Vochtinname tijdens lichamelijke inspanning is noodzakelijk voor het handhaven van de prestaties en het reguleren van de lichaamstemperatuur, vooral bij warm weer boven de 25 graden. Door te drinken compenseren we niet alleen het verlies van transpiratie, maar leveren we ook belangrijke stoffen aan het lichaam die onze waterhuishouding reguleren en de prestaties kunnen bevorderen.
INSPANNING KORTER DAN EEN UUR
In de meeste gevallen hoef je niet extra te drinken, als je dat vooraf aan de inspanning al hebt gedaan. Je kunt eventueel op je dorstgevoel afgaan, zeker naarmate de inspanning intensiever wordt.
INSPANNING LANGER DAN EEN UUR
Wanneer je langer dan een uur sport, is het raadzaam om te drinken om de vochtbalans op peil te houden. Drinken op dorstgevoel is hierbij ook leidend. Denk hierbij aan sporten waarin je flink transpireert zoals duursporten en multi-explosieve sporten, bijvoorbeeld voetbal.
Je kunt alleen water drinken, maar wil je het optimale uit je prestatie halen, dan kunnen koolhydraten en elektrolyten, zoals natriumchloride (zout), een belangrijke toevoeging zijn. Isotone dranken zijn hiervoor meestal passend.
Isotone dranken zijn ontworpen om snel door het lichaam te worden opgenomen. Deze dranken hebben een concentratie van ongeveer 60-80 gram per liter, wat in lijn is met de aanbevolen inname van 60 gram koolhydraten per uur. Het toevoegen van elektrolyten kan dit proces versnellen.
Het is raadzaam om geen grote hoeveelheden te drinken. Neem liever meerdere keren een paar slokken dan een hele fles of bidon, waarbij je ongeveer 150-250 ml kunt drinken per kwartier. Houd hierbij rekening met een maximum van 800-1000 ml per uur. Te veel drinken kan leiden tot maag- en darmklachten en bij extreme sportprestaties tot secundaire dehydratie (een vorm van uitdroging) met mogelijk fatale gevolgen.
Het is belangrijk dat je als recreatieve sporter of atleet deze richtlijnen aanpast aan je individuele behoeften. Dit wordt het beste bereikt door te experimenteren tijdens je training door te letten op je dorstgevoel.
