week met meer energie. Een uurtje later naar bed kan prima, maar maak er geen drie van.

Opdracht:
Kijk eens naar je afgelopen weekend. Hoeveel uur later ging je slapen dan op een gewone werkdag? En hoe laat stond je op? Noteer het verschil. Bedenk vervolgens één kleine aanpassing voor volgend weekend om het verschil te verkleinen — bijvoorbeeld 30 minuten eerder naar bed of iets eerder opstaan. Voer dit uit en observeer maandagochtend hoe je je voelt.

Als je leeft met een chronische aandoening, is bewegen soms het laatste waar je zin in hebt. Vermoeidheid, pijn of angst om klachten te verergeren kunnen drempels opwerpen. Toch blijkt juist bewegen één van de krachtigste ‘medicijnen’ die je zelf in de hand hebt.

Regelmatig bewegen heeft een directe invloed op je energieniveau, stemming, weerstand en slaapkwaliteit. Het stimuleert de bloedsomloop, verlaagt ontstekingswaarden en helpt je lichaam beter omgaan met stress. Zelfs kleine dagelijkse bewegingen – een wandeling, traplopen of rustig rekken – hebben al merkbare effecten.

Belangrijk is dat bewegen niet hetzelfde betekent als sporten. Beweging is alles wat je lichaam uit een statische houding haalt. Dus ook tuinieren of boodschappen doen. Voor mensen met een chronische aandoening draait het om doseren, plannen en luisteren naar je lichaam.

Een goed uitgangspunt is de “10%-regel”: verhoog je activiteit niet met meer dan 10% per week. Zo geef je je lichaam tijd om zich aan te passen. En kies vooral iets wat plezier geeft — want wat je leuk vindt, houd je vol.
De winst zit niet in grote prestaties, maar in de herhaling. Elke keer dat je beweegt, geef je een positief signaal aan je lichaam: ik zorg voor jou.

Opdracht:
Kies één activiteit die jij prettig vindt en plan die drie keer in deze week. Noteer na elke keer kort wat het effect was op je energie en stemming. Bespreek dit eventueel met je coach — samen kun je zoeken naar een balans tussen inspanning en herstel.

Veel mensen denken dat je pas “beweegt” als je in de sportschool staat of kilometers hardloopt. Maar juist de kleine, dagelijkse bewegingen maken het verschil: traplopen in plaats van de lift, een blokje om na de lunch of de auto wat verder weg parkeren.

Regelmatig bewegen helpt niet alleen om je spieren en gewrichten soepel te houden, maar verbetert ook je stemming, concentratie en slaap. Het activeert je bloedsomloop, verlaagt stress en geeft je immuunsysteem een boost. En het mooiste? Je hoeft er niet eens voor te zweten: elk beetje beweging telt.

Opdracht
Kies vandaag één moment waarop je normaal zou zitten – bijvoorbeeld tijdens het bellen of na het eten – en vervang dat door tien minuten wandelen. Noteer na afloop hoe je je voelt. Doe dit een week lang en kijk wat het je oplevert.

Bewegen is essentieel voor een gezond lichaam én een gezonde geest. Al met 30 minuten matig intensieve beweging per dag, zoals stevig wandelen of fietsen, op minimaal vijf dagen per week, verlaag je het risico op allerlei welvaartsziekten.

Ons lichaam is gebouwd om te bewegen – Waarom is dit zo belangrijk:

1. Minder kans op overgewicht
Eet je meer dan je verbrandt, dan slaat je lichaam dit overschot op als vet. Door dagelijks te bewegen, verbruik je meer calorieën. Daarmee houd je makkelijker een gezond gewicht of kun je afvallen.

2. Lagere bloeddruk
Tijdens het bewegen verwijden je bloedvaten, waardoor je bloeddruk daalt. Regelmatig sporten zorgt er bovendien voor dat je lichaam extra bloedvaten aanmaakt. Vooral duursporten hebben een gunstig effect. Let op: heb je een hoge bloeddruk? Overleg dan altijd eerst met je arts voordat je begint met sporten.

3. Betere cholesterolbalans
LDL-cholesterol (‘slecht’ cholesterol) vergroot de kans op hart- en vaatziekten, doordat het vet afzet op de vaatwanden. Beweging verhoogt het HDL-cholesterol (‘goed’ cholesterol), dat helpt om vetophopingen af te breken en de bloedvaten schoon te houden.

4. Minder kans op diabetes type 2
Beweging verhoogt de gevoeligheid van je cellen voor insuline, waardoor suiker beter uit je bloed wordt opgenomen. Dit verlaagt je risico op diabetes en de bijbehorende complicaties. Hoe intensiever je beweegt, hoe groter het effect.

