Krachttraining frequentie

Ga minder vaak én minder lang naar de sportschool voor krachttraining en wordt nog steeds snel genoeg sterker voor iedereen behalve een bodybuilder. Dit artikel is gebaseerd op het artikel “Strength Training Frequency” van Paul Ingraham op painscience.com. In dat artikel vat hij wetenschappelijke artikelen samen op het gebied van trainingsfrequentie én trainingsomvang. 20 jaar onderzoek heeft aangetoond dat de meeste mensen vaker trainen dan nodig.

Deze informatie is essentieel voor iedereen die het haat om naar de sportschool te gaan, voor iedereen die naar de sportschool moet om te herstellen van blessures en voor iedereen die voor ziektepreventie naar de sportschool moet. Deze informatie doet er ook toe voor iedereen die bereid is om één keer per week 18 minuten naar de sportschool te gaan. Na het lezen van dit artikel kun je er vertrouwen in hebben dat 18 minuten fitness per week genoeg is om alle gezondheidsvoordelen mee te pikken. Deze informatie is niet nodig voor iedereen die krachttraining leuk vindt én zijn of haar resultaten wil maximaliseren.

Het bewijs dat een lagere trainingsfrequentie effectief is, of op zijn minst niet veel minder effectief, is vrij sterk. Alle onderzoeken laten vrijwel hetzelfde zien: lage trainingsfrequenties zorgen voor dezelfde of bijna dezelfde resultaten als hogere trainingsfrequenties. Hieronder bespreken we 28 verschillende onderzoeken die dat laten zien.

Krachttraining frequentie

De wetenschap van krachttraining sinds 1988

In 1988 bestudeerden Graves et al (1) 50 mannen en vrouwen die gewend waren aan krachttraining. Ze testten deze groep voor 12 weken in een verlaagde trainingsfrequentie. Ze gingen van 2 of 3 dagen per week naar 0,1 of 2 dagen per week. Degene die verlaagd werden naar 0 verloren 70% van de eerder gewonnen kracht. Voor degene die hun frequentie alleen maar verlaagden was er geen enkel verlies van hun kracht te zien.

De waarden voor degene die hun trainingsfrequentie verlaagden naar 2 of 1 dag per week was geen significant verschil te zien. Deze data laten zien dat spierkracht 12 weken gecontinueerd kan worden met een verminderde trainingsfrequentie.

In 1990 leidde Graves een ander onderzoek (2). Een groter onderzoek gefocust op de sterke van de lenden van 112 volwassenen. Hij testte meer verschillende trainingsfrequenties. Verschillend van 3 trainingen per week tot 1 training per 2 weken. Elke trainingsfrequentie liet resultaten zien, maar degenen die 1 keer per 2 weken trainden hadden wel minder resultaat. De resultaten voor degenen die 1,2 of 3 keer per week trainden waren zo goed als identiek.

Deze data laten zien dat een trainingsfrequentie van 1 keer per week zorgt voor een effectieve trainingsprikkel voor de ontwikkeling van kracht in de lenden.

In 1996 liet DeRenne (3) 21 tieneratleten gedurende het voorseizoen 12 weken 3 keer per week krachttraining doen. Hij liet ze daarna 12 weken doortrainen op lagere frequenties. Net als in onderzoek van Graves et al zorgde helemaal stoppen voor een verlies aan kracht, maar zelfs 1 keer per week trainen was genoeg om de gewonnen kracht te behouden.

Voor tieneratleten is 1 keer per week krachttraining dus genoeg om tijdens het seizoen hun kracht te behouden.

In 1999, bestudeerde Taaffe et al (4) trainingsfrequenties bij gezonde ouderen tussen de 65 en 79 jaar. De ouderen moesten 3 sets van 8 oefeningen uitvoeren gericht op de grote spiergroepen. Ze moesten op 80% van hun 1RM 8 herhalingen uitvoeren. Ze werden verdeelt in groepen en moesten respectievelijk 1, 2 en 3 dagen per week trainen. Ze deden het allemaal goed. Alle groepen behaalden een even grote toename in kracht.

