We weten allemaal dat vezels goed zijn voor onze gezondheid, maar wat betekent vezelrijk eten nu precies? En waarom zijn vezels zo belangrijk voor je lichaam?
Waarom vezels belangrijk zijn
Vezels worden meestal verdeeld in drie categorieën: graanvezels, fruitvezels en groentevezels. Het eten van voldoende vezels kan je helpen om je bloeddruk te verlagen en het risico op ziekten zoals hartziekten, beroertes, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker te verminderen. Vooral graanvezels spelen een belangrijke rol in het verlagen van deze risico’s.
Daarnaast zijn er specifieke vezels zoals betaglucanen (uit haver en gerst) en pectines (uit fruit) die helpen om je LDL-cholesterol te verlagen. Vezels zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt, en ze verbeteren de stoelgang.
Waar vind je vezels?
Vezels zitten in verschillende voedingsmiddelen, zoals:
• Volkoren graanproducten (zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst)
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Noten en pinda’s
Deze producten dragen allemaal bij aan je dagelijkse vezelinname. Hoewel er specifieke gezondheidsvoordelen zijn voor bepaalde soorten vezels, zijn alle vezels belangrijk voor een gezond dieet.
Hoeveel vezels heb je nodig en hoe krijg je die binnen?
Volgens het Voedingscentrum is het aanbevolen om dagelijks tussen de 30 en 40 gram vezels te eten. Maar hoeveel is dat precies? Hier zijn een paar eenvoudige tips om je vezelinname te verhogen:
• Kies voor volkorenbrood in plaats van wit of bruin brood.
• Voeg zaden zoals lijnzaad, chiazaad of zonnebloempitten toe aan je ontbijt.
• Gebruik muesli in plaats van krokante muesli of Cruesli.
• Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag.
• Neem een handje noten als tussendoortje.
• Eet voldoende groente, niet alleen bij het avondeten.
• Vervang witte rijst door zilvervliesrijst en kies volkoren pasta of wraps.
• Voeg peulvruchten toe aan je avondmaaltijd.
Begin klein en bouw op
Het aanpassen van je eetpatroon kost tijd. Begin daarom met één of twee maaltijden per dag waarin je meer vezels eet. Als dat eenmaal een gewoonte is, kun je langzaam meer veranderingen doorvoeren. Elke stap vooruit is winst voor je gezondheid.
Opdracht: Hoe vezelrijk eet jij?
Maak een dagmenu voor jezelf en bekijk welke voedingsmiddelen je al eet die rijk zijn aan vezels. Welke verbeteringen kun je aanbrengen om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram te komen? Voeg stap voor stap meer vezelrijke opties toe en houd bij wat dit met je energie en gezondheid doet.
