6 uur slaap genoeg voor jou? 
Onderzoek heeft aangetoond dat 99% van de volwassen mensen tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig hebben. 6 uur slaap is dus niet genoeg. Naarmate je leeftijd toeneemt hebben veel mensen steeds wat minder slaap nodig. Dat kan te maken hebben met de minder actieve leefstijl van oudere mensen.
Wat gebeurd er als we slecht slapen? Welke fases van slaap zijn er? Hoe ging het vroeger? En vele tips om langer en beter te slapen!
Slaap en fitness zijn in grote met met elkaar gerelateerd. In het volgende artikel kun je lezen hoe dat komt.
Beeld je eens twee vrouwen in. De ene is een fitnessmodel en de andere blijft sukkelen met haar gewicht. Beide sporten ze drie keer per week en eten ze koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhouding .
We zijn al snel geneigd om te denken dat dit verschil genetisch bepaald is. Of dat de ene vrouw haar dieet beter volgt. Of dat ze intensiever sport. In veel gevallen ligt de oorzaak echter op een ander gebied: slaap. Wat gebeurd er als je te weinig slaap hebt? Een lichaam wat 6 uur slaap heeft gehad kan hetzelfde functioneren als een dronken lichaam.
Er is een verband tussen toegenomen lichaamsvet en een tekort aan slaap. Je insulinegevoeligheid kan tot 30% afnemen en je spiermassa kan erdoor afnemen. We weten allemaal dat we van een slaaptekort chagrijnig en onproductief kunnen worden. En dat we een verminderd concentratievermogen krijgen en dat we ons er in het algemeen slecht door kunnen voelen. We weten vaak van te voren dat we een slechte dag in de fitness tegemoet gaan als we slecht hebben geslapen. Ook staat een slechte nacht ná een workout je spieropbouw in de weg.
Gebeurd er nog meer als we slecht slapen? Ja!
- Hersenfunctionaliteit neemt af
- Hart en nieren worden aangetast
- Verhoogde bloeddruk
- Grotere kans op obesitas en diabetes
- Slechter geheugen
- Verminderd creatief vermogen
- Verminderde sportprestaties
- Verminderde afgifte groeihormonen
- Grotere kans op virussen
- Gevoeliger voor stress
- Grotere kans op sterfte
Fases van slaap
Niet-REM (niet rapid-eyemovement) slaap 1
5-10 minuten. Je bent in nog niet echt aan het slapen, maar bent soort van in slaap aan het vallen.
Niet-REM (niet rapid-eyemovement) slaap 2
Ongeveer 20 minuten. Je hartslag daalt, je lichaamstemperatuur daalt. Je slaap wordt wat dieper, maar je bent nog niet in diepe slaap. Als je voor fase 3 gewerkt wordt heb je nog niet het gevoel geslapen te hebben.
Niet-REM slaap 3
Het begin van de diepe slaap (slow-wave sleep). Als je in deze fase wakker gemaakt wordt dan moet je even “wakker worden”.
REM-slaap 4
Dit stadium is ook diepe slaap. In dit stadium kun je intensief dromen. Ook in dit stadium is het heel moeilijk om iemand wakker te maken. Fase 3 en 4 zijn super belangrijk om je lichaam te laten herstellen en uitgerust te krijgen voor de volgende dag. Je immuunsysteem komt tijdens deze fases weer op kracht. Er wordt bot en spier opgebouwd en weefsels en hersenen herstellen.
35% van de mensen lijdt aan een slaaptekort. Neem dus je rust!
Vroeger ging het zo!
De zon gaat onder. De aanmaak van melatonine (hormoon dat ons slaperig laat voelen) stijgt en voelt zich aangemoedigd om te gaan slapen. Vroeger had men alleen kaarslicht om nog licht te hebben. Men ging daarom slapen.
Men slaapt. De hersenen zijn nog steeds actief, maar de urineproductie neemt af, net als de lichaamstemperatuur, de hartslag en de spieractiviteit.
De zon komt op. Ons lichaam voelt: de dag gaat beginnen, wakker worden! Dat komt doordat het lichaam minder hormonen af gaat geven die je slaperig maken. Tegelijk produceert het meer hormonen die ervoor zorgen dat je dingen gedaan kan krijgen.
Vroeger sliep men daarom ook meer in de winter dan in de zomer. Dat is de reden dat sommige mensen zich in de winter vaker moe voelen. Tegenwoordig heeft ons lichaam vaak ook geen idee hoe laat het is, doordat we allemaal stimuli krijgen waar onze voorouders niet mee te maken kregen. Bijvoorbeeld grote hoeveelheden blauw licht in de avond. Ook wekkers kunnen je op het verkeerde been zetten.
De power-nap
Slechts 6 uur slaap gehad? Even rusten gedurende de dag is in Nederland niet gebruikelijk, maar kan wonderen doen. Probeer deze power-nap niet langer dan 20-30 minuten te maken, zodat je niet in je diepe slaap terecht komt. Dat voorkomt dat je weer helemaal “op gang moet komen”.
Tips om beter te slapen en meer dan 6 uur slaap per nacht te kunnen pakken
Maak je hoofd leeg!
- Schrijf dingen waar je over na ligt te denken. Daarvoor wel zorgen dat je pen en papier naast je bed hebt liggen.
- Mediteer voordat je gaat slapen. Probeer je gedachten te accepteren en om niet over je gedachten na te denken. Focus desnoods op waar je lichaamsdelen zich bevinden, hoe ze voelen en waar je het meeste op leunt.
- Verminder de hoeveelheid blauw licht in de avond. Installeer F.lux voor je computer, ipad of telefoon. Het zorgt ervoor dat je scherm s’avonds minder blauw licht afgeeft. Dat licht verstoord de aanmaak van melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat je je slaperig gaat voelen.
- s’Avonds een blauw-licht-blokkerende bril opzetten. https://www.blueblockingglasses.nl/product/computerbril/
- Zorg ervoor dat je slaapkamer helemaal donker is
- Telefoons, iPads uitzetten voor je gaat slapen. Geen TV op je slaapkamer! Lees een boek in plaats van TV te kijken.
- Allergisch? Zorg voor een hypo-allergenen kussen- en dekbedovertrek.
- Na 15 uur geen cafeïne meer drinken.
- Indien mogelijk, je ritme niet meer meer dan 15 minuten tegelijk veranderen. Je lichaam raakt daardoor van slag.
Referenties
Williamson, A, M, Feyer, A,. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med;57:649–655.