Een programma van één, twee of drie keer krachttraining per week zorgt voor dezelfde krachttoename bij ouderen tussen de 65 en 79 jaar.

McLester et al (5) bestudeerden een groep met ervaren recreatieve krachtsporters. Deze studie is de enige die ik kon vinden die liet zien dat 3 keer per week trainen significant meer krachttoename oplevert dan 1 keer per week trainen. Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep. Dat wil zeggen: de 1 keer per week groep deed 1 lange training. De drie keer per week groep 3 korte trainingen.

Deze bevinden suggereren dat een hogere frequentie van krachttraining , ook wanneer de omvang van de training gelijk blijft, voor een grotere krachttoename zorgt. Ondanks dat, bleek 1 keer per week trainen nog steeds een effectieve manier om kracht te vergroten, zelfs bij ervaren recreatieve krachtsporters.

Minder trainen was hier dus ook minder resultaat. Echter niet veel minder resultaat en dat is heel belangrijk. Ik zou me kunnen voorstellen dat veel mensen graag 1 keer per week zouden trainen in plaats van drie keer per week voor iets minder resultaat.

In 2007 testte DiFrancisco-Donoghue et al (6) 18 ouderen verdeeld over twee groepen voor een aantal weken. De helft van de ouderen trainden twee keer per week en deed steeds 1 set van elke grote spiergroep tot spierfalen. De andere helft deden dat 1 keer per week. Opnieuw werd er geen verschil in resultaat gevonden.

Eén set per oefening tot spierfalen zorgde, zowel bij de 1 keer per week als de 2 keer per week groep, voor een verbetering in kracht. Deze resultaten maken het mogelijk trainingsprogramma’s te ontwikkelen die tijd besparen ten opzichte van de conventionele trainingsprogramma’s.

Burt et al (7) vergeleek, ook in 2007, krachttraining van twee groepen van ongetrainde vrouwen. Beide groepen deden één of twee keer per week 1 set van een legpress. Er werden geen verschillen gevonden in de resultaten van beide groepen.

Deze resultaten laten zien dat één of twee keer per week een leg press uitvoeren voor evenveel toegenomen kracht zorgt.

Nog steeds in 2007 testte Candow (8) et al korte termijn weerstandtraining bij 29 sportschool beginners. Deze beginners trainden twee of drie keer per week en het resultaat was als volgt.

Beide groepen verbeterden hun spiermassa met 2,2%, hun kracht bij de squat met 28% en de kracht bij bankdrukken met 22-30%. Deze resultaten suggereren dat het volume van de oefeningen wel eens belangrijker zou kunnen zijn, om kracht en spiermassa te ontwikkelen, dan hoe vaak er getraind wordt.

Nóg steeds in 2007 analyseerden Wernbom (9) et al data in vele onderzoeken over het effect van frequentie, intensiteit en volume van trainingen. Ze vonden onvoldoende bewijs voor het superieur zijn van welke trainingsmethode dan ook, boven welke trainingsmethode dan ook. Met andere woorden, de resultaten waren allemaal vrij goed en vergelijkbaar bij alle verschillende methoden. Hogere en lagere frequentie, intensiteit en volume waren effectief.

Al met al stemmen deze data opmerkelijk veel overeen. Er is geen onderzoek dat laat zien dat twee keer zoveel ook twee keer zo goed is. Laat staan dat drie keer zoveel drie keer zo goed is.