5. Sterkere botten en minder kans op osteoporose
Activiteiten zoals krachttraining, wandelen of cardiotraining geven je botten een kleine ‘schok’. Die belasting stimuleert de botaanmaak en maakt je skelet sterker.

6. Positief effect op je mentale gezondheid
Lichaamsbeweging bevordert de groei van hersencellen, vooral in gebieden die belangrijk zijn voor geheugen en stemming. Dit kan depressieve klachten verminderen en je mentaal veerkrachtiger maken.

7. Lagere kans op darmkanker
Beweging houdt je darmen actief. Daardoor blijft de darminhoud in beweging en vermindert de kans op irritatie van de darmwand, wat het risico op darmkanker aanzienlijk verlaagt.

Opdracht:
Daag jezelf uit en beweeg minstens vijf dagen per week minimaal 30 minuten. Kies een vorm van bewegen die bij je past en houd bij wat je doet. Hoe voel je je na twee weken?

Wanneer je te maken krijgt met een chronische aandoening, verandert er veel. Activiteiten die eerder vanzelfsprekend waren, zijn dat misschien niet meer. Soms kun je na een tijdje de draad weer oppakken, maar het komt ook voor dat je jouw leven opnieuw moet inrichten. Dat vraagt om het stellen van nieuwe doelen – iets wat niet altijd vanzelf gaat. Een coach of therapeut kan je hierin begeleiden.

Er zijn grofweg twee soorten doelen: intrinsieke en extrinsieke. Intrinsieke doelen komen voort uit wat we écht belangrijk vinden: gezondheid, persoonlijke ontwikkeling, betekenisvolle relaties en iets bijdragen aan anderen. Extrinsieke doelen zijn meer gericht op uiterlijke of materiële zaken, zoals geld, status of uiterlijk vertoon.

Waarom je beter (voornamelijk) kiest voor intrinsieke doelen
Het nastreven van intrinsieke doelen draagt direct bij aan de vervulling van drie fundamentele psychologische behoeften:
– autonomie (je voelt dat je zelf keuzes maakt)
– competentie (je voelt dat je ergens goed in wordt)
– verbondenheid (je voelt je verbonden met anderen)

Wanneer deze behoeften worden vervuld, ervaren mensen over het algemeen meer tevredenheid, energie en zingeving.

Extrinsieke doelen kunnen ook waardevol zijn, mits ze ondersteunend zijn aan intrinsieke doelen. Denk aan geld verdienen om gezonde voeding te kopen of een opleiding te volgen. Maar wanneer extrinsieke doelen een doel op zich worden, kunnen ze juist leiden tot stress en minder welzijn.

Voor iedereen – en zeker voor mensen die door gezondheidsproblemen hun leven opnieuw moeten inrichten – is het zinvol om bewust te kiezen voor doelen die écht van binnenuit komen. Ze zorgen voor richting, geven betekenis aan je dag, en dragen bij aan een gevoel van voldoening, ondanks fysieke of mentale beperkingen.

Tot slot: een opdracht
Neem een rustig moment en beantwoord voor jezelf de volgende vragen:
1. Wat vind ik écht belangrijk in het leven, los van wat anderen daarvan vinden?
2. Welke kleine stap kan ik deze week zetten die aansluit bij mijn intrinsieke waarden, bijvoorbeeld op het gebied van gezondheid, relaties of persoonlijke ontwikkeling?

Schrijf je antwoorden op, en bespreek ze eventueel met een coach, therapeut of iemand die je vertrouwt.

Want richting geven aan je leven begint met doelen die bij jóu passen.

Ruim een miljoen mensen in Nederland proberen elk jaar te stoppen met roken. Sommigen lukt het in één keer, maar de meesten hebben meerdere pogingen nodig. Dat is logisch: roken is een hardnekkige verslaving met zowel lichamelijke als sociale aspecten.

Eén van de zorgen bij stoppen met roken is gewichtstoename. Gemiddeld komen mensen die stoppen 2,5 tot 6 kilo aan. Voor veel mensen is dat niet wenselijk, maar het weegt niet op tegen de gezondheidsvoordelen van stoppen.

Waarom kom je aan na het stoppen?
Er zijn twee hoofdredenen:
1. Je eet meer. Roken onderdrukt de eetlust. Als je stopt, kan je trek toenemen en ga je makkelijker snacken of meer eten.
2. Je stofwisseling vertraagt iets. Je verbrandt in rust iets minder calorieën dan toen je nog rookte. Dit verschil is klein, maar telt mee. Toch is het verhoogde eetgedrag de belangrijkste oorzaak van gewichtstoename, niet de vertraagde stofwisseling.

