Hardlopen is een toegankelijke manier om aan je conditie te werken. Je hebt weinig nodig, kunt het doen wanneer het jou uitkomt en zelfs een korte training kan al veel opleveren. Veel mensen gebruiken hardlopen om af te vallen, fit te blijven, hun hoofd leeg te maken of om zich voor te bereiden op een prestatiedoel.
Toch hoort bij hardlopen een keerzijde: het is een van de meest blessuregevoelige sporten. Ongeveer 60% van de hardlopers krijgt vroeg of laat te maken met klachten. Dat komt vooral doordat elke landing een schok geeft van twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Als je lichaam die krachten niet goed kan opvangen, ontstaat er een verhoogd risico op overbelasting.
Hoewel niet één duidelijke oorzaak is aan te wijzen, zien we dat vooral snelle toename van volume een belangrijke factor is. Denk aan vaker lopen, langere afstanden of hogere snelheid. Ook vermoeidheid, gebrek aan spierkracht, beperkte mobiliteit en een inefficiënte looptechniek spelen mee. Goed leren bewegen én slim trainen helpt om risico’s te verkleinen én je prestaties te verbeteren.
De drie fases van hardlopen
Hardlopen bestaat grofweg uit drie fases:
1. Steunfase
In deze fase zet je af met het standbeen. De grote bilspier zorgt voor heupstrekking en levert een groot deel van de kracht die nodig is om vooruit te komen. Een sterke bilspier en goede stabiliteit zijn cruciaal om efficiënt te kunnen afzetten.
2. Contactfase
Dit is de landing. Het lichaam moet de schok opvangen zonder dat je snelheid verliest. Heupstabiliteit speelt hier een belangrijke rol. Zakt de heup in, dan bewegen knie en voet vaak naar binnen, wat de belasting op spieren en pezen vergroot.
3. Zwaaifase
Het achterste been zwaait naar voren om de volgende pas in te zetten. Dit vraagt om voldoende heupmobiliteit én stabiliteit in het standbeen. Ook in deze fase werken de bilspieren hard om een vloeiende, krachtige pas te creëren. De bilspieren zijn dus niet alleen belangrijk, ze zijn dominant in bijna elke pas die je zet.
Rompstijfheid en efficiëntie
Een stabiele romp zorgt ervoor dat je rechtop blijft en niet onnodig gaat roteren. Als de romp te veel meedraait, bewegen de schouders mee en gaat er energie verloren. Het gevolg: je loopt minder efficiënt, je wordt sneller moe en de kans op klachten in onderrug, heupen of knieën kan toenemen. Een sterke romp is daarom een belangrijk onderdeel van blessurepreventie.
Schoeisel: hulpmiddel, geen oplossing
Er bestaan veel theorieën over ‘de juiste hardloopschoen’. Hoewel goed schoeisel prettig is en zeker een rol speelt in comfort, voorkomt een schoen op zichzelf geen blessures. Een voorbeeld is de anti-pronatieschoen: deze corrigeert de beweging van de voet, maar verplaatst de belasting vaak naar gewrichten hoger in de keten, zoals de knie.
Met een goede techniek en sterke spieren zijn schoenen vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Ze moeten comfortabel zijn, niet meer en niet minder.
Conclusie
Hardlopen is een geweldige manier om fitter, sterker en mentaal frisser te worden. Maar het vraagt wél om een lichaam dat de belasting aankan. Door aandacht te besteden aan techniek, stabiliteit, spierkracht en een geleidelijke trainingsopbouw verklein je de kans op blessures aanzienlijk en ga je sneller vooruit.
Twijfel je over je looptechniek? Laat er iemand met verstand van hardlopen naar kijken.
Opdracht
Kies één van de onderstaande opdrachten en voer deze de komende week uit:
1. Techniekcheck
Laat iemand een korte video maken van je looptechniek van voren, achteren en opzij. Analyseer zelf of met een trainer hoe je heup, knie en voet bewegen tijdens de landing.
2. Stabiliteitstest
Doe drie keer per week deze korte test: ga één minuut op één been staan, eerst links en dan rechts. Merk je verschil? Voeg dan drie stabiliteitsoefeningen toe (bijv. heupheffen, zijwaartse plank, single-leg deadlift) en herhaal de test na een week.
3. Trainingsopbouw
Evalueer je huidige trainingsweken. Verhoog nooit meer dan 10% per week in afstand of tijd. Pas dit principe toe in je komende drie trainingsweken.
