Hoe kun je maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd?

De maatschappij wordt steeds sneller en we krijgen steeds minder tijd. Ook steeds minder tijd om genoeg te bewegen. Daarom wordt het steeds interessanter om te kijken hoe we maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd. Onder minimale trainingstijd voor krachttraining verstaan we voor het gemak even trainingen van 12 tot 20 minuten per week. Om structuur aan te brengen in het verhaal maken we gebruik van piramides van Eric Helms. Deze piramides geven een goed beeld van het belang van verschillende factoren op het maximaliseren van resultaat. De eerste piramide geeft aan welke factoren van invloed zijn op je resultaat. Dat zijn training, voeding en rust. De verhouding, waarin deze factoren van invloed zijn, is per doelstelling verschillend. Tot zover niets nieuws.

Om te achterhalen wat de minimale trainingsfrequentie is waarmee krachttoename bereikt kan worden kijken we naar het artikel “Strength Training Frequency” wat Paul Ingraham in 2010 schreef en in december 2016 opnieuw geupdate is. Hij concludeert op basis van 30 onderzoeken naar krachttrainingsfrequentie het volgende: “Meer trainen is beter, maar niet veel beter. Minder is meer dan genoeg.” Dit advies geldt uiteraard niet voor bodybuilders of topsporters.

De factoren die van invloed zijn op krachttoename

1.     De factor rust

Maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd

Over de factor rust kunnen we relatief kort zijn. Wanneer je één keer per week 12-20 minuten traint rust je namelijk altijd lang genoeg tussen je trainingen. Bij deze trainingsfrequentie is wél van belang dat je niet te lang rust. Één week niet trainen heeft gemiddeld gezien tot gevolg dat je precies twee weken stil blijft staan in je ontwikkeling. Sommige mensen gaan zelfs al achteruit als ze een week training overslaan.

Daarnaast is het natuurlijk nog steeds van belang om gedurende de week voldoende nachtrust te genieten. Uitgeslapen op je training verschijnen is van belang voor je prestatie tijdens de training. Genoeg nachtrust na je training verbetert herstel en spieropbouw.

Vraag je gratis proeftraining aan

2.     De factor training

Maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd

Om ook structuur in het trainingsverhaal aan de brengen pakken we de krachtpiramide van Eric Helms erbij. Welke factoren, in volgorde van belangrijkheid, hebben we geen invloed op bij minimale trainingstijd?

• Volume: Om per spiergroep meerdere sets te kunnen doen moeten we veel tijd investeren. Aangezien we 12-20 minuten per week trainen hebben we geen tijd om veel volume te draaien.
• Frequentie: We trainen maar één keer per week, waardoor de trainingsfrequentie altijd één keer per week is.
• Rust: Oftewel, optimale rust tussen de verschillende oefeningen. Hier hebben we beperkte invloed op. In het geval van beperkte trainingstijd wil je zo snel mogelijk naar de volgende oefening. Het is echter onverstandig om iemand met een hartslag tegen maximaal aan meteen door te laten gaan met de volgende oefening.

Welke factoren, in volgorde van belangrijkheid hebben we wel invloed op?

• Consequent trainen
• Intensiteit
• Progressief trainen
• Keuze van de oefeningen

Consequent trainen

Dit is de allerbelangrijkste factor om resultaat te halen. Drie maanden hard trainen heeft weinig nut als je daarna drie maanden stopt. Consequent blijven trainen is daarom de allerbelangrijkste factor. Bij de factor rust kon je al lezen wat het gevolg is als je één week niet traint. Om progressie te blijven maken dien je dus minimaal elke week één keer krachttraining te doen.

Intensiteit

Hoe verder je bij een oefening de verzuring in gaat, hoe effectiever de oefening. De op één na belangrijkste factor om sterker te worden óf om spiergroei te krijgen is hoe goed je in staat bent om de grenzen van wat je kunt op te zoeken. Althans de op één na belangrijkste factor waar je bij minimale trainingsarbeid invloed op hebt.

Trainen tot spierfalen is een methode waarbij een oefening uitgevoerd wordt totdat er geen (volledige) herhaling meer mogelijk is. Deze methode geeft veel stress op je lichaam, waardoor je voorzichtig moet zijn met deze methode. Je zou de volgende richtlijnen moeten hanteren:

1. Trainen tot spierfalen is anabolisch (spieropbouwend) wanneer het niet te vaak ingezet wordt, maar katabolisch (spierafbrekend) als het te vaak ingezet wordt.
2. Trainen tot spierfalen moet je niet meerdere sets doen voor dezelfde spiergroep. All
   een in je laatste set.
3. Train niet tot spierfalen als je niet 100% fit bent.
4. Bij trainen tot spierfalen moet je je lichaam wat extra rust gunnen voor je opnieuw kunt gaan trainen (normaal 48-72 uur).