Hoe zit het met de lange termijn?
Uit een groot onderzoek onder studenten blijkt dat rokers aanvankelijk slanker zijn, maar over een periode van twee jaar uiteindelijk méér aankomen dan mensen die nooit rookten. Roken beschermt dus niet tegen gewichtstoename. Stoppen met roken kan zorgen voor extra kilo’s, maar roken zelf biedt op de lange termijn geen voordeel.

Wat kun je doen om gewichtstoename te beperken?
Stoppen met roken en je gewicht onder controle houden kan lastig zijn, maar het is zeker mogelijk:
1. Beweeg regelmatig. Sport en beweging geven je niet alleen energie, ze helpen ook om verleidingen te weerstaan.
2. Gebruik suikervrije kauwgom. Dit helpt bij trek in ongezonde snacks en vermindert ook de drang om te roken.
3. Kies voor gezonde tussendoortjes. Zorg dat je rauwkost of andere laagcalorische snacks in huis hebt.
4. Zoek afleiding. Nieuwe hobby’s of sociale bezigheden helpen om je gedachten van roken (en eten) af te houden.
5. Let op je alcoholgebruik. Alcohol bevat veel calorieën en kan je wilskracht ondermijnen.
6. Eet bewust. Eet niet om te compenseren of uit verveling, maar om je lichaam te voeden en van eten te genieten.

Opdracht
Schrijf voor jezelf op waarom je wilt stoppen met roken, los van je gewicht. Bedenk daarnaast vijf gezonde manieren waarop jij met trek in een sigaret of snack kunt omgaan. Hang dit lijstje op een zichtbare plek. Zo herinner je jezelf dagelijks aan je motivatie én je strategieën om het vol te houden.

Je gezondheid verdient deze stap. Zet ’m op!

Je voelt je niet elke dag hetzelfde. Soms heb je bakken energie, soms wil je alleen maar op de bank liggen. En daar tussenin zitten allerlei gradaties. Als je werkt aan een gezondere leefstijl, hebben die schommelingen in hoe je je voelt veel invloed.

Misschien wil je stoppen met roken, maar voel je je te moe om ‘nee’ te zeggen. Of je neemt je voor om vaker te sporten, maar na een lange werkdag lukt het simpelweg niet om jezelf naar de gym te slepen. Herkenbaar? Dan is het tijd om slim met je energie om te gaan, in plaats van ertegen te vechten.

Stem wat je doet af op hoe je je voelt
Veranderen gaat met ups en downs. Nieuwe gewoontes hebben tijd nodig om te groeien. Soms zit je in een flow, soms val je terug in oude patronen. Dat hoort erbij. Het belangrijkste? Blijf iets doen – al is het klein.

Door je acties af te stemmen op je belastbaarheid – dus hoeveel je op dat moment aankunt – maak je het jezelf makkelijker om vol te houden. Gebruik hiervoor een simpele check-in:
“Hoe goed voel ik me vandaag?” en geef een score van 1 tot 10.
• 8-10: Ik voel me top → hoog belastbaar
• 5-7: Ik voel me oké → gemiddeld belastbaar
• 0-4: Ik voel me slecht → laag belastbaar

Koppel vervolgens passende acties aan elk niveau, via ALS-DAN-zinnen. Dat maakt je plan concreet en haalbaar, ongeacht hoe je je voelt.
Voorbeeld – Dagelijks bewegen:
• ALS ik me supergoed voel (8-10), DAN doe ik een HIIT-workout van 30 minuten.
• ALS ik me goed voel (5-7), DAN ga ik 3 km joggen.
• ALS ik me minder voel (0-4), DAN ga ik 20 minuten wandelen.

Door op deze manier te denken, kun je blijven bouwen aan je doel, zonder over je grenzen te gaan. Kleine stappen zijn óók stappen vooruit.

Jouw opdracht
Kies één leefstijldoel waar jij aan wilt werken (bijvoorbeeld: meer bewegen, gezonder eten, beter slapen of stoppen met roken).
Schrijf vervolgens voor elk energieniveau (8-10, 5-7, 0-4) een ALS-DAN-actie op die bij jouw doel past.
Sla deze op in je telefoon of plak ‘m ergens zichtbaar. Zo weet je elke dag wat je kunt doen – wat je energie ook is.

Je hoeft niet altijd vol gas te geven. Je hoeft alleen maar in beweging te blijven.