 

Krachttraining frequentie: Onderzoek naar 1 set tegenover meerdere sets

Het meeste bewijs ging tot nu toe vooral over de frequentie waarin je het beste kunt trainen. Dus, hoe vaak zou je naar de sportschool moet gaan en hoeveel tijd zou er tussen trainingen in moeten zitten. Een andere factor is hoeveel zou je moeten doen als je eenmaal in de sportschool bent. Hoeveel sets zou je van elke oefening moeten doen? Dus hoe vaak zou je dezelfde oefening uit moeten voeren? Als je elke oefening 3 keer moeten doen ben je ook 3 keer zo lang bezig in de sportschool. Als je ook goede resultaten kan krijgen van 1 keer elke oefening te doen, dan is dat een belangrijk punt om te bespreken. En dat kan!

Als we het hebben over sets, dus hoe vaak je elke oefening doet, dan geldt in principe het volgende: meer is iets beter, maar niet veel beter. Laat dat nu net zo zijn dat de meeste niet-bodybuilders meer belang hechten aan een drie keer zo korte trainingstijd dan aan een klein beetje extra resultaat.

Krachttraining frequentie: Krieger

In 2009 en 2010 heeft James Krieger (10) (11) twee nauwkeurige onderzoeken gedaan naar de hoeveelheid sets met betrekking tot spiergroei en krachttoename. Voor zowel spiergroei als krachttoename kwam hij met redelijk dezelfde conclusies. Voor krachttoename deed Krieger acht testen van meerdere sets tegenover 1 set krachttraining. Daar kwam uit dat meer sets ook meer resultaat opleverden, maar niet proportioneel. Hoe meer je doet hoe minder resultaat je ervoor terug krijgt. Drie sets brachten slechts 40% meer op dan 1 set. En 6 sets nog maar 20% meer dan 3 sets.

Krieger laat ook zien dat een aantal onderzoekers het niet allemaal eens waren over dat 1 set per spiergroep per training genoeg is. Deze resultaten laten zien dat de waarheid waarschijnlijk in het midden ligt. Meerdere sets zijn wellicht iets beter, maar zijn de extra tijd en inspanning absoluut niet waard. Althans, voor iedereen die niet de ambitie heeft om bodybuilder te worden. “Meer is dus beter, maar niet veel beter. Minder is meer dan genoeg.”

Referenties

1. Paul Ingraham. (2010). Strength Training Frequency. Painscience.com: Vancouver, Canada.

2. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316–9. PubMed #3246465.

3. Graves JE, Pollock ML, Foster D, et al. Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar extension strength. Spine (Phila Pa 1976). 1990 Jun;15(6):504–9. PubMed #2144914.

4. DeRenne C. Effects of Training Frequency on Strength Maintenance in Pubescent Baseball Players. Journal of Strength and Conditioning Research 10. 1996;10(1):8–14.PainSci #55016.

5. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatr Soc. 1999 Oct;47(10):1208–14.PubMed #10522954.

6. McLester JR, Guilliams ME. Comparison of 1 Day and 3 Days per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of strength and conditioning research. 2000;14:273–281.PainSci #55022.

7. DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC.Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. 2007 Jan;41(1):19–22. PubMed #17062657.

8. Burt J, Wilson R, Willardson JM. A comparison of once versus twice per week training on leg press strength in women. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar;47(1):13–7. PubMed #17369792.

9. Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):204–7. PubMed #17313289.

10. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225–64.PubMed #17326698.

11. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150–9.PubMed #20300012.

12. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1890–901. PubMed #19661829.

13. Babraj JA, Vollaard NB, Keast C, et al. Extremely short duration high intensity training substantially improves insulin action in young sedentary males. BMC Endocr Disord. 2009 Jan 28;9(1):3.PubMed #19175906. PainSci #56191.

14. Steele J, Fisher J, McGuff D, Bruce-Low S, Smith D. Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations.Journal of Exercise Physiology. 2012 Jun;15(3). PainSci #54600.

15. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al.Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964–972. PubMed #15947721.

16. Wirth K, Atzor KR, Schmidtbleicher D. Changes in muscle mass depending on training frequency and level of experience. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2007;56(6).