Je kent het gevoel vast wel: je hebt net iets gegeten, maar je hebt nog steeds trek. Dat kan frustrerend zijn, zeker als je wilt letten op wat je eet. Gelukkig kun je met slimme keuzes zorgen voor meer verzadiging. Verzadiging betekent simpel gezegd dat je je vol voelt na het eten van een product of maaltijd. Hoe dat precies werkt? We leggen het je uit.
Wat gebeurt er in je lichaam?
Er zijn een aantal hormonen die bepalen of je trek hebt of juist vol zit. Twee belangrijke zijn:
• Leptine: dit hormoon zorgt ervoor dat je hersenen het signaal krijgen dat je genoeg hebt gegeten.
• Ghreline: dit hormoon stijgt als je een tijd niets gegeten hebt en zorgt ervoor dat je honger krijgt.
Daarnaast speelt insuline ook een rol bij het gevoel van verzadiging. Het is dus niet zo simpel als “vol = genoeg gegeten”, want je lichaam werkt met signalen die niet precies aangeven hoeveel energie je nodig hebt.
Ook je hoofd speelt mee
Verzadiging is niet alleen een lichamelijk proces. Ook je gedachten en omgeving beïnvloeden hoeveel je eet. Denk maar aan het verschil tussen alleen eten of in een groep: in een groep eet je vaak meer zonder dat je het doorhebt. Ook gewoontes, stress of afleiding (zoals tv-kijken tijdens het eten) kunnen ervoor zorgen dat je meer eet dan je eigenlijk nodig hebt.
Wat kun je doen om je voller te voelen?
Iedereen is anders, maar onderstaande tips helpen voor veel mensen om meer verzadiging te ervaren:
1. Eet vezelrijke producten – zoals volkoren granen, groente, fruit en peulvruchten.
2. Kies voor eiwitrijke voeding – zoals eieren, zuivel, vis, kip, tofu of bonen.
3. Drink voldoende water – dorst wordt vaak verward met honger.
4. Let op je omgeving – eet met aandacht en voorkom onbewust eetgedrag.
5. Eet volumineus – producten zoals aardbeien vullen goed, maar leveren weinig calorieën.
6. Combineer macronutriënten – een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten zorgt voor meer verzadiging dan alleen suikers.
7. Houd je maaltijddoorsnee gelijk – als je lichaam gewend is aan een bepaald volume, werkt dat verzadigend.
8. Maak je maaltijden wat dikker – een stevige soep vult bijvoorbeeld beter dan een dunne bouillon.
De sleutel zit in uitproberen wat voor jou werkt. Niet elk lichaam reageert hetzelfde, dus het is belangrijk om zelf te testen wat jou echt vult en helpt om niet te blijven snaaien.
Opdracht: test je verzadiging
De komende twee weken ga je experimenteren met je maaltijden.
• Kies dagelijks verschillende producten of maaltijden.
• Geef ze een score op een schaal van 0 t/m 10:
– 0 = helemaal niet verzadigd
– 10 = volledig verzadigd
• Houd bij wat je at, wanneer en hoe je je voelde (eventueel ook of je daarna ging snacken).
Aan het einde van de twee weken heb je inzicht in wat voor jou het beste werkt. Die kennis kun je gebruiken om betere keuzes te maken en je eetgedrag positief te beïnvloeden.
Succes!
