Veel mensen koppelen lichte gewichten intuïtief aan “makkelijk”, maar als iemand je vertelt dat sets met veel herhalingen (high reps) minder vermoeiend zijn dan sets met weinig herhalingen, dan weet je dat diegene nooit echt serieus high-rep werk heeft gedaan. High-rep training is heel zwaar, vooral bij compoundoefeningen zoals squats. Het voelt alsof je cardio en krachttraining tegelijk doet. Los van de grotere subjectieve inspanning is de neuromusculaire vermoeidheid na training met lagere intensiteit ook hoger, in tegenstelling tot wat veel mensen denken.
De gangbare gedachte is dat low-rep werk het meest vermoeiend is omdat het het centrale zenuwstelsel zwaar belast. Maar onderzoek laat keer op keer zien dat training met lagere intensiteit zorgt voor meer neuromusculaire vermoeidheid, meer krachtverlies en een langere hersteltijd dan training met hoge intensiteit, mits je even dicht bij falen traint. Wat veel mensen in de praktijk niet doen, juist omdat hoge herhalingen enorm slopend kunnen zijn.
High rep werk is op een lagere intensiteit maar qua totaal verplaatst gewicht zit je veel hoger. Als we uitgaan van een gewicht van 100 kg op een oefening. Als iemand drie herhalingen kan uitvoeren zit je op een gewicht van 100 kg x 3 herhalingen = 300 kg. Maar als je voor 30 herhalingen 30 kg kan tillen, dan zit je al op 900 kg. Dus je spieren hebben drie keer zoveel fysiek werk verricht.
En hoewel high rep werk zwaar is voor het neuromusculaire systeem, zijn ze juist minder belastend voor je gewrichten en ander bindweefsel. De keuze tussen hoge of lage herhalingen zou dus voor een belangrijk deel moeten afhangen van wat jouw beperkende factor is: blessures of spierherstel. Hopelijk helpt dit om je eigen keuze te maken!