 

Progressief trainen

Kort gezegd wil progressief trainen zeggen dat elke volgende training steeds weer iets zwaarder zou moeten worden. Je moet het lichaam blijven uitdagen om het optimaal te prikkelen om sterker te worden. Doe je dat niet? Dan zal dat ten koste gaan van je vooruitgang.

 

Keuze van de oefeningen

Om het maximale te halen uit minimale tijd wil je elke oefening zoveel mogelijk spiervezels aanspreken. Dat doe je door compound oefeningen te doen. Compound oefeningen zijn oefeningen die over meerdere gewrichten lopen, waardoor je meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen. Indien je blessurevrij bent zou je de volgende oefeningen kunnen gebruiken. Het is aan te raden om de uitvoering van de oefeningen te laten controleren door een expert. Wanneer het doel van je klant “fitter worden met minimale tijdsinvestering is” dan bestaat een training meestal uit een oefening waarbij je moet: kniebuigen, heupstrekken, duwen, trekken en voorwaarts moet bewegen. Hierbij, zowel voor beginners als gevorderden, een tijdsefficiënte training.

Beginnerstraining

Squat – Kniebuigen

Deadlift – Heupstrekken

Bench Press – Duwen

Row pulley machine – Trekken

Forward push prowler – Voorwaarts bewegen en duwen

Shoulder press Squat – Duwen en kniebuigen

Gevorderde training

Power clean en press – Heupstrekken, kniebuigen, trekken en duwen

Forward Push Prowler – Voorwaarts bewegen en duwen

Burpee Pushup – Kniebuigen en duwen

Deadlift – Heupstrekken

Push up Row – Duwen en trekken

Squat Row – Kniebuigen en trekken

Vraag je gratis proeftraining aan

3.     De factor voeding – Een optimaal voedingspatroon

Maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd

Een gezond voedingspatroon kost weinig tijd en is essentieël voor het maximaliseren van resultaat. Om ook hierin structuur aan te brengen pakken we de voedingspiramide van Helms erbij. In de eerste plaats is het belangrijk om het aantal kilocaloreën te eten dat aansluit bij je doelstelling. Dat zorgt ervoor dat je een gezond gewicht kunt bereiken of handhaven. In volgorde van belangrijkheid komt daarna: gevarieerd eten met een juiste verhouding van hoogwaardige koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zodat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnen krijgt om optimaal te kunnen functioneren. Als de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten in orde is dan zijn je macronutriënten in orde. Voldoende eiwitten zorgen onder andere optimaal spierherstel en optimale spieropbouw. Haal je die macronutriëntien zoveel mogelijk uit hoogwaardige producten? Dan zijn je micronutriënten hoogstwaarschijnlijk ook redelijk in orde.
Maaltijd timing en supplementen volgen daarna pas in volgorde van belangrijkheid. Moet je direct na je training dan niet een eiwitshake nemen voor optimaal resultaat? Het klopt dat je na je training een verhoogde eiwitsynthese hebt. Je voeding wordt dan beter gebruikt om spieren op te bouwen. Toch wordt er over het effect van het de verhoogde eiwitsynthese (anabolic window) op spiergroei momenteel nog volop over gediscussieerd (Schoenfeld, 2013). Het kan geen kwaad om meteen een eiwitshake te nemen. De onderzoeken tonen echter aan dat een gezond voedingspatroon met je juiste verhouding tussen hoogwaardige koolhydraten, eiwitten en vetten zeer belangrijk is voor spieropbouw. Dat kan van een eiwitshake na de training op dit moment (nog) niet gezegd worden. Een eiwitshake na je training kan natuurlijk ook gewoon bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Wanneer je voedingspatroon gezond is zul je optimaal functioneren en dus ook je spieropbouw optimaliseren.

Succes met maximaal resultaat halen uit minimale trainingstijd!

Referenties

1. Paul Ingraham. (2010). Strength Training Frequency. Painscience.com: Vancouver, Canada.
2. Eric Helms et al. (2015). The muscle and strength training pyramid.
3. Schoenfeld et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.
4. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM.Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
5. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS One. 2012; 7(7): e40621.
6. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
7. Knutsen, K.L. et al. The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Sleep med rev. 2007 Jun: 11(3): 163-178.
8. Mah. C.D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1; 34(7): 943–950.
9. Gonzalez-Gross, M. Nutrition in the sport practice: adaptation of the food guide pyramid to the characteristics of athletes diet. Arch Latinoam Nutr. 2001 Dec;51(4):321-31.

Auteur

Ruben Haverbeke – Personal trainer, voedingsdeskundige en coach bij No Time Fit.

Vraag je gratis proeftraining aan