Ronde billen zijn tegenwoordig hét schoonheidsideaal. Op social media, in tijdschriften en op tv zie je het overal: vrouwen én mannen met perfect gevormde billen, vaak gepaard met uitspraken als “oh she squats.” Maar is de squat echt de heilige graal voor het trainen van je billen? Laten we dat eens bekijken.
Het effect van genetica en photoshop
Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat de perfect gevormde billen die je op foto’s ziet vaak niet helemaal realistisch zijn. Veel van deze beelden worden bijgewerkt met behulp van photoshop, en daarnaast speelt genetica een grote rol. De vorm van je billen en de mate waarin ze ronder worden door training, zijn grotendeels genetisch bepaald. Maar dat betekent niet dat je geen resultaat kunt behalen. Sterke en ronde billen zijn wel degelijk haalbaar met de juiste aanpak.
Het belang van sterke billen
Sterke billen zijn niet alleen mooi, maar ook essentieel voor een gezond en krachtig lichaam. Helaas brengen veel mensen tegenwoordig hun dagen zittend door, wat de bilspieren lui maakt. Actieve en sterke bilspieren dragen bij aan stabiele heupen, wat rug- en knieklachten kan helpen voorkomen. Voor hardlopers zorgen sterke billen bovendien voor een efficiënter looppatroon. Het is dus niet alleen een esthetische kwestie, maar ook een functionele.
Wat zijn de beste oefeningen?
Hoewel de squat een populaire oefening is, richt deze zich voornamelijk op de spieren aan de voorkant van de bovenbenen en is daarmee minder effectief voor de bilspieren. Voor optimale bilspiertraining zijn oefeningen die heupdominant zijn – waarbij de beweging voornamelijk vanuit de heupen komt – veel geschikter. Hierbij moeten je heupen tegen weerstand in gestrekt worden. Denk aan oefeningen zoals:
• Deadlift.
• Hip bridge.
• Hip thrust.
• (Cable) pull-through.
• Kettlebell swings.
Al deze oefeningen hebben variaties die je gemakkelijk kunt aanpassen aan jouw niveau. Ze vormen een solide basis voor het sterker maken van je billen.
Aan de slag
Wil je strakkere, rondere of simpelweg sterkere billen? Plan dan twee tot drie keer per week een combinatie van bovenstaande oefeningen in je trainingsschema. Zorg ervoor dat je de oefeningen technisch goed uitvoert en progressief zwaarder maakt om je spieren uit te dagen.
