Net als vitaminen zijn de meeste mineralen essentieel voor ons lichaam. Dit betekent dat we ze niet zelf kunnen aanmaken en ze via onze voeding moeten binnenkrijgen. Mineralen spelen een belangrijke rol in talloze lichaamsprocessen, zoals het functioneren van onze stofwisseling en het vormen van bouwstoffen voor het lichaam.
Hoewel mineralen in kleine hoeveelheden voorkomen in ons voedsel, variëren onze dagelijkse behoeften sterk. Sommige mineralen, zoals calcium, hebben we in grammen nodig, terwijl we andere, zoals kobalt, in microgrammen nodig hebben. Wanneer mineralen in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn, noemen we ze spoorelementen.
Belangrijke mineralen en hun functies
Calcium
Dagelijkse behoefte: minimaal 1000 mg
Bronnen: melk, kaas, broccoli, boerenkool, sesamzaad, noten, oesters, sojaproducten, bonen.
Functie: Vorming van botten, spiercontractie, bloedstolling, hartritme en een rustgevend effect.
Gevolgen van tekort: Hartkloppingen, spierzwakte, vermoeidheid, hoge cholesterol, hartkwalen.
Fosfor
Dagelijkse behoefte: minimaal 550 mg
Bronnen: kaas, lever, zilvervliesrijst, eidooier, noten, peulvruchten, scharrelvlees.
Functie: Gezonde botten en tanden, ondersteuning celdeling.
Gevolgen van tekort: Pijn in botten, bloedarmoede.
Jodium
Dagelijkse behoefte: minimaal 150 mg
Bronnen: vis, melkproducten, kelp, Jozo-zout, uien, brood.
Functie: Ondersteuning schildklierfunctie en stofwisseling.
Gevolgen van tekort: Schildklierproblemen, vertraagde reacties, gewichtstoename, vermoeidheid.
Kalium
Dagelijkse behoefte: minimaal 3500 mg
Bronnen: vis, avocado, citrusvruchten, groene groenten, aardappelen, bananen, tomaten.
Functie: Spiersamentrekkingen, zenuwstelsel, vochthuishouding, hartritme.
Gevolgen van tekort: Zwakte, slapeloosheid.
Koper
Dagelijkse behoefte: minimaal 0,9 mg
Bronnen: noten, schaal- en schelpdieren, bonen, sesamzaad, volkoren producten, pruimen.
Functie: Bloedvorming, opname van ijzer, eiwitstofwisseling.
Gevolgen van tekort: Bloedarmoede, verzwakte afweer, botafwijkingen.
Passende opdracht
Maak een voedingsdagboek voor één week waarin je specifiek let op het binnenkrijgen van de bovengenoemde mineralen. Noteer bij elke maaltijd welke voedingsmiddelen je eet en aan welk mineraal deze bijdragen. Reflecteer aan het einde van de week: krijg je voldoende van elk mineraal binnen of zijn er tekorten? Stel op basis van je bevindingen een plan op om eventuele tekorten aan te vullen.
